L-triptofan in njegovi učinki na telo. Ali pomaga pri razpoloženju in spanju?

L-triptofan je pomembna snov, ki vpliva na tvorbo hormonov serotonina in melatonina. Triptofan v telo vstopa s hrano, njegovo pomanjkanje pa se lahko kaže v različnih psiholoških motnjah.

L-triptofan lahko zato obravnavamo kot preventivo pred različnimi motnjami razpoloženja in psihološkimi težavami.

Potek delovanja, učinke, vire hrane, odmerjanje, prehranska dopolnila in številne druge zanimive informacije najdete v članku.

Kaj je L-triptofan?

L-triptofan je esencialna aminokislina in nujna sestavina beljakovin. Človeško telo triptofana ne proizvaja samo, zato ga je treba zagotoviti s prehrano.

Po absorpciji iz hrane se L-triptofan pretvori v molekulo 5-HTP (5-hidroksitriptofan) in nato iz 5-HTP v hormon sreče serotonin.

V prisotnosti vitaminov B3 in B6 se triptofan pretvori v hormon serotonin. Serotonin se ponoči pretvori v melatonin, znan tudi kot hormon spanja.

Serotonin je nevrotransmiter. Pomaga pri prenosu živčnih signalov v možganih in prebavnem traktu ter vpliva na proces spanja in telesno termoregulacijo. Spremembe ravni serotonina v možganih lahko negativno vplivajo na trenutno razpoloženje in splošno psihološko stanje.

Znanstveno je potrjeno, da se pomanjkanje serotonina v telesu kaže v slabem razpoloženju, depresiji in moteni kakovosti spanja.

Melatonin je hormon, ki neposredno vpliva na kakovost spanja. Izloča se ponoči, torej v času, ko je posameznik v temi in ni izpostavljen modri svetlobi (zasloni, zasloni, mobilni telefoni ...).

Poleg serotonina pa se lahko L-triptofan v telesu pretvori tudi v vitamin B3 (niacin).

Če ima človeško telo zadostno zalogo vitamina B3, ta proces ne poteka. V tem primeru se aminokislina L-triptofan pretvori predvsem v hormona serotonin in melatonin. Zato se vitamin B3 pogosto dodaja prehranskim dopolnilom, ki vsebujejo triptofan.

Pomanjkanje L-triptofana se lahko kaže v tesnobi, padcu razpoloženja, povečani napetosti ali živčnosti in impulzivnosti.

Triptofan, serotonin in melatonin

Strokovnjaki opozarjajo na tesno povezanost med triptofanom, serotoninom in melatoninom. S psihološkega vidika je pomembna molekula 5-HTP, ki sproži proizvodnjo serotonina.

V številnih primerih se 5-HTP uporablja pri zdravljenju psiholoških motenj in nespečnosti. Po proizvodnji serotonina z L-triptofanom se lahko serotonin ponoči pretvori v drugo zelo pomembno snov, melatonin.

L-triptofan je tako postal predmet številnih študij in raziskav pri preprečevanju in zdravljenju depresije in anksioznih stanj.

Koristni učinki L-triptofana

Znanstveniki že dolgo raziskujejo povezavo med nizko ravnjo L-triptofana in simptomi anksioznosti. V eni od raziskav se je izkazalo, da so pozitivne psihološke spremembe povezane s povečanim vnosom triptofana s hrano.

Glavna prednost te aminokisline je stimulacija serotonina in posledično vpliv na razpoloženje ter zmanjšanje depresivnih stanj. Ljudje s pomanjkljivo ravnjo serotonina so bolj nagnjeni k depresiji in občutkom žalosti ali dolgočasja.

Nasprotno pa višje ravni serotonina izboljšujejo razpoloženje in prispevajo k občutkom psihološke sproščenosti.

Strokovnjaki so preučevali tudi vpliv triptofana na kognitivne funkcije, kot sta učenje ali spomin. Študije so pokazale, da je tesno povezan tudi s shranjevanjem in obdelavo informacij v možganih.

Triptofan v obliki prehranskih dopolnil se pogosto povezuje s podpiranjem energijske presnove in uravnavanjem telesne teže.

L-triptofan podpira sintezo vitamina B3 (niacina), ki je pomemben za pretvorbo mikrohranil v energijo. Je tudi vitamin, ki uravnava apetit. Čeprav triptofan umirja um, pomaga izboljšati telesno zmogljivost.

Možni učinki dodajanja L-triptofana:

• Spodbujanje nastajanja serotonina
• Spodbujanje nastajanja melatonina
• Spodbujanje kakovosti spanja
• zmanjšanje težav z nespečnostjo
• Spodbujanje splošnega psihološkega počutja
• Povečanje duševne in telesne energije
• Zmanjšanje anksioznih stanj
• Zmanjšanje občutkov napetosti in stresa
• Podpora odpornosti in živčnega sistema
• Podpora kognitivnim funkcijam
• Podpora prebavnemu sistemu
• Podpora energijske presnove

Preberite tudi:
Ali bodo res pomagale le uspavalne tablete? Trnova pot do nemotenega spanja

Prehranski viri L-triptofana

L-triptofan je ena od aminokislin, ki jih najdemo v rastlinskih in živalskih beljakovinah.

Triptofan najdemo v živilih, ki vsebujejo veliko beljakovin. To so meso, jajca, sir, ribe, oreščki, semena, tofu, stročnice in druga.

Da pa se triptofan pravilno pretvori v želeno snov, mora imeti telo dovolj B3, B6 in železa. S prehranskega vidika je zelo pomembno uživati prehrano, bogato z beljakovinami.

Če uživate uravnoteženo in popolno prehrano, najverjetneje zaužijete tako triptofan kot snovi, ki so potrebne za njegovo pretvorbo.

Glede količine zaužitega L-triptofana pa je mogoče govoriti o specifičnih virih in surovinah. Za nekatera beljakovinska živila so značilne velike količine te aminokisline.

Viri z visoko vsebnostjo triptofana v prehrani:

• Piščanec
• Govedina
• Jajca
• Losos
• kozice
• Mlečni izdelki (skuta)
• Fižol
• Banane
• Špinača
• Oreščki in semena (buče)

Prehranska dopolnila, ki vsebujejo triptofan

L-triptofan je treba redno uživati v naravni prehrani, vendar ga je mogoče najti tudi v sintetični obliki v različnih prehranskih dopolnilih.

Trenutno je na trgu precej prehranskih dopolnil, ki vsebujejo L-triptofan, bodisi v prahu, kapsulah ali tabletah. Vendar ne smejo biti nadomestilo za uravnoteženo prehrano.

Za redno dolgotrajno uporabo je največji odmerek 1500 mg na dan. Za nekatere lahko zadostuje 200 do 500 g na dan ali celo manj.

Priporočenega dnevnega odmerka ne smete preseči, saj lahko prekomerna uporaba triptofana povzroči škodljive učinke na zdravje.

Predpisani odmerek ne velja za farmakoterapijo, ki jo je strokovno predpisal zdravnik za zdravljenje določenih zdravstvenih stanj.

Prehranska dopolnila niso namenjena nosečnicam in doječim materam ter otrokom.

Osebe, ki se zdravijo v psihiatrični ali nevrološki ambulanti, se morajo o primernosti jemanja tega prehranskega dopolnila posvetovati s svojim zdravnikom.

Neželeni učinki in kontraindikacije

L-triptofan ima številne koristi za zdravje, vendar lahko prehransko dopolnilo pri nekaterih posameznikih povzroči neprijetne neželene učinke. Vendar pa neželeni učinki niso pogosti.

Pojavijo se lahko učinki na prebavila, kot so zgaga, bolečine v trebuhu in občutek slabosti. Drugi neželeni učinki vključujejo glavobol ali suha usta. Med redkejšimi so omotica, splošna šibkost, težave z dihanjem ali zamegljen vid.

V tem primeru morate prenehati jemati prehransko dopolnilo in se o svojem stanju posvetovati z zdravnikom.

L-triptofana ne jemljite, če ste noseči ali dojite. Če poskušate zanositi, se o njegovi uporabi posvetujte z ginekologom.

Prehransko dopolnilo tudi ni primerno za otroke.

Triptofana ne jemljite, če imate okvaro jeter ali ledvic - posvetujte se z zdravnikom.