Zdravi sklepi: kako jim pomagati? Kaj je dobro za prehrano, mazanje + vaje

Kako do zdravih sklepov? Kako si lahko pomagate sami, tudi naravno?
Kaj pomaga in kaj škoduje sklepom?
Katera živila, vaje, zdravila?
Katera prehrana pomaga pri mazanju sklepov?

Ne gre samo za kolagen...

Nič ni lažjega kot uničiti zdrave sklepe.
Žal se bolnik v času, ko se to zgodi, morda niti ne zaveda, kako škoduje sam sebi.
Vse svoje navade se mu zdijo normalne ali pa se ne zaveda povsem prihodnje nevarnosti. Vendar sklepi trpijo tudi takrat, ko tega ne zaznavamo na tak način.

Slabe navade in stari načini dela terjajo svoj davek.

Ste se že kdaj odpravili na pohod s prevelikim nahrbtnikom, in to ne prvič? Nosite torbo "polno opek", ki je sploh ne potrebujete? Ali sedite zgrbljeni na stolu ali v drugem nerodnem položaju?

Morate pri delu dvigovati težka bremena?

Zelo malo je potrebno, da pozneje v življenju ugotovite, da vam je tisto, kar se vam ni zdelo škodljivo, povzročilo zdravstvene težave in zaplete. Slabe navade in njihovi učinki lahko vplivajo tudi na vaše sklepe.

Tudi nepravilna drža in obremenitve lahko povzročijo težave s sklepi:

• Izkušena slaba drža
• pretirana enostranska obremenitev sklepov
• slabo naučena drža pri dvigovanju težkih bremen
• upogibanje in dvigovanje v napačnem položaju
• nepravilen položaj glave in vratu med spanjem
• neustrezna obutev

Nekatere navade močno poškodujejo sklepe:

• prekomerna telesna teža do morbidne debelosti
• nezadostna telesna vadba, nizka telesna aktivnost
• slabe prehranjevalne navade
• slabe pivske navade
• pomanjkanje določene snovi (npr. kolagena)

Poškodbe sklepov povzročajo tudi:

• izpostavljenost patogenom (virusom, bakterijam)
• poškodbe s posledičnimi travmatskimi spremembami

Vse te slabe navade lahko v nekaj letih povzročijo težave s tako preprosto in banalno stvarjo, kot je hoja po stopnicah, sklanjanje v pasu ali pritiskanje pri zavezovanju vezalk.

V hujših primerih lahko postopne, degenerativne spremembe v sklepih povzročijo težave pri navadni hoji ali začetku gibanja.

Sklepi v našem telesu in njihov pomen

Sklep je gibljiva povezava dveh ali več koncev kosti. Sestavljen je iz sklepne glavice, ki se popolnoma prilega izkopani sklepni vdolbinici. Končne dele teh površin pokriva tanka plast hialinskega ali vezivnega hrustanca.

Sklep obdaja sklepna kapsula (capsula articularis), ki je sestavljena iz fibrozne, sinovijske in prehodne plasti. Sinovijska plast proizvaja sinovijo, tj. sklepno mazivo. To zagotavlja prehrano sklepov in preprečuje trenje med sklepi pri premikanju glave ter s tem obrabo sklepnega hrustanca. Deluje kot hidravlična naprava.

Kljub svoji trdnosti ima sklepno ohišje dovolj prostora, da ne ovira fiziološkega gibanja. Hkrati je zaščiteno z močno vezjo. Ta je trdno povezana, tako da zagotavlja stabilnost in preprečuje luksacijo.

Tabela osnovnih gibov z opisom

Pravilna drža ohranja zdrave sklepe: kako to storiti?

Čeprav o pravilni drži govorimo skoraj ves čas, večina ljudi nanjo med vsakodnevno rutino pozablja. Že naše babice in prababice so nas opozarjale, naj se ne zgrbimo in naj hodimo naravnost.

Na pravilno držo pri sedenju nas opozarjajo tudi na delovnem mestu, zlasti pri sedečih delih. Nekatere zaposlene v okviru usposabljanja iz varnosti in zdravja pri delu celo usposabljajo za pravilno sedenje in uporabo pisarniškega stola. Cilj je izogniti se zdravstvenim težavam mišično-skeletnega sistema in čim bolj preprečiti poškodbe.

Pravilna drža je opredeljena kot uravnotežen položaj vseh segmentov in težišč človeškega telesa, tako da je vsota sil, ki delujejo na kostne povezave, minimalna.

Poenostavljeno povedano, gre za relativni položaj glave, trupa in okončin v določenem položaju, pa tudi med gibanjem.

Če niso, to v praksi pomeni preobremenitev dela telesa ali sklepa. Dolgotrajna obremenitev določenega sklepa povzroči njegovo deformacijo. Deformacije sklepov nimajo za posledico le oslabljenega delovanja sklepov v različnih fazah, temveč povzročajo tudi boleča stanja, ki bolniku otežujejo življenje.

Kako ohraniti medsebojno ravnovesje težišč?

Kosti, sklepi in mišice sodelujejo pri zagotavljanju pravilnega položaja telesa. Skupaj tvorijo zapleten sklop vzvodnih mehanizmov, ki jih nadzoruje osrednji živčni sistem.

Mišice lahko nadalje razdelimo v dve skupini, in sicer posturalno in fazno.

• posturalne mišice - zagotavljajo statični položaj telesa
• fazne mišice - zagotavljajo gibanje telesa

Vzajemno delovanje teh mehanizmov ne zagotavlja le pravilnega položaja telesa, temveč tudi aktivno gibanje telesa.
Nepravilen položaj ali obremenitev telesa pomeni preveliko obremenitev določenih delov telesa in uničenje sklepov v teh delih!

Pravilen položaj telesa pomeni:
Glava je pokončna, obraz je obrnjen naprej, brada in vrat sta med seboj oddaljena 90°. Vrat je iztegnjen, raven. Prsni koš je raven, ramena so obrnjena navzven, ne naprej. Lopatice so potegnjene nazaj in navzdol, s čimer dosežemo uravnoteženo prsno hrbtenico brez grbančenja. Roke so ohlapno pritrjene ob telesu. Trebuh je potegnjen navznoter, medenica je vdrta. Spodnji del nog je raven, z rahlim razmikom stopal. Stopala so vzporedna.

Najpogostejše napake pri položaju telesa in gibanju:

• kot med glavo in brado je večji ali manjši od 90°
• prsna hrbtenica je nagnjena in rahlo pomaknjena naprej
• prsna in ledvena hrbtenica sta nagnjeni na eno stran
• ramena so usmerjena naprej
• lopatice so iztegnjene naprej in navzgor
• trebuh ni iztegnjen
• medenica ni podprta
• spodnje okončine so široko razmaknjene
• noge niso vzporedne, ampak so ekstrarotirne s stranjo malega prsta

Z vzdrževanjem primerne telesne teže se prepreči prevelik pritisk na sklepe.

Prekomerna telesna teža in debelost sta svetovni problem in prizadeneta vedno več ljudi.

Prekomerna telesna teža pomeni, da je telesna teža nekoliko nad normalno (indeks telesne mase 25-30).
Debelost že velja za civilizacijsko bolezen (indeks telesne mase nad 30).

Žalostno dejstvo je, da je med debelimi vse več otrok. Prekomerna telesna teža predstavlja veliko tveganje za zdravje človeškega telesa.

NASVET:
Kakšna je razlika med prekomerno telesno težo in debelostjo?
Izračun indeksa telesne mase- spoznajte svoj indeks telesne mase

Predvsem debelost zelo negativno vpliva na zdravje sklepnih povezav. Prekomerna telesna teža povzroča stalni in nerazumni pritisk na sklepe. To jih sčasoma poškoduje in degenerira. Sklepi so uničeni, njihova fiziološka funkcija pa je bistveno oslabljena.

Z debelostjo na kolena!

Do prekomernega shranjevanja maščob v telesu pride predvsem takrat, ko je energijski vnos večji od energijske porabe. Preprosto povedano to pomeni - prenajedanje in lenoba. Če se lahko z močjo volje upremo tema dvema nadlogama, bodo kilogrami hitro padli, brez neželenega jojo učinka.

Ključ do zmanjšanja prekomerne telesne teže in debelosti je torej v tem, da se ne prenajedamo in se ustrezno telesno udejstvujemo!

Zdrava prehrana in telesna vadba morata torej postati del vašega življenjskega sloga. Težavni del je le začetek in nenavadnost. Če to premagate, ste na poti do želenega uspeha.

Zdrava prehrana in veliko tekočine sta polovica uspeha

Prehrana vpliva na skoraj vse procese v telesu. Prekomerno uživanje ali, nasprotno, pomanjkanje določenih snovi lahko kasneje v življenju povzroči različne bolezni. Prehrana in zadosten vnos tekočine sta pomembna tudi pri preprečevanju bolezni sklepov.

TIP: Artritis in pomen prehrane pri preprečevanju in zdravljenju

Katere snovi so najpomembnejše za zdrave sklepe?

Pri preprečevanju bolezni sklepov so najpomembnejši glukozamin, kolagen, vitamin C in mangan. To velja zlasti za osteoartritis, ki je degenerativna bolezen sklepov.

1. Glukozamin imenujemo tudi "sklepna prehrana". nase veže vodo, s čimer vlaži sklepe in skrbi za njihovo zadostno prožnost in elastičnost.
2. Kolagen je beljakovina, ki predstavlja osnovni gradnik vezivnih tkiv in s tem tudi sklepov v telesu. V določeni meri se tvori tudi v človeškem telesu.
3. Za zadostno tvorbo kolagenskih vlaken je nujno potreben vitamin C. Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči tudi pomanjkanje kolagena.
4. Mangan pa skrbi za pravilno rast kosti in hrustanca ter je odgovoren tudi za prenos kolagena v telesu.

Živila, ki vsebujejo snovi, pomembne za sklepe:

• Živalski hrustanec
• prašičja ušesa in smrček
• svinjske kože, gosje repke (juha iz kož)
• mesne juhe
• ribe in morski sadeži
• jajca
• jagode, črni ribez, limona, pomaranča, grenivka, ananas
• šipek, rakitovec, jagodičevje
• paradižnik, paprika, cvetača, brokoli, špinača, listnata in koreninska zelenjava
• ovseni kosmiči, žita, polnozrnati kruh
• oreščki
• riž
• sladki krompir
• spirulina
• stročnice
• kakav
• čaji
• maščobne kisline (repično olje)
• žvečilni gumiji, želeji

Zakaj je vnos tekočine tako pomemben?

Voda je osnova človekovega življenja in zdravja. Človeško telo sestavlja do 80 % vode, kar pomeni, da skoraj vsi presnovni procesi potekajo v vodnem okolju. Ustrezen vnos tekočine in seveda njena kakovost pomembno vplivata na telesne procese.

Voda (med drugim) pomaga ohranjati strukturo celic, zagotavlja prenos hranilnih snovi v telesu in sodeluje pri njihovi pretvorbi. To pomeni, da kljub zadostnemu vnosu snovi iz prehrane in potrebnih za sklepe, brez vode ne bi bile pravilno uporabljene. Zato je dehidracija tako nevarna.

• Dehidracija povzroča zgoščevanje krvi, padec krvnega tlaka ter nezadostno prekrvavitev in oksigenacijo organov, vključno s strukturami sklepov.
• Dehidracija, ko se skupna količina tekočine v telesu zmanjša za več kot 6 %, povzroči utrujenost, izčrpanost, letargijo in zmanjšano telesno aktivnost ter s tem poslabša delovanje sklepov.

Ohranite svoje sklepe v dobri kondiciji: kako pravilno telovaditi

Telesna dejavnost pomaga ohranjati zdrave sklepe na dva načina. Po eni strani prispeva k zmanjšanju telesne teže. Po drugi strani gibanje v sklepu širi sinovijo in pomaga hraniti sklepni hrustanec.

NASVETI:
Ustavite artritis
Koxartroza se lahko konča z umetno protezo kolka
Artritis kolena počasi, a zanesljivo uničuje vaše kolenske sklepe

Pravilne vaje preprečujejo tudi bolečine v že poškodovanih sklepih.

Opozorilo:
Vadba mora biti vedno individualno prilagojena bolniku.
Odločilni dejavniki so predvsem starost, zdravje in splošna telesna pripravljenost.
Neustrezna in pretirana vadba lahko povzroči več težav kot koristi! To še posebej velja za starejše ljudi in ljudi, ki prej niso ničesar počeli in niso fit.

Telesna dejavnost korak za korakom

• Najbolj naravno gibanje za človeka je hoja. Za začetek je dovolj, da hojo vključite v svoj dnevni urnik.
• Zelo priljubljena dejavnost, zlasti med starejšo populacijo, je nordijska hoja (hoja s palicami), ki je nežna za sklepe.
• Tek je dober za vadbo sklepov, pomaga pri kurjenju odvečnih kalorij in pomaga tudi proti depresiji.

Vaje za obremenjene in najbolj obremenjene kolke

Osnovni položaj 1 - ležite na hrbtu, roke ob telesu, medenico namestite, potegnite trebuh, stopala so rahlo narazen.
Vaja 1 - prste stopal obračajte navzven in nazaj proti sebi.

Osnovni položaj 1 - Ležite na hrbtu, roke ob telesu, medenica se umiri, potegnite trebuh, stopala so rahlo narazen
Vaja 2 - Eno iztegnjeno nogo dvignite z blazine (stopalo je v višini, ki jo dopušča vaš kolk) in jo izmenično počasi vračajte nazaj.

Osnovni položaj 1 - ležite na hrbtu, roke ob telesu, medenica se umiri, trebuh se privzdigne, noge so rahlo narazen
Vaja 3 - eno iztegnjeno nogo dvignite nad podlago (noga je tako visoko, kot vam dopušča kolk) in jo počasi vrnite tik nad podlago. Nogo spustite in jo vrnite v raven položaj. Ostane nad podlago. Po nekaj ponovitvah noge zamenjajte.

Osnovni položaj 1 - Ležite na hrbtu, roke so v liniji telesa, medenica je poravnana, trebuh je potegnjen, noge so rahlo narazen
Vaja 4 - Dvignite eno iztegnjeno nogo nad podlogo (noga je v višini, ki jo dopušča kolk), s prsti delajte majhne kroge. Noge menjajte

Osnovni položaj 1 - Ležite na hrbtu, roke položite ob telo, medenico potisnite v globino, potegnite trebuh, noge rahlo narazen
Vaja 5 - Dvignite eno nogo nad podlago, pokrčite jo v kolenu, z rokami primite kolenski sklep in ga povlecite proti prsim, nogo spustite nazaj. Ponavljajte izmenično

Osnovni položaj 1 - Ležite na hrbtu, roke položite ob telo, medenico potisnite v globino, trebuh privzdignite, stopala rahlo narazen
Vaja 6 - Dvignite nogi nad podlago, pokrčite ju v kolenih, izmenično naprej in nato nazaj.

Osnovni položaj 2 - Ležite na boku, spodnja roka iztegnjena navzgor, spodnja noga rahlo pokrčena v kolenu, zgornja roka pokrčena v komolcu, dlan obrnjena navzdol proti podlogi v predelu prsnega koša (s to roko vzdržujete stabilnost telesa)
Vaja 7 - Noga, ki kaže navzgor, je iztegnjena in rahlo nad podlogo. Iztegnite nogo in jo potegnite vstran in navzgor, zadržite 10 sekund, nato spustite. Izmenično noge

Osnovni položaj 3 - Na stolu sedite vzravnano, z rokami se držite naslona stola, kolena so pokrčena v sedečem položaju.
Vaja 8 - Koleno ene noge potegnite čim bližje prsnemu košu, zadržite 10 sekund in sprostite. Vajo ponovite izmenično z obema nogama.

Osnovni položaj 4 - Stojte na blazini, stopala so v širini bokov, roke ob straneh
Vaja 9 - Z desno nogo naredite korak naprej (izpad), previdno prenesite težo telesa, levo nogo držite zadaj, vrnite se v začetni položaj. Ponavljajte izmenično

Vaje za boleče kolenske sklepe

Osnovni položaj 1 - Ležite na hrbtu, roke so poravnane ob telesu, medenica je nameščena, trebuh je potegnjen, noge so rahlo narazen
Vaja 1 - Dvignite eno nogo z blazine, počasi pokrčite koleno in ga povlecite k prsnemu košu, izmenično

Osnovni položaj 1 - Ležite na hrbtu, roke položite ob telo, medenico potisnite v trebuh, stopala rahlo narazen
Vaja 2 - Dvignite nogi z blazine, pokrčite ju v kolenih, izmenično se premikajte naprej in nato nazaj.

Osnovni položaj 2 - Stojte na blazini, stopala so v širini bokov, roke pripete ob telo
3. vaja - Pokrčite nogo v kolenu, obe roki dvignite na prsi, položite se nazaj in večkrat izmenično položite nogi

Osnovni položaj 2 - Stojte na blazini, stopala so v širini bokov, roke so pripete k telesu
4. vaja - Pokrčite nogo v kolenu. Koleno potegnite navzgor, nasprotno roko pokrčite v komolcu in komolec potegnite proti kolenu aktivne noge.

Osnovni položaj 2 - Stojte na blazini, stopala so v širini bokov, roke so pripete k telesu
5. vaja - Eno nogo v kolenu upognite nazaj in navzgor. Z roko na isti strani primite prste noge in potisnite peto proti gluteusu maximus.

Osnovni položaj 2 - Stojte na blazini, stopala so v širini bokov, roke ob strani
Vaja 6 - Z desno nogo naredite korak naprej (izpad), previdno prenesite težo telesa, levo nogo držite zadaj, vrnite se v začetni položaj in izmenično ponovite

Osnovni položaj 3 - Sedite na stolu, roke položite na naslonjalo stola, kolena pokrčite v sedečem položaju
8. vaja - koleno ene noge potegnite čim bližje prsnemu košu, zadržite 10 sekund in sprostite, ponovite izmenično z obema nogama

Vaje za toge ramenske mišice in sklepe

Osnovni položaj 1 - Sedite na blazini v turškem sedečem položaju, roke prosto počivajo na stegnih
Vaja 1 - Eno roko iztegnite naprej, upognite v komolcu, počasi jo premaknite proti prsim, z drugo roko držite komolec aktivne okončine, dokler podlaket ne kaže nazaj. roke zamenjate in ponovite

Osnovni položaj 1 - Sedite na blazini v turškem sedečem položaju, roke prosto počivajo na stegnih.
Vaja 2 - Roki iztegnite nazaj, bolj izkušeni pa čim bolj navzgor. Roki lahko združite za hrbtom.

Osnovni položaj 2 - Stojte na blazini, stopala so v širini bokov, roke so ohlapno pripete k telesu
Vaja 3 - Krožite z ramenskimi sklepi večkrat naprej in nato nazaj

Osnovni položaj 2 - Stojite na blazini, stopala so v širini bokov, roke so ohlapno pripete k telesu
Vaja 4 - Ramena potegnite čim bolj navzgor, zadržite in z izdihom sprostite. Večkrat ponovite.

Osnovni položaj 2 - Stojte na blazini, stopala so v širini bokov, roke so iztegnjene in v liniji ramen
5. vaja - Iztegnjene roke dvignite navzgor, dokler se ne dotaknejo nad glavo. Nato jih spustite v začetni položaj, ponovite

Na spletu lahko najdete številne videoposnetke vaj. Izberite le tisto, kar vam najbolj ustreza. Vendar pa morajo biti ljudje s sklepnimi obolenji bolj previdni in vaje iskati previdno ter upoštevati svoje trenutno zdravstveno stanje. V nasprotnem primeru se lahko preobremenijo in poslabšajo stanje.