Ustvarite svoj načrt vadbe: kako začeti z vadbo?

Kako začeti z vadbo in kako pogosto jo je treba izvajati?
Koliko časa je treba nameniti povečanju telesne pripravljenosti?

Pri vadbi v fitnesu ali preprosto pri vsaki vadbi je pomembnih veliko stvari. In ljudje si zastavljajo veliko vprašanj.

Kaj vaditi?
Kako pogosto vaditi?
Kdaj vaditi?
Zakaj vaditi?

Prilagoditev telesa na vadbo

Prilagajanje se nanaša na notranji proces prilagajanja telesa različnim zunanjim dražljajem. To vključuje tudi telesni stres.

Izraz adaptacija se uporablja za izražanje stanja treniranosti organizma. Pri obremenitvi in uporabi funkcionalne zmogljivosti organizma razlikujemo med pozitivno in negativno adaptacijo.

Pozitivno prilagajanje prinaša razvoj sposobnosti, negativno prilagajanje pa zmanjšuje zmogljivost organizma. Pozitivno prilagajanje in ustrezno nadzorovana obremenitev organizma izboljšujeta učinek procesa treninga.

Procesu usposabljanja sledi prehod iz začetnega v vnaprej načrtovano stanje. Za dosego tega je v pomoč izdelava načrta usposabljanja.

Delovanje dražljajev treninga povzroči v organizmu spremembe, tj. prilagoditvene spremembe. Homeostaza, stabilnost notranjega okolja, je namerno motena. Organizem jo poskuša ohraniti pod vsemi pogoji, zato aktivira ustrezne funkcionalne mehanizme, ki vodijo k njeni stabilnosti.

Z rednim motenjem stabilnosti notranjega okolja se organizem na te spremembe prilagaja.

Obremenitve organizma

Da bi ustvarili pogoje za učinkovito prilagajanje, je treba upoštevati zakone obremenjevanja.

Za učinkovitost procesov prilagajanja je potrebno nemoteno in postopno ponavljanje vadbenih dražljajev. Poleg tega je potrebno optimalno razmerje med obremenitvijo in počitkom. Enako pomembno je menjavanje obsega, intenzivnosti, zahtevnosti in psihične intenzivnosti obremenitve organizma.

Spremenljivi dražljaji so učinkoviti. Zato po 6-8 tednih izvajanja enake sestave obremenitve v vadbenih enotah izgubijo svojo prilagoditveno moč, tj. učinek. Razlog za takšno stanje je "navada".

Do tega stanja ni nujno priti, če se spremeni vsebinska struktura dražljajev.

Med vadbo v fazi počitka se namreč pojavljajo katabolni procesi.

To so procesi, pri katerih se kompleksnejše snovi razgradijo v enostavnejše. Te se nato izločijo iz telesa, ker so za telo škodljive. Pri tem procesu se sprošča energija, ki se uporabi v nasprotnem (anaboličnem) procesu.

Primer anabolizma je tvorba mišic. To velja tudi v smislu daljših vadbenih obdobij. Se pravi ne le pri izvajanju posamezne vaje, temveč tudi vadbene enote ali celotnega vadbenega obdobja.

Cilj tega procesa je zaščititi organizem pred izčrpanostjo.

Zato po obremenitvi kompenzacijski procesi dosežejo povečano raven glede na začetno stanje. Ta prilagoditvena sposobnost organizma se imenuje superkompenzacija. Gre za sposobnost organizma, da ustvari novo ravnovesno stanje po njegovi predhodni motnji zaradi zunanjega vpliva, v tem primeru spodbude za trening.

Kdaj, koliko in kako pogosto vaditi?

Učinkovitost razvoja posameznih sposobnosti zahteva idealno rednost vadbenih obremenitev. Ponujamo nekaj vpogledov v doziranje obremenitev.

Nizke vadbene spodbude, ki pri treniranih športnikih znašajo 70 % ali manj največje zmogljivosti obremenitve, pri začetnikih pa 20 % ali manj, le vzdržujejo osnovne biološke funkcije telesa. Med takšnimi obremenitvami ne pride do povečanja zmogljivosti.

Prevelike in intenzivne vadbene spodbude imajo negativen učinek na organizem. Pojavi se pretreniranost, zato se zmanjša zmogljivost.

Idealni dražljaji za trening so tisti, ki potekajo na vrhuncu superkompenzacijskega stanja, ki ga povzroči predhodni dražljaj. Takšne obremenitve zagotavljajo razvoj zmogljivosti. Intenzivnost tega dražljaja je pri začetnikih nad 20 % največje obremenitvene zmogljivosti organizma, pri treniranih posameznikih pa nad 70 %.

Organizem se ne odziva le na intenzivnost, temveč tudi na pogostost dražljaja. Če vadbeni dražljaji ne dosegajo pogostosti vsaj 3 do 4 na teden, se zmogljivost ne poveča.

Pri visoki frekvenci, če se dodatni vadbeni dražljaji izvajajo med veliko utrujenostjo, sledi zmanjšanje zmogljivosti. To se zgodi na primer po določenem neuspehu pri treningu ali pri izvajanju dvofaznega treninga.

Idealna pogostost spodbud je takrat, ko se dodatna obremenitev izvaja na vrhuncu procesa superkompenzacije. Takrat se zmogljivost organizma poveča.

Intenzivnost in pogostost dražljajev morata biti v skladu z obsegom obremenitve organizma.

Kako sestaviti načrt vadbe?

To ni zapleteno. glavni pogoj je, da imate cilj. to je najpomembnejša stvar.

Seveda bo kdo rekel, da je dovolj, če tečemo za zabavo. To je super, kar tako, tudi to je dovolj. Uživanje v vadbi je prav tako dober cilj, ki pa ga ne uspe doseči vsakomur. Torej se morate tudi tu počutiti motivirani. Da ne omenjamo blagodejnih učinkov takšnega teka na človeško telo.

Vendar pa morate tudi pri tem upoštevati določena načela, da boste v teku resnično uživali.

Cilj je pomemben

Najpomembnejše vprašanje, ki si ga morate zastaviti, preden oblikujete načrt treninga, je:

Kaj želim doseči?

Vsakdo mora vedeti, zakaj želi vaditi.
Želim postati močnejši, hitrejši, gibljivejši.
Želim shujšati.
Želim se bolje počutiti.
Želim biti videti bolje.

Vse to so želje, ki nas ženejo naprej. Želje, ki nas motivirajo. ne izpolnimo lastnih pričakovanj do sebe. ali pa preprosto stopimo pred lastno vest in ugotovimo, da smo nekaj delali narobe.

Določite svoj cilj in ga postavite na prvo mesto. To bo vaš motivator. Vaša mantra, ki si jo boste govorili, ko vam bo na poti do cilja morda nerodno.

Potrpežljivost, ki jo prinaša vrtnica

Naslednje vprašanje, ki si ga morate zastaviti, je: koliko časa želim potrebovati, da dosežem ta cilj?

Tu je ključna stvar, ki jo morate imeti v mislih.

Bodite realistični. ne postavljajte pred sebe nemogočih meja. če jih ne boste dosegli, boste morda demotivirani. In to samo zato, ker ste si določili nerealen čas za dosego cilja. Tudi vrhunski športniki niso prišli do tega, kar so, v nekaj dneh, tednih ali celo mesecih.

Zdaj vas ne želimo odvrniti od tega. Zapomniti si morate le, da se čas igra z vami, če ste realistični in potrpežljivi. Za razvoj katere koli telesne sposobnosti je potreben čas.

V osnovi prilagoditvene spremembe telesa na določeno vrsto obremenitve trajajo 6 tednov. To je približno čas, ki ga boste potrebovali, da razvijete določeno sposobnost ali jo povečate.

Kako doseči določen cilj?

Imeti morate cilj in potrpežljivost, da ga dosežete. Če veste, kaj želite in za koliko časa, se vam ustvari prostor, da najdete način, kako priti do cilja.

To je odvisno od tega, katero telesno lastnost želite razviti. vzdržljivost, moč ali hitrost? Za vse obstaja recept.

Tudi za vadbo zgolj za zabavo ali za boljšo postavo. Toda tudi tu morate upoštevati določena načela. Da ne omenjamo, da se postava začne oblikovati s kakršno koli telesno dejavnostjo. Toda pomemben dejavnik za dosego cilja sta rednost in trud.

Tisti, ki si to želijo, iščejo način, tisti, ki si tega ne želijo, iščejo razlog.

Načrt usposabljanja

Načrt vadbe oblikujemo na podlagi ciljev. Dolgoročnih ali kratkoročnih. Njegovi osnovni gradniki so vadbene enote.

Iz njih se oblikuje mikrocikel, na primer za obdobje treninga enega tedna. Iz mikrociklov se oblikuje makrocikel za daljše obdobje treninga - na primer 6 tednov.

Vadbena enota je pravzaprav en dan treninga. V njej določimo, kaj bomo počeli na treningu. V bistvu so za razvoj določene telesne značilnosti potrebne vsaj 3 vadbene enote na teden. Za njeno vzdrževanje sta potrebni vsaj 2 na teden.

Treninga ne podaljšujemo po nepotrebnem. boljši je kratek, a intenziven trening.

Ustvarili bomo vadbene enote za en teden. Tako bomo dobili tedenski načrt vadbe. Določili bomo vaje, obremenitev (intenzivnost) in število treningov na teden (obseg).

Pri oblikovanju načrta vadbe moramo pomisliti na okrevanje. To pomeni, da moramo vključiti čas za okrevanje.

Tedenske mikrocikle združite v en makrocikel za daljše obdobje. Kot je zapisano zgoraj, traja proces prilagajanja telesa na obremenitev vsaj 6 tednov. Toliko časa lahko traja en makrocikel.

V tem makrociklu lahko povečate obseg ali intenzivnost treninga. Poudarjam, povečate. Če želimo razviti spretnosti, ne smemo zmanjšati vadbene obremenitve.

Če je obseg velik, je intenzivnost majhna, če je intenzivnost velika, je obseg majhen. kratkoročno lahko povečate oboje.

Bolje je, da na začetku vse načrtujete in poskušate izpolniti načrt treninga. Nato lahko po potrebi le prilagodite trening glede na svoje dosežke. Vendar ne zmanjšati danih ciljev.

Na primer, pri treningu vzdržljivostnega teka boste po določenem času povečali obseg in namesto 2 kilometrov pretekli 3 kilometre. Ali pa boste namesto 3-krat tedensko trenirali po 2 kilometra 4-krat tedensko.

Če boste želeli povečati intenzivnost, boste poskušali preteči ta dvokilometrski odsek v krajšem času. V telovadnici lahko intenzivnost vadbe spet povečate tako, da povečate težo, s katero izvajate vajo.

Razvijanje telesnih značilnosti

Osnovne telesne značilnosti so vzdržljivost, moč in hitrost ali eksplozivnost.

Razvoju osnovnih telesnih lastnosti je treba slediti v danem vrstnem redu in jih v procesu vadbe ne smete spreminjati.

Najprej morate razviti vzdržljivost, da lahko pozneje razvijete moč. Ne boste hitri, dokler ne boste močni. Zato morate najprej razviti moč in nato hitrost. Eno je odvisno od drugega.

Vrstni red razvoja telesnih lastnosti:

• .
• Moč
• hitrost

Hitrosti ne morete razviti brez veščin moči. V procesu kondicijskega treninga je na prvem mestu vzdržljivost.

Izdelava načrta vadbe sploh ni težka in je lahko precej zabavna. Še toliko bolj boste uživali v doseganju svojih ciljev.

Ne pozabite, da je pomemben predvsem napredek in ne popolnost.

Preglednice kalorij: kakšne so hranilne vrednosti/hranilne vrednosti živil?