- solen.cz - Vlakna
- vup.sk - Vlaknine v živilih
- mayoclinic.org - Prehranske vlaknine: bistvene za zdravo prehrano
- ncbi.nlm.nih.gov - II. DEFINICIJE DIETNE VLAKNINE
Vlaknine: netopna sestavina hrane, preprečevanje in zdravljenje? + Dnevni vnos
Vlaknine so ena od pomembnih sestavin hrane, ki je z leti začela izginjati iz naše prehrane. Prvotno smo jih ljudje uživali veliko več, vendar se zaradi svojih koristnih učinkov postopoma vračajo v našo prehrano.
Vsebina članka
Prehranska vlaknina je topna, netopna in neprebavljiva sestavina živil. Od živila do živila se razlikuje. Koliko vlaknine potrebujemo vsak dan, zakaj je pomembna? Za kaj je potrebna?
+ Preglednica vsebnosti prehranske vlaknine v članku...
Pojavnost različnih civilizacijskih bolezni pripisujemo predvsem nepravilni prehrani.
Približno v šestdesetih in sedemdesetih letih prejšnjega stoletja so pojav številnih bolezni začeli povezovati s pomanjkanjem vlaknin. Danes je ta problematika razširjena skoraj po vsem svetu, zato so vlaknine prišle v ospredje v okviru preprečevanja bolezni in krepitve zdravja.
Vlaknine bi morali zaradi njihovih pozitivnih lastnosti za telo zaužiti veliko več, kot jih zaužijemo zdaj.
Kaj sploh so prehranske vlaknine?
Gre za sestavino živil, večinoma rastlinskega izvora, ki je sama po sebi težko prebavljiva. Kljub temu pomembno pozitivno prispeva k prebavnemu procesu. Glede na topnost v vodi jo delimo na topno in netopno.
Topne vlaknine
V črevesnem sistemu se ta vlaknina ne razgradi. Vendar pa jo črevesne bakterije fermentirajo, tj. prebavijo. V debelem črevesu pri tem nastanejo maščobne kisline in plin. Nastanek maščobnih kislin se lahko uporabi kot vir energije. Služi kot gorivo za črevesne celice in ima tudi zaščitno funkcijo.
Z ustvarjanjem kislega okolja zavira rast in razmnoževanje gnilobnih bakterij. Nasprotno pa spodbuja razmnoževanje fermentativnih bakterij. Mednje spadajo pektini, gumi guar, arabski gumi, inulin in fruktooligosaharid.
Netopne vlaknine
Netopna vlaknina ne fermentira in gre skozi prebavni trakt nespremenjena. V debelem črevesu pa deluje kot goba. Absorbira lahko nekajkrat več toksinov, kot je njena prostornina. Toksini, ki nastanejo med prebavnim procesom, se tako ujamejo in odnesejo iz telesa.
V to skupino spadajo celuloza, pšenični in koruzni otrobi, vlaknine iz ovsenih luščin in odporni škrobi.
Topne in netopne vlaknine se v živilih nahajajo v različnih količinah in razmerjih. Zato je idealno uživati več kot eno vrsto živil, ki vsebujejo vlaknine.
Opredelitev vlaknin
Na začetku so za vlaknino šteli le tisti del živila, ki je bil odporen proti prebavljanju s prebavnimi sokovi, povečal prostornino črevesne vsebine in spodbujal gibanje črevesja. To sta bila najpogosteje celuloza in lignin, ki tvorita skupino, imenovano surova vlaknina.
Danes pa je znano, da je neprebavljivih rastlinskih polisaharidov, ki so koristni za človeški organizem, še veliko več. Če v to skupino hkrati vključimo hemiceluloze in pektine, je to tako imenovana prehranska vlaknina. Izraz vlaknina pa zajema tudi druge sestavine živil, kot so rastlinske gume in sluzi.
Leta 1998 je Ameriško združenje kemikov za žita (AACC) predlagalo in odobrilo opredelitev prehranske vlaknine, ki pravi, da je vlaknina sestavljena iz užitnih rastlinskih delov ali analognih ogljikovih hidratov, ki so odporni na prebavo in absorpcijo v tankem črevesu in so fermentirani - razgrajeni s fermentacijo v debelem črevesu.
Po njihovem mnenju vlaknine vključujejo polisaharide, oligosaharide, lignin in podobne rastlinske sestavine.
Prehranske vlaknine imajo koristne učinke na telo, kot so odvajalni učinki, sposobnost zniževanja holesterola in sladkorja v krvi.
Sestavine prehranske vlaknine v tabeli
Neskrobni polisaharidi in odporni oligosaharidi | Celuloza hemiceluloza (arabinoksilani, arabinogalaktani) polifruktozani (inulin, oligofruktozani) galaktooligosaharidi gume sluzi pektini |
Analogni ogljikovi hidrati | neprebavljivi dekstrini - odporni maltodekstrini, odporni krompirjevi dekstrini sintetične spojine na osnovi ogljikovih hidratov - polidekstroza, metilceluloza, hidroksipropilmetilceluloza, neprebavljiv (odporen) škrob |
Lignin | |
Sestavine, ki spremljajo komplekse neškrobnih polisaharidov in lignina v rastlinah Voski | voski fitati kutin saponini suberin tanini |
Vlaknine delimo na topne (pektin, inulin, nekatere hemiceluloze, rastlinske sluzi, kavčuk, odporni škrob, fruktooligosaharidi - v sadju, ovsu, sladu, stročnicah, krompirju) in netopne (lignin, celuloza ...).
Skupne lastnosti vlaknin so odpornost proti hidrolizi s prebavnimi encimi, sposobnost, da nespremenjene prehajajo v debelo črevo, in sposobnost vplivanja na nekatere funkcije prebavil.
Druge lastnosti prehranske vlaknine:
- sposobnost vezave nekaterih vitaminov, elementov v sledovih, kalcija in holesterola
- veže nekatere toksine in tako varuje ne le črevesno sluznico, temveč tudi celoten organizem
- uravnava tudi prebavo maščob in sladkorjev
- delno je hranilo za mikrobno floro in tako deluje kot prebiotik
- upočasnjuje absorpcijo sladkorja v kri in tako ohranja stabilnejšo raven sladkorja
- zmanjšuje tveganje za nastanek žolčnih kamnov in tumorjev debelega črevesa
- lahko veže maščobne kisline, žolčne kisline in sterole ter tako zmanjšuje absorpcijo in nastajanje LDL (slabega holesterola)
- pospeši prehod hrane skozi črevo in tako zagotovi krajšo izpostavljenost črevesne stene potencialno škodljivim snovem in presnovnim odpadkom
- veže vodo, zaradi česar se med shujševalnimi in shujševalnimi dietami pojavi občutek sitosti
Preberite tudi članek v reviji o probiotikih.
Kakšna je priporočena količina vlaknin?
Trenutno je povprečna količina vlaknin, ki jih zaužije ena oseba, približno 15 g na dan. Vendar pa so priporočila približno 30 g na dan.
Vendar pa vnos več kot 60 g na dan velja za tveganega.
Priporočeni dnevni vnos prehranskih vlaknin glede na starost ali spol je prikazan v spodnji preglednici
Starostna kategorija | Grami na dan |
Dojenčki od 7 do 12 mesecev | 3 |
Predšolska starost 1-3 leta | 10 |
Predšolska starost 4-6 let | 14 |
Šolska starost 7-10 let | 17 |
Šolska starost 11-14 let | 18-20 |
Mladostniki 15-18 let | 18-25 |
Delovne ženske 19-54 let | 22-26 |
Nosečnice in doječe matere | 26-28 |
Neaktivne ženske, stare 55-74 let | 20 |
Neaktivne ženske, starejše od 75 let | 18 |
Delovni moški 19-59 let | 24-30 |
Neaktivni moški 60-74 let | 22 |
Neaktivni moški, starejši od 75 let | 20 |
Pri otrocih je treba živila, ki vsebujejo vlaknine, uvajati postopoma, ne v večjih količinah naenkrat.
Morda vas bo zanimal tudi članek: Naše telo potrebuje maščobne kisline omega-3. Ali jih dobimo dovolj?
Viri vlaknin
Prehranska vlaknina je ogljikov hidrat, ki je naravno prisoten v vseh živilih rastlinskega izvora.
Stročnice, rženi otrobi, polnozrnata žita, žita in soja so odlični viri.
Kar zadeva sadje, netopne vlaknine najdemo predvsem v lupini sadja, kot so jabolka, hruške in grozdje. Sadje, kot so agrumi, banane in ribez, je vir topnih vlaknin.
Med zelenjavo največ vlaknin vsebujejo brokoli, cvetača, koper, korenje, zelje, paprika, paradižnik in solata.
Lanena semena, morske alge, alge in gobe, vključno z ostrigami, vsebujejo vlaknine v obliki rastlinskega sluzi.
V tabeli so navedeni viri in vsebnost vlaknin
Vir | g/100 g | |
Sadje | ||
Hruške | 2,4 | |
Brusnice | 2,9 | |
Nektarine | 2,2 | |
kosmulje | 2,8 | |
črni ribez | 5,6 | |
rdeči ribez | 4,7 | |
beli ribez | 4,0 | |
maline | 5,2 | |
robide | 4,0 | |
borovnice | 2,2 | |
črni bezeg | 6,0 | |
šipek | 22,4 | |
pomaranče | 1,8 | |
limona | 1,8 | |
banane | 3,1 | |
granatno jabolko | 2,8 | |
Oreščki | ||
kokos | 7,3 | |
Pinjole | 1,9 | |
orehi | 2,7 | |
lešniki | 3,5 | |
Kostanj | 4,0 | |
arašidi | 6,2 | |
pistacije | 6,1 | |
indijski oreščki | 3,2 | |
mandlji | 6,0 | |
sveži datlji | 3,6 | |
Sušeni datlji | 7,8 | |
sveže fige | 2,3 | |
Sušene fige | 12,4 | |
Zelenjava | ||
Zelena | 3,7 | |
Korenje | 3,0 | |
Hren | 6,2 | |
pastinak | 4,3 | |
špinača | 2,1 | |
vrtna kreša | 3,3 | |
stebla peteršilja | 5,0 | |
jajčevec | 2,3 | |
drobnjak | 2,0 | |
šparglji | 1,8 | |
Koromač | 3,3 | |
Stročnice | ||
Rdeča leča, olupljena | 13,2 | |
Velika zrnata leča | 15,0 | |
Rdeče obarvan fižol | 20,1 | |
barvni fižol | 17,3 | |
Beli fižol majhen | 24,5 | |
Beli bob | 19,2 | |
grah, oluščen, cel, rumen | 12,6 | |
zeleni grah | 20,4 | |
soja | 19,4 | |
čičerika | 16,9 | |
zelišča in poper | ||
posušen lovorjev list | 26,3 | |
Sveža bazilika | 5,2 | |
posušena bazilika | 17,8 | |
cimet | 14,4 | |
kumina | 10,5 | |
semena komarčka | 39,8 | |
Posušen majaron | 18,1 | |
posušena meta | 44,7 | |
muškatni orešček | 23,7 | |
posušeni origano | 42,8 | |
pekoča paprika | 20,9 | |
črni poper | 26,5 |
Vlaknine lahko zaužijete tudi v obliki prehranskih dopolnil, vendar je treba preveriti kakovost izdelka. Vsebovati mora prave vlaknine, ki imajo koristne lastnosti za telo, in ne le dragega komercialnega izdelka, ki vsebuje celulozo.
Preveč vsega je slabo. Tudi vlaknin?
Živila, bogata z vlakninami, zlasti rastlinskega izvora, običajno vsebujejo snovi, ki zmanjšujejo sposobnost absorpcije nekaterih mineralov ter makro- in mikroelementov. Teoretično lahko umetno povečana količina vlaknin v prehrani povzroči pomanjkanje sestavin, kot so železo, cink, magnezij ali kalcij.
Pri nekaterih posameznikih lahko veliko vlaknin povzroči napihnjenost, bolečine v trebuhu in drisko, vendar so te težave običajno začasne in postopoma izzvenijo.
Pojav morebitnih neželenih učinkov lahko pričakujemo predvsem pri starejših in majhnih otrocih.
Morda vas bodo zanimali tudi članki o hujšanju in zdravem načinu življenja: