Predmenstrualni sindrom: kaj pomaga pri PMS + 5 nasvetov za lažji potek

Kaj pomeni kratica PMS?

PMS je predmenstrualni sindrom, ki je skupek neželenih simptomov, ki lahko spremljajo začetek menstruacije ali menstrualne krvavitve.

Etiologija PMS ni povsem pojasnjena.

Zaradi hormonskih sprememb in upada ženskih hormonov se v ženskem telesu pojavijo specifične fizične in psihične manifestacije. PMS se pri ženskah običajno začne pojavljati okoli 20. leta starosti.

Menstrualni cikel in PMS

Menstrualna faza cikla traja približno 3 do 7 dni. Pojavi se fiziološka krvavitev iz ženske nožnice. Intenzivnost krvavitve je individualna.

Med menstruacijo ženska izgubi približno 50 do 80 mililitrov krvi.

V teh dneh žensko telo v obliki krvi odplakne odtrgane odvečne dele maternične sluznice zaradi neoplojenega jajčeca.

Pred menstruacijsko fazo v ženskem telesu močno upade količina hormonov estrogena in progesterona. Nizka raven ženskih hormonov povzroči pojav PMS.

Predmenstrualni sindrom izgine po začetku menstruacije, ko se raven hormonov spet začne dvigovati.

Najpogostejši telesni simptomi predmenstrualnega sindroma so:

• bolečine v spodnjem delu trebuha
• bolečine v ledvenem delu hrbtenice/bolečine v medenici
• občutljive prsi
• glavobol, migrena
• slabost
• Občutek na bruhanje
• Akne, težave s kožo
• Prebavne motnje
• Zaprtje ali driska

Najpogostejše psihološke manifestacije predmenstrualnega sindroma:

• razpoloženjskost
• preobčutljivost
• razdražljivost
• zmanjšan libido
• tesnoba
• Zmanjšana koncentracija

V primeru nejasnih ali pretiranih manifestacij predmenstrualnega sindroma je potreben osebni posvet z ginekologom.

5 nasvetov za lažji potek PMS

1. Lokalna uporaba toplote

Na začetku menstruacije pride do refleksnega krčenja mišic in povečane mišične napetosti v predelu medenice, medeničnega dna, ledvene hrbtenice in trebušne stene.

Lokalna uporaba toplote povzroči, da se območje napne, krvne žile se razširijo, kri in limfa se odvedeta, mišični tonus (napetost) pa se sprosti.

Posledica tega je sprostitev mišic in odprava prekomernega krčenja materničnega mišičja (miometrija).

Primerna je uporaba toplote v obliki termofora, toplega obkladka ali toplega tuša. Dolge kopeli med menstruacijo niso priporočljive.

Previdnost - pretirana uporaba toplote lahko poveča intenzivnost menstrualne krvavitve.

2. Zeliščni čaj

Naravna oblika odpravljanja simptomov PMS temelji na zdravilnem učinku zelišč. Uporabljajo se zeliščni čaji, tinkture, prehranska dopolnila in obkladki.

Danes poznamo številna zelišča z blagodejnim učinkom na menstrualni cikel, ki jih sicer imenujemo "ženska zelišča".

Topel zeliščni čaj je treba piti večkrat na dan pred menstruacijo in na njenem začetku. Njegovi učinki lahko ublažijo bolečo menstruacijo, zmanjšajo intenzivnost krvnega obtoka, odpravijo prebavne težave ali harmonizirajo spremembe razpoloženja in manifestacije tesnobe.

Zeliščni nasveti za ženske:

• Contryhel - podpira harmonizacijo ciklusa in maternice
• Brin - podpira pravilnost dolžine ciklusa in odpravo bolečih simptomov
• Kokoschka pasta kapsula - podpira lajšanje menstrualnega toka
• Drobnjak - podpira lajšanje menstrualnih krčev in bolečin
• Melisa - podpora psihološkemu počutju in pomirjanju

3. Ustrezen vnos magnezija in kalija

Zdrav življenjski slog - veliko primerne telesne vadbe, dobro izbrana prehrana in psihološko počutje - je osnova za preprečevanje prekomernega PMS in splošno zdravje ženskih organov.

Priporočljivo je upoštevati morebitne individualne prehranske intolerance in alergije. V prehrani je priporočljivo zmanjšati vnos enostavnega rafiniranega sladkorja. Med menstruacijo niso priporočljivi začinjena in vroča hrana, prekomerno uživanje mleka, kofeina in sladkorja.

Pred in med menstruacijo je pomembno povečati vnos magnezija in kalija ter železa. Za odpravo PMS je najpomembnejši magnezij.

Magnezij je mineral, ki je koristen pri uravnavanju mišičnih krčev in sproščanju mišične napetosti.

Poleg prehranskih dopolnil je treba magnezij uživati tudi s hrano (avokado, brokoli, špinača, sončnična semena, fižol, temna čokolada ...). Pri bolečem PMS priporočeni odmerek magnezija nekoliko povečamo.

Kalij(kalium ) je prav tako mineral, ki je koristen za uravnavanje mišičnega tonusa in dejavnosti živčnega sistema. Prehranski viri kalija so banana, pomaranča, ribe, krompir, fižol, grah ali paradižnik.

Med menstruacijo je pomembno jemati železo, saj ženska izgubi približno 50-80 mililitrov krvi.

Z zadostno količino železa v telesu lahko preprečimo občutek slabosti. V prehrani ga lahko najdemo v obliki oreščkov, brokolija, tofuja ali rdečega mesa.

Pazite se pogoste uporabe analgetikov...

Dober služabnik, slab gospodar.

Analgetik je zdravilo proti bolečinam. Je odličen služabnik, vendar slab gospodar. Pogosto je odlična izbira, zlasti pri neusmiljeni bolečini ali neusmiljenem glavobolu pri PMS.

Pri izbiri analgetika je priporočljivo biti pozoren na njegovo sestavo oziroma usmerjenost. Pri predmenstrualnem sindromu in krčih mišic maternice je priporočljivo poseči po analgetiku, ki deluje predvsem na mišično vrsto bolečine, če je to potrebno.

Analgetiki nadzorujejo bolečino, ne zdravijo pa vzroka. V primeru pretirane dolgotrajne in redne bolečine je priporočljivo obiskati strokovnjaka, saj je analgetik zdravilo, ki obremenjuje telo.

4. Masaža in veliko počitka

Primerna možnost je nežna samomasaža trebuha in spodnjega dela trebuha z lastnimi rokami. Z minimalnim pritiskom ustvarimo namišljen krog v smeri peristaltike.

Masaža naj bo prijetna in neboleča. Pomaga pri sproščanju mišičnih krčev, lajšanju prebavnih težav in sproščanju refleksno toge trebušne stene.

Pazite, da ne masirate z veliko silo, pritiskom in v napačni smeri - to lahko poslabša občutek PMS.

Pogosto se zaradi padca hormonov počutimo utrujene, zaspane ali izčrpane. Zato je priporočljivo, da telesu in umu omogočimo več počitka kot druge dni. Priporočljivo je zavzeti ležeč položaj in si privoščiti počitek, ki ga potrebujete.

5. Razbremenilni položaji za PMS

Za lajšanje bolečin in povečane napetosti trebušnih in medeničnih mišic med predmenstrualnim sindromom se lahko uporabljajo posebne vaje in položaji.

Cilj razbremenilnih položajev za PMS je:

• raztegniti in sprostiti trebušno steno
• raztezanje mišic ledvenega dela hrbtenice
• mobilizacija hrbtenice in medenice
• mobilizacija križnega sklepa
• aktiviranje trebušnega dihanja

S somatovisceralnimi (mišično-organskimi) odnosi se sprosti mišična napetost in odpravijo se kontrakcije materničnih mišic. Poveča se pretok krvi v krvne žile v medeničnem predelu.

Položaje na naslednjih slikah je treba izvajati počasi, ne s trzanjem. Priporočljivo je, da v položaju ostanete dlje časa in da dosledno dihate s spodnjim preponskim (trebušnim) dihanjem.

Izberite nekaj, ki vam ustrezajo, in odpravite boleče simptome PMS.

Položaj dojenčka

Ženska leži na hrbtu brez prostora med hrbtenico in podlago. Glava je v podaljšku hrbtenice, ramena pa so ohlapno nameščena stran od ušes.

Spodnje okončine upogne v kolenskih sklepih in počasi potegne kolena proti trebuhu/ prsnemu košu. Pomaga si z rokami in okončine še bolj približa telesu. Repna kost je rahlo v zraku.

V tem položaju se poskuša sprostiti, raztegniti hrbet in globoko dihati v trebuh. Položaj mora biti udoben. Čez nekaj časa položi spodnje okončine na tla.

Položaj kobre

Ženska leži na trebuhu, spodnje okončine so iztegnjene v podaljšku hrbtenice. Oči gleda proti podlogi. Roki sta spuščeni stran od ušes, dlani pa položeni na podlogo.

Nato počasi odriva glavo in telo od podlage ter se z dlanmi odriva, dokler se komolčni sklepi ne iztegnejo. trebušne in prsne mišice so raztegnjene. Medenica med vajo ostane prilepljena na podlago.

V tem položaju ženska globoko in neprekinjeno diha v predel trebuha in prsnega koša. Po določenem času se vrne v položaj leže na trebuhu.

Položaj za rotacijo medenice

Ženska je v ležečem položaju. Spodnje okončine so iztegnjene, zgornje okončine pa ohlapno posajene na podlogo. Glava je v podaljšku hrbtenice, roke so ohlapno spuščene od ušes, oči pa sledijo stropu.

Leva spodnja okončina naredi gib v desno čez os telesa. Levo koleno je položeno na podlogo na desni strani. Glava gleda na nasprotno stran. Raztezanje in mobilizacija hrbtenice, reber in medenice.

V tem položaju se gladko diha v prepono. Čez nekaj časa se zamenjajo noge in strani.

Položaj z metuljčkom

Osnovni položaj je leže na hrbtu, hrbtenica je vsa ravna na podlogi. Zgornje okončine so ohlapno položene ob telesu, glava je v podaljšku hrbtenice vzravnana. Spodnje okončine so upognjene v kolenskih sklepih.

Stopala so prilepljena na blazino. noge so sproščene vstran (kolena), pri čemer so stopala na mestu. drža spominja na žabo ali metulja.

V tem skrajnem položaju raztegnemo notranje stegenske mišice, trebušno steno in medenični predel. V trebušni predel prosto dihamo in sproščamo napetost trebušnih mišic.

Preberite tudi.