Keglove vaje: aktiviranje in krepitev medeničnega dna + 5 vaj za domačo uporabo

Keglove vaje za aktivacijo in krepitev medeničnega dna za moške in ženske. Za kaj so dobre? Pomagajo pri bolečinah v medenici, nosečnicam in ženskam po porodu ter ženskam z menstrualnimi težavami.

Mišice medeničnega dna so zelo pomembne za položaj, stabilnost in gibljivost organov male medenice.
Vlogo imajo tudi pri dejanskem doživljanju spolnosti in spolnega odnosa.

Kakšni so vzroki za njeno disfunkcijo, možnosti terapije in posebne vaje, ki jih lahko izvajamo doma? Odgovore na vprašanja in veliko zanimivih informacij najdete v članku.

Medenično dno

Medenično dno (diafragma medenice) sestavlja skupina mišic, ki skupaj tvorijo funkcionalno zapiranje medenične votline. Njihova oblika spominja na skledo.

Medenično dno služi vzdrževanju ustrezne stabilnosti in gibljivosti notranjih organov ter vpliva na njihov fiziološki položaj in delovanje.

Del medeničnega dna tvori izhod spolnega, izločalnega in prebavnega sistema. Mišice vplivajo na pravilen položaj mehurja, danke in organov spolnega sistema.

Pri ženskah ima medenično dno pomembno stabilizacijsko in zaščitno funkcijo med nosečnostjo.

Pomen in delovanje medeničnega dna:

• Pravilen položaj medeničnih organov
• Stabilnost medenice in medenične votline
• Del stabilizacijskega sistema telesa
• Vpliv na krvni obtok in delovanje organov
• Odpiranje in zapiranje zapiral
• Doživljanje spolnosti in spolnega odnosa
• Delovanje med nosečnostjo in porodom

Kadar je medenično dno oslabljeno in disfunkcionalno, se lahko zmanjša stabilnost medeničnih organov, oslabijo mišice sfinktrov in zmanjša se pretok krvi na tem območju.

To lahko povzroči povešanje medeničnih organov, bolečine v medenici, uhajanje urina (inkontinenco), neprijetne spolne odnose, erektilno šibkost, motnje v menstrualnem ciklusu ali prebavne težave v smislu težav z izločanjem blata.

Do oslabitve medeničnega dna lahko pride zaradi nosečnosti in poroda, dolgotrajne telesne nedejavnosti, mišičnega neravnovesja v predelu medenice, pogoste medenične vnetne bolezni, prekomerne telesne teže, pooperativne nedejavnosti ali zaradi mehanskih poškodb in poškodb.

Za preprečevanje zdravstvenih težav in odpravljanje težav z medeničnim dnom je priporočljivo v telesno dejavnost vključiti zavestno aktivacijo medeničnega dna. Primerna in preprosta različica je Keglova vaja.

Keglove vaje

Keglove vaje so nastale v začetku 20. let 20. stoletja. Ameriški zdravnik Arnold Kegel je vaje izumil kot metodo zdravljenja žensk z inkontinenco po porodu.

Pozneje so se vaje razvile in trenutno obravnavajo številne diagnoze, povezane z medeničnim dnom.

Te posebne vaje aktivirajo, krepijo in raztezajo mišice medenice.

Cilj je spodbuditi stabilnost medenice, trebušne mišice, nadzorovati intraabdominalni pritisk, povečati prekrvavitev organov, prožnost medeničnega dna in tako odpraviti nastale zdravstvene težave.

Keglove vaje in njihovi učinki:

• Krepitev mišic medeničnega dna
• krepitev trebušnih in glutealnih mišic
• uravnavanje trebušnega tlaka
• odpravljanje bolečin v medenici
• Stabilizacija medenične votline in trupa
• Odprava urinske in fekalneinkontinence
• Uskladitev menstrualnega cikla
• podpiranje doživljanja spolnosti

Keglove vaje in moški

Keglove vaje niso primerne le za ženske, temveč tudi za moške. Upoštevati jih morajo tudi moški, ki se spopadajo z motnjami prostate, erektilno disfunkcijo ali drugimi urološkimi težavami.

S pospeševanjem krvnega obtoka vaje spodbujajo erektilno funkcijo pri moških.

Po Keglovih besedah bi morali medenične mišice krepiti vsi, ki imajo sedeče delo, trpijo za bolečinami v hrbtu ali kakšno obliko inkontinence - uhajanja urina.

Keglove vaje in ženske

Keglove vaje so še posebej pomembne za nosečnice, ženske po porodu, po ginekoloških operacijah in tudi za ženske v menopavzi.

Nenazadnje Keglove vaje pomagajo ženskam pri zadrževanju urina in preprečevanju inkontinence. Uhajanje urina se pogosto začne počasi, le z rahlim uhajanjem urina ob kihanju ali kašljanju.

Žal inkontinenca danes prizadene veliko žensk, zlasti starejše ženske in ženske v poporodnem obdobju.

S Keglovimi vajami lahko ženske bolje nadzorujejo mišice vaginalne cevi in tako bolje stimulirajo partnerja med spolnim odnosom.

Pravila vadbe

Tako moški kot ženske naj Keglove vaje izvajajo redno 3-krat na dan (skupaj 15 minut).

Določene pozitivne rezultate lahko občutimo že po samih vajah. Napredek je pri Keglovih vajah precej hiter.

Keglove vaje so sestavljene iz ritmičnega krčenja medeničnega dna in kasnejšega sproščanja. Na začetku zadostujejo kratki krči, postopoma pa se dolžina krčev podaljša na deset sekund ali več.

Pravilo je, da ne smete zadrževati diha in da izvajate redno preponsko dihanje.

5 preprostih vaj, ki jih lahko izvajate doma

V nadaljevanju je prikazanih in opisanih 5 primerov vaj po vzoru Arnolda Kegla. Vendar priporočamo strokovno posvetovanje s fizioterapevtom, ki vam bo pokazal natančno rutino, pravilno tehniko in opozoril na morebitne napake pri vajah.

Tehnika vaj je sestavljena iz krčenja in sproščanja medeničnega dna, pri čemer postopoma povečujete dolžino krčenj.

Dihanje je nemoteno usmerjeno predvsem v trebušno prepono.

Pomoč:
Krčenje medeničnega dna je občutek stiskanja mišic medeničnega dna in notranjih sfinktrov (kot pri hkratnem držanju male in velike potrebe).

Vaja 1 - aktivacija medeničnega dna v ležečem položaju

• Osnovni položaj je ležanje na hrbtu s spodnjimi okončinami, pokrčenimi v kolenih. Stopala spodnjih okončin so v celotni dolžini prilepljena na podlago. Kolenski sklepi so v ravni širini kolčnih sklepov. Hrbtenica leži na podlagi, glava je v neposrednem iztegu. Roke so odrinjene od ušes, dlani so ohlapno spuščene ob telesu.
• Z izdihom se aktivira medenično dno - mišice in zapiralke se imaginarno skrčijo navznoter.
  Ostanite v položaju in prosto dihajte. Z vdihom pride do sprostitve in sprostitve medeničnih mišic.
• Med izvajanjem vaje se medenično dno lahko krči izolirano ali z aktivacijo glutealnih mišic. Kot pomoč pri preverjanju tehnike je priporočljivo položiti roke nad medenico in pod glutealne mišice.

Napake: zadrževanje diha, neaktiviranje medeničnega dna, ohlapen prostor med hrbtenico in podlago.

Vaja 2 - aktivacija medeničnega dna v mostu

• Osnovni položaj je leže na hrbtu, podobno kot pri prvi vaji. Kolenski sklepi so pokrčeni, lopatici ležita ravno na blazini. Med hrbtenico in blazino ni prostora. Kolenski sklepi so v ravni širini kolčnih sklepov. Roki sta ohlapno položeni ob telesu, dlani sta obrnjeni navzdol. Roki ponovno spustimo stran od ušes.
• Med izvajanjem vaje se medenica postopoma in gladko dviga navzgor proti stropu. Lopatici ostaneta ves čas izvajanja vaje podprti. V zgornjem položaju mostu se aktivira medenično dno - krčenje notranjih mišic medeničnega dna in krčenje zadnjice. V zgornjem položaju se zadržuje trebušna stena, ki se večkrat napne čez prepono. Z izdihom izvajalec ponovno spusti podlogo in sprosti mišičevje celotnega telesa.

Napake: povešanje v ledvenem delu hrbtenice, neaktiviranje medeničnega dna, zadrževanje diha v zgornjem položaju.

Vaja 3 - aktivacija medeničnega dna med ležanjem na trebuhu

• Osnovni položaj je leže na trebuhu. Vadeči ima zgornje in spodnje okončine iztegnjene narazen. Čelo počiva na blazini, glava je v neposrednem podaljšku hrbtenice. Roki sta prosto iztegnjeni stran od ušes. Med blazino in telesom ni prostega prostora.
• Z izdihom se aktivira medenično dno, sfinktri se skrčijo in mišice medeničnega dna se imaginarno aktivirajo proti zgornjim okončinam. Z vdihom izvajalec sprosti aktivirane mišice.
• Kot pripomoček za aktivacijo zadnje mišične verige je priporočljivo upogniti eno spodnjo okončino v kolenskem sklepu.

Napake: zadrževanje diha, sprostitev trebušne stene, neaktiviranje medeničnega dna.

Vaja 4 - Aktivacija medeničnega dna v ležečem položaju

• Osnovni položaj je na vseh štirih na mehki blazini. Roke so z dlanmi navzdol v sklepih v širini ramen. Kolenski sklepi so približno v širini medenice, stegenske kosti pa tvorijo s trupom namišljen pravi kot. Hrbtenica je upognjena z glavo in v povečani lordozi.
• Iz prvega položaja z izdihom gladko preidemo v drugi položaj. Vadeči čim bolj upogne hrbet in glavo ohlapno spusti čez ramena na podlago. Z izdihom se mišice medeničnega dna in sfinktri skrčijo navznoter ter aktivirajo.
• Z vdihom se vaditelj vrne v prvi položaj, pri tem pa sprosti aktivirane mišice. Iz enega skrajnega položaja v drugega se giblje tekoče.

Napake: hitri nihajoči gibi, neredno dihanje, neaktiviranje medeničnega dna.

Vaja 5 - aktivacija medeničnega dna med sedenjem

• Osnovni položaj vaje je sede, hrbet in glava sta vzravnana. Zgornje okončine so iztegnjene, dlani rahlo počivajo na blazini. Spodnje okončine so pokrčene v kolenskih sklepih in prekrižane v namišljenem turškem sedu.
• Z izdihom se aktivira medenično dno, mišice medeničnega dna in sfinktri se skrčijo navznoter in navzgor proti stropu. Z vdihom se nato aktivirane mišice medeničnega dna sprostijo.

Napake: neaktiviranje mišic medeničnega dna in sfinktrov, nepravilno sedenje, neredno dihanje.