Meditacija in tehnike sproščanja: kakšen je njihov pomen, koristi in učinki na zdravje?

Meditacija je posebna tehnika, ki umu omogoča počitek. Opisane so znanstvene študije, ki potrjujejo pozitivne učinke meditacije na človekovo duševno in telesno zdravje.

Od kod izvira meditacija, kakšne so njene koristi za zdravje, tehnike in številne zanimive informacije si lahko preberete v članku.

Od kod izvira meditacija?

V zahodnih kulturah meditacijo tesno povezujemo z vzhodnimi kulturami in religijami. Zlasti s tibetanskim, hindujskim, budističnim in taoističnim naukom. To je temelj, iz katerega izhaja meditacija in ima v teh religijah pomembno vlogo.

Vendar ne smemo pozabiti na prisotnost določene oblike meditacije v islamu (muslimanstvu) ali celo v krščanstvu.

V sodobnem dobro je priporočljivo, da tehnike meditacije ne povezujemo neposredno z religijo.

Gre predvsem za urjenje uma z namenom samorazvoja, umirjanja in ustavljanja toka nenehnih misli.

Sodobna znanost poudarja, da meditacije ni treba povezovati z ezoteriko. Danes je dokazanih veliko pozitivnih učinkov meditacije na telesno in duševno zdravje.

Kaj je meditacija?

Meditacija je urjenje uma, pri katerem pride do duševnega počitka.

Z meditacijo je mogoče nadzorovati svoje misli, občutke in pretok energije skozi samo telo.

Tehnika deluje s pozornostjo, koncentracijo, domišljijo, dihanjem in lastnimi občutki.

Cilj je doseči stanje zavesti, ki se razlikuje od budnega stanja, v katerem preživimo večino dneva. Pri meditaciji se izboljša zmožnost osredotočanja in ne odhajanja uma v preteklost ali prihodnost.

Laično povedano: meditacija je metoda, s katero se naučimo izklopiti lastne misli, odpraviti stres in črpati energijo iz sedanjega trenutka.

Možganski valovi, ki nastajajo z elektroaktivnostjo nevronov, imajo različne frekvence. Spreminjajo se glede na telesno in duševno stanje ter trenutno dejavnost posameznika.

Frekvenčna raven alfa je stanje počitka možganov. Pomaga pri splošni miselni koordinaciji, umirjanju ter integraciji telesa in uma. Doseganje ravni alfa pri meditaciji je povezano s potovanjem do svojega pravega jaza in podzavesti.

Pomen in učinki meditacije

Resnična učinkovitost meditacije se postopoma pokaže ob dolgotrajni redni uporabi meditacijske tehnike. Njeni učinki se počasi in postopoma uveljavljajo v človekovem vsakdanjem življenju. Prve pozitivne učinke pa lahko občutimo že po prvih meditacijah.

Učinki meditacije so tako fizični kot psihološki.

Med meditacijo se upočasni dihanje, umiri srčni utrip, zniža krvni tlak in poveča proizvodnja hormona dopamina.

Izklop uma in življenje v sedanjosti

Tehnike meditacije človeka naučijo trajnega občutka zadovoljstva in umirjenosti. Pomagajo pri pomanjkanju telesne in duševne energije, ki ga povzročajo vsakodnevne obveznosti.

Pomagajo nam, da vsak dan živimo v sedanjem trenutku in izpodrinemo ali preusmerimo vsiljive misli o prihodnosti ali preteklosti.

Povečujejo pozornost in koncentracijo

Redne meditacije pomagajo izboljšati osredotočenost na eno določeno spodbudo, odpravljajo druge dražljaje in moteče dejavnike, hkrati pa povečujejo sposobnost koncentracije in pomnjenja. Razvijajo kognitivne sposobnosti posameznika.

Izboljšanje kakovosti spanja

Meditacija sprošča človeško telo, zmanjšuje mišično-skeletno napetost in osebo uglasi v mirno stanje. Z meditacijo lahko oseba opazi izboljšanje kakovosti spanja v obliki hitrejšega zaspanosti in neprekinjenega spanja.

Um se postopoma nauči nadzorovati nenehne misli, ki pogosto privedejo do nespečnosti.

Izboljšana ustvarjalnost

Meditacija izboljša sposobnost ustvarjalnosti in nastanek nepredvidljivega toka misli. Posledica tega sta boljša domišljija in sposobnost predlaganja več rešitev v vsakdanjih življenjskih situacijah.

Razvoj čustvene inteligence

Ustrezna tehnika meditacije lahko izboljša sposobnost nadzora nad lastnimi čustvi, obvladovanja stresnih situacij in izboljša socialno interakcijo z okoljem. Cilj redne meditacije je torej mirnejši um tudi v zahtevnejših situacijah vsakdanjega življenja.

Meditacija in njeni fizično-psihološki učinki:

• Izboljšana regulacija mišljenja
• Odpravljanje občutkov stresa
• umirjanje in poglabljanje dihanja
• Zmanjšanje krvnega tlaka
• Zmanjšanje srčnega utripa
• Povečanje proizvodnje dopamina
• sprostitev mišično-skeletnega sistema
• Izboljšanje kognitivnih sposobnosti
• izboljšanje ustvarjalnosti
• Izboljšanje kakovosti spanja
• Razvoj čustvene inteligence

Zanimive informacije v članku:
Higiena spanja: 10 preprostih pravil za kakovosten spanec

Meditativno stanje je tesno povezano s sprostitvijo mišično-skeletnega sistema, povečanim krvnim obtokom, umirjenim srčnim utripom in globokim dihanjem. Zmanjša se aktivnost simpatičnega živčnega sistema.

Nasprotno, prevladuje parasimpatični živčni sistem, ki umirja dejavnost osrednjega živčnega sistema. To je stanje, ki je pravo nasprotje aktivacije stresa. V njem se organizem harmonizira in funkcije se regenerirajo.

Kako pravilno meditirati?

V številnih primerih začetniki doživijo začetno razočaranje zaradi neustrezne tehnike in nezmožnosti odklopa od lastnih misli. Vendar je učinek meditacije v samem urjenju uma in napredku, ki ga posameznik doseže.

Na začetku meditacije bo to verjetno nekoliko težje. Sčasoma pa bo tok misli - njihovo prihajanje in odhajanje ter uravnavanje samih misli - lažje nadzorovati.

Dandanes obstaja veliko tehnik meditacije. Izbira ustrezne tehnike je vedno individualna. Vendar pa je priporočljivo upoštevati nekatere napotke in nasvete za čim boljše začetno meditacijsko okolje in pogoje.

Idealno je meditacijo uporabljati vsak dan, vsaj 10-20 minut. 1 ura na dan je priporočljiva. Za nekatere posameznike tudi večkrat na dan.

Vendar je izbira odvisna od posameznikovega zdravja, časa ter lastne volje in želje po meditaciji.

Poiščite miren in udoben prostor

Prostor mora biti tih in miren ter brez motečih dejavnikov. Pomembno je tudi, da si med meditiranjem zagotovite udobje. Idealno je sedeti na kavču ali postelji. Priporočljivo je zavzeti polsedeči položaj.

Na začetku je priporočljivo hrbtenici dati nekaj opore. Možno je tudi ležati, vendar začetniki tvegajo, da bodo iz meditacije prešli v spanje.

Zaprite oči, sprostite se in dihajte

Zaprite oči ter globoko in enakomerno dihajte skozi nos. Koristno se je naučiti, da med dihanjem vključite trebuh, in vaditi skozi trebušno votlino do pljuč. Globoke vdihe počasi izmenjujte z enakomernimi izdihi skozi nos in usta.

Po nekaj časa nadzorovanega dihanja je mogoče začeti čutiti nekaj sproščenosti v telesu in umu. Priporočljivo je, da izberete vzorec dihanja, ki vam je naraven in vas ne moti.

Primeri tehnik meditacije

Sama tehnika je individualna izbira. Primeri uporabljenih tehnik so meditacija pozornosti, dihalna meditacija, transcendentalna meditacija, vodena meditacija, meditacija z lastno mantro ali sprostitvene tehnike v obliki avtogenega treninga.

Pri psiholoških težavah je priporočljivo poiskati strokovno pomoč pri psihologu ali psihiatru, ki vam lahko pomaga najti ustrezno sprostitveno metodo.

V nadaljevanju so opisani izbrani primeri tehnik meditacije.

Meditacija zavedanja

Pri tej meditaciji gre za preprosto počivanje v sedanjosti in v stanju zavedanja. Tehniko zavedanja lahko izvajate med običajnimi vsakodnevnimi dejavnostmi ali med sprehodom.

Vendar je pomembno, da ste pri tem popolnoma pozorni na to, kar počnete.

Na začetku je lažje, če se zares usedete, zaprete oči in opazujete svoje dihanje. Postopoma lahko tehniko čuječnosti prenesete na vsakodnevne dejavnosti.

Prakticiranje meditacije pozornosti posameznikom pomaga, da se osredotočijo na sedanji trenutek, obvladujejo tesnobna stanja in se lažje soočajo z vsakodnevnimi stresi.

Meditacija za sprostitev dihanja

Pri meditaciji sproščanja dihanja se osredotočimo na počasno in globoko dihanje. Vdihi in izdihi so zavestni. Hkrati ignoriramo in izpodrivamo druge misli, ki se prikradejo v um.

Z rednim izvajanjem te tehnike boste morda lahko "ne razmišljali" in izklopili tok misli.

Preprosto preštejte vsak vdih, ki ga vdihnete v telo, in z izdihom ponovno vdihnite. Kadar koli se vaš um odklopi, se gladko osredotočite na svoj dih in ponovno začnite šteti.

Tehnika sproščanja z mantro (avtogeni trening)

Avtogeni trening je ena najbolj razširjenih sprostitvenih (meditacijskih) tehnik, ki se ne uporablja le v psihologiji. Metodo je v prvi vrsti razvil psihiater prof. dr Johannes Heinrich Schultz.

Cilj je doseči mišično in splošno telesno sprostitev skupaj z umiritvijo uma in psihološko sprostitvijo telesa.

Avtogeni trening uporablja avtosugestivno delovanje s pomočjo koncentracije na koncept ali idejo. Zato spada v skupino metod sproščanja in koncentracije.

Vaja je sestavljena iz ponavljanja besedne formule, ki ji z redno meditacijo dodajamo druge formule - mantre. Ena vaja traja približno 3-5 minut, postopoma jo lahko podaljšamo do 15 minut, pri čemer je idealna frekvenca 1-3 krat na dan.

Primeri in ideje besednih formul:

• Vaja občutka teže - praktikant najprej ustvari predstavo teže (večje teže) v dominantni roki. Nato se občutek postopoma razširi na drugo roko, spodnje okončine in nato na celotno telo.
• Vaja občutka toplote - Izvajalec se najprej osredotoči na dominantno roko z idejo o občutku prijetne toplote v okončini, kar poveže s sprostitvijo in razširitvijo perifernih krvnih žil. Sčasoma lahko doseže prijetno prekrvavitev celotnega telesa.
• Uravnavanje srčnega utripa in dihanja - Cilj je naučiti se in zaznati umirjen srčni utrip. Osredotočanje na dihanje in njegovo umirjenost v smislu predajanja lastnemu dihanju.

Po osvojitvi osnovnih formul je mogoče ustvariti lastno mantro za individualne potrebe in zdravstvena stanja.

Primer vadbe občutka teže in sproščenosti:

"Počasi globoko vdihnite in izdihnite. Prepričajte se, da se v danem okolju in času počutite udobno in sproščeno.

Osredotočite se na težo svojih rok in nog. Miselno si predstavljajte, da so vaše okončine težke in da vas njihova teža vleče navzdol. Vaše mišice so sproščene.

V mislih si počasi ponavljajte:

• Popolnoma miren sem (1x)
• Moja desna roka je težka (6x)
• Moja leva roka je težka (6x)
• Obe moji roki sta težki (6x)
• Popolnoma miren sem (1x)
• Moja desna noga je težka (6x)
• Moja leva noga je težka (6x)
• Obe moji nogi sta težki (6x)
• Zaključek: popolnoma miren sem (1x)

Primer vadbe občutka topline in sproščenosti:

Občutite prijetno toploto in ogrevanje telesa v povezavi s prijetno sproščenostjo. V mislih povežite ukaze z idejo toplote.

V mislih jih počasi ponavljajte:

• Uvod: Popolnoma miren sem (1x)
• Moja desna roka je zelo topla (6x)
• Moja leva roka je zelo topla (6x)
• Obe moji roki sta zelo topli (6x)
• Povsem miren sem (1x)
• Moja desna noga je zelo topla (6x)
• Moja leva noga je zelo topla (6x)
• Obe nogi sta zelo topli (6x)
• Zaključek: miren sem (1x)

Vodena meditacija za sprostitev

Individualno lahko izberete njeno dolžino in specifični cilj. Spremlja vas prijeten glas inštruktorja s posnetka (ali v živo). Pomaga vam, da se poglobite v potrebna področja uma in se uglasite s specifičnimi mislimi in občutki.

Vodeno meditacijo spremljajo prijetna meditacijska glasba in besedne formule - mantre inštruktorja.

Cilj je sprostiti celotno telo in psiho ter vzbuditi občutek miru in zadovoljstva ob prebujanju iz meditacije.