Središče telesa/CORE in njegove mišice. Kako in zakaj ga krepiti? + Vaje

Sredina telesa.

Se sprašujete, kaj je pri tem tako zanimivega?

Resnica je, da ni zapletena, ni pa tudi zanimiva ali pomembna.

Globoki stabilizacijski sistem, sredina telesa, jedro. Še vedno govorimo o isti stvari.

Morda se niti ne zavedamo, kako pomembno vlogo ima v našem vsakdanjem življenju.

Seveda tudi v športu.

Kaj je središče telesa?

Mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice, trebuha in medenice.

Ko pa pomislimo na globinski stabilizacijski sistem, postane še bolj zanimivo.

Stabilizacija sredine telesa je tisto, kar počne naše jedro. Zaradi njega je telo to, kar je.

Toda kakšen je smisel stabilnega in močnega jedra?

Preprosto zato, da lahko dvigujemo uteži, telovadimo, tečemo, plešemo ali samo hodimo.

Če bi nam na primer zdrsnilo na ledu, je naš globinski stabilizacijski sistem tisti, ki nas lahko obvaruje pred padcem na tla.

To pomeni, da nam pomaga ohraniti ravnotežje in se hitro odzvati.

Trdno središče telesa zmanjšuje možnost poškodb.

Njegove funkcije so raznolike:

• pomaga ohranjati ravnotežje telesa, s čimer lažje premagujemo ovire ali popravljamo nepričakovane spremembe.
• zaradi nje smo bolj psihično pripravljeni in samozavestni.
• ščiti ledveni del hrbtenice in zmanjšuje pritisk na ploščice
• postopoma aktivira druge mišice za gibanje, kar nam omogoča učinkovitejšo vadbo in boljšo osredotočenost na določeno mišično skupino
• ohranja pokončno in ravno držo
• enakomerno porazdeli obremenitev na naše sklepe in preprečuje prekomerno obrabo
• čvrsto središče telesa pomaga proti bolečinam v hrbtu
• pomaga nam pravilno dihati

Mišice sredine telesa

Mišice sredine telesa, tj. globoki stabilizacijski sistem, se nahajajo globlje v našem telesu.

Ustvarjajo zaščito za trebušno votlino, kot da bi jo od znotraj obložile.

De facto niso vidne in nekaj klasičnih trebušnjakov ni dovolj za njihovo vadbo.

Seveda pa je, če želimo imeti lep trebuh, dobro izvajati vaje za jedro. Z njimi aktiviramo tudi druge mišice.

Ne izključujemo tudi rektus abdominis.

Preberite si članek o hujšanju in izgubi maščobe.

Gre za mišice, ki sestavljajo središče telesa:

• Prepono (musculus diaphragma)
• prečna trebušna mišica (musculus transversus abdominis)
• mišice medeničnega dna (musculus diaphragma pelvis)
• globoke mišice hrbtenice (musculi multifidi)
• velika glutealna mišica (musculus gluteus maximus)

Pravzaprav jih je še več, vendar je poznavanje teh mišic povsem zadostno.

Večinoma so to tako imenovane posturalne mišice, ki nam omogočajo, da ohranjamo telesno držo.

Naslednja skupina so lokomotorne mišice, ki nam omogočajo gibanje.

Diafragma je glavna dihalna mišica.

Mišice medeničnega dna zagotavljajo oporo organom. Pomagajo pri pravilni drži in hoji.

Prečna trebušna mišica obkroža trebušno votlino in se spredaj pritrdi na linea alba. Je vez, ki zapolnjuje prostor med t. i. opečkami rektalne trebušne mišice.

Globoke mišice hrbtenice so mišice blizu hrbtenice. tvorijo njeno primarno zaščito. razbremenjujejo jo in nam pomagajo stati pokonci.

Vse mišice sredine telesa ščitijo tudi organe v trebušni votlini. Pripenjajo se na hrbtenico in neposredno vplivajo na njeno moč in gibanje.

Njihova funkcionalnost je povezana z dihanjem in držo, to je pravilnim položajem prsnega koša glede na medenico.

Če pride do odstopanja, se njihova funkcionalnost zmanjša.

Posledica so različne bolečine, na primer v ledvenem ali križnem delu hrbtenice.

Članek o kardio vadbi.

Posledice slabo delujočega srednjega dela telesa

Če naše srednje telo ni dovolj stimulirano, je oslabljeno.

Zaradi tega ne deluje tako, kot bi moralo.

To s seboj prinese različne telesne motnje in zmanjšano delovanje nekaterih sistemov našega telesa.

Nenazadnje je to posledica sedeče zaposlitve.

Natančneje, nepravilna drža pri sedenju.

Vse to se lahko zgodi, če naš telesni center ne deluje pravilno:

• globoke trebušne mišice začnejo slabeti in izgubljati moč, tam pa se vse začne.
• če se ukvarjamo s telesno vadbo, lahko ta začne izgubljati svojo učinkovitost in moramo vložiti več truda.
• bazalni metabolizem se zmanjša in telesna utrujenost se poveča tudi ob manjšem naporu
• mišice medeničnega dna oslabijo in sčasoma se lahko pojavi inkontinenca
• pojavijo se bolečine v hrbtu, saj posturalne mišice nadomestijo mišično-skeletne mišice in so preobremenjene
• zmanjša se zaščita hrbtenice in lahko se pojavijo težave z diski
• trebušna funkcija se zmanjša in pojavijo se težave s prebavo ali izločanjem
• zaradi zmanjšane sposobnosti pravilnega dihanja se je težje upreti stresu

Kaj lahko storimo, da bo naše jedro delovalo pravilno?

Pomembno je razumeti, kako nam lahko močno jedro pomaga.

Vsekakor pri vsakodnevnih dejavnostih, od hoje, dvigovanja bremen, sklanjanja ali vstajanja s stola do hoje po stopnicah ali nošenja polnih nakupovalnih vrečk, na primer.

Če se ukvarjamo s športom, lahko dvigujemo težja bremena, skačemo višje, hitreje tečemo, spreminjamo smer in se bolje ustavljamo ali ohranjamo ravnotežje.

Kaj torej lahko storimo, da bo vse delovalo, kot je treba?

Najprej in predvsem se moramo gibati.

Tudi z naravno aktivnostjo bomo dosegli določen napredek.

Hitrejša hoja je dovolj.

Občasno preverimo svojo držo v ogledalu.

Kako to doseči?

S pravilnim vključevanjem mišic globokega stabilizacijskega sistema, jedra. To poskušamo storiti vedno, ko se tega zavedamo, tudi pri različnih dejavnostih, kot je hoja.

Krčimo trebuh, kot da bi ga želeli pritisniti ob hrbtenico. Glavo držimo pokonci, brade ne iztegujemo ali jo držimo prenizko. Sprostimo ramena. Potegnemo jih navzdol in rahlo nazaj. S tem prsni koš spravimo v raven položaj, vendar ga ne potisnemo preveč naprej ali pustimo, da se spusti. Naše medenično dno se dvigne, vendar sama medenica ostane v nevtralnem položaju.

Zdaj so mišice sredine telesa naravno aktivne.

Trening sredine telesa in vaje za krepitev sredine telesa

Kdo naj trenira sredino telesa?

Vadbo lahko izvaja vsakdo, ki si to želi.

Vsakdo, ki želi izboljšati svojo stabilnost, moč, hitrost, okretnost ali ravnotežje.

Trening za sredino telesa nam lahko pomaga izboljšati vse te lastnosti in še več. Pravzaprav je zanje izjemno potreben.

Močno jedro je pomembno tudi za napredovanje, ko začnemo pri treningu stagnirati, ko ta postane za nas neučinkovit.

Vendar je vadba jedra še vedno le vadba jedra. Zato jo je treba jemati kot dopolnilno vadbo k drugim vrstam vadbe.

Vendar pa obstajajo ljudje, ki jim trening srednjega dela telesa lahko izrecno pomaga pri njihovih težavah.

Pravzaprav je bil trening jedra ustvarjen kot terapevtska vadba.

Obstajajo težave, pri katerih trening srednjega dela telesa pomaga. Izvirajo iz dejstva, da so mišice srednjega dela telesa oslabljene.

To se kaže v določenih simptomih:

• nagnjena drža
• bolečine v hrbtu, zlasti v ledvenem in križnem predelu
• slabo telesno ravnotežje
• plitvo dihanje ali rahlo sopenje (to lahko povzročijo tudi druge težave, vendar nam zgrbljena drža zaradi oslabljenega jedra ne omogoča pravilnega dihanja s polnimi pljuči)
• splošna šibkost

Kako začeti?

Izbrati je treba sistem in vaje.

Pogosto se na primer uporablja sistem tabata, ki je precej primeren.

Preberite članek o sistemu tabata.

Vse je seveda mogoče prilagoditi.

Pri vadbi jedra se uporabljajo tako stabilizacijske kot dinamične vaje.

Pri stabilizacijskih vajah se uporabljajo različne izometrične vaje. To so tiste, pri katerih je vadbeni mišični del v stalnem krčenju.

Dinamične zahtevajo gibanje drugih delov telesa, na primer okončin. Tudi te nam pomagajo ohranjati stabilnost jedra.

Obstajajo številne vaje za krepitev globokega stabilizacijskega sistema.

Pri njih uporabljamo lastno težo telesa in praktično vse lahko izvajamo doma.

V tem članku boste prebrali več o tem, kako izvajati vaje z lastno telesno težo.

Tukaj je primer nekaterih od njih.

Deska

To je verjetno ena izmed najbolj znanih vaj za krepitev sredine telesa.

Je ena od vaj za stabilizacijo.

Je prostorsko varčna, vendar to lahko rečemo za vse izmed njih.

Osnovni položaj je pokončen ležeč položaj, kot ko gremo delati klasične počepe. Spustimo se do komolcev ali ostanemo na iztegnjenih rokah, ki počivajo na dlaneh. Z vrhovi stopal počivamo na tleh. Naše telo je v liniji glave in nog. Glavo imamo samo pokonci, zato gledamo navzdol na roke. Te so v širini ramen, skupaj z našimi stopali. Naša zadnjica ne štrli preveč, vendar tudi nismo povešeni na področju medenice.

V tem položaju poskušamo ostati določen časovni interval. Sčasoma lahko podaljšamo dolžino in število ponovitev.

Ta vaja ima različne različice in je osnova za druge vaje.

Za povečanje težavnosti lahko namesto štirih izberemo tri ali le dve oporni točki.

Prav tako lahko komolce ali dlani pomaknemo bolj naprej.

V skrajnih primerih se opiramo le na prste na rokah in nogah.

Stranski plank

Ena od različic klasičnega planka.

Vendar se v tem primeru obrnemo bočno proti tlom. Dvignemo se na iztegnjeni roki ali se naslonimo na komolec. Druga roka je za glavo ali upognjena na stran. Glava je v liniji s telesom, boki in nogami. Stopala so eno na drugem.

Lažja možnost za boljše ohranjanje stabilnosti je, da jih postavite za seboj.

Če se obrnete na drugo stran, boste vadili tudi drugo stran.

Stranski plank z dvigom spodnjega dela nog

To je ena od dinamičnih vaj. Gibanje spodnjih okončin pomaga krepiti mišice globokega stabilizacijskega sistema.

Začetni položaj je stranski plank.

Pri tem ostanemo naslonjeni na iztegnjeno zgornjo okončino. Druga roka počiva na kolčnem sklepu. Spodnjo okončino upognemo v kolenu in se nanjo naslonimo. Zgornja noga ostane iztegnjena. To nogo dvignemo do približno vodoravnega položaja s tlemi. Izvedemo več ponovitev in zamenjamo strani.

V tem članku boste izvedeli, kako pravilno izvajati plank in kakšne so njegove prednosti.

Superman

Ime izhaja iz položaja, v katerem se vaja izvaja.

Ležimo na trebuhu z obrazom proti tlom. Noge so iztegnjene, stopala so usmerjena navzdol. Roki sta dvignjeni. Dlani so obrnjene navzdol. Zgornje in spodnje okončine so druga ob drugi. Iz tega položaja večkrat hkrati dvignemo vse okončine čim višje od tal. Upognemo se v pasu do te mere, da se ga dotikata le spodnji del trebuha in medenica. Tudi prsni koš je od tal. Vrnemo se v prvotni položaj.

Če bomo okončine držali nekoliko bolj narazen, bo vaja manj zahtevna.

Izvedite več ponovitev zaporedoma.

Most

Ležimo na hrbtu. roke stisnemo skupaj ali jih položimo na trebuh. noge pokrčimo v kolenih, tako da so goleni skoraj pod pravim kotom na tla. prste stopal dvignemo od tal, tako da se tal dotikajo le pete.

Iz tega položaja večkrat zaporedoma dvignite boke in trebuh. Ustavite se, ko so poravnani s stegni in prsnim košem. Nato se z glavo oprite le na pete in lopatice. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo.

Zahtevnejša različica je, da to vajo izvajate z oporo le na eni nogi.

V tem primeru je druga noga naslonjena na koleno nasprotne noge ali pa noga ostane ravna.

Vaja je zahtevnejša tudi, če jo izvajamo s petami na dvignjeni blazini, tako da so goleni vodoravno s tlemi.

Od kolena do komolca

Vajo lahko izvajamo stoje ali v ležečem položaju.

Stojte vzravnano z nogami v širini ramen. Roki združite s prsti za glavo. Iz tega položaja najprej dvignite eno koleno navzgor. Hkrati z obrnjenim trupom in še vedno združenimi rokami za glavo usmerite komolec nasprotne zgornje okončine proti kolenu. Poskusite se s komolcem dotakniti kolena. Vrnite se v prvotni položaj in nadaljujte z nasprotnimi okončinami.

Desni komolec, levo koleno, levi komolec, desno koleno.

Izvedite več ponovitev zaporedoma.

Bočni dvigi nog

V stoječem položaju izvedite naslednjo vajo v tem položaju.

Lahko pa jo izvajate tudi v položaju stranske deske.

Stojte vzravnano z nogami v širini ramen. Zgornje okončine morajo biti ravne. Bočno (tj. vstran) iztegnjene spodnje okončine večkrat dvignite skoraj vodoravno s tlemi. Zgornje okončine kažejo na stran dvignjene noge. Bolj ko je ta iztegnjena, bolj je v komolcu upognjena nad sredino telesa. kot pri korakanju.

Ponovite večkrat na vsako stran in nato zamenjajte strani.

Lahko pa tudi izmenično.

Izmenično dvigovanje zgornjih in spodnjih okončin

To je med drugim dobra vaja za stabilnost in ravnotežje.

Osnovni položaj je na vseh štirih. Opiramo se na dlani iztegnjenih rok ter kolena in prste stopal. Glava in vrat sta vodoravno s trupom, tako da gledamo naravnost navzdol.

Dvignemo in hkrati iztegnemo levo nogo, dokler ni vodoravno s tlemi. Hkrati dvignemo desno roko, prav tako do vodoravnega položaja. Vrnemo se v začetno točko in ponovimo z nasprotnima okončinama.

Izvedite več ponovitev.

Težja različica te vaje je, če jo izvajate iz položaja deske.

V tem primeru se opirate le na prste in dlani stopal ali na podlakti.

Preberite tudi članek o visokointenzivnem intervalnem treningu.

Vadba sredine telesa ni zahtevna glede prostora ali opreme.

Vse, kar potrebujete, sta želja in odločenost, da nekaj dosežete.