Keto prehrana: kakšno je njeno načelo in učinkovitost? Za koga ni primerna?

Keto dieta je dobro poznan koncept v fitnes industriji, saj je njen princip večji vnos maščob in bistveno manjši vnos ogljikovih hidratov.

Mnenja strokovnjakov o dieti keto se lahko razlikujejo. Vsekakor pa ni primerna za vsakogar in nekateri posamezniki bi morali biti pozorni.

O načelih diete, dovoljenih in prepovedanih živilih, prednostih in slabostih, tveganjih in drugih zanimivih informacijah si lahko preberete v članku.

Osnovno načelo keto diete

Dieta keto je vrsta diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Gre za način prehranjevanja, pri katerem se zmanjša vsebnost enega od 3 osnovnih makrohranil.

Osnovni cilj je povzročiti presnovno stanje, imenovano ketoza.

Med stanjem ketoze primanjkuje sladkorja, telo pa začne potrebno energijo črpati iz maščobnih zalog.

V normalnem stanju je glavni vir energije za človeško telo ogljikov hidrat - glukoza. Ko je energija potrebna, se ta sprošča v kri kot primarni vir energije.

Ime ketoza izhaja iz maščobnih kislin, imenovanih ketoni, ki se v stanju ketoze začnejo tvoriti v jetrih in služijo kot energijsko gorivo za telo.

Porazdelitev treh makrohranil v prehrani po ketogeni dieti:

• 70-80 % maščob (lipidov)
• 20-25 % beljakovin (lipidov)
• 5-10 % sladkorjev (ogljikovi hidrati)

Pri ketogeni dieti je priporočljivo jesti redno in več manjših obrokov hrane.

Do ketoze pride po nekaj dneh.

Pri keto dieti je pomembno, da dovolj pijete in ne pijete sladkanih pijač (tekoče kalorije).

Čeprav se morda sliši obetavno, ima keto dieta tudi svoje pomanjkljivosti.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. So med osnovnimi makrohranili, ki jih mora človek redno uživati, skupaj z beljakovinami in maščobami.

Pri močnem omejevanju ogljikovih hidratov se pogosto pojavijo neželeni učinki, kot so prekomerna utrujenost, glavoboli, zaspanost, živčnost, črevesne težave (zaprtje/rheja) in drugi.

Ketogena dieta ni primerna za nosečnice in doječe matere ter za ljudi z različnimi boleznimi srca in ožilja ter presnovnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen, hipertenzija, motnje v delovanju jeter ali ledvic in številne druge.

Keto dieta omejuje vnos ogljikovih hidratov v prehrani. Če pa se ne vzdržuje skupni kalorični primanjkljaj, želenega učinka ne bo mogoče doseči.

V praksi kalorični primanjkljaj pomeni, da oddamo več energije (kcal), kot je sprejmemo. Kalorije sprejmemo v obliki hrane, oddamo pa jih v obliki bazalnega metabolizma in dodane aktivnosti (šport, delo, hoja ...).

Več si preberite v članku:
Izguba telesne teže in kalorični primanjkljaj: kaj je to in kako se izračuna?

Prednosti in slabosti keto diete

Potencialne koristi

Če je ketogena dieta zastavljena pravilno, na zdrav način in posameznik vzdržuje določen kalorični primanjkljaj, so prednosti hujšanje in zmanjšanje telesne maščobe.

Prednost je omejitev nekaterih nezdravih živil, kot so sladkane pijače, različne sladkarije in drugi enostavni rafinirani sladkorji.

Po zaužitju ogljikovih hidratov človeško telo proizvaja hormon inzulin, ki omogoča pretvorbo glukoze v energijo. Če ne uživamo velikih količin ogljikovih hidratov, telesu ni treba proizvajati veliko inzulina.

Tako je lahko korist nižja raven sladkorja v krvi pri ljudeh s hiperglikemijo. Vendar to ne velja za različne skupine ljudi in bolnikov. Nizka raven sladkorja lahko povzroči tudi duševno nestabilnost, spremembe razpoloženja in živčnost pri dieti.

Zanimivo je, da je keto dieta v več virih navedena kot podporno zdravljenje nekaterih vrst epilepsije, odporne na zdravila.

Morebitne pomanjkljivosti

Velik vnos maščob v prehrani prinaša povečano tveganje za bolezni srca in ožilja. Zato je treba paziti, da nasičene maščobne kisline predstavljajo majhen delež dnevnega kaloričnega vnosa, nenasičene maščobne kisline pa večji delež.

Prehranske maščobe se presnavljajo v jetrih, zato velik vnos maščob obremenjuje telo.

Slabost keto diete je, da zaradi sladkorjev omejuje tudi uživanje zdravih živil, kot so različno sadje in zelenjava. Pri keto dieti so iz prehrane izključena nekatera živila, ki lahko vsebujejo pomembne vitamine in minerale.

Pri nekaterih ljudeh se lahko pojavijo prebavne težave, najpogosteje zaprtje zaradi premalo vlaknin v prehrani ali driska zaradi prekomernega nastajanja žolča pri prebavi lipidov.

Za koga keto dieta ni primerna?

Ker keto dieta zmanjšuje vnos enega od makrohranil, ni primerna za vsakogar.

To velja tudi za nosečnice in doječe matere.

Nekateri viri omenjajo tudi ženske, ki poskušajo zanositi ali imajo motnje menstrualnega cikla.

Kontraindikacije za ketogeno dieto vključujejo številne bolezni srca in ožilja, presnove in prebavil.

Kontraindikacije:

• Nosečnice in doječe matere
• Sladkorna bolezen tipa 1 in tipa 2
• Hipoglikemija
• Bolezni jeter
• Bolezen ledvic
• Črevesne vnetne bolezni
• Bolezni prebavnega sistema
• Različne bolezni srca in ožilja
• motnje ščitnice
• Motnje hranjenja
• Nizka telesna teža in podhranjenost
• Onkološke bolezni

Živila v skladu s keto dieto

Če niste seznanjeni z vnosom in porabo kalorij, je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom. Vendar se morate vsaj poučiti o znanosti o prehrani, da bi dosegli rezultate in hkrati preprečili škodo za svoje zdravje.

Za doseganje stanja ketoze je treba dnevni vnos ogljikovih hidratov zmanjšati na 20 do 50 gramov na dan.

Prehrana pri ketogeni dieti je precej raznolika.

Načelo je uživanje živil z večjo vsebnostjo maščob in manjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Uživanje beljakovin je pomembno tako za zdravje kot za ohranjanje mišične mase med hujšanjem.

Meso je vir pustih beljakovin in zato velja za bistveno sestavino ketogene diete. Visoko predelano meso, kot sta slanina ali klobase, je pri dieti dovoljeno, vendar vsekakor ni zdrava izbira.

Tveganje prekomernega uživanja "nezdravih maščob" je razvoj bolezni srca in ožilja.

Večina sadja je pri keto dieti izključena zaradi visoke vsebnosti fruktoze, sladkorja. Nekatero sadje velja za nizkokalorično, zlasti robide, jagode, limone in lubenice.

Katera živila so primerna za dieto keto?

• Meso (govedina, piščanec, svinjina, jagnjetina ...)
• Ribe in morski sadeži
• Jajca
• Avokado
• Siri
• Olive
• Nesladkani mlečni izdelki (maslo, skuta ...)
• Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• oreščki in semena
• rastlinska olja
• Beljakovinski napitek

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

• Brokoli
• Špinača
• cvetača
• Ohrovt
• bučke
• šparglji
• Kumare
• Rukola, solata
• Redkvice
• sojini kalčki
• Paprika
• Paradižnik

Prepovedani so...

Prepovedana živila so predvsem preprosti rafinirani sladkorji, kot so sladkarije, bonboni, med, sirupi ali sladke pijače.

Poleg tega je treba v skladu s keto dieto močno omejiti žita, pecivo in tudi ogljikohidratne priloge, kot so krompir, testenine, riž ali stročnice.

Pri testeninah lahko posežete po tako imenovanih keto testeninah ali beljakovinskih testeninah z zmanjšano vsebnostjo ogljikovih hidratov.

V številnih virih so omenjene stročnice. Čeprav vsebujejo ogljikove hidrate, jih je v njih bistveno manj kot v žitih. Zato si lahko v okviru keto diete občasno privoščite čičeriko, lečo ali fižol.

Večina sadja prav tako vsebuje veliko sladkorjev.

Pazite na sladkane mlečne izdelke ali solatne prelive. Sladkorje vsebujejo tudi nekatere vrste zelenjave, na primer koruza ali korenje.

Katera živila niso primerna za dieto keto?

• Sladkarije in slaščice
• Sladkane pijače
• Sladila (med, sirup, agava)
• Pečeni izdelki
• Žita
• Žita
• Sladkani mlečni izdelki
• Sadje
• Testenine
• Krompir
• Riž
• Alkohol

Ali je keto dieta res učinkovita in zdrava?

Če se vzdržuje določen kalorični primanjkljaj, pride do zmanjšanja telesne teže, zato je dieta učinkovita.

Če ste zdrav posameznik in vam ustreza način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko s pomočjo diete keto dosežete želeni cilj.

Vendar pa v več nepristranskih virih dieta keto ni navedena kot trenutno najboljša možnost diete.

Razlog za to je, da...

Omejuje enega od bistvenih makrohranil (vključno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati) in je kontraindicirana za izbrane skupine ljudi. Po navedbah več virov ni primerna kot trajnostni in zdrav način prehranjevanja.

Na splošno je priporočljiva redna uravnotežena prehrana, ki vsebuje beljakovine, maščobe in sestavljene ogljikove hidrate. V prehrani je smiselno omejiti vnos sladkorjev, pretiranih prilog in nezdrave mastne hrane ter povečati vnos beljakovin, zelenjave in vlaknin.

Priporočljiva je redna telesna dejavnost, ki lahko skupaj z zmernim in še vedno zdravim primanjkljajem kalorij posameznika pripelje do želene postave.

Ste se odločili, da boste poskusili dieto keto?

Potem poskusite v ketogeno dieto vključiti živila z manj ogljikovimi hidrati in povečajte količino zdravih maščob. Namesto živalskih maščob raje uporabljajte rastlinske maščobe in se ne zatekajte k mastnim nezdravim prigrizkom. Ne pozabite na zadosten vnos beljakovin.

Dobro je, da si beležite vnos makrohranil in kalorij (na primer z uporabo kaloričnih tabel) in tako spremljate, kaj in koliko zaužijete čez dan.

Vendar ne bodite suženj številk, temveč poskusite najti način prehranjevanja, ki vam ustreza.