Vitamin A za dober vid? Kje povsod ga potrebujemo? + Viri hrane

Vitamin A (akseroftol) je eno od bistvenih mikrohranil. Telo ga ne more proizvesti samo, zato ga je treba dopolnjevati s prehrano. Kakšno vlogo ima v našem telesu in kako najti ravnovesje pri njegovem vnosu?

Za začetek nekaj zgodovine...

Prvi podatki o pomenu vitamina A segajo v leto 1819, ko je fiziolog Francois Magendie pri podhranjenih psih opazoval hitro razvijajoče se razjede na očesni roženici.

Vendar ni bilo znano, katera manjkajoča sestavina hrane je bila vzrok.

Ta pojav je bil odkrit šele leta 1913. Raziskovalca Elmer McCollum in Marguerite Davis sta med raziskovanjem delovanja prehranskih maščob po naključju odkrila neznane spojine. Ugotovila sta, da je omejevanje vnosa teh spojin pri podganah povzročilo stanje, imenovano kseroftalmija (izsuševanje roženice).

V dvajsetih letih prejšnjega stoletja so te "neznane spojine" prepoznali kot vitamin A. Postopoma se je znanje o njegovih učinkih začelo širiti. Danes je znano, da ima v našem telesu več nepogrešljivih vlog.

Vitamin A je za vitaminom B1 drugi najstarejši vitamin.

Kakšna je vloga vitamina A v telesu?

Vitamin A vstopa v telo s hrano v dveh oblikah:

• iz živalske hrane kot retinol ali retinil estri.
• iz rastlinske hrane kot predhodniki vitamina A

Predhodniki vitamina A so karotenoidi betakaroten, alfakaroten in betakariptoksantin. Ti se v telesu po vnosu s hrano pretvorijo v vitamin A, odvisno od dejanskih potreb telesa.

Znani in pogosto omenjeni betakaroten je skupaj z drugimi karotenoidi antioksidant, zato ima zelo ugodne učinke tudi neodvisno od pretvorbe v vitamin A.

Retinilni estri in predhodniki vitamina A se po vstopu v tanko črevo presnovijo v retinol (imenovan vitamin A1).

S pomočjo lipidov, žolčnih kislin in encimov trebušne slinavke se retinol prenese v enterocite (krvne celice). Nato se zapakira v tako imenovane lipoproteinske delce - hilomikrone. V tej obliki se izloči v limfni sistem in krvni obtok.

Retinol je glavna aktivna oblika vitamina A. V telesu se s kemičnimi reakcijami pretvori v dve drugi spojini - retinal in retinojsko kislino.

Najpomembnejše mesto presnove vitamina A v telesu so jetra. Za ta proces sta pomembni dve vrsti jetrnih celic - jetrne parenhimske celice (hepatociti) in tako imenovane zvezdne celice.

Hepatociti so osrednje udeleženi pri absorpciji in predelavi retinola v jetrih.

Vloga zvezdnih celic je shranjevanje retinola v jetrih v obliki retinilnih estrov, ki se po potrebi reverzibilno razgradijo v retinol.

Retinol, retinilni estri, retinal in retinojska kislina se skupaj imenujejo retinoidi.

Retinojska kislina ima najvišjo biološko aktivnost vitamina A.

Zakaj je vitamin A pomemben?

1. Varuje vid in zdravje oči

Retinal, spojina, ki se pretvori iz retinola, je ključna molekula za nastanek vidnih pigmentov rodopsina in jodopsina.

Rodopsin zagotavlja, da lahko prepoznamo predmete tudi pri šibki svetlobi ali v temi. Ta pigment se redno tvori v paličicah mrežnice in je izredno občutljiv na svetlobo.

Jodopsin se nahaja v čepkih mrežnice in je nujen za barvni vid pri višjih intenzitetah svetlobe.

Izčrpavanje jodopsina v fotokemični reakciji očesa je približno 4-krat počasnejše kot pri rodopsinu. To je tudi razlog, zakaj je pomanjkanje retinola v telesu manifestacija glavkoma. Rodopsin se takrat ne more obnoviti v mrežničnih paličicah in tako imenovani nočni vid je omejen.

Poleg tega lahko vitamin A upočasni starostno poslabšanje vida, tako imenovano degeneracijo rumene pege.

Makularna degeneracija naj bi bila posledica celičnih poškodb mrežnice, ki jih je mogoče pripisati oksidativnemu stresu. Vitamin A je pri tem lahko koristen, zlasti kot antioksidant.

2. Izboljša delovanje imunskega sistema

Vitamin A ima pomembno vlogo tudi pri ohranjanju naravne obrambe našega telesa.

Pomemben presnovek vitamina A v tem procesu je retinojska kislina, ki spodbuja rast, diferenciacijo in porazdelitev celic T.

T-celice so vrsta belih krvničk, ki ščitijo telo pred okužbami.

3. Spodbuja zdravo rast in razmnoževanje

Vitamin A je nujen tudi za ohranjanje zdravega reproduktivnega sistema pri moških in ženskah. Ima pomembno vlogo pri razvoju sperme in jajčec.

Bistven je tudi za zagotavljanje normalne rasti in razvoja zarodka med nosečnostjo. Ta učinek posreduje predvsem retinojska kislina.

4. ščiti sluznice, spodbuja zdravje kože

Na diferenciacijo in rast epitelijskih celic po vsem telesu vpliva predvsem prisotnost vitamina A.

Pri tem ima ponovno osrednjo vlogo retinojska kislina. Ob njenem pomanjkanju se epitelne celice sluznic in kože ne morejo obnavljati, sploščajo se in kopičijo keratin.

Posledica tega je zmanjšano izločanje sluznic, izsuševanje in keratoza tkiv.

Vitamin A v kožnih celicah deluje kot antioksidant, zato je lahko koristen tudi pri upočasnjevanju staranja in ohranjanju mlajšega videza kože.

Prav tako v boju proti aknam...

Retinojska kislina je molekula, ki se pogosto uporablja pri zdravljenju zmernih do hudih oblik aken. V dermatologiji jo imenujemo izotretinoin (13-cis retinojska kislina).

Zmanjšuje velikost in izločanje žlez lojnic, kar posledično zmanjša količino bakterij, ki povzročajo akne.

Notranje zdravljenje z izotretinoinom je dolgotrajno, naporno in ni primerno za vsakogar. Posebej nevarno je za ženske, ki v bližnji prihodnosti načrtujejo nosečnost ali so noseče, saj gre za zdravilo s teratogenimi učinki.

Zdravljenje s peroralnim izotretinoinom je treba izvajati pod zdravniškim nadzorom!

Pri zdravljenju aken z retinoidi se poleg notranje uporabe uporablja tudi lokalna uporaba neposredno na koži.

Poleg izotretinoina je lahko učinkovina v zunanjih pripravkih tudi sodobni sintetični retinoid adapalen. Te pripravke je treba predpisati na recept, zdravljenje pa naroči dermatolog.

V komercialno dostopnih kozmetičnih pripravkih se večinoma uporablja retinil palmitat, ki se razgradi v retinol in v koži presnovi v retinojsko kislino. Njegova uporaba je priporočljiva pri aknah, pa tudi pri staranju in ohranjanju splošnega zdravja kože.

Med zdravljenjem kože z retinoidi (peroralno in lokalno) je pomembno, da:

• Izogibajte se ekstremni izpostavljenosti kože (pretirano sončenje, solarij, hladen veter, savna, piling).
• Uporabljajte izdelke z UV-faktorjem (50+).
• poskrbite za vlaženje kože
• poskrbite za dober pitni režim in zdrav način življenja.

Preberite več o aknah in njihovem zdravljenju.

5. Vpliva na presnovo železa

Vitamin A (zlasti retinojska kislina) sodeluje pri vezavi železa s transferinom. To zagotavlja nadaljnjo uporabo železa v telesu, na primer pri sintezi hemoglobina.

6. Uravnava presnovo kosti

Na trdnost kosti vplivajo številni dejavniki, vključno s prehranskimi. Ti vključujejo zlasti ustrezen vnos kalcija, vitamina D in vitamina K2 ter redno in primerno telesno dejavnost.

Do nedavnega vitamin A ni bil povezan z uravnavanjem presnove kosti.

Vendar zdaj obstajajo dokazi, da lahko različne ravni retinojske kisline v telesu zavirajo ali spodbujajo aktivnost osteoklastov in osteoblastov.

Med življenjem v kosteh nenehno poteka proces preoblikovanja, ki vključuje njihovo resorpcijo in poznejšo obnovo. Med resorpcijo se osteoklasti pritrdijo na površino kosti, jo uničijo in iz nje sprostijo kalcij. Osteoblasti v tako uničeni kosti pozneje tvorijo novo kostno tkivo in zagotavljajo njegovo ustrezno gostoto.

Zanimivo je, da sta s tveganjem za zlome povezani tako nizka kot zelo visoka raven vitamina A. To pomeni, da se v takih primerih poveča aktivnost osteoklastov in zmanjša aktivnost osteoblastov. Gostota kosti je zato manjša in lažje pride do zlomov.

Tako lahko vitamin A negativno vpliva na presnovo kosti tako pri zmanjšanih kot pri povečanih vsebnostih v telesu. Natančen mehanizem, kako do tega pride, je še vedno predmet raziskave.

Zato je treba upoštevati tudi priporočeni dnevni odmerek.

Kakšen je dnevni odmerek vitamina A?

Priporočeni dnevni odmerek vitamina A se imenuje tako imenovani ekvivalent aktivnosti retinola (RAE). S tem se upošteva različna biološka aktivnost karotenoidov (provitamina A) in samega retinola v telesu.

En mcg (mikrogram) RAE je enakovreden:

• 1 mcg retinola
• 12 mcg betakarotena iz naravnih virov
• 24 mcg alfa-karotena in beta-kriptoksantina iz naravnih virov
• 2 mcg sintetičnega betakarotena iz prehranskih dopolnil

0,3 mcg RAE ustreza 1 IU retinola.

Spodnja tabela prikazuje priporočeno dnevno količino vitamina A za zdrave ljudi.

Zgornja meja dnevnega vnosa vitamina A za odraslo osebo je 3000 mcg RAE. Večji odmerki že pomenijo zelo resno tveganje za zdravje.

Referenčne vrednosti za vitamin A (v obliki retinola) v vzorcu krvi:

• Otroci, stari od 1 do 6 let: 0,7-1,5 µmol/l
• otroci, stari od 7 do 12 let: 0,91-1,71 µmol/l
• Otroci, stari 13-18 let: 0,91-2,09 µmol/l
• Odrasli: 1,05-2,09 µmol/l

V katerih živilih ga najdemo?

Z raznoliko in zdravo prehrano naše telo dobi zadostne količine vitamina A.

V spodnji preglednici je naveden izbor živil, bogatih z vitaminom A

Korenje samo z oljem...

Vitamin A je organska lipofilna spojina. Topen je le v maščobah, kar ima pomembno vlogo pri njegovem uživanju.

Za optimalno absorpcijo vitamina A v tankem črevesju ga je treba v telo vnesti skupaj z maščobami.

Maščobe so pomembne za lažji prenos vseh oblik vitamina A iz lumna tankega črevesa v enterocite.

Nasvet: Zelenjavne solate je vedno koristno preliti z malo olja. Primerno je na primer ekstra deviško oljčno olje, lahko pa tudi laneno ali bučno olje. Če imate radi solatne prelive, posezite po tistih, ki jih lahko pripravite sami.

Pomanjkanje vitamina A

Pomanjkanje vitamina A je predvsem posledica minimalnega uživanja živil, ki ga vsebujejo.

Pogosto se pojavlja v revnih državah tretjega sveta, vendar se pojavlja tudi v razvitih državah.

Pomanjkanje vitamina A v telesu pomeni, da je koncentracija retinola v krvi manjša od 0,7 µmol/l. Zelo hudo pomanjkanje pomeni koncentracija manjša od 0,35 µmol/l.

Koga ogroža pomanjkanje vitamina A?

• Nedonošenčki
• osebe s cistično fibrozo
• Ljudje s slabimi prehranjevalnimi navadami ali omejenim vnosom hrane
• Ljudje s sindromom malabsorpcije

Cink je pomembna molekula, ki v telesu spodbuja absorpcijo, prenos in presnovo vitamina A. Zato lahko pomanjkanje cinka povzroči poznejše pomanjkanje vitamina A ali pomanjkanje biološke aktivnosti.

Klinične manifestacije pomanjkanja vitamina A:

• Kseroftalmija - izsušitev roženice, ki lahko privede do slepote.
• Nyktalopija (glavkom, motnje nočnega vida)
• Nepravilne lise na očesnih beločnicah
• Suhost kože, sluznic, nohtov in las
• kožne napake
• Povečano tveganje za okužbe
• slabokrvnost, povezana z nizko sposobnostjo vezave železa
• Zlomi

Rešitev za pomanjkanje vitamina A v telesu je predvsem povečano uživanje živil, ki so bogata z njim. Hkrati je treba zdraviti tudi vzrok, ki ga povzroča.

Prehranska dopolnila, ki vsebujejo vitamin A, so lahko koristna le v primeru hudega pomanjkanja. Nikoli ne smejo biti nadomestilo za raznoliko in pestro prehrano.

Ali imamo lahko v telesu presežek vitamina A?

Da. Vitamin A je topen v maščobah, zato se iz telesa izloča veliko dlje kot vitamini, topni v vodi.

Poleg tega se vitamin A, če njegov vnos presega telesne potrebe, kopiči v tkivih in se shranjuje v jetrih.

Predoziranje z vitaminom A

Presežek vitamina A, povezan s prevelikim odmerjanjem, je redek.

Pojavi se lahko ob nezadostnem vnosu vitamina A iz živalskih virov ali s prehranskimi dopolnili in zdravili (npr. peroralnimi retinoidi).

Prevelikega odmerjanja vitamina A niso nikoli opazili pri vnosu vitamina A v obliki naravnih karotenoidov iz rastlinskih virov hrane.

Prekomerno uživanje karotenoidov lahko povzroči karotenodermijo (neškodljivo oranžno-rumeno obarvanost kože).

Klinične manifestacije pri prevelikem odmerjanju:

• slabost, bruhanje
• zamegljen vid
• Glavobol, povečan intrakranialni tlak
• Bolečine v trebuhu
• Izpadanje las
• Nespečnost
• Zlomi
• Poškodbe jeter

Idealen vir vitamina A za telo je zdrava in raznolika prehrana. Zdrava in raznolika prehrana pomeni uravnoteženo kombinacijo živalskih in rastlinskih živil. Na ta način lahko dosežemo varno raven vitamina A brez zdravstvenih tveganj, povezanih s pomanjkanjem ali presežkom.