Zeleni čaj: kaj vsebuje in kakšne so njegove koristi za zdravje? Ali pomaga pri hujšanju?

Zeleni čaj se v številnih študijah in kulturah imenuje zdravilna pijača, čaj večnega življenja in podobni vzdevki, ki temeljijo na njegovih blagodejnih učinkih. Zanj so značilni značilna aroma, grenak okus in zelena barva.

Danes zeleni čaj najdemo tudi v obliki izvlečka prehranskega dopolnila.

Vsebino in sestavo, učinke na zdravje, vpliv na izgubo telesne teže in številne druge zanimive informacije si lahko preberete v članku.

Kaj je zeleni čaj?

Zeleni čaj je pripravljen iz neoksidiranih listov rastline Camelia sinensis. Pripravljen je iz listov kitajskega čajevca, ki med predelavo niso podvrženi dolgemu procesu oksidacije.

Zeleni čaj je tako kot črni čaj narejen iz čajnih listov. Razlika med njima je v sami predelavi.

Listi, ki se uporabljajo za proizvodnjo črnega čaja, so podvrženi kratkemu procesu oksidacije (venenje). V nasprotju s tem se listi zelenega čaja obdelujejo le s paro ali praženjem, zaradi česar se proces oksidacije ustavi.

Tako čajni listi vsebujejo klorofil in tanine, hkrati pa ohranijo svojo naravno zeleno barvo.

Pri tej obdelavi se ohranijo pomembne naravne snovi, koristne za zdravje ljudi.

Zeleni čaj je na voljo v različnih oblikah:

• v obliki celih listov.
• v obliki zdrobljenih listov
• v prahu
• Tekoči izvleček
• Izvleček v kapsulah
• Šumeče tablete

Kaj vsebuje zeleni čaj?

Zeleni čaj ima visoko vsebnost aktivnih antioksidantov, katerih najpogostejša skupina so flavenoidi. Skupina flavenoidov (imenovana katehini) je v zelenem čaju prisotna v visokih koncentracijah.

Najbolj razširjen je epigalokatehin-3-galat, skrajšano EGCG, ki predstavlja približno 59 % celotne vsebnosti katehinov v čaju.

Vendar sta natančna vsebnost in delež katehinov odvisna od natančne vrste in predelave čaja.

Zeleni čaj vsebuje katehine, kofein (tein), aminokisline (L-teanin), vitamine in minerale ter snovi, kot so tanini, klorofil in saponini. 100 ml zelenega čaja ima približno le 1 kalorijo.

Poleg že omenjenih katehinov je zeleni čaj hranilno zelo bogat z vitamini in minerali. Vsebuje vitamine skupin A, C, B, E, kalij, kalcij, fosfor, železo, cink, baker ali mangan.

Vsebnost kofeina v zelenem čaju je odvisna od posameznega proizvajalca. Vendar je delež kofeina v njem manjši, kot ga vsebuje kava.

Tein je ime za kofein, ki ga vsebuje zeleni čaj.

Ena skodelica zelenega čaja vsebuje približno 35-80 mg kofeina, medtem ko skodelica kave vsebuje 100-400 mg kofeina (odvisno od točno določene vrste kave).

Vsebnost zelenega čaja:

• vsebnost katehina (polifenolov)
• Kofein (tein)
• Vitamini
• Minerali
• Aminokisline

1. Katehini stojijo za pozitivnimi učinki čaja zaradi antioksidativnega in protivnetnega delovanja, spodbujanja presnove in termoregulacije, zniževanja holesterola, krvnega tlaka in številnih drugih.

2. Kofein (tein) v čaju deluje kot možganski stimulans in ima spodbujevalni učinek. Učinek je blažji, vendar traja dlje časa.

3. Aminokislina L-teanin deluje pomirjevalno, saj vzbuja občutek sproščenosti in umirjenosti brez občutka zaspanosti ali utrujenosti.

4. Vitamini in minerali niso glavni elementi zelenega čaja, vendar je njihov blagodejni učinek na človeško telo nepogrešljiv.

Učinki zelenega čaja na zdravje

Zeleni čaj velja za eno najučinkovitejših sredstev za preprečevanje najrazličnejših bolezni in zdravstvenih težav.

Poleg okusa čaj blagodejno vpliva na številne telesne in duševne procese v telesu. V vzhodnih kulturah je zaradi svojih blagodejnih učinkov znan tudi kot pijača dolgega življenja.

Spodbujanje odpornosti in splošnega zdravja

Katehini in flavonoidi, ki jih vsebuje zeleni čaj, imajo številne blagodejne učinke na imunski sistem in obrambne mehanizme telesa. Katehini so znani predvsem po protivnetnem delovanju. Nekatere študije poročajo o antibakterijskih in protivirusnih učinkih.

EGCG, katehin, ki ga najdemo v zelenem čaju, zaradi svojih antioksidativnih učinkov velja za naravnega borca proti raku. EGCG blokira encim, imenovan urokinaza, ki ga proizvajajo rakave celice.

Učinek je torej povezan z njegovim antioksidativnim potencialom in sposobnostjo uničevanja prostih radikalov.

Preprečevanje zdravja ustne votline

Protivnetni učinek zelenega čaja preprečuje tveganje za nastanek zobne gnilobe in odpravlja lokalna vnetja v ustni votlini. Čaj vsebuje naravni fluorid, ki prav tako krepi zobno sklenino in preprečuje zobno gnilobo.

Zeleni čaj se lahko uporablja kot sredstvo proti slabemu zadahu.

Preprečevanje bolezni srca in ožilja

Zeleni čaj med drugim ugodno vpliva na preprečevanje bolezni srca in ožilja. Različne študije so potrdile, da pitje zelenega čaja znižuje raven holesterola LDL in trigliceridov.

Uravnava raven dobrega holesterola in posledično preprečuje absorpcijo slabega holesterola iz hrane. Glede na številne študije zeleni čaj tudi znižuje raven sladkorja v krvi. Sprošča krvne žile in s tem znižuje krvni tlak.

Spodbuja delovanje možganov in razpoloženje

Zaradi vsebnosti kofeina je zeleni čaj poživilo, ki daje telesu energijo brez neprijetnih stranskih učinkov kofeina.

Zmeren odmerek kofeina v čaju spodbuja delovanje možganov. Spodbuja reakcijo, pozornost, spomin in učenje. Po nekaterih študijah podpira preprečevanje nevroloških Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni.

Zaradi vsebnosti L-teanina čaj zavira depresijo in blaži stres. Deluje pomirjujoče in sproščujoče. Zato ugodno vpliva na razpoloženje in psihološko stanje posameznika. Vendar ne povzroča depresije in občutka zaspanosti.

Učinki na kožo in polt

Zeleni čaj ima zaradi vsebnosti katehinov močne protivnetne učinke. Spodbuja zdravje kože, jo pomirja, odpravlja rdečico, otekline in akne (vnetja). Stiska pore in odpravlja nastajanje sebuma.

Čaj vsebuje vitamina B in E, ki sta odlična za spodbujanje čvrstosti in elastičnosti kože. Maska ali krema iz zelenega čaja pomirja kožo, zmanjšuje vnetja in zmanjšuje mastnost.

Zeleni čaj za hujšanje: ali res deluje?

Glede na več razpoložljivih študij lahko zeleni čaj spodbuja izgubo telesne teže.

Pitje zelenega čaja spodbuja energijsko presnovo in izgorevanje maščob.

Učinek na spodbujanje hujšanja je predvsem posledica prisotnosti kofeina, ki ima stimulativne učinke na telesno zmogljivost in pospešuje presnovo.

Čaj ima blag diuretični (odvajalni) učinek, s čimer se telo znebi odvečne vode v telesu, oteklin in vodne gneče.

Uživanje zelenega čaja spodbuja razstrupljanje jetrnega organa in zagotavlja zaščito pred različnimi boleznimi jeter. V redkih primerih pa lahko prekomerno uživanje izvlečka povzroči poškodbe jeter.

Kofein in izvleček zelenega čaja sta pogosti sestavini prehranskih dopolnil za podporo energijske presnove in izgorevanja maščob.

Vendar je treba opozoriti, da kljub rednemu pitju zelenega čaja ni mogoče izgubiti odvečnih kilogramov brez spremembe prehrane(kaloričnega primanjkljaja).

Vendar pa je več študij pokazalo odličen učinek kurjenja maščob, ki ga ima kombinacija uživanja zelenega čaja, telesne dejavnosti in spremembe prehrane.

Uživanje in priporočeni dnevni odmerek

Zeleni čaj je za zdrave posameznike varen, če ga uživamo zmerno in v skladu s priporočenim odmerkom.

Izvleček zelenega čaja kot tak ne povzroča nobenih stranskih učinkov.

Obstaja pa tveganje neželenih učinkov kofeina, L-teanina in katehinov, če je priporočeni dnevni odmerek presežen.

Teanin, ki ga vsebuje zeleni čaj, lahko pri visokih odmerkih poveča tvorbo želodčne kisline, kar lahko povzroči prebavne težave, kot so bolečine v trebuhu, slabost, zgaga ali zaprtje.

Če posameznik zaužije zeleni čaj, ki vsebuje kofein, skupaj z drugimi poživili, se lahko posledično povečata krvni tlak in srčni utrip.

Možni neželeni stranski učinki ob prekoračitvi odmerka:

• Glavobol in migrena
• slaba kakovost spanja
• Nervoza
• Prebavne motnje
• Povečanje srčnega utripa

Študije in viri, ki opisujejo učinke zelenega čaja, se ne strinjajo povsem glede optimalnega dnevnega odmerka. Dnevni odmerek se razlikuje tudi glede na to, kakšne rezultate želi raziskava doseči in katere zdravstvene težave obravnava.

Vendar je največji odmerek približno 5 skodelic zelenega čaja na dan.

Priporočeni dnevni odmerek zelenega čaja se nanaša predvsem na vsebnost kofeina, katehina in fluorida.

Največji priporočeni dnevni odmerek kofeina na dan je določen na 400 mg, v telo pa naj bi ga naenkrat prišlo največ 200 mg.

Zeleni čaj vsebuje povprečno 35 g kofeina na 230 ml pijače.

Vendar na to vrednost vplivajo starost čajnih listov, način predelave in temperatura uporabljene vode.

Kdo se mora izogibati zelenemu čaju?

Čeprav ima zeleni čaj blagodejne učinke, v nekaterih primerih in pri nekaterih diagnozah njegovo uživanje morda ni najbolj primerno.

Pri pitju zelenega čaja morajo biti previdni posamezniki, ki imajo katero od naslednjih težav:

• kronične prebavne težave
• občutljiv želodec
• povišane ravni želodčne kisline
• pomanjkanje železa in slabokrvnost
• bolezni srca in visok krvni tlak
• Povečana občutljivost na kofein
• Hipoglikemija

Eno od tveganj je lahko povečana občutljivost na kofein, ki se kaže v slabi kakovosti spanja, razdražljivosti, slabosti ali želodčnih težavah.

Ker zeleni čaj vsebuje tanine, ki lahko ovirajo (zmanjšujejo) pravilno absorpcijo železa, je priporočljivo, da čaja ne pijete hkrati z uživanjem živil, bogatih z železom.

Zeleni čaj lahko povzroči zaviralni učinek nekaterih zdravil in drog, zlasti terapij z zdravili, namenjenimi zniževanju krvnega tlaka.

Tveganje pri prekoračitvi največjega priporočenega odmerka je poškodba jeter.

Pri odmerjanju je treba biti previden, zlasti pri nosečnicah in doječih materah, ki lahko popijejo največ 1 do 2 skodelici zelenega čaja na dan. Sestavine kofein, katehini in tanini so lahko v nosečnosti tvegani.

Zato je priporočljivo, da se pri pitju zelenega čaja in kofeina posvetujete z ginekologom.

Pri dojenju lahko kofein z materinim mlekom vpliva na otrokovo vedenje. Zaradi tega zelenega čaja ni priporočljivo dajati majhnim otrokom.

Priprava zelenega čaja

Pri pripravi zelenega čaja ni primerna vrela voda, temveč nekoliko nižja temperatura. Temperatura vode naj bo približno 70-80 °C in naj ne presega 90 °C.

Zeleni čaj je treba namakati približno eno do dve minuti v skladu s priporočili proizvajalca na embalaži izdelka.

Čaja ni priporočljivo namakati dlje, kot je priporočeno, zlasti zaradi okusa (grenkobe) in povečanja vsebnosti kovin pri daljšem namakanju.

Če se odločite za redno pitje zelenega čaja zaradi njegovih pozitivnih učinkov na zdravje, morate vlagati v njegovo kakovost.

Izberite nepakirane čaje, ki so nearomatizirani in izvirajo neposredno iz listov čajne rastline (ne iz drugih delov rastline).

Vendar je kakovost vedno odvisna od posameznega proizvajalca.