Metabolizem: kaj je, kakšne so njegove funkcije in kako ga podpirati?

Izraz "metabolizem" izvira iz grščine. Beseda metabolismos pomeni "sprememba", kar odlično opisuje načelo tega procesa v našem organizmu.

Metabolizem v človeškem telesu je preplet kemičnih reakcij. Te pretvarjajo hranila, sprejeta s hrano, v energijo, ki jo naše telo uporablja za ohranjanje svojega obstoja in navsezadnje naše dejavnosti čez dan.

Katere so funkcije presnove in kako deluje, boste izvedeli v tem članku.

Metabolizem za življenje

Kemične reakcije, ki sodelujejo v procesu presnove, so pri vseh živih organizmih - živalih, rastlinah, bakterijah ali glivah - skoraj enake.

Naše telo sprejema hranila v obliki makrohranil, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. S kemičnimi procesi jih razgradi v enostavnejše snovi. Ta proces se imenuje katabolizem.

Vendar telo deluje tudi v nasprotni smeri. Iz preprostih substratov ustvarja kompleksne izdelke, na primer gradi mišično maso, maščobno tkivo, ustvarja hormone, encime itd. Ta proces imenujemo anabolizem.

Vse te kemijske reakcije potekajo s pomočjo beljakovin, ki delujejo kot katalizatorji pod določenimi okoljskimi pogoji, kot sta pH in temperatura.

Kateri procesi porabijo energijo, ki jo zaužijemo s hrano?

Energijo, zaužito v obliki hrane, naše telo porabi v treh ali štirih procesih.

Osnovni proces se imenuje bazalna presnova, imenovana tudi presnova v mirovanju. To je presnova, pri kateri kurimo kalorije, ne da bi - kot pravijo - dvignili prst.

Ta vrsta presnove ohranja naše celice pri življenju in delovanje celotnega telesa. Zagotavlja osnovne fiziološke procese, kot so dihanje, delovanje srca, delovanje možganov itd.

Ohranjanje življenja našega telesa je energijsko intenzivno. Bazalna presnova porabi večino energije, ki jo zaužijemo, približno 60-70 %.

Vendar je ta vrednost odvisna od več pogojev, kot so temperatura in vlažnost okolja, spol, teža, višina ali starost osebe.

Izračunajte svoj bazalni metabolizem:
BMR - kalkulator.

Drugi proces "zgorevanja" je energija, ki jo mora telo porabiti za prebavo, absorpcijo in predelavo dejanskih virov energije in hranil.

Da bi iz hrane sploh lahko pridobili energijo, moramo porabiti nekaj kalorij za izvedbo potrebnih procesov. Tovrstna energija se imenuje termični učinek hrane.

Vrednost te komponente je odvisna predvsem od lastnosti same hrane, njene prostornine, oblike, v kateri jo zaužijemo, njene konsistence in nenazadnje od makrohranil, iz katerih je sestavljena.

Največ energije se porabi pri prebavi živil z visoko vsebnostjo beljakovin, in sicer približno 10-15 % vseh dnevno zaužitih kalorij.

Najbolj spremenljiva sestavina porabe energije, na katero lahko vplivamo le mi sami, je naša telesna dejavnost. Pri aktivnih ljudeh in športnikih lahko ta predstavlja do 50 % celotnega dnevnega vnosa.

Pri manj aktivnih in netekmovalnih posameznikih je ta delež približno 20 %. Tudi oni dnevno prehodijo nekaj korakov, stojijo v vrsti za kosilo ali sedijo za računalnikom.

Da, tudi pri teh dejavnostih je potrebna energija v obliki kalorij.

Telesna aktivnost poveča porabo energije med samo vadbo, vendar povečana poraba kalorij traja še nekaj časa po vadbi. To pomeni, da tudi če po vadbi udobno sedimo na kavču, naše telo še vedno kuri več, kot če bi ves dan sedeli na kavču brez vadbe.

Hipermetabolizem je metabolizem s pospešeno presnovo v razmerah, ko ima naše telo povečane zahteve po energiji in preskrbi s hranili.

Hipermetabolizem je pogost pri visoki vročini, infekcijskih boleznih ali endokrinih boleznih, kot je hipertiroidizem (povečana aktivnost ščitnice).

Ni nujno, da je metabolizem hiter, biti mora le elastičen!

Elastična presnova je že dolgo znan koncept med profesionalnimi športniki. Je idealen način, da vsak posameznik izboljša svoj trening in telesu zagotovi veliko energije iz najboljših virov.

V učbenikih o prožni presnovi je zapisano, da je to sposobnost telesa, da prilagodi oksidacijo goriva njegovi razpoložljivosti.

To pomeni, da višja kot je raven glukoze v krvi, bolj jo telo uporablja kot vir energije. V drugem primeru, višja kot je razpoložljivost prostih maščobnih kislin ali maščob v krvi, bolj jih telo uporablja kot vir energije.

Gre za sposobnost telesa, da preklaplja med dvema glavnima viroma energije, glukozo in maščobami, glede na njuno razpoložljivost v krvi.

Metabolično prilagodljiva oseba je sposobna po zaužitju obroka, bogatega predvsem z ogljikovimi hidrati, kuriti predvsem glukozo. Nasprotno je sposobna kuriti predvsem maščobe po zaužitju mastnega obroka, revnega s sladkorji, ali med postom ali vadbo, ko je raven glukoze v krvi nizka.

Vendar pa posamezniki z resnično visoko stopnjo presnovne prožnosti meje izgorevanja še dodatno razširijo.

Ti posamezniki so sposobni pridobivati energijo izključno iz maščobnih virov, tudi med naporno telesno dejavnostjo, ko je raven glukoze v krvi visoka, zaloge glikogena v mišicah in jetrih pa izčrpane.

Razlog za to je varčevanje z viri ogljikovih hidratov med normalno in zmerno telesno dejavnostjo ter njihova uporaba kot odličnega in lahko dostopnega vira energije le v obdobjih res zelo intenzivne vadbe.

Nasprotno velja za posameznike z nizko stopnjo presnovne prožnosti. Ti ljudje tudi pri zelo nizki intenzivnosti vadbe kot glavni vir energije uporabljajo le glukozo. Njihovo telo zato ne more pretvoriti maščob v ATP, tj. energijo. Zato jih shranjuje.

Da bi postali oseba z visoko stopnjo presnovne prožnosti, moramo povečati število mitohondrijev v svojih celicah.

Mitohondriji so celični organeli, ki si jih lahko predstavljamo kot majhne "tovarne energije". Mitohondriji pretvarjajo kisik in gorivo, pridobljeno iz makrohranil, v ATP oziroma energijo. Poleg tega proizvajajo tudi presnovne odpadke, ki so ogljikov dioksid in laktat.

Mitohondrijem dolgujemo sposobnost aerobnega izgorevanja kisika. Če ne bi imeli mitohondrijev, bi bili obsojeni na anaerobno proizvodnjo energije. To je način življenja enoceličnih organizmov.

Kako lahko povečamo število zdravih mitohondrijev v svojih celicah?

To lahko storimo s treningom, povečanjem deleža mišične mase in spremembo strukture hitrih mišičnih vlaken, ki imajo naravno večje število mitohondrijev na celico. S treningom lahko povečamo tudi število mitohondrijev v počasnih mišičnih vlaknih.

Vendar pa lahko funkcionalno presnovno prožnost dosežejo le ljudje, ki imajo ustrezen delež podkožnega maščevja in mišične mase. Zato zlasti debeli ali vitki stari ljudje niso nagnjeni k tej vrsti presnove.

Da bi lahko kurili, potrebujemo gorivo ali kalorije

Verjetno ste že nekje slišali kliše, da redno uživanje hrane pospešuje presnovo - več ko pojeste, več hujšate. V resnici je v tem veliko resnice.

Da bi naše telo lahko kurilo energijo v obliki kalorij, mora te kalorije tudi sprejeti. Ko svojemu telesu zagotovite dovolj energije, bodo vsi procesi delovali kot po maslu. Proces kurjenja, torej presnova, ni nobena izjema.

Če je vaš dnevni vnos kalorij prenizek, bo telo postalo zaskrbljeno, da nima dovolj energije za ohranjanje vitalnosti celic. Posledično bo skušalo od vsakega zaužitega obroka odložiti in prihraniti nekaj energije. Zato bo začelo kopičiti zaloge v obliki maščobnih celic.

Če boste stradali dlje časa, bo telo kot vir energije začelo uporabljati beljakovine iz mišične mase. Rezultat je lačna oseba, ki ima obilne zaloge maščobe okoli pasu in nič mišične mase. In to verjetno ni cilj, ki ste ga želeli doseči.

Z rednim vnosom kalorij, ki ga sestavljajo predvsem beljakovine, ogljikovi hidrati in zdrave maščobe, boste zagnali metabolizem in zgradili mišično maso.

Mišice pokurijo veliko več kalorij kot druge vrste vlaken in celic. Več kot imate mišic, bolje boste pokurili kalorije, ki jih sprejmete. Vaše telo ne bo shranilo zalog v maščobo.

Vendar pa prehranske maščobe niso naš sovražnik. Nasprotno, zdrave maščobe naše telo potrebuje za izvajanje številnih pomembnih procesov. Veliko vitaminov je topnih v maščobah (A, D, E, K), celične membrane so sestavljene iz maščob, imajo zaščitno funkcijo okoli krhkih organov itd.

Maščoba je nosilka okusa v prehrani. Povzroča večji občutek sitosti, je najbogatejši vir energije. Ker ni lahko topna v vodi, naravno upočasnjuje presnovo.

Izjema od tega pravila je maščoba, ki jo sestavljajo srednjeverižni trigliceridi (MTC).

Ta vrsta maščobe po drugi strani pospešuje presnovo, ne obremenjuje jeter in trebušne slinavke ter izboljšuje regeneracijo tkiv. Zato jo je odlično vključiti v redukcijske diete, po telesni dejavnosti, pri težavah z žolčnikom in prebavnih motnjah.

Modre glave bodo zadovoljne tudi z drugimi informacijami. MTC olje znanstveno dokazano podpira kognitivne funkcije in duševno dejavnost. Primeri vključujejo kokosovo olje in različna prehranska dopolnila.

Nasveti in navade za pospeševanje presnove

Včasih moramo naš metabolizem le spodbuditi. Preverite te prehranske nasvete ali navade, ki vam lahko pri tem pomagajo.

Začinite ga!

Nekatere začimbe lahko povečajo toplotni učinek hrane. Dobra stran tega je, da lahko hrano začinite, ne da bi povečali vnos kalorij. Dodajanje čilija ali pekoče paprike lahko na primer pospeši izgorevanje maščob. Za to je odgovorna snov, imenovana kapsaicin.

Podoben učinek imajo tudi črni poper, kurkuma, ingver ali cimet. Cimeta ni treba dodajati le sladkim jedem, ampak lahko z njim začinite tudi jedi iz govejega mesa.

Povsod prisotne vlaknine

Vsak dnevni obrok mora vsebovati hrano z visoko vsebnostjo vlaknin.

Vlaknine so netopni polisaharidi. To pomeni, da jih naše telo ne more zaužiti ali prebaviti. Zato prehajajo skozi celoten prebavni trakt. Ščetkajo, čistijo in spodbujajo gibanje hrane v črevesju.

Tudi če telo vlaknin ne absorbira, jih vseeno poskuša. Pri tem se porablja energija in kalorije.

Poleg tega ima veliko količino brez kalorične vrednosti, zato nas dolgo časa ohranja sive. Ne pridobivamo telesne teže. Nasprotno - naše telo se še naprej trudi, da bi vlaknine tako rekoč "predelalo".

Živila, bogata z vlakninami, so stročnice, kot sta fižol in leča, različna semena, na primer laneno seme, zelenjava in sadje s kožo ali avokado.

Hidrirajte se!

Ne zaman pravijo, da je voda osnova življenja. Vsaka celica v našem telesu je sestavljena iz vode in jo uporablja za opravljanje svojih funkcij in pri presnovi hranilnih snovi.

Voda tudi napolni želodec, zato se počutite bolj polni in preskočite majhne prigrizke med glavnimi obroki. Poleg tega vnos vode pospešuje izgorevanje maščob - lipolizo.

Vendar je pomembno, da se hidrirate z navadno nesladkano vodo ali zeliščnim čajem brez dodanih sladil.

Koliko vode naj spijem na dan?

Jutranja kava ali čaj

Jutranja skodelica kave je za mnoge od nas ritual, brez katerega ne moremo začeti dneva. Vendar se le redki zavedajo, da lahko kava spodbudi tudi naš metabolizem!

Pozitivna stran tega je, da kofein s svojim ergogenim učinkom izboljša zmogljivost, moč in hitrost. Zato je kava priljubljen in dovoljen doping pred vadbo.

Za tiste, ki raje uporabljajo glavo kot mišice, imamo prav tako dobro novico. Kava ima nootropne lastnosti. To pomeni, da izboljšuje kognitivne funkcije, poglablja koncentracijo, osredotočenost in pretok krvi v možgane.

Če vam okus kave ni všeč, poskusite zeleni čaj. Je dober nootropik in hkrati pospešuje presnovo.

Čaj ne vsebuje le kofeina, temveč tudi druge rastlinske sestavine, ki imajo antioksidativne lastnosti. Med njimi so rastlinski katehini in epigalokatehin galat, ki so na voljo tudi v različnih prehranskih dopolnilih.

Veliko, a raznolike vadbe

Gibanje je alfa in omega zdravega telesa, izgorevanja in hitre presnove. Med številnimi gibalnimi dejavnostmi je za izgorevanje najboljši tako imenovani visokointenzivni intervalni trening - HIIT. Načelo tega visokointenzivnega treninga je, da telo kuri kalorije še dolgo po koncu vadbe.

Idealno je, če aerobno vadbo izmenjujete z vadbo za moč. Mišična vlakna pokurijo veliko več kalorij kot maščobno tkivo. Zato s pridobivanjem mišične mase povečujete energijsko izmenjavo v telesu.

Če po določenem času vadbe čutite, da se vaše telo ne spreminja in stagnira, potrebujete spremembo.

Sprememba v treningu bo povzročila, da se bo vaše telo prilagodilo nečemu novemu. Vložiti bo moralo povečan napor in delati bolj trdo. Prav sprememba rutine in stereotipa pa je ključ do napredka.

Privoščite si kakovosten spanec

Počitek in regeneracija sta še pomembnejša od samega treninga. Med spanjem potekajo mehanizmi regeneracije celic in organov, vse pomembne informacije se shranijo v možganih, celice se znebijo odpadnih snovi in celotno telo se razstruplja.

Utrujeno telo čez dan ne more pravilno delovati, vsi procesi, vključno s presnovo, se upočasnijo. Poleg tega nas pomanjkanje energije podzavestno sili k prehranjevanju in dopolnjevanju energije, zlasti v obliki ogljikovih hidratov, tj. sladkarij.

Idealno je, da si vsak dan privoščite 8 ur spanja z velikim deležem nočnega spanja. To je tisto, ki traja do polnoči.

Higiena spanja: 10 preprostih pravil za kakovosten spanec

Prekinjeno postenje

Ta sodobni način prehranjevanja ali diete so znanstveniki podvrgli različnim znanstvenim študijam. Te so pokazale, da lahko s postenjem vsak drugi dan dva meseca zmanjšamo holesterol LDL in triacilglicerole (tako imenovani slabi holesterol).

Enako uspešna je bila tudi študija ravni glukoze. Po osmih tednih prekinitvenega posta je bilo pri zdravih ljudeh, debelih ljudeh in diabetikih opaziti zmanjšanje ravni glukoze.

Tudi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 se je povečala občutljivost celic na inzulin, ki pomaga prenašati glukozo v celice.

Kako znižati holesterol? Poznamo 20 živil, s katerimi ga boste lažje nadzorovali