Vlaknine: netopna sestavina hrane, preprečevanje in zdravljenje? + Dnevni vnos

Vlaknine: netopna sestavina hrane, preprečevanje in zdravljenje? + Dnevni vnos
Vir fotografije: Getty images

Vlaknine so ena od pomembnih sestavin hrane, ki je z leti začela izginjati iz naše prehrane. Prvotno smo jih ljudje uživali veliko več, vendar se zaradi svojih koristnih učinkov postopoma vračajo v našo prehrano.

Prehranska vlaknina je topna, netopna in neprebavljiva sestavina živil. Od živila do živila se razlikuje. Koliko vlaknine potrebujemo vsak dan, zakaj je pomembna? Za kaj je potrebna?

+ Preglednica vsebnosti prehranske vlaknine v članku...

Pojavnost različnih civilizacijskih bolezni pripisujemo predvsem nepravilni prehrani.

Približno v šestdesetih in sedemdesetih letih prejšnjega stoletja so pojav številnih bolezni začeli povezovati s pomanjkanjem vlaknin. Danes je ta problematika razširjena skoraj po vsem svetu, zato so vlaknine prišle v ospredje v okviru preprečevanja bolezni in krepitve zdravja.

Vlaknine bi morali zaradi njihovih pozitivnih lastnosti za telo zaužiti veliko več, kot jih zaužijemo zdaj.

Različna živila z vsebnostjo vlaknin, shranjena na mizi
Pomembno je uživanje sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnatih izdelkov: Getty Images

Kaj sploh so prehranske vlaknine?

Gre za sestavino živil, večinoma rastlinskega izvora, ki je sama po sebi težko prebavljiva. Kljub temu pomembno pozitivno prispeva k prebavnemu procesu. Glede na topnost v vodi jo delimo na topno in netopno.

Topne vlaknine

V črevesnem sistemu se ta vlaknina ne razgradi. Vendar pa jo črevesne bakterije fermentirajo, tj. prebavijo. V debelem črevesu pri tem nastanejo maščobne kisline in plin. Nastanek maščobnih kislin se lahko uporabi kot vir energije. Služi kot gorivo za črevesne celice in ima tudi zaščitno funkcijo.

Z ustvarjanjem kislega okolja zavira rast in razmnoževanje gnilobnih bakterij. Nasprotno pa spodbuja razmnoževanje fermentativnih bakterij. Mednje spadajo pektini, gumi guar, arabski gumi, inulin in fruktooligosaharid.

Netopne vlaknine

Netopna vlaknina ne fermentira in gre skozi prebavni trakt nespremenjena. V debelem črevesu pa deluje kot goba. Absorbira lahko nekajkrat več toksinov, kot je njena prostornina. Toksini, ki nastanejo med prebavnim procesom, se tako ujamejo in odnesejo iz telesa.

V to skupino spadajo celuloza, pšenični in koruzni otrobi, vlaknine iz ovsenih luščin in odporni škrobi.

Topne in netopne vlaknine se v živilih nahajajo v različnih količinah in razmerjih. Zato je idealno uživati več kot eno vrsto živil, ki vsebujejo vlaknine.

Opredelitev vlaknin

Na začetku so za vlaknino šteli le tisti del živila, ki je bil odporen proti prebavljanju s prebavnimi sokovi, povečal prostornino črevesne vsebine in spodbujal gibanje črevesja. To sta bila najpogosteje celuloza in lignin, ki tvorita skupino, imenovano surova vlaknina.

Danes pa je znano, da je neprebavljivih rastlinskih polisaharidov, ki so koristni za človeški organizem, še veliko več. Če v to skupino hkrati vključimo hemiceluloze in pektine, je to tako imenovana prehranska vlaknina. Izraz vlaknina pa zajema tudi druge sestavine živil, kot so rastlinske gume in sluzi.

Leta 1998 je Ameriško združenje kemikov za žita (AACC) predlagalo in odobrilo opredelitev prehranske vlaknine, ki pravi, da je vlaknina sestavljena iz užitnih rastlinskih delov ali analognih ogljikovih hidratov, ki so odporni na prebavo in absorpcijo v tankem črevesu in so fermentirani - razgrajeni s fermentacijo v debelem črevesu.

Po njihovem mnenju vlaknine vključujejo polisaharide, oligosaharide, lignin in podobne rastlinske sestavine.

Prehranske vlaknine imajo koristne učinke na telo, kot so odvajalni učinki, sposobnost zniževanja holesterola in sladkorja v krvi.

Sestavine prehranske vlaknine v tabeli

Neskrobni polisaharidi in odporni oligosaharidi Celuloza hemiceluloza (arabinoksilani, arabinogalaktani) polifruktozani (inulin, oligofruktozani) galaktooligosaharidi gume sluzi pektini
Analogni ogljikovi hidrati neprebavljivi dekstrini - odporni maltodekstrini, odporni krompirjevi dekstrini sintetične spojine na osnovi ogljikovih hidratov - polidekstroza, metilceluloza, hidroksipropilmetilceluloza, neprebavljiv (odporen) škrob
Lignin
Sestavine, ki spremljajo komplekse neškrobnih polisaharidov in lignina v rastlinah Voski voski fitati kutin saponini suberin tanini

Vlaknine delimo na topne (pektin, inulin, nekatere hemiceluloze, rastlinske sluzi, kavčuk, odporni škrob, fruktooligosaharidi - v sadju, ovsu, sladu, stročnicah, krompirju) in netopne (lignin, celuloza ...).

Skupne lastnosti vlaknin so odpornost proti hidrolizi s prebavnimi encimi, sposobnost, da nespremenjene prehajajo v debelo črevo, in sposobnost vplivanja na nekatere funkcije prebavil.

Druge lastnosti prehranske vlaknine:

  • sposobnost vezave nekaterih vitaminov, elementov v sledovih, kalcija in holesterola
  • veže nekatere toksine in tako varuje ne le črevesno sluznico, temveč tudi celoten organizem
  • uravnava tudi prebavo maščob in sladkorjev
  • delno je hranilo za mikrobno floro in tako deluje kot prebiotik
  • upočasnjuje absorpcijo sladkorja v kri in tako ohranja stabilnejšo raven sladkorja
  • zmanjšuje tveganje za nastanek žolčnih kamnov in tumorjev debelega črevesa
  • lahko veže maščobne kisline, žolčne kisline in sterole ter tako zmanjšuje absorpcijo in nastajanje LDL (slabega holesterola)
  • pospeši prehod hrane skozi črevo in tako zagotovi krajšo izpostavljenost črevesne stene potencialno škodljivim snovem in presnovnim odpadkom
  • veže vodo, zaradi česar se med shujševalnimi in shujševalnimi dietami pojavi občutek sitosti

Preberite tudi članek v reviji o probiotikih.

Kakšna je priporočena količina vlaknin?

Trenutno je povprečna količina vlaknin, ki jih zaužije ena oseba, približno 15 g na dan. Vendar pa so priporočila približno 30 g na dan.

Vendar pa vnos več kot 60 g na dan velja za tveganega.

Priporočeni dnevni vnos prehranskih vlaknin glede na starost ali spol je prikazan v spodnji preglednici

Starostna kategorija Grami na dan
Dojenčki od 7 do 12 mesecev 3
Predšolska starost 1-3 leta 10
Predšolska starost 4-6 let 14
Šolska starost 7-10 let 17
Šolska starost 11-14 let 18-20
Mladostniki 15-18 let 18-25
Delovne ženske 19-54 let 22-26
Nosečnice in doječe matere 26-28
Neaktivne ženske, stare 55-74 let 20
Neaktivne ženske, starejše od 75 let 18
Delovni moški 19-59 let 24-30
Neaktivni moški 60-74 let 22
Neaktivni moški, starejši od 75 let 20
Moški in ženska v kuhinji pripravljata zdrav obrok.
Povprečen potrošnik naj bi dnevno zaužil 22,5 grama vlaknin. Vir fotografij: Getty Images

Pri otrocih je treba živila, ki vsebujejo vlaknine, uvajati postopoma, ne v večjih količinah naenkrat.

Morda vas bo zanimal tudi članek: Naše telo potrebuje maščobne kisline omega-3. Ali jih dobimo dovolj?

Viri vlaknin

Prehranska vlaknina je ogljikov hidrat, ki je naravno prisoten v vseh živilih rastlinskega izvora.

Stročnice, rženi otrobi, polnozrnata žita, žita in soja so odlični viri.

Kar zadeva sadje, netopne vlaknine najdemo predvsem v lupini sadja, kot so jabolka, hruške in grozdje. Sadje, kot so agrumi, banane in ribez, je vir topnih vlaknin.

Med zelenjavo največ vlaknin vsebujejo brokoli, cvetača, koper, korenje, zelje, paprika, paradižnik in solata.

Lanena semena, morske alge, alge in gobe, vključno z ostrigami, vsebujejo vlaknine v obliki rastlinskega sluzi.

V tabeli so navedeni viri in vsebnost vlaknin

Vir g/100 g
Sadje
Hruške 2,4
Brusnice 2,9
Nektarine 2,2
kosmulje 2,8
črni ribez 5,6
rdeči ribez 4,7
beli ribez 4,0
maline 5,2
robide 4,0
borovnice 2,2
črni bezeg 6,0
šipek 22,4
pomaranče 1,8
limona 1,8
banane 3,1
granatno jabolko 2,8
Oreščki
kokos 7,3
Pinjole 1,9
orehi 2,7
lešniki 3,5
Kostanj 4,0
arašidi 6,2
pistacije 6,1
indijski oreščki 3,2
mandlji 6,0
sveži datlji 3,6
Sušeni datlji 7,8
sveže fige 2,3
Sušene fige 12,4
Zelenjava
Zelena 3,7
Korenje 3,0
Hren 6,2
pastinak 4,3
špinača 2,1
vrtna kreša 3,3
stebla peteršilja 5,0
jajčevec 2,3
drobnjak 2,0
šparglji 1,8
Koromač 3,3
Stročnice
Rdeča leča, olupljena 13,2
Velika zrnata leča 15,0
Rdeče obarvan fižol 20,1
barvni fižol 17,3
Beli fižol majhen 24,5
Beli bob 19,2
grah, oluščen, cel, rumen 12,6
zeleni grah 20,4
soja 19,4
čičerika 16,9
zelišča in poper
posušen lovorjev list 26,3
Sveža bazilika 5,2
posušena bazilika 17,8
cimet 14,4
kumina 10,5
semena komarčka 39,8
Posušen majaron 18,1
posušena meta 44,7
muškatni orešček 23,7
posušeni origano 42,8
pekoča paprika 20,9
črni poper 26,5

Vlaknine lahko zaužijete tudi v obliki prehranskih dopolnil, vendar je treba preveriti kakovost izdelka. Vsebovati mora prave vlaknine, ki imajo koristne lastnosti za telo, in ne le dragega komercialnega izdelka, ki vsebuje celulozo.

Sklede z različnimi stročnicami
Stročnice so najbolj znan in najbogatejši vir vlaknin. Vir: Getty Images

Preveč vsega je slabo. Tudi vlaknin?

Živila, bogata z vlakninami, zlasti rastlinskega izvora, običajno vsebujejo snovi, ki zmanjšujejo sposobnost absorpcije nekaterih mineralov ter makro- in mikroelementov. Teoretično lahko umetno povečana količina vlaknin v prehrani povzroči pomanjkanje sestavin, kot so železo, cink, magnezij ali kalcij.

Pri nekaterih posameznikih lahko veliko vlaknin povzroči napihnjenost, bolečine v trebuhu in drisko, vendar so te težave običajno začasne in postopoma izzvenijo.

Pojav morebitnih neželenih učinkov lahko pričakujemo predvsem pri starejših in majhnih otrocih.

Morda vas bodo zanimali tudi članki o hujšanju in zdravem načinu življenja:

Vláknina a jej príjem

fskupna raba na Facebooku

Zanimivi viri

Cilj portala in vsebin ni nadomestiti strokovnih izpit. Vsebina je za informativne in nezavezujoče namene samo, ne svetovalno. V primeru zdravstvenih težav priporočamo iskanje strokovno pomoč, obisk ali stik z zdravnikom ali farmacevtom.