Nordijska hoja: Nordijska hoja za zdravje? Preberite več o učinkih in primerni opremi

Nordijska hoja

Nordijsko hojo je leta 1988 na Finskem prvič omenil Tuomo Jantune, ki je organiziral tekmo v snežnem krosu. Sneg se je pred tekmo stopil, zato je organizator predlagal tekmo s palicami, a brez tekaških smuči.

Poleg nordijskih držav se je nordijska hoja sprva razvila tudi v ZDA.

Danes je nordijska hoja mednarodno uporabljena telesna dejavnost za zdravje.

Primerna je za ljudi vseh starosti, od otrok do starejših.

Glavna značilnost te specifične dejavnosti hoje je uporaba posebnih palic in vključevanje zgornjega dela telesa.

Nordijska hoja je dinamična, energična vrsta hoje, ki zmanjšuje obremenitev sklepov in uravnava mišično-skeletna neravnovesja.

Dejavnost se izvaja na prostem na svežem zraku, izboljšuje oksigenacijo telesa, spodbuja duševno počutje in psihološko zdravje posameznika.

Hoja za zdravje

Hoja po dveh okončinah je osnovno lokomotorno gibanje človeka, pri katerem sodeluje večina mišičnega aparata.

Po podatkih študij hoja s palicami vključi do 90 % mišic celotnega telesa. Poveča porabo energije (kcal), izboljša energijski metabolizem, spodbuja krvni in limfni obtok ter srčni utrip.

Nordijska hoja temelji na spoznanju, da vključevanje zgornjih okončin v hojo zmanjšuje zahteve in obremenitev sklepov spodnjih okončin. Zlasti se zmanjšajo zahteve za kolenske in kolčne sklepe. Aktivira se preponsko dihanje in sodelujejo globoke stabilizacijske mišice telesa.

Učinki nordijske hoje:

• Aktivacija mišic celotnega telesa
• Zmanjšanje napetosti v upogibalcih kolkov spodnjih okončin
• Stimulacija srčno-žilnega sistema
• Povečanje srčnega utripa
• Podpora energijske presnove
• Podpora pri izgubi telesne teže
• Odpravljanje mišičnega neravnovesja v predelu od vratu do prsnega koša
• Izboljšanje dihanja
• Blagodejen učinek na duševno zdravje
• Razvoj socialnega vidika

palice za nordijsko hojo

Uporaba palic med hojo povzroči intenzivno aktivnost rok, krepi notranje mišice hrbtenice in uravnava mišična neravnovesja v predelu vratu, ramen in prsnega koša.

Skupaj z ritmičnim preponskim dihanjem se krepi globoki stabilizacijski sistem hrbtenice.

S pravilno tehniko NW se spodbuja delovanje in funkcija pljuč.

Kako izbrati prave palice?

Originalne palice, namenjene nordijski hoji, so nastavljive po višini, oblazinjene in s stabilnim mehkim ročajem.

Zaključene so s kovinsko konico in odstranljivim gumijastim končnim ročajem za različne površine. Idealno je, če si priskrbite palice z zgoraj navedenimi lastnostmi.

Višina palic ima veliko vlogo. Če so nenatančno dvignjene, lahko povzročijo nepravilno tehniko hoje in aktivacijo napačnih mišičnih skupin mišično-skeletnega sistema.

Višina palic naj bo do višine pasu, tj. približno 65 % telesne višine osebe. Višino lahko natančno izračunate tako, da telesno višino pomnožite z 0,68.

Primer: 170 cm x 0,68 = 115 cm dolge palice. rezultat zaokrožite na najbližjih 5 cm.

Pomembna je tudi tehnika držanja palic. Platnena zanka je na zapestju nameščena dovolj stabilno, vendar tako, da ne duši. Služi za dinamično delo zgornjih okončin brez strahu, da bi palica med hojo padla iz roke.

Primerna obutev in oblačila

Za nordijsko hojo je potrebna kakovostna športna obutev za na prostem.

Pomembni so mehki, oblazinjeni podplati, vodoodpornost in stabilnost. Zadnji del čevlja mora biti dovolj oblazinjen, saj je najbolj obremenjen del stopala v udarni fazi koraka.

Pomembna je tudi vodoodpornost in nedrseča funkcija čevlja. Za zahtevnejše terene so primerni stabilnejši pohodniški čevlji z nedrsečim podplatom in rahlo fiksacijo gležnja.

Izbira oblačil je vedno odvisna od razmer na prostem in vremena. Vendar je treba upoštevati možnost pregrevanja v toplih dneh in podhladitve pozimi.

Pogosto se uporablja tako imenovani čebulni slog oblačenja, ki je sestavljen iz več zlahka odstranljivih plasti.

Prva plast je običajno funkcionalno perilo ali termalno perilo, ki je namenjeno odvajanju znoja s površine telesa. Pomemben je material, ki je prijeten na telesu.

Druga ali tretja plast oblačil je namenjena zaščiti telesa pred neugodnimi vremenskimi razmerami, kot so dež, sneg ali veter. V hladnih dneh je treba posebno pozornost nameniti izpostavljenim ahilovim tetivam, spodnjem delu hrbta, grlu in sinusom.

Pravilna tehnika nordijske hoje

Pri nordijski hoji ni letalne faze koraka. Eno stopalo je vedno trdno na podlagi, s čimer se varčujejo sklepi spodnjih okončin.

Pomembno je, da na tla položimo celotno stopalo. V fazi korakanja je najprej peta in nato sprednji del stopala. V fazi odrivanja je vrstni red enak - najprej zadnji del stopala in nato prsti.

Koraki pri nordijski hoji so nekoliko daljši in bolj energični kot pri običajni hoji.

Medenica in ramena se nekoliko bolj kot pri običajni hoji vrtijo v nasprotni smeri (kontralateralna rotacija trupa). Nordijska hoja poudarja pravilno, ritmično in redno dihanje.

Pri dihanju je treba vključiti zlasti trebušno prepono, medrebrne mišice in prečno trebušno mišico. Prav preponsko dihanje je pomembno za aktivacijo in stabilizacijo telesa.

Uravnoteženo gibanje rok, nog in trupa vključuje obe možganski hemisferi in tako spodbuja razvoj možganske dejavnosti.

Prsti palice se vbodejo na ravni pete sprednjega dela stopala. Prsti palice se vbodejo z nasprotno zgornjo okončino.

Hkrati se druga zgornja okončina zatakne, iztegne v komolcu in zaključi odpenjanje druge palice. Zavedati se je treba, da ne gre za običajno hojo s palicami, temveč za medsebojno dinamično ritmično gibanje telesa in palic.

Tehnika se na prvi pogled morda zdi zapletena, vendar jo ljudje po razlagi in demonstraciji zlahka razumejo.

Za boljše razumevanje je priporočljivo, da vas pouči usposobljen terapevt ali trener nordijske hoje.

Najpogostejše napake pri nordijski hoji:

• Nepravilnost nasprotnega gibanja zgornjih in spodnjih okončin
• nepravilna drža telesa
• Napredna drža glave in ramen
• Dvigovanje ramen in trapeznih mišic
• Pretirana spastičnost palic
• Pozabljanje odbijanja palic z zadnjo roko
• neuporaba palic pri hoji
• neredno dihanje
• Neaktiviranje trebušne prepone in preponskega dihanja
• Pretirano iztegovanje kolena med čepenjem
• Nepravilni koraki stopal
• roke in palice preveč oddaljene od telesa

Indikacije in kontraindikacije

Nordijska hoja ima zelo malo kontraindikacij in je primerna za različne starosti in zdravstvene diagnoze.

Nordijska hoja je primerna dejavnost za otroke in nosečnice.

Ta rekreativna dejavnost na prostem se pogosto izvaja tudi v skupinah v rehabilitacijskih inštitutih in zdraviliščih. Vodi k razvoju socialnega in komunikacijskega področja posameznika. Po drugi strani pa je po treningu mogoče samostojno hoditi v sožitju z naravo.

Primer indikacij za nordijsko hojo:

• Diabetes mellitus
• debelost in prekomerna telesna teža
• bolezni srca in ožilja nižjih stopenj
• Bolezni dihal nižjih stopenj
• Osteoporoza
• Osteoartritis
• mišično-skeletna neravnovesja
• motnje živčno-mišičnega usklajevanja
• Oslabitev mišično-skeletnega sistema
• Parkinsonova bolezen
• Alzheimerjeva bolezen
• Napačna drža telesa
• Sindrom vertebroalgije
• Pooperativna stanja
• tesnoba in depresija

Kontraindikacije za NW

Obstaja kar nekaj razlogov, zaradi katerih nordijska hoja ni mogoča.

Med njimi so visoka stopnja bolezni srca in ožilja ter dihal, nezmožnost hoje po dveh okončinah, nezmožnost vključevanja zgornjih okončin, trenutne virusne in vnetne bolezni, povišana temperatura, splošna kaheksija (oslabelost, izčrpanost), morebitni rak in drugi.

Če dvomite o primernosti nordijske hoje, je priporočljivo posvetovanje z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Napredne različice nordijske hoje

Nordijski tek je tek s pomočjo palic NW. gre za tehniko teka, pri kateri sodeluje zgornji del telesa. Nordijski tek je zahtevnejši za srčno-žilni sistem in gibalni sistem posameznika. Primeren je kot regenerativna oblika prostočasne dejavnosti ali kompenzacijska dejavnost za športnike.

Hoja po terenu je bolj naporna vrsta hoje po zahtevnejšem terenu. Je napredna kondicijska in močnostna različica nordijske hoje. Zaradi vrste okolja in terena uporablja tudi fazo koraka in letenja. Pri njej sta bolj obremenjena mišično-skeletni in srčno-žilni sistem.

Nordic blading je rolkanje s tehniko palice NW. Ta različica je posebno prijetna oblika obnovitvene telesne dejavnosti za tiste, ki so tehnično bolj vešči rolkanja. Vendar obstaja večja nevarnost padca in pri nepravilni tehniki nevarnost poslabšanja mišično-skeletnega neravnovesja.