Vaje za hrbet. Kako pravilno okrepiti hrbtne mišice?

Nemogoče je določiti najboljšo vajo za krepitev hrbtnih mišic.

Hkrati pa bi morali poznati tudi najslabše.

Vse je odvisno od tega, kako se tega lotimo sami.

Hrbet je velika mišična skupina. To pomeni, da vsebuje tudi veliko število mišic.

Ko gre za njihovo krepitev, je to odvisno od vsake posebej.

Nobene od njih ni dobro zanemariti.

V osnovi pa za vsako posamezno mišico hrbta ne obstaja izolirana vaja. To je pomembno vedeti.

Tudi pri krepitvi hrbta pri vaji sodelujejo različne mišične skupine.

Z eno samo vajo tako vadimo več kot eno mišico.

Mišični sistem

Začnimo z majhno lekcijo o našem mišičnem sistemu.

Sestavljajo ga mišice, ki v odrasli dobi predstavljajo približno 30 do 40 % naše telesne teže.

Sama mišica je sestavljena iz treh osnovnih sestavin:

• mišična vlakna - aktivna in sposobna krčenja, tj. kontrakcije.
• vezi - to so priponke mišic, ki se ovijajo okoli mišičnih vlaken.
• pomožni pripomočki mišic, krvnih žil in živcev

Osnovna funkcionalna enota mišice so njena vlakna, ki so združena v snope. Veziva nato s kitami pritrdijo mišico na kost.

To se imenuje mišična tetiva.

Progaste (skeletne) mišice se glede na svojo funkcijo delijo na dve vrsti.

Držalne - Njihova glavna funkcija je ohranjanje težišča in stabilnega položaja telesa. So največje mišične skupine trupa in okončin. Vsebujejo več rdečih mišičnih vlaken. Zanje je značilno počasno krčenje. Imajo veliko vzdržljivost. Utrudijo se šele, ko so izčrpane vse zaloge energije. Opravljajo dejavnosti, ki zahtevajo veliko in dolgotrajno porabo energije. Tako pri vzdržljivostnih dejavnostih, kot so tek na dolge proge, kolesarjenje, plavanje itd.

Fazične - Delujejo pri gibanju naprej in zagotavljajo fino koordinacijo. Vsebujejo več belih vlaken. Zanje je značilno hitrejše krčenje ter tudi večja moč in čvrstost. Zaradi teh vlaken imajo naše mišice večji volumen. Krčijo se hitro in se zato hitro utrudijo. Zato sodelujejo pri kratkih in intenzivnih naporih, kot so sprint, dvigovanje uteži, zamahovanje ali udarci.

Odvisno od funkcije mišice je odvisno, katere vrste vlaken vsebuje več. V osnovi pa vsaka mišica vsebuje obe vrsti mišičnih vlaken.

Nekatere več, druge manj.

Osnova delovanja mišice je njeno krčenje oziroma kontrakcija.

To dejavnost delimo na tri vrste.

Koncentrično - Ko se mišica skrči, se skrajša in skrči. Odpor zunanje sile je manjši od napora, ki ga mora mišica izvesti.

Ekscentrični - Odpor zunanje sile je večji od napora, ki ga mora mišica izvesti. Mišica samo še poveča svoj učinek. V tem primeru se mišica med krčenjem dejansko podaljša.

Izometrični - zunanji upor in mišični napor sta enaka. Čeprav je mišica napeta, ni nobenega gibanja.

S temi dejanji lahko določimo tudi vrsto treninga. Na ta način bomo stimulirali in aktivirali svoje mišice.

Te so v stalni napetosti, čeprav teoretično ne počnemo ničesar.

To napetost imenujemo mišični tonus oziroma napetost v mirovanju.

Služi vzdrževanju funkcij našega telesa. vpliva na delovanje notranjih organov, cirkulacijo in splošno držo.

Močnejša in večja kot je mišica, višji je njen tonus.

In še ena prijetna stvar za tiste, ki si prizadevajo zmanjšati svojo telesno težo.

Tudi v tem primeru je vadba za moč bistvenega pomena.

Večje kot so mišice, več energije potrebujejo za delo. Pri tem se izgoreva tudi več sladkorjev in maščob.

Brez skrbi, ne bomo dobili postave, podobne Rambu, samo zato, ker bomo okrepili mišice.

Mišice hrbta

Če bomo vadili hrbtne mišice, moramo nekaj vedeti tudi o njih.

Ni jih malo, govorili bomo o tistih, ki so pomembne.

Hrbtne mišice se nahajajo v več plasteh vzdolž hrbtenice, od glave do repne kosti.

Delimo jih na površinske in globoke.

Površinske hrbtne mišice

Nahajajo se v treh plasteh in so razdeljene v dve skupini.

Mišice okončin (spinohumeralne) segajo od hrbtenice in se pripnejo na lopatico, ključnico ali ramensko kost.
Mišice prsnega koša (spinokostalne) prav tako segajo od hrbtenice, vendar se pripnejo na rebra.

Zgornjo plast sestavljajo:

• trapezna mišica (musculus trapezius)
• široka hrbtna mišica (musculus latissimus dorsi)

Pod njima so:

• mala rombična mišica (m. rhomboideus minor)
• velika romboidna mišica (m. rhomboideus major)
• dvigovalec lopatice (m. levator scapulae)

Tretjo plast sestavljajo:

• zadnji zgornji serratus (m. serratus posterior superior)
• zadnji zadnji serratus posterior inferior (m. serratus posterior inferior)

Trapezius je površinska mišica spinohumeralne skupine. Oblikuje obris ramen. Je ploščata mišica s trikotno obliko.
Lopatko potegne navzdol in proti hrbtenici. Omogoča stiskanje lopatic. Omogoča tudi dvig ramen.

Široka mišica hrbta je najmočnejša mišica v našem celotnem mišičnem sistemu. Je tudi članica spinohumeralne skupine. Je ploščata mišica trikotne oblike, ki zavzema spodnjo polovico hrbta. Leži površinsko, razen zgornjega dela, ki je skrit pod spodnjim delom trapeza.
Omogoča pripenjanje, polaganje in pronacijo ramen. To je rotacija ramen navznoter, tako da so dlani obrnjene nazaj ali navzdol. Nasprotje pronaciji je supinacija.
Ta mišica je tudi ena od glavnih mišic, ki sodelujejo pri plavanju ali plezanju.
Kot pomožna mišica pomaga tudi pri dihanju.

Pod trapezom sta mala in velika romboidna mišica. tvorita nekakšno enoto.
Njuna naloga je, da dvigujeta lopatico navzgor in jo vlečeta proti hrbtenici.

Dvigovalec lopatice, kot pove že ime, se uporablja za dvigovanje lopatice in njeno približevanje hrbtenici. Pomaga tudi pri ukrivljenosti vratne hrbtenice.

Zgornja hrbtna mišica žaga služi kot pomožna mišica med vdihom in dviguje rebra.

Spodnja zadnja mišica žagica pomaga pri izdihu, fiksira rebra in tako pomaga preponi, da deluje kot glavna dihalna mišica.

Globoke hrbtne mišice

To je niz zaporedno razporejenih skupin malih mišic. Razporejene so od glave do medenice vzporedno na obeh straneh hrbtenice.

Od tod tudi njihova funkcija.

Če se krčijo na obeh straneh hkrati, služijo kot vzravnalci hrbtenice. To skupino mišic zato imenujemo tudi vzravnalci trupa (musculus erector trunci).

Če se krčijo samo na eni strani, se hrbtenica nagne na stran krčenja, tj. mišice se skrčijo.

Glede na njihov potek in funkcijo jih delimo v štiri sisteme.

Spinotransverzalni sistem vključuje mišice: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Če so vključene dvostransko, zagotavljajo dvig hrbtenice in nagib glave. Če so vključene enostransko, se trup nagne in zavrti na stran aktivne mišice.

Spinospinalna mišica: m. spinalis: dvigne hrbtenico.

Transverzospinalna: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Če je vključena dvostransko, vzravna hrbtenico. Če je vključena enostransko, povzroči upogib na stran mišice in rotacijo na nasprotno stran.

Drug sistem so kratke hrbtne mišice. mm. interspinales pomagajo pri fleksiji, mm. intertransversarii pa pri addukciji.

Globoka plast hrbtnih mišic vključuje tudi globoke mišice vratu, imenovane subokcipitalne mišice. Sodelujejo pri ravnotežnih gibih glave in zgornjega dela vratne hrbtenice. Sodelujejo tudi pri zasuku, uklonu in rotaciji glave.

Razporeditev hrbtnih mišic je prikazana v naslednji tabeli

Vaje za hrbet

Pa pridemo do samih vaj.

Preden se lotimo vadbe, je dobro vedeti, katere vaje predstavljajo tveganje za naše zdravje.

Pomembno je, da se posvetujemo z zdravnikom in preverimo, ali lahko katero od teh vaj sploh izvajamo.

Pomembno je, da vaje izvajamo pravilno in da ne precenjujemo svojih sposobnosti.

Pri krepitvi hrbtnih mišic sodelujejo tudi mišice drugih skupin.

Zlasti mišice brahialnega pleteža, zgornjih okončin ali prsne mišice.

Gibalni vzorci in fiziološki mehanizmi gibanja ne dopuščajo drugače.

Nobena mišica človeškega telesa ne deluje izolirano.

Gibalni vzorci so prirojeni in zakodirani v naši DNK.

Osnovni gibalni vzorci:

• Kvadrat: .
• upogib naprej
• izpad
• pritisk
• mrtvi dvig
• rotacija
• gibanje naprej (hoja, tek)

Na podlagi teh vaj lahko sestavimo vadbo za celotno telo.

Preberite članek o tem, kako sestaviti svoj načrt vadbe.

Kar pa ovira njihovo delovanje, so slabe gibalne navade, imenovane gibalni ali dinamični stereotipi.

To je pravzaprav izvajanje gibalnih vzorcev z napačno tehniko. Nanjo smo se navadili s telesnim razvojem že v otroštvu.

To lahko privede do poškodb.

Pritegovanje zgornjega dela škripca k prsnemu košu

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

To je bila ena ponovitev.

Na kaj se osredotočiti?

• Za popoln obseg gibanja morajo biti roke popolnoma iztegnjene, ramena pa dvignjena.
• Poskrbite za razvoj zgornjih hrbtnih mišic tako, da bo vaš prijem vsaj 25 cm širši od ramen.
• ožji prijem pomeni večjo obremenitev mišic spodnjega dela hrbta
• trup naj bo ves čas gibanja v pokončnem položaju
• če se pri vlečenju palice navzdol sklonimo, se aktivira zadnji del deltoidne mišice in spodnji del široke hrbtne mišice
• Potegnite palico škripca do ravni ramen ali zgornjega dela prsnega koša.
• gibanje izvajamo pred glavo, da zagotovimo celoten obseg gibanja in prihranimo ramena
• supinacijski prijem z dlanmi, obrnjenimi proti telesu, se uporablja le, če je treba vaditi zgornji del bicepsa in spodnji del hrbtnih mišic
• pri širokem nadročnem prijemu biceps roke le stabilizira komolčni sklep in ne vleče škripca navzdol

Katere mišice vadimo?

Glavna je široka hrbtna mišica (m. latissimus dorsi) in njen zgornji del. Druge hrbtne mišice, ki pridejo v poštev, so velika in mala rombična mišica (m. rhomboideus major in menor). Sodelujejo tudi druge mišične skupine. Spodnji del velike prsne mišice (m. pectoralis major), ki je največja mišica na sprednji strani prsnega koša. Iz ramenskega obroča pomagata velika zaobljena mišica (m. teres major) in mala prsna mišica (m. pectoralis minor).

Za katere športe je ta vaja primerna?

Raztezanje hrbta in krepitev mišic tega področja sta zelo pomembna za bodibilderje. Pri športih, kjer ima glavno vlogo potisk telesa navzgor, kot sta plezanje in športno plezanje. V gimnastiki je bistvena za vaje na krogih, gredi in na trapezu. V košarki za vlečenje žoge navzdol. Je učinkovita vaja za plavalce, saj spominja na fazo vlečenja pri plavalnih strelih.

Krči na trapezu

Trapezno palico ali vodoravno palico primemo z nadročnim prijemom. Roki sta nekoliko bolj kot v širini ramen. Viseč za njima iztegnemo zgornji del rok. Vdihnemo. Z zadržanim dihom se potegnemo do trapeza. Pridemo do točke, ko je naša brada v višini trapeza ali nekoliko nad njim. Skupaj z izdihom nadzorovano spustimo telo v začetni položaj.

To je bila ena ponovitev.

Na kaj se moramo osredotočiti?

• Približevanje prsnega koša trapezu brez nihanja telesa
• osredotočimo se na delovanje hrbtnih mišic - bicepsov ne smemo vključevati, samo zataknemo roke
• širši kot je izbrani prijem (kolikor ga lahko naredite), večji učinek bo imel na zgornje hrbtne mišice in njihovo raztezanje
• ožji prijem pomeni večji učinek na spodnji del hrbta in prsne mišice
• Približevanje brade trapezu, hkrati pa premikanje komolcev vstran omogoča večji obseg gibanja
• ne nagibajte glave in hrbta pod trapez, saj to zmanjšuje obseg gibanja in učinkovitost vaje ter povečuje tveganje za poškodbe
• če tega ne moremo storiti, si pomagajte s sparing partnerjem, da nam pomaga pri podpiranju spodnjih okončin

Katere mišice vadimo?

Najprej zgornji del široke hrbtne mišice (m. latissimus dorsi). Nato vključimo spodnji del velike prsne mišice (m. pectoralis major) in veliko okroglo mišico (m. teres major), ki sta del mišic ramenskega obroča. Podpirajo ju podpazdušna mišica (m. subscapularis), ki je ena od mišic rame. Nato kavljasta mišica (m. caracobrachialis), kratka glava bicepsa in dolga glava tricepsa, ki so del zgornjih udov.

Za katere športe je ta vaja primerna?

V bodybuildingu za podaljševanje hrbtnih mišic. Pri dejavnostih, ki se izvajajo z nadročnim ali nevtralnim prijemom (dlani skupaj), povezanim z vlečenjem. Pogosto se izvajajo pri športnem plezanju ali alpinizmu. V gimnastiki pri izvajanju vaj na trapezu, gredi ali obročih. V plavanju pri vseh plavalnih slogih, zlasti pa pri znakih ali metuljih.

vlečenje zgornje škripčevine z iztegnjenimi rokami

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

To je bila ena ponovitev.

Na kaj se osredotočiti?

• Gibanje začnite z rahlo upognjenimi komolci, da boste vadili mišice spodnjega dela hrbta.
• z zelo upognjenimi komolci se učinek prenese na zgornje hrbtne mišice
• začeti moramo z rokami nad glavo - z rokami v višini ramen bodo hrbtne mišice običajno delovale le v spodnjem delu giba
• trup naj bo ves čas vaje iztegnjen
• rahel nagib naprej nam lahko pomaga, da lažje potegnemo škripec navzdol, vendar lahko zmanjša obremenitev mišic, ki jih vadimo
• bolje je uporabiti manjše uteži, da nam pri izvajanju vaje ni treba upogibati komolcev, s čimer se spremeni učinek vaje na široko hrbtno mišico
• pri potegu navzdol vdihnite in zadržite dih, pri vračanju palice v prvotni položaj pa izdihnite
• če bi pri vlečenju palice navzdol izdihnili, bi se zmanjšala stabilnost trupa in s tem učinkovitost vaje

Katere mišice vadimo?

Pri tej vaji so roke skoraj iztegnjene. Zato se največja obremenitev prenese na široko hrbtno mišico (m. latissimus dorsi), ne glede na to, ali je prijem širok ali ozek. Druga plast zgornjih hrbtnih mišic je rombična mišica, tako velika kot mala (m. rhomboideus major in minor). Potem so tu še velika okrogla mišica (m. teres major), mala prsna mišica (m. pectoralis minor) in vse mišice brahialnega pleteža.

Za katere športe je ta vaja primerna?

Bodybuilderji razvijajo strukturo in obseg spodnjih prsnih mišic ter spodnjih in zgornjih hrbtnih mišic. Plavalci jo uporabljajo pri slogih kraul in metulj. Gimnastičarke jo uporabljajo pri vajah, pri katerih roke vlečejo od zgoraj navzdol. Košarkarji jo uporabljajo za potiskanje žoge navzdol. Igralci ameriškega nogometa jo uporabljajo za ustavljanje in obrambo nasprotnikov. Tudi plezalci in športni plezalci je ne morejo zanemariti.

V tem članku boste brali o prehranskih dopolnilih.

Potiskanje uteži v predklonjenem nadročnem prijemu

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

To je bila ena ponovitev.

Na kaj se osredotočiti?

• Poskusite ohraniti 30-stopinjski nagib trupa med celotnim gibanjem, zlasti v fazi vlečenja.
• za stabilnost moramo noge držati nekoliko bolj narazen, ne obratno.
• osredotočite se na vključevanje deltoidnih in hrbtnih mišic
• širina prijema za dumbelo mora biti v širini ramen ali nekoliko več, kar bo zagotovilo popoln obseg gibanja in dvig komolcev nad ravnino hrbta
• bolj ko so komolci dvignjeni, bolj je vaja učinkovita
• hrbet naj bo raven, saj je premikanje trupa med izvajanjem vaje nevarno
• enako velja za vlečenje činke z zaobljenim hrbtom v povezavi z gibanjem trupa nazaj
• ne uporabljajte prevelikih obremenitev - to povzroča goljufanje, tj. nepravilno izvedbo vaje z zamahom in zmanjšanje obsega gibanja
• kolena naj bodo rahlo pokrčena
• preveč iztegnjene noge povzročijo zaobljen hrbet, kar poveča tveganje za poškodbe
• težjo različico vaje dosežete tako, da med celotnim gibanjem držite komolce bolj ob strani in vlečete činko bolj proti prsim kot proti pasu - takrat boste opazili tudi drugačno vključenost mišic, in sicer zadnjega dela deltoida, srednjega dela trapeza in široke hrbtne mišice
• če držimo palico pod roko, se osredotočimo na široko hrbtno mišico (m. latissimus dorsi), veliko okroglo mišico (m. teres major), zadnjo glavo deltoidne mišice (m. deltoideus) in srednji del hrbta

Katere mišice vadimo?

Najbolj vključena je široka hrbtna mišica (m. latissimus dorsi), iz ramenskega obroča pa velika okrogla mišica (m. teres major) in zadnja glava deltoidne mišice (m. deltoideus - pars posterior). Vendar je slednja že vključena v manjši meri. Iz druge plasti zgornjih hrbtnih mišic sta vključeni mala in velika rombična mišica (m. rhomboideus major in menor). Ne pozabimo na srednji del trapezoida (m. trapezius), ki je vključen tudi iz skupine mišic zgornjega dela hrbta.

Za katere športe je ta vaja primerna?

Pri bodybuildingu razvija široko hrbtno mišico, zadnjo deltoidno mišico in srednji del hrbta. Delovanje mišic, vključenih v to vajo, je potrebno pri gibanju zgornjih okončin navzdol in nazaj. To pomeni, da v gimnastiki najde uporabo na primer pri vajah na krogih, gredi ali trapezu. v košarki pri gibanju z žogo. pri balinanju, veslanju, plavanju, zlasti v poznejših fazah meta. drugi športi so rokoborba, judo, ameriški nogomet. v alpinizmu in športnem plezanju pomaga pri potisku telesa navzgor.

Poteg spodnjega dela škripca v sedečem položaju

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

To je ena ponovitev.

Na kaj se osredotočiti?

• Telo naj bo v pokončnem položaju, pri čemer dovolite največ rahel premik naprej in nazaj (približno 10 stopinj), da zagotovite popolno mišično kontrakcijo
• Osredotočite se na vlečenje s hrbtnimi in deltoidnimi mišicami, za vlečenje ne uporabljajte trupa
• hrbet naj bo naravno upognjen - če ga pri gibanju naprej preveč upognemo, pri gibanju nazaj pa preveč, preobremenimo hrbet in preobremenimo medvretenčne ploščice, kar vodi v poškodbe
• komolcev ne potegnite na drog - s tem bi vadili bicepse zgornjih okončin in zmanjšali učinek na hrbtne mišice
• ohranite konstanten položaj spodnjih okončin, med vadbo jih ne raztegujte ali upogibajte
• težjo različico vaje, ki vadi zgornji del hrbta, izvajajte s pronacijskim prijemom, tj. nadročnim prijemom, z dlanmi, obrnjenimi navzdol
• nato poudarite delovanje hrbtnega dela glave deltoidov, srednjega dela trapeza in romboidov

Katere mišice vadimo?

In the initial phase of the exercise, the lower part of the broad back muscle (m. latissimus dorsi) is the main muscle involved. Next, the middle part of the trapezius muscle (m. trapezius). From the second layer of superficial muscles of the back, the rhomboid muscle (m. rhomboideus). From the brachial plexus, the large round muscle (m. teres major) and the posterior head of the deltoid muscle (m. deltoideus - pars posterior). From the posterior muscles of the upper limb, the long head of the triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum) is used. The large pectoralis major muscle (m. pectoralis major), which belongs to the group of chest muscles, also plays an important role.

Za katere športe je ta vaja pomembna?

Bodybuilderji jo uporabljajo za razvoj široke hrbtne mišice, velike zaobljene mišice in srednje hrbtne mišice. Te mišice in gibi so pomembni pri dejavnostih, ki zahtevajo potege iz osrednjega položaja pred telesom. Uporabo najdejo pri veslanju in veslanju. v gimnastiki pri izvajanju krožne vaje. v judu v pripravljalni fazi pred potegom. v plavanju, zlasti pri krogu in metuljčku. v rokoborbi pri poskusu odriva ramen z blazine.

Dviganje enoročne uteži v predklonu

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

To je enostranska vaja, zato vadite vsako stran posebej. Ko opravite določeno število ponovitev z eno roko, zamenjajte strani in ponovite z drugo zgornjo roko. S tem zaključite eno serijo.

Na kaj se osredotočiti?

• Osredotočite se na močan poteg roke, ki nam omogoča izvedbo celotnega obsega gibanja in vključevanje vseh vključenih mišic.
• ko dosežemo zgornji položaj, delovno roko le rahlo dvignite in jo skupaj s hrbtom držite v vodoravni legi
• uporaba velikih uteži omejuje obseg gibanja
• če dvignemo komolec nad raven telesa, se mišice, ki jih izvajamo, bolj skrčijo
• če želimo usmeriti zgornji del širokih hrbtnih mišic in zgornji del sredine hrbta, uporabimo pronacijski prijem, takrat je dlan obrnjena nazaj, komolec pa stran od ravnine ramen
• če položimo golen na klop, lahko dosežemo manjšo stabilnost - poveča se nagnjenost mišic k sproščanju in s tem možnost poškodb
• osredotočimo se le na mišice rame in hrbta, ne da bi uporabili biceps zgornje okončine

Katere mišice vadimo?

Prvo plast površinskih mišic sestavljata široka hrbtna mišica (m. latissimus dorsi) in trapezna mišica (m. trapezius), iz ramenskega obroča velika in mala okrogla mišica (m. teres major in minor), zadnja glava deltoidne mišice (m. deltoideus - pars posterior) in podsklepna mišica (m. infraspinatus). Iz druge plasti površinskih mišic je to rombična mišica (m. rhomboideus).

Za katere športe je ta vaja primerna?

Pri bodybuilderjih je treba pravilno razviti široko hrbtno mišico, veliko okroglo mišico in srednji del hrbtnih mišic. Uporabljati je treba nevtralni in pronacijski prijem. V gimnastiki je primerna za vaje na obročih in na trapezu. V alpinizmu ali športnem plezanju jo lahko uporabljamo pri vlečenju telesa navzgor ali plezanju po vrvi. Navzdol in nazaj se lahko uporablja tudi pri plavanju, zlasti v drugi fazi prijema. V lokostrelstvu ali veslanju, ko izvajamo hrbtni prijem. V košarki pri premiku žoge, v rokoborbi ali judu. Veslanje se uporablja tudi v športih z loparjem, ko izvajamo hrbtni prijem, ali v ameriškem nogometu pri metanju žoge.

Dvig palice na prsni koš

Za to vajo uporabite posebno napravo ali nagnjeno klop pod kotom približno 45 stopinj. Nanjo naslonite prsni koš in trebuh ter uporabite veliko dlančnico, enoročno palico ali t. i. T-steznik. Vajo lahko izvajate tudi stoje, v rahlem predklonu naprej, brez opiranja na prsni koš.

Prsni koš naslonimo na hrbtno stran naprave. stopala imamo na podnožju ali s prsti na tleh. iztegnemo roko in jo primemo v položaju, ki nam ga omogoča. lahko v nevtralnem (z dlanmi, obrnjenimi proti telesu s strani) ali proniciranem (nadlakti). v tem primeru so obrnjene proti telesu od spredaj. vdihnemo. z zadihanim dihom potegnemo drog proti prsim, dokler komolci niso nad ravnijo trupa. poskušamo jih držati čim bližje telesu. od te točke naprej z vdihom spustimo drog v prvotni položaj.

To je ena ponovitev.

Na kaj se moramo osredotočiti?

• ne uporabljamo prevelike teže, kar nam omogoča, da komolce dvignemo čim višje in lopatice stisnemo čim bližje skupaj - tako bomo bolj vključili romboide in srednji del trapeznih mišic
• med vadbo moramo biti v stabilnem položaju, telesa ne smemo premikati - to povečuje tveganje za poškodbe
• osredotočite se na delo s hrbtnimi in deltoidnimi mišicami, ne z bicepsom
• pred vsako ponovitvijo popolnoma iztegnite roke, da bodo mišice dovolj delale
• v zgornjem položaju držite drog približno 1 do 2 sekundi za večjo kontrakcijo, v spodnjem položaju pa se niti za trenutek ne ustavite
• pri pronacijskem prijemu sodelujejo predvsem zgornji del široke hrbtne mišice, zadnja glava deltoidne mišice, srednji del trapeza in romboidi

Katere mišice vadimo?

V prvi plasti površinskih hrbtnih mišic sta široka hrbtna mišica (m. latissimus dorsi) in trapezna mišica (m. trapezius). Pod njima, iz druge plasti, pomaga romboidna mišica (m. rhomboideus). Iz brahialnega pleteža je to velika okrogla mišica (m. teres major), ki jo podpira zadnja glava deltoidne mišice (m. deltoideus - pars posterior).

Za katere športe je ta vaja primerna?

Za bodybuilderje je koristna za razvoj mišic zgornjega dela hrbta. Ta dejavnost je koristna za izboljšanje sposobnosti dvigovanja bremena s tal proti telesu. Uporabna je pri veslanju ali veslanju. pri vseh vrstah gibanja, pri katerih se telo dviguje na višino, in pri plezanju. v akrobatiki in gimnastiki pri vajah v krogu. v plavanju, zlasti pri krogu in metulju. v judu pri prijemanju in vlečenju nasprotnika. v ameriškem nogometu pri ustavljanju nasprotnika. tudi pri gibanju, podobnem rezanju lesa.