Bistvena hranila v človeški prehrani: kaj so beljakovine, sladkorji, maščobe?

Na kakovost človekovega življenja v veliki meri vpliva hrana, ki jo uživa. Ta mora vsebovati esencialna hranila, imenovana tudi makrohranila. Druga pomembna sestavina prehrane so podporna hranila ali mikrohranila.

Človeška prehrana

Prehranjevati se moramo tako, da preprečimo bolezni, ki so posledica nepravilne prehrane, kot so debelost, sladkorna bolezen in ateroskleroza.

Prehrana mora vsebovati bistvena hranila:

• beljakovine.
• maščobe (lipidi)
• sladkorji (ogljikovi hidrati)

Te snovi so vir energije za telo. sodelujejo pri gradnji celic in tkiv ter pri pravilni presnovi.

Enako pomembne za človeško telo so podporne snovi:

• vitamini
• minerali
• elementi v sledovih
• voda

Človeška prehrana mora pokrivati energijske potrebe telesa. Zagotavljati mora vse snovi, pomembne za njegovo pravilno delovanje, odvisno od starosti, spola, telesne postave in porabe energije posameznika.

Pri prehrani je treba upoštevati nekatera načela. Gre za dobro počutje, zato je pomembno, da je prehrana:

• zmerna - energijski vnos mora biti enak energijski porabi
• uravnotežena - bistvena hranila, sladkorji, maščobe in beljakovine morajo biti v pravem razmerju
• redna - dnevni energijski vnos mora biti razdeljen na pet obrokov v razumnih količinah
• raznovrstna - prehrana mora vsebovati zadostno število podpornih snovi
• zadosten vnos tekočine - vsaj 2 do 3 litre vode na dan

Priporočena porazdelitev bistvenih sestavin v prehrani naj bi bila 10 % beljakovin, 26 % maščob in 64 % sladkorjev.

Beljakovine in njihov pomen za telo

Beljakovine so za telo življenjskega pomena. So njegove osnovne snovi. Sodelujejo pri gradnji tkiv, različnih funkcijah in so del številnih hormonov.

Energijska vrednost beljakovin je 17,1 kJ/1 g.

Glede na spol, starost in telesno aktivnost posameznika njihov dnevni vnos ne sme presegati 10-12 % celotne prehrane.

Najmanjši dnevni vnos beljakovin pri nizki telesni dejavnosti je približno 0,5 g/1 kg telesne teže, optimalni dnevni vnos pa naj bi se gibal med 0,8 in 1,2 g/1 kg telesne teže.

V enem dnevu človek razgradi od 20 do 30 g beljakovin. Da bi jih zadostno nadomestil, jih je treba zaužiti približno 50 do 70 g.

Rastlinske ali živalske beljakovine?

Z vidika zdrave prehrane bi marsikdo raje izbral rastlinske beljakovine. Vendar bi morala biti zastopanost v odrasli dobi vsaj 50 : 50. Optimalno pa je 40 % živalskih proti 60 % rastlinskih.

Razlog je tudi v tem, da je večina čistih rastlinskih beljakovin nepopolnih. Nekatere med njimi nimajo zadostnih količin aminokislin, potrebnih za zdrav razvoj človeka.

Zato je njihovo nadomeščanje z beljakovinami živalskega izvora mogoče le, če je njihov vnos raznolik in v zadostnih količinah.

Beljakovine živalskega izvora so popolnejše. Vsebujejo večjo količino esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo. Zato je odvisno od zunanjega vnosa.

Vendar je pomembno, da si zapomnimo nekatera dejstva.

Prekomerno uživanje beljakovin obremenjuje prebavni trakt, jetra, ledvice in telo na splošno.

Upoštevati je treba kakovost in količino zaužitih beljakovin. Rastlinske in zlasti živalske beljakovine imajo zaradi težje predelave v prebavnem traktu manjši energijski potencial za organizem. Tako se za njihovo prebavo porabi več energije, kot je ostane za druge dejavnosti.

Maščobe in njihov pomen za telo

Maščobe so največji rezervoar energije. so del celičnih membran in organelov. sodelujejo pri njihovi gradnji. potrebne so tudi za absorpcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E, K).

Možgansko tkivo in periferni živčni sistem imata velik delež maščob, zato so potrebne za njuno pravilno delovanje.

Za maščobe, lipide, je značilen visok energijski izkoristek. Iz 1 g se lahko sprosti do 38,9 kJ energije. V tem pogledu so največji vir energije. To še posebej velja, kadar so zahteve telesa povečane, na primer med telesnim naporom.

Varujejo telo pred izgubo temperature. imajo tudi zaščitno funkcijo za nekatere notranje organe pred mehanskimi poškodbami.

Maščobe so prisotne tudi v živilih živalskega in rastlinskega izvora. Bistveni element lipidov, ki določa njihovo kakovost, so maščobne kisline.

Maščobe naj bi predstavljale približno 26 % dnevnega energijskega vnosa.

Z vidika zdrave prehrane sta bistvena razmerje in delež nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin v človeški prehrani. Za telo so zelo pomembne nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v rastlinskih oljih in morskih ribah.

V otroštvu je poraba maščob večja. 4 do 5 g/1 kg telesne teže. postopoma se ta potreba zmanjšuje. v odrasli dobi je priporočljivo zaužiti 1 g maščob/kg telesne teže na dan.

Načeloma mora biti delež maščob v energijskem vnosu manjši od 30 %. Za odraslo osebo je idealen dnevni vnos maščob od 50 do 80 g. Vnos holesterola ne sme presegati 300 mg na dan.

Obstaja težnja po zmanjševanju nasičenih maščob v prehrani. Povzročajo debelost, aterosklerozo in njihove zaplete. Velike količine teh maščob so v mesu in mesnih izdelkih ter v mleku in njegovih izdelkih.

Morda vas bo zanimal tudi ta članek o debelosti in prekomerni telesni teži.

Sladkorji in njihov pomen za telo

Sladkorji ali ogljikovi hidrati so takojšen vir energije za človeško telo. V obliki škroba (krompir, riž, testenine) jih poznamo kot polisaharide, sladkor pa kot monooligosaharide.

Ogljikovi hidrati naj bi pokrili od 50 do 65 % energijskih potreb človeka.

Delimo jih na uporabne in neuporabne. To, da so neuporabni, pomeni, da niso vir energije.

Naslednja tabela prikazuje razdelitev sladkorjev

Rastlinski škrobi so v človeški prehrani najbolj razširjeni. Velik pomen imajo tudi vlaknine.

Glukoza

Znana tudi kot grozdni sladkor, je najpomembnejši ogljikov hidrat v človeškem telesu. Potrebna je za pravilno delovanje nekaterih organov. Energijo iz nje črpajo predvsem možgani ali mišice.

Normalna raven glukoze v telesu znaša od 3,3 do 6,6 mmol/l. Njeno raven vzdržujejo različni hormoni, med katerimi sta najpomembnejša inzulin in glukagon.

Količina v krvi je odvisna od zaužite hrane, telesne vadbe ali stresnih dejavnikov. V primeru pomanjkanja jo lahko telo ustvari tudi iz maščob ali beljakovin.

Fruktoza

Sadni sladkor je sestavni del saharoze. Najdemo ga v medu ali nekaterih vrstah sadja. Ima hitrejšo presnovno aktivnost kot glukoza.

Saharoza

Najdemo jo v trsnem ali pesnem sladkorju. V koncentriranih količinah je v sladkarijah, vključno s čokolado. Prekomerno uživanje saharoze vodi v debelost, aterosklerozo ali sladkorno bolezen.

Energijska vsebnost mora biti približno 10 %.

Laktoza

Njen glavni vir je mleko ali mlečni izdelki. Zagotavljala naj bi približno 10 % energije odraslega človeka. V materinem mleku je približno 7 %, v kravjem pa nekoliko manj, približno 5 %.

Galaktoza

Galaktoza je glavni vir laktoze. Pomembna je za duševni razvoj otrok, zato je v njihovi prehrani vsekakor ne smemo izpuščati.

Maltoza

Najdemo jo predvsem v sladu.

Škrobi

Škrobi so največji vir ogljikovih hidratov. od vseh ogljikovih hidratov škrobi najbolj prispevajo k proizvodnji energije. Zaradi tega so koristni polisaharidi.

Z vidika dobre prehrane je pomembno, da je v prehrani večji delež rastlinskih škrobov. Dobimo jih iz riža, krompirja, koruze, pšenice in drugih žit ter njihovih izdelkov.

Od uporabnih polisaharidov naj bi škrob predstavljal od 50 do 75 % prehrane.

Poraba sladkorjev in maščob v telesu je odvisna od intenzivnosti in trajanja telesne dejavnosti.

Vlaknine

Vlaknina ni vir energije, zato spada v skupino neuporabnih ogljikovih hidratov. Vendar to ne zmanjšuje njene vrednosti v zdravi prehrani. Je dobro odporna na prebavo in zato povečuje volumen blata. Dobro vpliva na motiliteto, tj. gibljivost prebavnega trakta.

Pospešuje prehod hrane skozi črevesje. To pomeni, da se maščobe ne absorbirajo v zadostni meri. Tako se zmanjša njihova vsebnost v krvi.

Vlaknine se uporabljajo za preprečevanje ateroskleroze, sladkorne bolezni in raka na debelem črevesju.

Preberite naš članek o učinkih vlaknin na telo.

Ogljikovih hidratov se ne smemo izogibati. Njihovo pomanjkanje povzroča različne presnovne motnje. Energijska vsebnost ne sme biti nižja od 10 %. To predstavlja približno 50 g uporabnih ogljikovih hidratov.

Dnevni vnos je odvisen predvsem od telesne dejavnosti.

Za otroke, ker so telesno bolj dejavni, je priporočen dnevni vnos 10 do 15 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže. Za odrasle je to 5 do 8 g. Odvisno od starosti, spola in predvsem telesne dejavnosti to pomeni 300 do 500 g na dan. Od te količine pa naj bi bilo največ 10 % rafiniranega sladkorja.

Prav tako ne smemo pozabiti na vlaknine, katerih priporočeni dnevni vnos je 20 do 30 g.

Če je vnos ogljikovih hidratov nizek in dolgotrajen, obstaja tveganje za poslabšanje zdravja. Na začetku se to kaže v slabši koncentraciji, zmanjšani telesni in duševni zmogljivosti. V skrajnih primerih se lahko pojavijo potenje, bledica, tresenje, dezorientiranost in celo hipoglikemični šoki. Ogroženi so lahko tudi vzdržljivostni športniki, če med vadbo ne dopolnjujejo količine ogljikovih hidratov.

Nasprotno pa lahko dolgotrajno uživanje velike količine ogljikovih hidratov povzroči sladkorno bolezen.

Poleg esencialnih hranil so za človeka pomembne tudi podporne snovi. V to skupino spadajo vitamini, minerali, elementi v sledovih in voda.

Vitamini

To so esencialna hranila, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo. Razen vitamina K.

Rezerve vitaminov v človeškem telesu so minimalne. Od v maščobi topnih vitaminov se v jetrih shranjujeta vitamina A in D. Zato lahko ob nezadostni preskrbi s hrano pokrijeta potrebe telesa za nekaj mesecev.

Vodotopni vitamini pa nimajo skoraj nobenih zalog, zato je organizem odvisen od njihovega stalnega vnosa s hrano.

Vitamini so pomembni pri regeneracijskih procesih in odpornosti. Pomagajo pri nastajanju krvi, krepijo živčni sistem, duševno zmogljivost in zavirajo stres.

Nekateri vitamini, zlasti vitamini skupine A, E, C in β-karoteni, so antioksidanti. Ščitijo celice našega telesa pred prostimi radikali, ki nastajajo med presnovnimi procesi. Uporabni so pri preprečevanju bolezni srca in ožilja ter rakavih obolenj, sladkorne bolezni in upočasnjujejo staranje.

Spodnja tabela prikazuje porazdelitev vitaminov glede na njihovo topnost

V vodi topni vitamini se zlahka absorbirajo in se tudi zlahka izločijo iz telesa. Zato je predoziranje zelo težavno.

Vitamina A in D iz skupine vitaminov, topnih v maščobah, sta lahko v velikih odmerkih strupena.

Minerali

Tako kot vitamini so tudi minerali za človeka zaščitni. približno 20 jih potrebujemo za naše telo.

Aktivni so na primer pri presnovnih procesih. Pomagajo tudi vzdrževati kislinsko-bazično ravnovesje. So del različnih encimov in sodelujejo pri gradnji tkiv.

Minerali predstavljajo približno 4 % telesne teže človeka.

V večjih količinah so lahko nekateri za naše telo strupeni.

Najpomembnejši so natrij, klor, kalij, kalcij, magnezij, fosfor in žveplo.

Natrij in klor se nahajata v kuhinjski soli. Če se človek prehranjuje normalno, je skoraj nemogoče, da bi ju v telesu primanjkovalo. Izločata se z znojem, urinom in blatom. Zato je treba poskrbeti za njuno dopolnjevanje, zlasti med telesno vadbo ali v toplih okoljih.

Kadar jih pretirano in dolgotrajno dodajamo, prispevajo k razvoju hipertenzije, tj. visokega krvnega tlaka. Zato je zaželeno, da uravnavamo vnos soli v telo. Idealna vrednost je 3 g na dan. V sprejemljivi meri je to lahko še od 5 do 8 g soli na dan.

Kalij najdemo predvsem v mesu, soji, fižolu in krompirju. Dnevna poraba je približno 2,5 do 4 g. Njegovo pomanjkanje povzroča motnje srčnega ritma ali mišično oslabelost.

Kalcij med drugim sodeluje pri izgradnji kostnega tkiva, zato je še posebej pomemben v otroštvu. Potreben je za dobro krčenje mišic ali za strjevanje krvi.

99 % kalcija je v kosteh in zobeh. 2 % celotne telesne mase.

Njegovo pomanjkanje povzroča rahitis v otroštvu, osteomalacijo v odrasli dobi in osteoporozo v poznejšem življenjskem obdobju.

Glavni viri kalcija so mleko in mlečni izdelki, ki zagotavljajo do 50 % dnevne potrebe. Rastlinski viri so soja, fižol, mak, orehi in mandlji, vendar vsebujejo manjše količine. Kalcij blokirajo vlaknine.

Priporočena dnevna količina kalcija je 1 g. Za doječe ženske je ta količina višja, približno 1,5 g.

Magnezij je pomemben predvsem pri presnovi sladkorjev. Najdemo ga v kosteh v mišicah ali v jetrih. Najboljši viri magnezija so rastlinski klorofil, kakav, oreščki, soja in žita.

Povišana raven zavira aktivnost osrednjega živčnega sistema in zmanjšuje krčenje mišic. Nasprotno pa znižana raven povzroča večjo aktivnost osrednjega živčnega sistema, širjenje krvnih žil na periferiji ali celo srčne aritmije.

Optimalni dnevni odmerek je 0,4 g.

Fosfor je drugi najpogostejši element v človeškem telesu. V hrani ga najdemo v zadostnih količinah, zato ni težav z njegovim pomanjkanjem.

Tako kot kalcij tudi fosfor sodeluje pri strukturi kosti. Njegov glavni vir je živalska hrana. V rastlinski hrani ga tako kot kalcij najdemo le v majhnih količinah.

Dnevni vnos naj bi bil 1 do 1,2 g.

Žveplo se nahaja predvsem v hrustancu ali vezivnem tkivu. Sodeluje pri razgradnji telesu tujih snovi. Najdemo ga v beljakovinah, mlečnih izdelkih in jajcih.

Dnevni odmerek žvepla je 0,5 do 1 g.

Elementi v sledovih

Njihova koncentracija v telesu je majhna. praviloma ni večja od 50 mg/kg telesne teže.

Za organizem so najpomembnejši železo, jod, selen, baker, cink, fluor, mangan in kobalt.

Železo se na primer v telesu uporablja za prenos kisika. V njegovem primeru je pomembna uporaba v telesu in ne njegova vsebnost v hrani. Večino železa, ki se lahko uporabi, najdemo v krvi, v črevesju, v mesu in v jajčnem rumenjaku.

Dnevni odmerek v odrasli dobi naj bi bil 10 do 16 mg.

V spodnji preglednici so navedeni najpomembnejši elementi v sledovih v telesu, njihova uporaba in viri.

Voda

Je bistveni in osnovni del notranjega okolja človeškega telesa. Pomaga ohranjati njegovo stabilnost in normalno delovanje vseh celic.

V človeškem telesu je približno 40 litrov vode, pri odraslem moškem je to približno 60 %, pri ženskah približno 50 %, pri otrocih pa do 70 %.

Večina vode (približno 25 litrov) je v celicah. Krvna plazma vsebuje približno 3 litre vode. Intersticijski prostor (medcelični prostor) vsebuje preostanek vode. Iz njega celice črpajo hranila in vse snovi, ki jih potrebujejo za svoje delovanje. V njem pa izločajo vse produkte presnove, tj. nepotrebne snovi in ogljikov dioksid.

Voda v telesu deluje kot topilo in v njej potekajo številni presnovni procesi. Pomaga pri prebavi hrane, izločanju škodljivih in nepotrebnih snovi iz telesa. Ima pomembno vlogo pri termoregulaciji.

Izguba približno 20 % vode je za telo življenjsko nevarna.

Vendar lahko telo vodo pridobi tudi iz hrane. Z oksidacijo 1 g maščobe pridobi 1,07 g. Pri sladkorjih je to 0,6 g, pri beljakovinah pa 0,41 g.

Veliko živil vsebuje več kot 70 % vode. Največ vode - do 95 % - je v sveži zelenjavi in sadju, v mleku je približno 87 %, v krompirju in jajcih pa približno 75 %.

Običajno človek dokaj natančno vzdržuje ravnovesje med vnosom in izločanjem vode. Vendar je njena izguba odvisna od telesne temperature, temperature okolice in telesnega napora. Ko se poveča in zato pride do prekomernega potenja, je treba pomisliti na dopolnjevanje mineralov.

Odrasla oseba v povprečju dnevno izgubi 2,5 l tekočine. To količino je treba redno dopolnjevati.