Vaje za zadnjico: kompleksne in izolirane vaje za dom in telovadnico

Oblika zadnjice je do neke mere genetsko pogojena. Vendar pa lahko z ustrezno vadbo in prehrano mišice zadnjice okrepimo, učvrstimo ali povečamo. Da bi bile učinkovite, je treba izbrati vaje, ki se osredotočajo zlasti na zadnjo mišično verigo.

Katere kompleksne in izolirane vaje izbrati? Več informacij in slik vaj najdete v članku.

Anatomija glutealnih mišic na kratko

Glutealne mišice so lokalizirane na zadnji zunanji strani medenice. Skupaj z bližnjimi sklepnimi povezavami in maščobo sestavljajo našo zadnjico. Gensko so glutealne mišice nagnjene k povešanju, zato jih je priporočljivo redno krepiti s pravilno tehniko.

Glutealne mišice se delijo na:

• musculus gluteus maximus - velika glutealna mišica
• musculus gluteus medius - srednja glutealna mišica
• musculus gluteus minimus - mala glutealna mišica

gluteus maximus - velika glutealna mišica

To je največja mišica na tem območju. Nahaja se površinsko, zato jo je med vadbo najlažje vključiti na določen način. Njena glavna funkcija je vključevanje (iztegovanje) spodnje okončine v kolčnem sklepu.

Izvaja tudi abdukcijo in zunanjo rotacijo kolčnega sklepa. Nenazadnje pomaga pri dvigovanju trupa telesa iz fleksije.

Mišica gluteus medius

Ta mišica se delno nahaja pod veliko glutealno mišico. Njena funkcija je predvsem podpiranje spodnje okončine v kolčnem sklepu (abdukcija) in nenazadnje pomoč veliki mišici pri abdukciji in rotaciji.

Mala glutealna mišica

To je po velikosti najmanjša mišica, ki se nahaja globlje pod največjo glutealno mišico. Njena funkcija je podobna funkciji srednje glutealne mišice, in sicer podpira kolčni sklep, pomaga pri ekstenziji (abdukciji) in notranji rotaciji kolčnega sklepa.

Zanimive informacije v članku.

Vaje za glutealno področje

Pri vadbi je pomembno, da ste pozorni na pravilno tehniko in izvedbo giba. Priporočljivo se je izogibati zamahom in hitrim, nekontroliranim gibom. Nasprotno, priporočljivi so počasnejši, kontrolirani gibi z zaznavanjem področja.

Da bi bila vaja učinkovita, je priporočljivo vključiti povezavo med mišicami in umom. Ko pride do krčenja mišic področja, na katerega je vaja usmerjena, se poveča osredotočenost na aktivacijo in krčenje mišice/skupine mišic.

Večino vaj za glutealno področje in posteriorno verigo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Bodisi z lastno težo bodisi z različnimi vadbenimi pripomočki ali napravami.

Za začetnike je priporočljivo začeti z lastno težo in postopoma dodajati težo, ko napredujete, bodisi v obliki žogic za upor bodisi uteži (kettlebell, hante, diski ...).

Za začetnike je zaradi pomembnosti tehnike priporočljivo, da začnejo trenirati s strokovnjakom.

Pomembna je pravilna tehnika vadbe, s katero se izognemo zdravstvenim tveganjem, razvoju gibalnih neravnovesij in povečamo učinkovitost vadbe.

Kompleksne vaje

Kompleksne vaje so vaje, pri katerih sodeluje veliko število mišic celotnega telesa. Z različnimi vrstami krčenja mišic se hkrati krepi več delov telesa in mišičnih skupin.

Pomembne so za odpravljanje mišičnih neravnovesij. Ni priporočljivo uporabljati izoliranih vaj in krepiti le eno mišično skupino, medtem ko nasprotna mišična skupina slabi.

To lahko privede do mišičnega neravnovesja, funkcionalnih in estetskih neravnovesij ali samih funkcionalnih mišično-skeletnih motenj.

Čepenje, mrtvi dvigi in počepi so še posebej uporabni kot del kompleksnih vaj za spodnje okončine s poudarkom na glutealnem predelu.

Mrtvi dvigi

• Za to vajo boste potrebovali dolg oprijemalni trak, veliko palico ali dve enonožni činki (diska). Stojte z nogami v širini bokov in ves čas izvajanja vaje ohranite hrbet v ravnem, pokončnem položaju. Kolenski sklepi naj bodo nežno sproščeni - neblokirani.
• Uteži primite v roke in se z vdihom počasi, z ravnim, čvrstim hrbtom nagnite naprej. Z utežmi se gladko spustite približno do sredine ledij. Pri tem pride do nagibanja naprej in hkratnega gibanja zadnjice nazaj. V tem položaju navzdol lahko občutimo nekaj raztezanja mišic zadnjega dela spodnjih okončin.
• Nato se iz položaja navzdol z izdihom zravnajte nazaj, skrčite in čim bolj aktivirajte mišice zadnjice.

Napake: ukrivljen hrbet, sproščena trebušna stena, pretirana aktivacija spodnjega dela hrbtenice, minimalna aktivacija glutealnih mišic in zadnje verige spodnjih okončin.

Široki počep

• To vajo lahko izvajate z lastno težo, trakom za upor, kettlebellom, utežmi ali dumbellom. Za učinkovitejše vključevanje glutealnih mišic je primernejši širši in globlji počep. Sumo počep z iztegnjenimi prsti pa je dober za notranja stegna in glutealne mišice.
• Hrbet je ves čas gibanja raven. Stopala so nekoliko bolj narazen od širine bokov. Kolena so obrnjena naprej. Zgornje okončine lahko zaradi večje stabilnosti držite pred prsmi.
  • Da bi bolje vključili glutealne mišice, med izvajanjem vaje pet ne odrivajte z blazine.
• Z vdihom sledi gladek gib navzdol v čepenje z upogibom v kolenskih sklepih. Kolena naj ne segajo preveč čez prste na nogah. Nato se iz spodnjega položaja z izdihom vrnite v prvotni zgornji položaj z aktiviranimi in skrčenimi glutealnimi mišicami.

Napake: ukrivljen hrbet, ohlapna trebušna stena, nestabilna kolena.

Izpadni koraki

• Izpad je zahtevnejša vaja za splošno stabilnost telesa in izvedbo samega giba. Izpade lahko izvajate z lastno težo, z utežmi, s činkami in na eni nogi z oporo.
• Začetni položaj je pokončen stoječ položaj. Ena od spodnjih okončin stopi naprej, upogne kolenske in kolčne sklepe ter se postavi v vodoraven položaj. Koleno se ne sme preveč ekstremno iztegniti skozi konico stopajoče noge.
  • Za boljšo stabilnost je priporočljivo, da so zgornje okončine pred prsnim košem.
• Med izstopanjem vdihnite in med vračanjem izdihnite. Vračanje v zgornji položaj aktivira mišice spodnjih okončin in okrepi celotno glutealno mišičevje.

Napake: nestabilnost telesa in kolenskih sklepov, neaktiviranje glutealnih mišic.

Izolirane vaje

Izolirane vaje uporabljamo, kadar se osredotočamo na krepitev enega področja ali ene mišične skupine. To so manj kompleksne vaje, ki primarno aktivirajo le mišice določenega področja.

Izolirane vaje se uporabljajo tudi pri mišičnih neravnovesjih, ko je ena mišična skupina preobremenjena, druga pa šibka in jo je treba okrepiti.

Pogosto se izolirane vaje za gluteus uporabljajo za boljše vključevanje gluteusa, ki pri prejšnjih kompleksnih vajah ni bilo zadostno.

Med najpogosteje uporabljenimi vajami znotraj vaj za glute so razkoraka, potop, glutealni mostiček ali potisk v kolkih.

Usklajevanje

• Pri krepitvi stegenskih in glutealnih mišic ne smemo spregledati počepa. Z ustrezno tehniko pride do učinkovite izolirane aktivacije glutealnih mišic. Osnovni položaj je na vseh štirih, z ravnim hrbtom, ki ni upognjen v ledvenem delu hrbtenice. Čvrsta trebušna stena, ramena stran od ušes in kolčni sklepi v širini medenice.
• Z izdihom dvignite eno nogo, upognjeno v kolenu, proti stropu. Stopalo povlecite za peto, ne za prste. Med gibanjem navzgor aktivirajte in skrčite glutealne mišice. Gibanje je počasno in tekoče.
• Vdih spremlja gibanje noge navzgor, izdih pa gibanje noge navzdol proti podlogi.

Napake: prevelik upogib v ledvenem delu hrbtenice, nihajno gibanje.

Most

• Ta vaja je ena najpogosteje uporabljenih vaj za izolirano krepitev glutealnega področja. Izvajamo jo lahko z lastno težo, trakovi za upor in utežmi pred medenico.
• Osnovni položaj je leže na udobni blazini. Kolenski sklepi so pokrčeni, stopala počivajo na blazini. Med hrbtenico in blazino ni prostora. Kolena so v ravni širini kolčnih sklepov. Roki sta ohlapno položeni ob telesu, dlani navzdol.
• Med izvajanjem vaje se medenica postopoma dviguje navzgor proti stropu. lopatice ostanejo ves čas vaje podprte. Proti zgornjemu položaju mostu se mišice aktivirajo in lopatice se skrčijo.
• V zgornjem položaju ostanite nekaj sekund. Z izdihom ponovno spustite podlogo in sprostite aktivirane mišice.

Napake: ne aktiviramo glutealnih mišic, pretirano upogibanje v bokih.

Dvigovanje medenice (Hip thrust)

• Dvig kolka je izolirana vaja, namenjena predvsem glutealnim mišicam. Običajno jo izvajamo z utežjo na sprednji površini kolčne kosti medenice (uteži, disk, vreča ...).
• Sedite s hrbtom na klop in se nanjo naslonite s spodnjim delom lopatic. Utež postavite nad sramno kost in se trdno oprite s celim stopalom. Razdalja med koleni naj bo približno enaka širini medenice.
• Začetni položaj temelji na spuščanju medenice proti podlogi, zgornji položaj pa na dvigovanju medenice v vodoraven položaj.
• Z izdihom in krčenjem glutealnih mišic dvignite utež z medenico proti stropu. Pri dvigovanju ne naprezajte preveč hrbtnih mišic.

Napake: pretirana aktivacija hrbta, nestabilen hrbet in trebušna stena, neaktiviranje glutealnih mišic.

Gradnja glutealnih mišic

Če se odločite za krepitev glutealnih mišic (in vseh drugih mišic), se je priporočljivo držati osnovnih pravil. Tako bo telesna dejavnost še učinkovitejša in ne bo prinašala morebitnih zdravstvenih tveganj.

Od popolne in uravnotežene prehrane, zadostnega vnosa beljakovin, rednosti vadbe, pravilne tehnike izvajanja vaj do zadostne regeneracije telesa in kakovostnega spanca.

Nasveti za učinkovitost vadbe za moč:

• Zadosten vnos beljakovin
• Redna uravnotežena prehrana
• Rednost telesne dejavnosti
• Ustrezno okrevanje mišic
• Postopno in nehoteno pridobivanje telesne teže
• vnos potrebnih vitaminov in mineralov

Preberite tudi: Ali je deska učinkovitejša od trebušnjakov? Kako jo pravilno izvajati?