Ogljikovi hidrati: porazdelitev in delovanje v telesu + Viri in vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani

Ogljikovi hidrati, imenovani tudi glikoidi, so eno od bistvenih hranil. So pomemben vir in zaloga energije za fiziološko delovanje človeškega telesa.

V članku lahko spoznate razvrstitev ogljikovih hidratov, pomen, funkcije, zdrave in nezdrave ogljikove hidrate, vire v prehrani in še veliko drugih zanimivih informacij.

Kaj je ogljikov hidrat?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki spadajo v skupino polihidroksi derivatov. Izvirajo iz latinskega imena saccharum, kar v prevodu pomeni sladkor. Zastarelo strokovno ime je hidrat ali ogljikov hidrat.

Ogljikove hidrate lahko razdelimo na več načinov.

Osnovna delitev ogljikovih hidratov

Osnovna gradbena enota ogljikovih hidratov je tako imenovana sladkorna enota.

Glede na število sladkornih enot se ogljikovi hidrati delijo v 3 skupine:

1. monosaharidi (enostavni sladkorji)
2. oligosaharidi (sestavljeni sladkorji)
3. polisaharidi (sestavljeni/kompleksni sladkorji)

Monosaharidi

Monosaharidi so najpreprostejši sladkorji, sestavljeni iz ene sladkorne enote. So osnovna gradbena enota kompleksnejših ogljikovih hidratov. Sestavljeni so iz 3 do 9 ogljikovih atomov.

Njihova značilnost je dobra topnost v vodi in sladek okus.

Monosaharidi se delijo na:

• glukozo (grozdni sladkor)
• fruktozo (sadni sladkor)
• galaktoza (del mlečnega sladkorja)
• riboza (del nukleinskih kislin RNK in DNK)
• Manoza (pomembna za presnovo)

Oligosaharidi

Oligosaharidi vsebujejo 2-10 sladkornih enot v molekuli, povezanih s skupno glikozidno vezjo. Glede na število enot jih imenujemo še disaharidi, trisaharidi, tetrasaharidi itd.

• Saharoza (sladkor iz oljne ogrščice, trsni sladkor)

Nastane z združitvijo glukoze in fruktoze.

• Maltoza (sladni sladkor)

Nastane z združitvijo glukoze in glukoze

• Laktoza (mlečni sladkor)

Nastane iz glukoze in galaktoze

Polisaharidi

Kompleksni visokomolekularni polisaharidi, ki vsebujejo več kot deset sladkornih enot, povezanih z glikozidno vezjo. So netopni v vodi in nimajo sladkega okusa.

Glede na prebavljivost jih razvrščamo med prebavljive, delno prebavljive in neprebavljive.

• Škrob
• Glikogen (živalski škrob)
• Inulin (topna rastlinska vlaknina)
• Vlaknine (pomembne za prebavni sistem)
• Celuloza (gradbena snov)
• Pektin

Enostavni in sestavljeni ogljikovi hidrati

V okviru prehrane ste zagotovo naleteli na izraz enostavni in sestavljeni ogljikovi hidrati. V bistvu gre za podobno delitev kot zgoraj omenjena. Gre za delitev ogljikovih hidratov glede na število sladkornih enot - enostavnih sladkorjev.

Enostavni ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati so manjše in lažje predelljive molekule. V to skupino spadajo monosaharidi in disaharidi. Monosaharid je najmanjša možna ogljikohidratna enota, ki se ne razgradi naprej. Zato je takojšen vir energije.

Je hitreje prebavljiv in ima majhen nasitni učinek.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo oligosaharide in polisaharide. V primerjavi z enostavnimi ogljikovimi hidrati vsebujejo več hranilno dragocenih snovi. Med njimi so predvsem vlaknine.

Kompleksni ogljikovi hidrati se v telesu absorbirajo počasneje, zato imajo močan nasitni učinek.

Prehranski vnos ogljikovih hidratov: ne obstaja tako imenovani ogljikovi hidrati

Poleg tega, da se ogljikovi hidrati delijo glede na število sladkornih enot (enostavni sladkorji), se delijo tudi glede na njihovo hranilno in prehransko vrednost na

1. Pridobljeno s strani
2. Nepredelani

Predelani ogljikovi hidrati so hranilno revnejši, zlasti z vlakninami. Predelane ogljikove hidrate najdemo v sladkanih gaziranih pijačah, sladkarijah ali belem kruhu itd.

Predelani ogljikovi hidrati razmeroma hitro dvignejo raven sladkorja v krvi, ne da bi imeli visok nasitni učinek. Nasprotno, njihovo uživanje celo poveča občutek lakote.

Nepredelani ogljikovi hidrati pa se nahajajo v sadju, zelenjavi in polnozrnatih žitih. Prav nepredelani ogljikovi hidrati so bolj hranljivi in bolj zdravi za telo kot predelani.

Če želimo, da je naša prehrana popolna in uravnotežena, moramo biti pozorni na razmerje makrohranil (maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov) v živilih.

Ogljikovi hidrati, na primer vzeti iz ovsenih kosmičev, zagotavljajo približno enako količino energije (kalorij) kot sladkarija. Vendar pa kompleksni nepredelani ogljikovi hidrati zagotavljajo tudi številne koristne hranilne snovi, kot so npr. vlaknine, vitamini in minerali.

V povprečju naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 45-50 % dnevnega energijskega vnosa. Od tega naj bi bilo do 10 % enostavnih sladkorjev.

Prevelik vnos enostavnih sladkorjev lahko povzroči neželeno povečanje holesterola in odpornost na inzulin. Nasprotno pa prehrana, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, izboljšuje raven holesterola in zmanjšuje odpornost na inzulin.

Prehranske vlaknine so pomembno hranilo, ki zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen, spodbuja zdravje prebave in uravnava visoko raven holesterola.

Vendar se ni treba bati predelanih sladkorjev, le omejite jih v svoji redni prehrani. Glavni vir postanejo nepredelani ogljikovi hidrati z vsebnostjo vlaknin in močnim nasitnim učinkom.

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks je merilo sposobnosti živila, da poveča glikemijo - raven glukoze v krvi. Je brezrazsežno število. Na lestvici od 0 do 100 kaže, kako hitro se sladkor v določenem živilu absorbira v telo in kako hitro vpliva na raven glukoze v krvi.

Glavni dejavnik visokega glikemičnega indeksa je vsebnost enostavnih sladkorjev (monosaharidov) v živilu. Drugi dejavniki, ki vplivajo na vrednost indeksa, so vsebnost maščob, vlaknin, kislost in način predelave živila.

Glikemični indeks se označuje s kratico GI.

• GI nizek do 55
• GI srednji > 55-70
• GI visok > 70

Funkcija in pomen ogljikovih hidratov v telesu

Ogljikovi hidrati so osnovno energijsko gorivo za telo.

Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo v telo, se v prebavnem traktu razgradijo v enostavne sladkorje (glukozo), ki se nato sprostijo v krvni obtok.

Skozi krvni obtok se glukoza s pomočjo hormona inzulina prenese do celic. Sladkor se uporabi kot energija v obliki ATP (adenozin trifosfat), ki je glavni vir energije za naše telo.

Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo dlje časa, saj ima prebavni trakt več dela z njihovo razgradnjo. So počasen vir energije z večjim učinkom zasičenosti. Enostavne ogljikove hidrate telo lažje absorbira, zato so hiter vir energije.

Če ima telo dovolj glukoze (energije), jo lahko shrani v obliki glikogena v jetrih in mišicah. Če telo ne potrebuje glukoze iz krvi in so zaloge glikogena že polne, se odvečni sladkorji pretvorijo v drugo zalogo energije, in sicer maščobe.

Funkcije in pomen ogljikovih hidratov v telesu:

• primarni vir energije
• Skladiščenje energije
• Gradbena strukturna funkcija
• Funkcija shranjevanja
• sestavni del hormonov, encimov in nukleinskih kislin
• Sestavni del bioloških membran

Prehranski viri ogljikovih hidratov

Čeprav se jim pri nekaterih dietah skušamo v prehrani izogniti, so ogljikovi hidrati bistven vir energije za fiziološko delovanje našega telesa. 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal.

Enostavni, hitri sladkorji telesu skoraj takoj zagotovijo energijo, ki pa prav tako hitro izgine. V to kategorijo spadajo rafinirani sladkorji, zlasti tisti, ki jih najdemo v sladkarijah, slaščicah ali sladkanih gaziranih pijačah.

Tudi sadje vsebuje enostavne sladkorje - glukozo in fruktozo, vendar je zaradi svojega naravnega izvora in vsebnosti vitaminov dober vir hitre energije.

Pri prebavi kompleksnih ogljikovih hidratov se energija v telo sprošča postopoma. Vlaknine, ki jih najdemo v kompleksnih počasnih ogljikovih hidratih, so del netopnih škrobov. So pomemben del popolne in uravnotežene prehrane. Zmanjšujejo tveganje zaprtja in raven slabega holesterola.

Dnevni vnos prehranske vlaknine naj bi bil približno 30 g.

Primerni viri sestavljenih ogljikovih hidratov v prehrani:

• Ovsena kaša
• kvinoja
• Krompir, sladki krompir
• fižol
• leča, grah
• Čičerika
• Riž
• Kruh (rženi/polnozrnate moke)
• Kuskus, bulgur
• Ajda
• Oreščki (indijski oreščki, arašidi, pistacije)