Zdrava izguba telesne teže pri ženskah? Primerna prehrana in telesna vadba. Resnice in miti o hujšanju

Internet in trženje izdelkov danes ponujata veliko nasvetov in diet, ki pa so velikokrat neučinkoviti ali nezdravi načini hujšanja.

Osnove so nekoliko spremenjena, vendar polnovredna redna prehrana, telesna dejavnost in pozitivna duševna naravnanost z veliko okrevanja.

Kako shujšati in pri tem ne škodovati telesu?
Učinkoviti nasveti za hujšanje, primerna telesna vadba, prehrana, učinkovitost prehranskih dopolnil pri hujšanju in številne druge zanimive informacije boste izvedeli v tem članku.

Kdaj človeško telo "shujša"?

Teoretično načelo hujšanja je v osnovi zelo preprosto - poraba energije mora biti večja od njenega vnosa. Toda kaj to pomeni v praksi?

Naše telo vsak dan potrebuje dovolj uravnotežene hrane, da lahko telo in vsi notranji sistemi polno delujejo. Z vnosom hrane v telo vnašamo energijo.

Nasprotno pa z vsakodnevnim gibanjem, dejavnostjo ali delom sproščamo energijo iz telesa.

Kadar ima telo kalorični (energijski) presežek, pridobivamo na telesni teži.

Če smo v kaloričnem ravnovesju med vnosom in iznosom, ne hujšamo ali pridobivamo na telesni teži.

Če je telo v kaloričnem (energijskem) primanjkljaju, hujšamo.

Za izgubo enega kilograma maščobe potrebujemo približno 7000 kalorij.

Preprosta enačba za vnos in izdajo energije

Osnova hujšanja je torej kalorični primanjkljaj (več izdane kot porabljene energije). Pri kaloričnem primanjkljaju začne človeško telo zmanjševati svojo telesno težo.

Hujšanje je lahko posledica izgube maščobnega tkiva (skladiščenje energije), pa tudi izgube mišičnega tkiva.

Koristno je poznati okvirne podatke o naši dnevni porabi energije. Gre za kombinacijo obeh:

- bazalnega metabolizma (energija, ki jo telo pokuri za pravilno delovanje brez našega večjega telesnega napora)

- dodatne energije, ki jo pokurimo med telesno dejavnostjo (vadba/športna hoja, delo ...)

Za izračun bazalnega metabolizma je priporočljivo uporabiti spletni kalkulator, v katerega vnesemo parametre starosti, višine, teže in spola.

Kalkulator BMR

Dnevna potreba po kalorijah - kalkulator

Vendar energije ni mogoče natančno izračunati v kalorije in ni zdravo postati suženj številk. Kljub temu je koristno približno poznati svojo porabo energije in energijski vnos v okviru prehrane.

Preglednice kalorij.

Kalkulator ciljne teže

Opozorilo: telo izgublja težo na splošno, ne lokalno.

Ko se človeško telo znajde v kaloričnem primanjkljaju, pride do splošne izgube teže - ne lokalno v enem delu.

Primer: mit je, da ko vadimo trebušne mišice, hujšamo na trebuhu. Res pride do izboljšanja in krepitve trebušnih mišic, vendar ne do zmanjšanja maščobe na tem mestu.

Zaradi kaloričnega primanjkljaja bo telo začelo kuriti uskladiščeno maščobo z vseh delov telesa. Opaziti je mogoče, da z nekaterih predelov maščoba izgine nekoliko hitreje, vendar je to tudi posledica genetske predispozicije za skladiščenje maščobe.

Na problematične predele se je mogoče usmeriti z vajami, ki jih bodo učvrstile in okrepile. Žal pa telesu ni mogoče ukazati, naj iz določenega dela telesa odstrani več maščobnega tkiva.

Pazite na hitre diete in razstrupljanje

Hitro in nezdravo hujšanje pogosto prinaša izgubo mišične mase, slabe prehranjevalne navade, slabšo presnovo, negativno duševno prilagoditev in nepotrebno uporabo dragih prehranskih dopolnil.

Negativne posledice nezdravih diet, pri katerih posameznik pretirano omejuje vnos hrane ali opušča določena makrohranila, se kažejo v pretirani utrujenosti, povečanem tveganju za poškodbe, zmanjšani presnovi ter mišični masi in moči.

Bistvena makrohranila, potrebna za zdravo fiziološko delovanje telesa, vključujejo maščobe, ogljikove hidrate (sladkorje) in beljakovine. Zato ni priporočljivo izjemno omejevati ali izključevati katerega koli od njih iz prehrane.

Glavna napaka je v miselnosti.

Posameznik bi moral redno sprejemati natančno prilagojeno, vendar uravnoteženo prehrano in povečati pogostost vsakodnevne vadbe. Namesto tega bo začel hujšati z uporabo neustreznih "pospeševalcev".

Njihov cilj je sicer pospešiti izgubo telesne teže, ne obravnavajo pa kasnejših motenj v presnovi, jojo učinka, zdravstvenih tveganj in psihološkega stanja posameznika.

Zdravo in učinkovito hujšanje (prehrana in telesna dejavnost)

1. Zdrava, polnovredna prehrana kot ključ do uspeha

Osnova zdrave prehrane je zadosten vnos makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob) in vlaknin za fiziološko delovanje telesa.

Število zaužitih kalorij ima pomembno vlogo pri hujšanju. Če pa želi posameznik izgubiti maščobo namesto mišic, imeti energijo in se izogniti zdravstvenim tveganjem, mora biti pozoren na vnos makrohranil, na čelu z beljakovinami.

Beljakovine

Beljakovine so osnovni gradniki človeškega telesa. Njihova glavna vloga je gradnja/zaščita celic in tkiv v telesu. Oblikujejo mišično tkivo.

Njihova pozitivna lastnost pri hujšanju je njihov pretirano nasitni učinek. Beljakovine so lahko najbolj nasitne od vseh makrohranil in zavirajo poznejšo lakoto. V idealnem primeru bi morale biti zastopane v vsakem obroku.

Pomembni viri beljakovin:

• jajca
• meso (piščanec, govedina)
• skuta
• sir, skuta
• ribe in morski sadeži
• stročnice (fižol, leča, čičerka)
• tofu
• beljakovine iz prehranskih dopolnil (veganske, sirotkine ...)

Ogljikovi hidrati - sladkorji

Ogljikovi hidrati so še posebej pomembni za proizvodnjo energije v telesu. Vendar pa ni ogljikovih hidratov, ki bi bili kar tako. Kompleksni počasni ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo postopoma, bolj nasitijo in so pogosto močan vir vlaknin.

Nasprotno pa se je treba pri hujšanju izogibati enostavnim ogljikovim hidratom, imenovanim hitri sladkorji - sladkarijam, čokoladam, sladkanim pijačam in podobno.

Pomembni viri sestavljenih ogljikovih hidratov:

• kruh (polnozrnati)
• testenine
• ovseni kosmiči
• riž
• krompir
• kvinoja, kuskus
• stročnice (fižol, grah)

Maščobe

Iz maščob človeško telo pridobiva, shranjuje energijo in predeluje vitamine. Vendar pa ni maščobe kot maščobe. Med nasičene maščobne kisline spadajo živalske maščobe, ki jih najdemo predvsem v mesu ali jajcih (pomembne za vnos beljakovin).

Zdrave maščobe, znane kot nenasičene maščobne kisline, so predvsem v rastlinskih maščobah.

Pomembni viri maščob:

• Avokado
• oljke in oljčno olje
• oreščki in semena
• ribe (losos, skuša)
• tofu
• maslo

Pri hujšanju je priporočljivo izključiti visoko predelano hrano (hitro hrano, čips, prigrizke), hrano s preveliko vsebnostjo enostavnih sladkorjev, nezdravih maščob in soli.

Ta živila so manj nasitna in vsebujejo tudi veliko kalorij.

Po drugi strani pa moramo uživati več živil, ki vsebujejo beljakovine in vlaknine, ter povečati vnos zelenjave in sadja.

5 preprostih nasvetov za zmanjšanje količine kalorij v vaši prehrani:

1. Vsebujejo veliko kalorij v majhni prostornini in niso nasitni. Zamenjajte jih z navadno vodo, mineralno vodo, zeliščnim čajem ali nesladkano vodo z okusom pravega sadja.
2. Povečajte vnos beljakovin - Beljakovine so ključnega pomena za ohranjanje mišične mase, pravilno delovanje telesa in so tudi zelo nasitne. V okviru vadbe in hujšanja vzdržujte vnos beljakovin v količini približno 1,5-2,0 g beljakovin na 1 kg telesne teže.
3. Za uspešno hujšanje je bistvenega pomena zmeren kalorični primanjkljaj. Različne diete in načini prehranjevanja so vedno le orodje za doseganje kaloričnega primanjkljaja. Določite si približno 10-20-odstotni kalorični primanjkljaj (izgubo), ki je dolgoročno vzdržen in učinkovit.
4. Povečajte vnos vlaknin - zelenjave, sadja, žit in stročnic. Povzročajo občutek sitosti in podpirajo delovanje prebavnega trakta. Vsebujejo tudi velike količine esencialnih hranil, vitaminov in mineralov.
5. Izločite prigrizke - Čokolada, bonboni, čips, ploščice in drugi večerni prigrizki so velika skušnjava, ki si jo lahko občasno privoščimo in uživamo. Vendar so le hiter vir energije za telo z veliko kalorijami brez hranilnih snovi. Zato naj ne bodo redni del vaše dnevne prehrane.

2. Ustrezna telesna dejavnost za hujšanje

Tako kot pri dietah in prehrani lahko tudi pri športu naletimo na različne načrte vadbe in vaje za spodbujanje hujšanja. Med telesno dejavnostjo telo kuri energijo (kalorije), kar spodbuja hujšanje.

Človeško telo izgublja težo na splošno, ne lokalno. Če torej na določenem področju telovadimo več, to še ne pomeni, da bomo s tega področja izgubili več teže.

Nekateri športi in vadbe so bolj osredotočeni na število pokurenih kalorij, nekateri pa na ohranjanje in gradnjo mišične mase.

Pogosto se zgodi, da posameznik kljub uspešnemu hujšanju ni zadovoljen s svojo postavo. Pogost razlog za to je, da v celoti izpusti vadbo za moč. Vadba za moč je ključna za učvrstitev in oblikovanje postave.

Vadba za moč (anaerobna vadba) je najboljše orodje za spreminjanje postave, saj omogoča krepitev, rast in poudarjanje mišic. Prav tako je bistvena za ohranjanje mišične mase med hujšanjem.

Za nekatere je vadba za moč lahko na začetku vadba brez uteži, za druge pa težje uteži v telovadnici. Pomembno je postopno napredovanje in zmerno dodajanje uteži. Vključuje pa tudi vaje, ki se izvajajo z visoko intenzivnostjo, kot sta sprint ali vrtenje.

Za anaerobno dejavnost je značilna večja intenzivnost in krajše trajanje.

Vadbe za moč ni treba zapletati z različnimi napravami. Z osnovnimi vajami, kot so počep, mrtvi dvig, izpad ali most, lahko posameznik vadi celotne spodnje okončine, vključno z glutealnimi mišicami.

→ Primerne kompleksne in izolirane vaje za noge in zadnjične mišice

Vadba za vzdržljivost pa je odlična izbira za maksimalno kurjenje kalorij. To je vsaka aerobna dejavnost, kot so tek, kolesarjenje, drsanje, zumba itd. dobra izbira je tudi tenis ali plavanje.

Za aerobno dejavnost je značilna manjša intenzivnost in daljše trajanje.

Idealna izbira je, da izberete šport, v katerem uživate in se ne boste silili v telesno aktivnost.

5 preprostih nasvetov:

1. Dodajte gibanje v svoj vsakdan - poskusite več hoditi, se sprehajati ali uporabljati stopnice namesto dvigala. Primerno je tudi čiščenje in podobne gospodinjske dejavnosti.
2. Postavite si nekaj manjših ciljev in ne začnite takoj z enim velikim, nepremagljivim, saj bi lahko izgubili motivacijo. Dobro je, da se zavedate napredka, izboljšate motivacijo in psihično prilagoditev, ko si postavljate manjše cilje.
3. Izberite telesno dejavnost, v kateri uživate. Če se boste v vadbo silili, lahko hitro izgubite motivacijo. Na začetku vsekakor posegajte po dejavnostih, v katerih uživate. Pozneje preizkusite tudi dejavnosti, za katere menite, da niso idealne za vas.
4. Redno in kakovostno spanje dela čudeže - Čeprav se to morda sliši kot kliše, je res. Spanje regenerira in obnavlja telo ter izboljšuje telesno in duševno zdravje. Kakovosten spanec, ki traja vsaj 7-8 ur na dan, podpira presnovo, zdravje prebave in regenerira telo za opravljanje drugih telesnih dejavnosti.
5. Kombinacija aerobne in anaerobne vadbe je srečna sredina. Če je vaš glavni cilj zmanjšanje maščob in krepitev postave, je priporočljivo med tednom kombinirati vadbo za moč in kardio aktivnosti.

Ali prehranska dopolnila pomagajo pri hujšanju?

Mnogi ljudje iščejo prehranska dopolnila, ki bi jim olajšala pot do želene postave. Med takšne izdelke spadajo na primer tako imenovani "fat burnerji".

Na voljo so v obliki tablet, praškov, gelov in tekočin za uživanje.

Grelci maščob vsebujejo predvsem termogene snovi, ki spodbujajo telo k povečani proizvodnji toplote. Vendar je za to treba porabiti energijo in s tem pokuri kalorije.

Nekateri fat burnerji vsebujejo snovi, ki povečajo lipolizo (razgradnjo maščob iz maščobnega tkiva). Posledica tega je poznejša poraba energije.

Znana snov je aminokislina L-karnitin, ki spodbuja prenos maščob v celice in njihovo poznejše izgorevanje za pridobivanje energije.

Pogoste snovi, ki jih vsebujejo prehranska dopolnila za hujšanje, so kofein, sinefrin, izvleček zelenega čaja, L-karnitin ali linolna kislina.

Ali deluje?

Sredstvo za kurjenje maščob lahko poveča porabo energije. Vendar je le nekakšna blaga pomoč na poti do cilja. Prehranska dopolnila za hujšanje so neuporabna, če zadevni posameznik ne vzdržuje rahlega kaloričnega primanjkljaja.

Zato sta ključ do zmanjšanja maščob in spremembe postave kakovostna prehrana in redna telesna dejavnost. Tablete za hujšanje imajo pri zmanjševanju telesne teže minimalno delo, lahko pa posamezniku pomagajo in ga hkrati motivirajo.

Vendar je treba izbirati med preverjenimi certificiranimi blagovnimi znamkami in se pri njihovem jemanju najbolje posvetovati s strokovnjakom, če ste negotovi zaradi zdravstvenega stanja in kontraindikacij z drugimi dodatki in zdravili.

Preberite si tudi: "V primeru, da je treba vzeti v zakup dodatke, ki jih je treba jemati, je treba vzeti v zakup dodatke, ki jih je treba jemati:

• Kako shujšati in izgubiti maščobo?
• Hujšanje in dieta: Kako se pravilno in zdravo prehranjevati?
• Kakšen vpliv ima zdrava sredozemska prehrana na zdravje posameznika in izgubo telesne teže?
• Ustvarite svoj načrt vadbe.
• Kako visokointenzivni intervalni trening (HIIT) vpliva na naše telo?
• Kako hitro izgubiti težo s trebuha, bokov ali stegen? Ali je to mogoče brez vadbe?
• Kaj je tabata in kako jo pravilno izvajati? Ali bo pomagala pri hujšanju?
• Prekomerna telesna teža in debelost pri otrocih, mladostnikih in mladih. Kaj storiti proti njej?
• Kako pravilno teči? Pomen, pomembnost, koristi in učinki teka na zdravje