Vitamin D in njegovi učinki. Naše zdravje, močne kosti ali močna odpornost?

Vitamin D je zelo pomemben za pravilno rast kosti in zdrave zobe. Njegova vloga pa se s tem ne konča. Potreben je še za številne druge funkcije v našem telesu.

Pomembno vlogo ima pri obrambnih ali imunskih reakcijah. Njegovo pomanjkanje je povezano z avtoimunskimi boleznimi, sladkorno boleznijo, boleznimi srca in ožilja. Pomembno vlogo ima med nosečnostjo, pri razvoju ploda, novorojenčka ali majhnih otrok.

Imenujejo ga tudi sončni vitamin.
Kaj je vitamin D, kakšne so njegove funkcije v zdravju in kakšni so njegovi učinki na zdravje?
Kakšen je njegov vir, kakšne so njegove ustrezne ravni in odmerki?

Kaj je vitamin D?

Ta vitamin je sestavljen iz biološko aktivnih snovi, imenovanih kalciferoli. Naše telo jih dobi z izpostavljenostjo soncu, bodisi s sončno svetlobo tipa UVB bodisi s hrano.

Poznamo osnovne vrste vitamina D:

• ergokalciferol, ki je pravzaprav vitamin D2 rastlinskega izvora.
• holekalciferol, tj. vitamin D3, živalskega izvora, ki nastaja v človeški koži.
• druge oblike so D1, D4 in D5

Čeprav se vitamin D imenuje vitamin, njegove naloge in funkcije daleč presegajo ta izraz. Ustrezneje ga je imenovati tudi hormon.

Vitamin D je vitamin, topen v maščobah.
Vitamin C je na primer topen v vodi.

Sodeluje pri uravnavanju presnove kalcija, spodbuja absorpcijo različnih mineralov v črevesju. Posledično pomaga pri imunskih procesih. Njegovo pomanjkanje predstavlja tveganje za razvoj avtoimunskih bolezni.

Kako se proizvaja?

Velika količina, do 90 % tega vitamina, se proizvede v koži.

Pri tem procesu je za sintezo potrebna določena oblika holesterola, in sicer 7-dehidroholesterol.

Nato se v jetrih in ledvicah ta prohormon pretvori v pomembno obliko in se imenuje kalcitriol (1,25-dihidroksikolekalciferol). V tej obliki je biološko aktiven in opravlja različne potrebne in pomembne funkcije v našem telesu.

Pri njegovi proizvodnji je pomembna sončna svetloba, ki jo sonce zagotavlja v toplih mesecih.
Jeseni in pozimi je njegova proizvodnja omejena.
Zato ga je treba telesu zagotoviti v drugi obliki.

V preglednici je podan kratek pregled procesa nastajanja

Kakšne vloge ima v telesu?

Kalcitriol, pretvorjeni vitamin D, je steroidni hormon. Njegova najbolj znana vloga je uravnavanje absorpcije kalcija in fosfata v črevesju. Ljudje ga zato povezujejo s kostmi in ob pomanjkanju z osteoporozo ali rahitisom.

V spodnji tabeli so navedeni najpomembnejši spektri učinkov vitamina D in težave, povezane s pomanjkanjem vitamina D.

Nosečnost in otroštvo

Med nosečnostjo je pomembna ustrezna raven vitamina D. Seveda je pomembna tudi za žensko. Znižana raven je povezana z gestacijskim diabetesom ali preeklampsijo.

Načrtujete nosečnost ali ste noseči?
Kako prepoznati preeklampsijo

Glavni pomen za otroka se skriva že v intrauterinem razvoju ploda.

Vitamin D je odgovoren za razvoj celotnega skeleta ploda. Nezadostna raven med nosečnostjo lahko pri otroku povzroči razvoj astme, različnih alergij ali avtoimunskih bolezni. Pomemben je tudi za doseganje normalne porodne teže novorojenčka.

Dragocen je tudi pri nastajanju materinega mleka. ter za rast kosti in zdravje zob pri dojenčkih in majhnih otrocih. Splošno znana bolezen pomanjkanja vitamina D pri otrocih je rahitis.

Učinki vitamina D so prisotni v celotnem telesu. Kot je znano, tudi tiste še neodkrite funkcije dokazujejo njegovo pomembno potrebo. Na to, kje ga dobimo, delno vplivamo sami.

Obstajajo tudi manj priljubljeni viri, ki jih navajamo v nadaljevanju članka.

Glavni, a tudi manj znani viri vitamina D

Vitamin D3 telo proizvaja samo, in sicer prek kože in sončne svetlobe. Verjetno vsi vemo, da se sintetizira, ko se sončimo. Tako telo dobi do 90 % vitamina, ki ga potrebuje.

V 30 minutah sončenja na poletnem soncu telo proizvede od 10 000 do 12 000 enot. V poletnih mesecih si telo ustvari zalogo za 2-4 mesece.

Najboljše sonce je spomladi in poleti.
V tem obdobju sonce vsebuje potreben spekter žarkov - sevanje UVB.

V jesenskih mesecih (zlasti novembra) in pozimi (do februarja) je sončna svetloba za tvorbo vitamina D neučinkovita.

Na sintezo vitamina D vplivajo različni dejavniki, kot so npr:

• letni čas
• geografska lega, severne in južne države od 40° pozimi
• del dneva
• rasa, kožni pigment, temnejša ali debelejša koža potrebuje več časa za proizvodnjo enake količine
• sposobnost kože, da tvori vitamin D, se pri starejših letih zmanjša, in sicer za približno 75 % pri starejših od 65 let
• uporaba zaščitnih krem
• površina kože, ki je izpostavljena soncu

Preberite tudi članke o čudoviti zagorelosti in zaščiti kože pred soncem

Navajamo manj znane vire, iz katerih lahko dobimo vitamin D

Poleg sonca lahko vitamin D dobimo tudi iz drugih virov. Največ ga vsebujejo ribje meso in ribje olje.

Drugi vir so jajca, pa tudi mlečni izdelki in jetra. Rastline vsebujejo minimalne količine, na primer špinača.

Nekatera živila ga vsebujejo v naravni obliki, v drugih je umetno dodan.

Ta postopek je znan kot obogatitev.

Z njim obogatimo na primer mlečne izdelke ali različne rastlinske maščobe in namaze.

Naravno ga najdemo tudi v nekaterih gobah, ki vsebujejo obliko D2. Gobe imajo nizko energijsko vrednost, zato so primerne za diete ali vegetarijansko prehrano kot nekakšen nadomestek za živalske izdelke.

Pri gobah je treba paziti na strupene. Simptomi zastrupitve z gobami so opisani v članku v reviji.

V tabeli so navedena nekatera živila z vsebnostjo vitamina D v 100 gramih

Obogatena živila so pogostejša v nekaterih (zlasti nordijskih) državah. Obogatitev je predpisana tudi z zakonom.

Najpogostejši so mlečni izdelki, mleko, različni jogurtovi napitki in rastlinske maščobe ali kakav. Njihova cena je v večini primerov nekoliko višja.

Zahtevani dnevni vnos

Pravilni odmerek vitamina D se razlikuje glede na starost. Potreben je že med rastjo ploda v maternici.

Najmanjša dnevna potreba po vitaminu D za različne starosti:

• do 1 leta starosti = 100 IU
• otroci, starejši od enega leta = 600 IU
• odrasli do 70. leta starosti = 1500-2000 IU
• starejši od 70 let = najmanj 800 IE, vendar je primeren enak odmerek kot v odrasli dobi
• nosečnice in doječe matere = najmanj 600, vendar je najbolje 1500 IU

V različnih člankih boste našli vrednosti vitamina D, navedene v µg. Pretvorba je naslednja:
1 µg = 40 IU vitamina D

Zakaj ga je v našem telesu premalo?

Koliko vitamina D imamo v krvi, je odvisno od več notranjih in zunanjih dejavnikov. Notranji dejavniki so na primer genetski vplivi ali debelost.

Pri novorojenčkih je to raven v materini krvi med nosečnostjo, pri dojenčkih v materinem mleku med dojenjem. Pri majhnih otrocih na pomanjkljivo preskrbo vplivajo prehranska dopolnila, kot so kapljice, ki ga vsebujejo.

Poleg tega negativno vpliva tudi nizka raven v prehrani. Najpomembnejša sestavina je pomanjkanje sončne svetlobe.

Pomanjkanje sonca je posledica sedečega načina življenja, pa tudi nepotrebnega strahu pred kožnim rakom. Melanom je strašilo našega časa, vendar se soncu ne moremo popolnoma izogniti.

Lahko bi rekli, da je glavni vzrok slab življenjski slog. Večina časa, ki ga otroci in odrasli preživijo v sedečem položaju, v zaprtih prostorih, ob igranju računalnika ali gledanju televizije, terja svoj davek.

Poleg tega k pomanjkanju vitamina D prispeva tudi manjši vnos živil, kot so ribe in ribje olje, ki poleg vitamina D vsebujejo tudi zdrave nenasičene maščobne kisline.

Zanimivosti: O maščobnih kislinah

Najpogosteje so pomanjkanju izpostavljeni starejši, zlasti tisti, ki so nameščeni v socialnovarstvenih zavodih, delno ali popolnoma negibni. Pa tudi sladkorni bolniki ali ljudje, ki okrevajo po bolezni ali poškodbi.

Podobno velja za ljudi, ki so debeli. Maščobno tkivo absorbira vitamin D, zaradi česar se njegova raven v krvi zmanjša.

Normalna raven vitamina D v krvi

Pri ocenjevanju ravni vitamina D v krvi velja za normalno raven nad 75 nmol na liter krvi. Po poročilih ima vitamin D pomembne pozitivne učinke pri ravneh nad 100 nmol na liter krvi.

Ali lahko z vitaminom D pretiravamo?

Vitamin D je topen v maščobi, zato obstaja možnost zastrupitve, hipervitaminoze ali predoziranja. O negativnih učinkih presežka vitamina D v krvi poročajo pri dolgoročnih ravneh nad 250 nmol/l.

Vendar.

Ni vam treba skrbeti, da bi se zadrževali na soncu. Ne obstaja nič takega kot prevelik odmerek vitamina D zaradi sonca.

Edina oblika presežka je lahko posledica umetnega in prekomernega dovajanja v telo. Primer bi bila kombinacija sončenja, uživanja živil z visoko vsebnostjo in hkratnega uživanja prehranskih dopolnil, tablet z visoko vsebnostjo vitamina.

Dolgotrajna prekomerna poraba vitamina D je več kot 25 mikrogramov (1000 IE na dan) pri otrocih in več kot 50 mikrogramov (2000 IE na dan) pri odraslih.

Katere so pojavne oblike hipervitaminoze, tj. presežka vitamina D?

Dolgotrajno povišana raven vitamina D povzroči, da se kalcij razgradi iz kosti in se poviša v krvi. To povzroči odlaganje kalcija v mehkih tkivih.

Na primer kalcifikacija krvnih žil, poškodbe srca ali ledvic.

Preveliki odmerki prehranskih dopolnil so pogostejši pri dojenčkih, kadar se dalj časa dajejo preveliki odmerki.

Pri majhnih otrocih se predoziranje kaže kot mišična šibkost, mlahavost, povečana razdražljivost, prekomerna žeja in pogosto uriniranje, pa tudi z bruhanjem.

To postopoma povzroči dehidracijo ali zaprtje.

Primeri simptomov prevelikega odmerjanja pri odraslih vključujejo:

• Slabost
• bruhanje
• pomanjkanje apetita
• prekomerna žeja
• šibkost
• utrujenost
• živčnost
• zaprtje
• dehidracija
• izguba teže

Poglejmo si vse poletne težave skupaj:
Naše zdravje poleti - sonce, vročina, poškodbe in bolezni

V kakšni obliki lahko preverite njegovo trenutno raven v krvi?

V današnjem času v populaciji ni pregledovanja ravni vitamina D. Škoda. Naroči ga splošni zdravnik za diferencialno diagnozo ali morda imunolog za imunske motnje.

Samoplačniško in nemedicinsko testiranje se običajno financira samoiniciativno. Opravljajo ga na oddelku za biokemijo.

Pozimi je njegova raven najnižja

Za obdobje od jeseni do konca zime je značilna zmanjšana proizvodnja vitamina D v koži. Posledično primanjkuje tudi sevanja UVB. Poveča se potreba po dopolnjevanju s hrano ali prehranskimi dodatki.