Pilates: vaje za zdravje telesa in duha + 5 vaj za hrbet

Pilates je sodobna vadbena metoda, ki se osredotoča predvsem na zdravje hrbtenice in stabilizacijski sistem telesa, povečuje telesno pripravljenost, mišično moč, sprošča preobremenjene mišice in harmonizira um.

Katera so osnovna načela pilatesa, primerne vaje za hrbet in številne druge zanimive informacije boste izvedeli v članku.

Zgodovina metode pilates

Ustanovitelj metode Pilates je Joseph Hubertus Pilates, ki je poskušal izdelati sistem vaj pod zavestnim nadzorom uma. Joseph Pilates je trdil, da človek tekom življenja postane manj gibčen in s tem utrjuje napačne gibalne stereotipe.

Zaradi slabšega zdravja se je skušal boriti z nesrečami in se podal na pot telesne dejavnosti in zdravega načina življenja.

Začel je preučevati anatomijo, fiziologijo, jogo ter vzhodne meditacije in zahodne stile vadbe in borilnih veščin. Iz vseh teh dejavnikov je črpal pri vzpostavljanju svoje prakse pilatesa.

Kaj obsega pilates?

Je telesna dejavnost, pri kateri so gibi telesa namenjeni krepitvi oslabljenih mišičnih skupin, raztezanju in sproščanju preobremenjenih mišičnih skupin ter stabilizaciji in prilagajanju drže.

Cilj pilatesa je vaditi mišični sistem od znotraj navzven - od notranjih do zunanjih mišičnih skupin. Gibi se izvajajo nadzorovano in tekoče, brez nihanja ali pretirane hitrosti.

Pomembno vadbeno načelo metode pilates je redno zavestno globoko dihanje.

Pilates je preventivna, kondicijska, obnovitvena in kompenzacijska vadba za vse starosti.

Ob pravilni izvedbi vadba pilatesa omogoča:

• izboljšano stabilnost telesa
• Povečanje gibljivosti
• odpravo mišičnih neravnovesij
• Izboljšanje mišične koordinacije
• odpravo stresa
• učenje pravilnega dihanja
• Povečanje krvnega obtoka
• Izboljšanje peristaltike črevesja
• podpora presnovi

Preberite tudi: Metoda McKenzie kot pomoč pri bolečinah v hrbtu?

6 osnovnih načel pilatesa

Metoda pilates temelji predvsem na šestih osnovnih načelih, ki naj bi bila temelj vseh izvajanih gibov:

• Dihanje
• Center
• Preverite
• Koncentracija
• Natančnost
• Tekočnost

Danes obstaja veliko različic in vrst pilatesa. Pilates, ki izvira od ustanovitelja, temelji na teh šestih osnovnih načelih. Vsaka vaja je zasnovana tako, da vključuje vseh šest elementov.

Brez pravega inštruktorja, ki vas nauči načel, pravilne drže in tehnike vadbe, se lahko zgodi, da program vadbe ne bo imel želenega učinka.

Danes je mogoče najti veliko število različic in specifikacij pilatesa.

Vadba pilatesa, namenjena raztezanju in regeneraciji, power-pilates za krepitev mišične kondicije, pilates pri bolečinah v hrbtu, rehabilitacijski pilates ali pilates za nosečnice in številne druge različice.

Dihanje

Pravilno fiziološko dihanje je bistvena sestavina ne le za delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, temveč tudi za dejansko izvajanje gibov pri vadbi.

Dihanje med katero koli vadbo je bodisi spodbujevalno bodisi zaviralno. Pomaga pri zavedanju mišic, ki se aktivirajo.

Dihanje med vadbo je tekoče, zavestno in globoko, s poudarkom na stabilnosti sredine telesa.

Center

Skupina mišic, ki ustvarja središče in stabilnost telesa, se imenuje globoki stabilizacijski sistem. Njegova aktivacija in moč sta pomembni za pravilno podlago pri izvajanju vadbenih gibov. Vsi gibi telesa pri pilatesu se začnejo s središča telesa.

Nadzor in koncentracija

Popolna pozornost in osredotočenost na podrobnosti izvajane vaje skupaj z zavestnim dihanjem povečujeta nadzor nad telesom in umom. Zmanjšujeta morebitno tveganje za poškodbe.

Koncentracija na gibanje pomaga pri obvladovanju pravilne tehnike vsake vaje in omogoča učinkovitejši pričakovani učinek vaje na telo.

Natančnost

To je poudarek na kakovosti vadbe pred količino. Manj vaj, ki se izvajajo pravilno, je bolje kot večje število vaj z neustrezno tehniko. Natančnost vodi k večji učinkovitosti pozitivnih učinkov pilatesa.

Tekočnost

Za tekočnost je značilen gladek potek vaj ena na drugo. Vaja postane graciozno in prijetno gibanje. Pojavijo se nekatere koreografije gibanja.

Za koga je pilates primeren in za koga ni primeren?

Če ste bili operirani, ste noseči ali niste prepričani o primernosti katere koli oblike pilatesa za vaše stanje, se predhodno posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Indikacije:

• Preventiva mišično-skeletnih obolenj
• Korekcija mišičnega neravnovesja
• Skrajšane mišice
• Oslabljene mišice
• Preprečevanje osteoporoze
• Kronične bolečine v hrbtenici
• Nosečnice in ženske po porodu
• Nadaljevanje rehabilitacijskega zdravljenja
• Nadomestilo za športnike
• Oblikovanje telesa
• Izguba telesne teže in podpora presnovi

Kontraindikacije:

• Akutni vnetni proces v telesu
• Nezaceljene operacije in zlomi
• Vročinska stanja
• Kaheksija in pretirana utrujenost
• Pojav bolečine med vadbo
• Resne patologije hrbtenice
• kardiovaskularna inkompetenca

Primeri vaj pilatesa za zdrav hrbet

V nadaljevanju so predstavljeni primeri vaj pilatesa, ki so primerne za preprečevanje zdravja hrbtenice in mišično-skeletnega sistema. Gre za vaje za krepitev in raztezanje za odpravljanje mišičnih neravnovesij v predelu hrbta.

Če pa niste prepričani o njihovi primernosti za vaše stanje, jih ne izvajajte in se pred tem posvetujte z zdravnikom.

Cobra

Osnovni položaj je leže na trebuhu, zgornje okončine so upognjene v komolčnih sklepih, dlani pa počivajo na blazini. Okončine so iztegnjene po vsej dolžini, prsti na nogah so iztegnjeni, hrbtišča stopal pa se dotikajo blazine.

Med izvajanjem vaje se hrbtenica in glava počasi upogibata, medtem ko se telo odmakne od rok. dlani se odmaknejo od ušes. pride do gladkega raztezanja trebušne stene, prsnega koša in reber ter začasne kompenzacijske spremembe ukrivljenosti hrbtenice.

Napake: nihajoče hitro gibanje, neredno dihanje.

Otrok

Osnovni položaj je ležeč. Glava je v podaljšku hrbtenice, roke so prosto spuščene od ušes, dlani so položene z dlanmi navzdol. Spodnje okončine so prosto iztegnjene po vsej dolžini.

Spodnje okončine se počasi in gladko vlečejo in premikajo proti zadnjemu delu glave. V blažji različici pride do upogibanja v kolenskih sklepih, kolena pa se potegnejo proti prsnemu košu.

V skrajnem položaju je hrbtenica iztegnjena po vsej dolžini, medenica in kolki pa so sproščeni.

Napake: hiter nihajni gib, zadrževanje diha.

Mačka

Začetni položaj je na vseh štirih okončinah na blazini. Roke so z dlanmi navzdol v sklepih v širini ramen, prsti kažejo naprej. Kolenski sklepi so približno v širini medenice, stegenske kosti pa so v pravem kotu na trup.

Hrbtenica je v upogibu in povečani lordozi z glavo.

Vadeči gladko preide iz prvega položaja v drugi položaj. Vadeči čim bolj ukrivi hrbet in glavo ohlapno spusti čez ramena in navzdol na blazino. Oba položaja morata biti na nek način sproščujoča.

Z menjavanjem položajev se razteza hrbtenica, mobilizira medenica ter raztezata trebušna stena in prsni koš.

Napake: hitri nihajoči gibi, kratka vzdržljivost v skrajnih položajih, neredno dihanje, nestabilnost okončin.

Raztezanje

Osnovni položaj temelji na planku. Telo počiva na prstih in podlakteh zgornjih okončin. Večina telesa je rahlo od tal, hrbtenica je fiziološko ravna, glava pa v podaljšku.

Med vadbo se medenica maksimalno dvigne proti stropu, telo pa se stabilizira. Ustvari se namišljena streha. Ravnost hrbtenice pa se ne spremeni. Aktivirane so predvsem trebušne mišice, središče telesa pa se stabilizira.

Imaginarno streho ustvarja položaj zgornjega dela telesa.

Napake: ukrivljen hrbet, sproščena trebušna stena, zadrževanje diha, pretirana aktivacija trapeznih mišic.

Dvigovanje medenice

Začetni položaj je leže na hrbtu s spodnjimi okončinami, pokrčenimi v kolenskih sklepih. Stopala so prilepljena na podlogo. Hrbet je raven, glava pa v naravnem iztegu.

Roki sta odmaknjeni od ušes, dlani pa prosto položeni ob telesu, z dlanmi navzdol.

Med gledanjem pride do dviga. Vretence za vretencem se medenica s krčenjem glutealnih mišic postopoma dviga proti stropu. Med izvajanjem vaje so lopatice stabilno prilepljene na podlago. Cilj vaje je predvsem premik glutealnih mišic in stabilnost središča telesa.

Napake: hitro gibanje, povešenost v ledvenem delu hrbtenice, neredno dihanje, kratka vzdržljivost v zgornjem položaju.

Razlika med pilatesom in jogo

Ustanovitelj pilatesa se je med drugim zgledoval po jogi. Tako vadba kot duhovna smer imata podoben cilj, in sicer preprečevanje zdravja, krepitev mišično-skeletnega sistema ter harmonijo uma in duha.

Danes imata tako pilates kot joga številne sodobne različice in posebne oblike, zato sta si lahko pogosto podobna.

Poleg določenih razlik v načinu vadbe, dihanju in tehniki izvajanja vaj je razlika tudi duhovne narave. Joga temelji na hindujski religiji, ki vključuje meditacijo.

Tudi pilates se delno zgleduje po jogi, vendar ga ne pripisujejo neposredno nobeni religiji.

Preberite tudi.