Vadite z lastno telesno težo. Lahko to počnete doma?

Vadba z lastno telesno težo je med športniki vse bolj priljubljena.

Razlogov je zagotovo več.

Celo profesionalni športniki vključujejo to vrsto vadbe v svoj program.

Tudi tisti posamezniki, ki menijo, da jim to ne bi prineslo želenih rezultatov in za izboljšanje svoje postave nenehno in trmasto uporabljajo različne naprave in uteži. Tudi oni v svoj trening vključujejo več teh vaj.

Navsezadnje rezultati niso neposredno sorazmerni z uporabljenimi metodami.

Cilj, ki smo si ga zastavili, dosežemo z lastnim prizadevanjem.

Če želimo napredovati, ni dovolj, da se samo gibljemo, ampak se moramo gibati z največjim naporom. V vadbo moramo vložiti ves svoj jaz. Pomembna je intenzivnost.

In to je verjetno edini pogoj, ki mora biti izpolnjen pri vadbi z lastno težo.

Če kdo misli, da obisk takšne vadbe pomeni, da si bo olajšal stvari, se zelo moti.

Vprašanje se torej ne bo glasilo, kakšne koristi nam takšen trening nudi? Koristi ne najdemo v samem treningu.

Pravično je, da se vprašamo:

Kaj lahko dosežemo z vadbo z lastno telesno težo?

Ali je mogoče s takšno vadbo shujšati?

Ali je mogoče pridobiti mišično maso?

Ali lahko z vadbo z lastno telesno težo pridobimo nekaj moči? Seveda je.

Pridobite lahko celo eksplozivnost ali vzdržljivost.

Vse je odvisno od izbrane oblike vadbe in ne nazadnje od ustreznega življenjskega sloga.

Preberite tudi članek o hujšanju in pravilni prehrani

Nekaj razlogov, zakaj bi morali telovaditi z lastno telesno težo:

• Preprosto za prostor in čas
• velika variabilnost in težavnost vadbe
• vadba več mišičnih skupin hkrati
• vaje niso izolirane na določeno mišico
• zmanjšanje telesne teže
• pridobivanje moči in mišične mase
• povečanje zmogljivosti in telesne pripravljenosti
• oblikovanje telesa

Tiste, ki želijo z vajami za telesno težo shujšati, lahko skrbi pridobivanje mišic.

Vendar se zavedajte:

Delujoče mišice so najboljši gorilnik kalorij.

Zaradi tega je vadba za moč zelo pomembna tudi pri hujšanju.

Izguba mišic je zato nezaželena.

Vendar ni treba skrbeti. če ne želimo, ne bomo rambirali.

Vadba in prehrana morata biti pravilno zastavljeni.

V tem članku boste izvedeli več o oblikovanju načrta vadbe.

Tudi pri vadbi z lastno telesno težo v obliki visokointenzivnega intervalnega treninga (na kratko HIIT) je rezultat izrazitejši kot pri aerobnem, dolgotrajnem treningu (imenovanem kardio).

Med visokointenzivno vadbo se telo premakne zunaj svojega območja udobja. Njegova homeostaza, tj. stabilnost notranjega okolja, je motena.

To pomeni, da se povečajo krvni tlak, srčni utrip, presnova itd. Nato traja nekaj časa, da se telo vrne v normalno stanje. Za to potrebuje veliko dela. V tem času porabi veliko energije. Tudi takrat, ko smo že nekaj ur po vadbi.

To je dobra novica: Ne počnite skoraj ničesar in izgubite težo.

Vendar je za to potrebnega veliko začetnega napora.

Da bi z vadbo z lastno telesno težo dosegli želeni rezultat, moramo vaditi v obliki visokointenzivnega intervalnega treninga.

Ali je mogoče doma izvajati vadbo z lastno telesno težo?

Vadba z lastno telesno težo je prostorsko varčna.

Prostor za več vaj lahko najdete skoraj kjer koli. Za nekatere od njih zadostuje že ravna podloga.

Na voljo so vadbena igrišča, klopi v parku, različna plezala.

Vprašanje torej je, ali lahko telovadimo doma?

Odgovor se glasi: da, mogoče je.

Če smo zaradi okoliščin prisiljeni ostati doma, lahko telovadimo.

Vadba z lastno telesno težo pozna veliko število vaj, ki so uporabne tudi v domačih razmerah.

Dobra stvar pa je, da si lahko ustvarimo svoje lastne.

Na kaj se moramo osredotočiti pri vadbi z lastno telesno težo?

Osnova vsake vadbe je njena intenzivnost.

Napačno je misliti, da čim daljša je vadba, tem boljši so rezultati.

Kratka in intenzivna vadba nam bo dala več kot nepotrebno dolga vadba, na koncu katere sploh ne moremo pravilno vaditi. Utrujenost nam ne bo omogočila pravilnega izvajanja vaj. Preobremenitev in poškodbe predstavljajo tveganje.

Pri kratki in intenzivni vadbi bomo pogosto presegli mejo, za katero smo mislili, da je naša zgornja meja. Prav tako bomo utrujeni. Toda znali bomo oceniti svojo trenutno mejo in se morda ustaviti ali izbrati lažjo obliko vadbe za dokončanje niza.

Tisti, ki niso zadovoljni, lahko dodajo več ponovitev ali izberejo težjo različico vaje.

Učinkovita je na primer ustavitev na začetku, sredini ali koncu gibanja pri določeni vaji ali izvedba kot enega neprekinjenega gibanja.

Prav te zadnje dodane ponovitve lahko odločajo o našem napredku.

Vendar pa težavnosti in intenzivnosti vaje ne smemo povečevati prepogosto. To vodi v pretreniranost.

S povečevanjem intenzivnosti vadbe namreč potisnemo svoje meje.

V vajo se morate popolnoma vživeti in iti skozi bolečino.

Pri tem pa moramo razlikovati med vrsto bolečine.

Pekoč občutek v mišicah med zadnjimi ponovitvami v seriji, ko se sprošča laktat, je točno to, kar potrebujemo. Takrat zagotovo dobimo občutek dobro opravljenega dela.

Enako velja za bolečine v mišicah nekaj dni po treningu.

Če gre za bolečine v mišicah, vezeh ali trzanje v mišicah itd. pa je treba intenzivnost vadbe umiriti. Najbolje pa je poiskati zdravniško pomoč in poškodbo zdraviti.

Motivacijski dejavnik naj ostane naša lastna moč volje. Postavite si cilj in se ga lotite brez izgovorov.

Ne potrebujemo trenerja nad nami, ki bi nas gnal naprej.

To bo namesto nas storila naša moč volje, ki nas bo prisilila, da vstanemo in gremo trenirati. Da občasno stopimo iz območja udobja.

Da povečamo intenzivnost in premikamo svoje meje navzgor.

To so vidiki, na katere se osredotočamo, ko treniramo z lastno telesno težo:

• Ohranjanje visoke intenzivnosti treninga
• Vsaj enkrat na teden vadite vsako mišično skupino
• tehnično pravilno izvajajte vsako vajo
• ne izvajajte vedno znova istih vaj in jih pogosto spreminjajte
• najbolje je trenirati v obliki visokointenzivnega intervalnega treninga
• upoštevajte pravilen življenjski slog

Izračunajte svoj ciljni srčni utrip in intenzivnost vadbe...

Nekaj preprostih vaj z lastno telesno težo

V tem poglavju bomo predstavili nekaj vaj z lastno telesno težo.

Opisali bomo tudi alternativne načine vadbe v domačih razmerah.

Ideja je, da vadite vse mišične skupine.

Potiskanje z rokami

Mišične skupine za vadbo: prsne mišice, hrbet, ramena, triceps, trup

Zelo pogosta vaja, ki pa je morda ne poznajo vsi.

Je ena od tako imenovanih vaj za potiskanje. To so vaje, pri katerih z lastnimi okončinami, v tem primeru z rokami, odrivamo potisk proti gravitaciji.

Krepi prsne mišice, ramena in tricepse.

Odrivanje teže lastnega telesa s potiskanjem ima še eno prednost. Ne krepimo le omenjenih predelov, temveč tudi trebuh in pravzaprav celoten trup.

Če ga izvajamo pravilno in dovolj intenzivno, se vadijo tudi mišice jedra, torej zadnjice, hrbet in trebuh.

Kompleksnost te vaje je zagotovljena, variacije so skoraj neomejene.

Izvajamo jo lahko povsod.

Izvedba:

Stojte v ležečem položaju, zgornje okončine so iztegnjene v širini ramen, dlani so obrnjene naprej, spodnje okončine se s prsti dotikajo podloge. Celoten trup je iztegnjen in tog kot deska. Zadnjice ne spuščajte preveč in je ne potiskajte nad raven hrbta.

Z vdihom počasi spuščajte roke navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne podloge.

Nato se z izdihom začnite potiskati nazaj v prvotni položaj. Po končanem gibanju popolnoma izdihnite.

Različice:

Če damo roke bližje skupaj, bolj krepimo triceps, če pa bolj narazen, bolj obremenimo ramena in prsni koš.

Spodnje okončine lahko položimo na dvignjeno podlogo, kar bo napetost bolj preneslo na ramena in zgornji del prsnega koša.

Če so roke višje od nog, bolj krepimo spodnji del prsnega koša ali hrbtne in ramenske mišice.

Če tega ne zmoremo, lahko delamo počepe, naslonjeni na kolena. Seveda je v tem primeru nujna mehka podloga.

Višje ko je naš zgornji del telesa v primerjavi s spodnjimi okončinami, lažje izvajamo to vajo. Hkrati pa se spremeni njen učinek na mišice.

Če nam to ni dovolj, lahko vajo otežimo. Preprosto položimo obe roki, vendar ločeno, na dvignjene podloge enake višine. To so lahko tudi knjige enake debeline.

Nato lahko prsni koš spustimo pod raven podloge. To bo povzročilo večji obseg gibanja in s tem potrebo po večji sili za gibanje nazaj.

Seveda lahko počepe izvajamo tudi na eni roki. V tem primeru je, če začenjate, dobro, da vajo izvajate z dvignjenim zgornjim delom trupa, z izboljšanjem telesne pripravljenosti pa zgornji del trupa spustite.

Dvigi tricepsov

Mišica, ki se izvaja: triceps

To je vaja, pri kateri s težo lastnega telesa vadimo tricepse, to je mišice zgornjih okončin.

Izvedba:

Roki sta v širini ramen in ležita na dvignjeni blazini za hrbtom.

Doma je to lahko rob stola ali postelje.

Dlani so obrnjene naprej, stopala pa s petami počivajo na tleh. Višina podloge, na kateri počivajo roke, naj ne bo nižja od ravni kolen.

Z upogibanjem zgornjih okončin v komolcih počasi spuščajte zadnjico proti tlom. Vendar le toliko časa, dokler roke niso vodoravno s tlemi.

Predlakti ostanejo pravokotno na podlago.

Ko dosežete ta položaj, se spustite nazaj. To bo najtežji del vaje.

Različice:

Čim manjša je višinska razlika med stopali in rokami, tem težja je vaja.

V tem primeru lahko stopala s petami postavimo na nasprotno podlogo na isti ali manjši višini.

Podobno velja, da bližje ko sta zgornji okončini druga drugi, težja bo vaja.

Krči na trapezu

Področja, ki jih izvajamo: hrbtne mišice, bicepsi, podlakti

Ta vaja spada med vaje za vlečenje.

Z njo razvijamo zgornji del telesa, zlasti hrbtne mišice.

Breme, v tem primeru lastno telo, s pomočjo rok potegnete navzgor proti gravitaciji.

Izvedba:

Preprosto se obesite na trapezno palico z rokami v širini ramen.

Spustite se do konca, vendar ne tako globoko, da bi vsa vaša teža visela na rokah.

Začni se dvigovati na trapez, dokler ne boš imel brade tik nad njim.

Nato se počasi in nadzorovano spustite navzdol.

Vdihnite navzdol in popolnoma izdihnite, ko je brada nad prečko.

Različice:

Če vaje ne zmorete, lahko med dvigovanjem pokrčite noge v kolenih.

Uporabimo lahko tudi podlogo za hrbtom, da podpremo noge, in za potisk navzgor uporabimo prste na nogah.

Če želimo bolj obremeniti bicepse, lahko visimo na trapezu z dlanmi, obrnjenimi navzgor.

Alternativa za vadbo doma je visenje na vratih. Seveda morajo biti brez stekla in zavarovana pred zaprtjem.

Tu pa je vaja zahtevnejša. Na vratih ne moremo upogniti nog v kolenih in si tako olajšati vaje. Ovira nas tudi dejstvo, da se jih dotikamo s stegni.

V tem primeru pa ne moremo vaditi visenja na stegnih. Za to so navpični počepi uporabna alternativa doma.

Če želimo težjo obremenitev, lahko nekaj časa počakamo v položaju na palici. Zadržimo lahko dve ali tri sekunde, nato pa se začnemo nadzorovano in počasi spuščati navzdol.

Vojaški potisk

V prevodu to pomeni vojaški potisk.

Mišične skupine, ki jih izvajamo: ramena, triceps

Druga vaja za stiskanje.

Izvedba:

Sklonite se in se z dlanmi naslonite na podlogo na razdalji petih dolžin od vrha stopal.

Roke so razmaknjene v širini ramen.

Stopala so na konicah. med trupom in stopali mora biti kot 90 stopinj.

Spodnje okončine morajo biti med izvajanjem vaje iztegnjene.

Počasi se spustite navzdol tako, da upognete roke v komolcih.

Ko ste v položaju z obrazom vzporedno z blazino, potisnite roke nazaj navzgor.

Različice:

Če želimo dodati več, lahko roke položimo na dvignjeno podlogo na isti višini, eno po eno. S tem povečamo obseg gibanja, saj lahko roke spustimo nižje.

Pri tem lahko na primer uporabimo knjige.

Na dvignjeno podlogo lahko hkrati postavimo tudi stopala ali obe zgornji in spodnji okončini.

Če želite vajo nekoliko olajšati, dajte dlani več kot pet dolžin predse. S tem pa boste že začeli delati druge mišice, ki vam bodo pomagale.

Navpični potegi

Mišične skupine, ki jih izvajate: bicepsi, hrbtne mišice, ramena

Te vaje spadajo med vaje za raztezanje.

Ko gre za vaje z lastno telesno težo, je to verjetno najboljša vaja za mišice bicepsa.

Izvedba:

V domačih razmerah zadostujejo odprta vrata.

Postavite se nasproti roba vrat in se primite za vratno kljuko. Vsaka roka na eni strani. Lahko področno, nadročno ali bočno.

Vrata držimo med nogami in jih primemo z rokama, ki bosta približno v ravni ravnini z ročajem.

V kolenih pokrčene noge bodo z iztegnjenim hrbtom v pravem kotu.

S stopali, trdno zasidranimi v tla, se bomo začeli počasi spuščati navzdol, dokler ne bomo iztegnili rok.

Ko bomo dosegli maksimum, bomo roke potegnili nazaj, dokler se prsni koš ne bo dotaknil roba vrat.

Stegna so z iztegnjenim hrbtom še vedno v pravem kotu.

Različice:

Vse, kar potrebujemo, je trdna vodoravna palica, ograja ali rob, za katerega se lahko oprimemo.

Če želite podaljšati oprijem, okoli ročaja ovijete brisačo ali vrv. Nato se primite za oba konca.

Vajo si lahko olajšamo tako, da stopala premaknemo nazaj, s prsti do roba vrat.

Nasprotni učinek spet dosežemo s premikanjem stopal naprej.

Vajo lahko otežimo tudi tako, da zmanjšamo oprijem rok. na primer, če stojimo na dvignjenem podestu.

Več sile bomo morali vložiti, če bomo vadili z eno roko na vsaki strani posebej. V tem primeru nam bo v pomoč tudi znak ali svetilka.

Raztezanje kolkov

Področja, ki jih izvajamo: zadnjica, zadnji del stegen, spodnji del hrbta

Preprosta in praktična vaja.

Zelo učinkovita zlasti za zadnji del stegen.

Izvedba:

Pete položite na dvignjeno podlago, lahko tudi na stolček.

Ta mora biti na taki višini, da so golenica vzporedna s tlemi in pod pravim kotom na stegna.

Počasi začnite dvigovati boke in zadnjico.

Ko dosežete položaj, v katerem so stegna poravnana z zadnjico, ostanite v tem položaju dve sekundi.

Nato se počasi spustite v prvotni položaj.

Med izvajanjem vaje zavestno krčite zadnjico in stegna.

Različice:

Če želimo vajo otežiti, lahko vadimo vsako nogo posebej.

V zunanjih razmerah lahko na primer uporabimo klop v parku.

Sklece na eni nogi

Področja, ki jih izvajamo: kvadriceps, stegenske mišice, zadnjične mišice, spodnji del hrbta

Če rečemo, da je to ena najboljših vaj za razvoj skoraj vseh komponent telesne pripravljenosti spodnjih okončin, ne bomo daleč od resnice.

Pomaga tudi pri izboljšanju koordinacije in ravnotežja.

Izvedba:

Stoj na eni nogi.

Na strani stoječe noge se z roko naslonite na naslonjalo stola, na primer. Po možnosti v višini pasu.

Počasi se spustite navzdol, vendar je naslonjalo stola namenjeno le ravnotežju.

Druga noga naj bo iztegnjena v zraku.

Ko je stegno stoječe noge vodoravno s tlemi, se začnite počasi dvigovati v prvotni položaj.

Koleno se ne sme iztegniti pred prstom na nogi.

Ves čas si ne poskušamo pomagati z naslonjalom stola.

Ko smo se dvignili, nadaljujemo s ponavljanjem na isti spodnji nogi.

Različice:

Za lažjo izvedbo vaje lahko po vsaki ponovitvi zamenjamo noge. Takrat je dobro stati med dvema stoloma ali drugimi oporami.

Kleče lahko izvajamo tudi iz sedečega položaja, tako da imamo v položaju navzdol pod zadnjico podlogo, ki je dovolj visoka, da je stegno vodoravno s tlemi.

V domačih razmerah uporabljamo stolček.

Če moramo dodati, vajo izvajamo brez opore z iztegnjenimi rokami.

Druga možnost je, da stojimo na dvignjeni podlogi, da se poglobimo.

Če ne stojimo, prosto nogo primemo za hrbet, tako da se peta nasloni na zadnjico.

Če smo popolni začetniki, izvajamo počepe na obeh spodnjih delih nog.

Z oporo, kasneje brez opore in tudi iz sedečega položaja.

Ko postanemo boljši, lahko iztegnemo roke, če pa jih dvignemo ali zaklenemo, postane vaja težja.

Bolgarski počepi

Področja, ki jih izvajamo: kvadriceps, stegenske mišice, glutealne mišice

Ob pravilni izvedbi je enako učinkovita kot prejšnja vaja. Služi lahko kot dobra priprava na počepe z eno nogo.

Lahko jo izvajate tudi enostransko, tj. na vsaki nogi posebej.

Izvedba:

Doma je to lahko stolček, najbolje v višini kolen.

Eno nogo lahko postavimo s prsti ali stopalom. Za večje udobje lahko pod njo položimo blazino.

Druga noga ostane na mestu.

Počasi se spustimo navzdol, dokler stegno sprednje noge ni vodoravno s tlemi.

Nato se vrnite v prvotni položaj.

To je dober način za vadbo obeh spodnjih okončin, vendar mora biti moč osredotočena na sprednjo nogo.

Po končani seriji zamenjajte noge.

Če se ne držimo ničesar, dobro vadimo tudi ravnotežje.

Različice:

Da bi vajo otežili, si na hrbet nadenite utež, na primer knjižno torbo.

Včasih je dovolj, da se samo postavite, tj. dvignete roke nad glavo.

Izpadni koraki

Področja vadbe: teleta

Ena od številnih vaj za teleta.

Vendar ta ni zahtevna za opremo in jo lahko izvajate praktično kadar koli in kjer koli.

Izvedba:

Izvedba: S stopali se postavite na rob dvignjene podloge.

Doma je to lahko stopnica ali višji prag ali pa debela knjiga.

Kolena naj bodo rahlo pokrčena, vendar res le rahlo.

Pete so v zraku.

Počasi jih spustite čim bolj navzdol. V tem položaju vztrajajte približno sekundo in se na prste dvignite čim višje. V tem položaju ponovno počakajte približno sekundo.

To naredite v več ponovitvah.

Med izvajanjem vaje se lahko z rokami držite stene, da ohranite ravnotežje. Poskusite si pri tem ne pomagati.

Različice:

Če želimo vajo otežiti, jo lahko izvajamo enostransko, tj. na vsaki nogi posebej.

Če vadimo zunanjo telečjo mišico, bomo imeli prste na nogah obrnjene drug proti drugemu, pete pa stran od sebe.

Če se osredotočamo na notranjo telečjo mišico, bodo pete obrnjene druga proti drugi, prsti pa stran drug od drugega.

Okrogla stran

Področja, ki jih izvajamo: ravne trebušne mišice, poševne trebušne mišice, medrebrne mišice

Za vadbo celotnega telesa imamo še eno vajo za trebuh.

Ena najboljših vaj za celovit razvoj trebušnih mišic.

Ne gre za krožno kot tako. ime izhaja iz aktivnosti, ki jo izvajamo med izvajanjem.

To je podobno kot vrtenje pedal na kolesu, vendar v ležečem položaju s trupom, potegnjenim vstran.

Izvedba:

Ležimo na hrbtu, noge so iztegnjene. V tem položaju noge rahlo dvignemo z blazine, tako da se ne dotikajo tal.

Roki položite z dlanmi za glavo.

Počasi potegnite koleno desne noge proti prsim in hkrati približajte komolec leve roke prsim.

Trup rahlo potegnite navzgor, tako da gibanja ne izvajate z rokami.

S komolcem se dotaknite kolena in se začnite vračati v prvotni položaj.

Ponovite z nasprotno nogo in komolcem.

To naredite za več ponovitev.

Različice:

Če želite vajo otežiti, poskusite poleg nog ves čas držati trup rahlo dvignjen nad podlago. To pomeni, da se tal dotikate le z zadnjico.

V spodnji tabeli prikazujemo preprost primer vaje Tabata

Tako vadimo celotno telo.

Po končani seriji lahko po minuti ali daljšem odmoru nadaljujemo z novim krogom.

Izvedemo lahko največ 4 ponovitve. Več kot to je že kontraproduktivno. Nastopi utrujenost in zmogljivost se zmanjša, prav tako pa tudi pravilna izvedba vaj.

Obstaja nevarnost poškodb.

Ta sistem visokointenzivnega intervalnega treninga ni primeren za začetnike.

Vendar ga lahko preizkusi vsakdo.

Spremenite le razmerje med fazami vadbe in počitka.

Za začetnike je bolje začeti z intervalom, ki na primer traja 15 sekund vadbe in 30 sekund počitka. Vsak od nas lahko to seveda prilagodi glede na svojo raven telesne pripravljenosti. Pozneje, ko izboljšamo svoje telesne parametre, lahko podaljšamo čas vadbe in skrajšamo čas počitka.

Teh nekaj vaj je le majhen prikaz in vodilo, kako vaditi z lastno telesno težo.

Izvajate jih lahko tudi doma.

Obstaja veliko različnih vaj in marsikatero od njih si lahko zagotovo izmislimo.

Vse je odvisno od naše domišljije.

Če želite obogatiti svojo vadbo, si lahko preberete članek o tem, kaj je deska.