Kateri so pravi položaji za zdravo spanje? Izbira vzglavnika in ležišča

Pravilen položaj za spanje lahko pozitivno vpliva na naše zdravje. Vredno je nekaj časa nameniti razmisleku o higieni spanja in koristih samega položaja za zdravje.

Katere so prednosti in slabosti spanja na hrbtu, trebuhu in boku? Kako izbrati pravo ležišče ali vzglavnik in številne druge informacije najdete v naslednjem članku.

Položaj, spanje in zdravje

Spanje je sestavni del življenja. V povprečju človek prespi 1/3 dneva. Spanje služi regeneraciji telesa, polnjenju energije, zagotavljanju pravilnega delovanja mišično-skeletnega, srčno-žilnega in živčnega sistema, uravnavanju presnove in številnih drugih notranjih procesov.

Kakovosten spanec je osnova za pravilno delovanje človeškega organizma čez dan.

Spanje pomembno vpliva na človekovo telesno in duševno zdravje. Dolžina spanja je individualna glede na starost, zdravje ter telesno in duševno aktivnost čez dan. Vendar naj bi odrasla oseba spala vsaj 7 ur na dan in noč.

Pravilen položaj za spanje je individualen in odvisen predvsem od posameznikovega zdravja. V primeru zdravstvenih zapletov, operacije, nosečnosti in kakršne koli negotovosti glede ustreznosti položaja je potreben posvet z zdravnikom.

Spalni položaj vpliva na stabilnost in gibljivost hrbtenice, dihanje, prebavo, delovanje srca in ožilja ter delovanje in obnovo mišičnega sistema.

Tako kot je treba med vsakodnevno telesno dejavnostjo ali pri delu in sedenju zagotoviti pravilno držo in položaj, lahko z ustreznim položajem in okoljem odpravimo pojav mišično-skeletnih motenj ponoči.

Položaj med spanjem pogosto nenadzorovano spreminjamo. Zato je priporočljivo razmisliti o idealnem položaju za spanje in idealnem ležišču ali vzglavniku, ki ga lahko uporabljamo.

Poznamo veliko število spalnih položajev, predvsem pa jih delimo na 3 osnovne:

• ležeči položaj
• položaj za spanje na boku
• Položaj na hrbtu

Položaj na hrbtu

Ležanje na hrbtu ob upoštevanju določenih načel velja za posebej dobro za zdravje hrbtenice. Ta položaj zagotavlja enakomerno držo glave in vratne hrbtenice. Hrbtenica v tem položaju zavzema fiziološki položaj in tako preprečuje bolečine v hrbtu in vratu.

Vendar kljub koristim ta položaj velja za manj udobnega.

Če pod kolena položite manjšo blazino, lahko zagotovite ustrezno oporo in pomagate ustvariti fiziološko ukrivljenost in razbremenitev hrbtenice. Preveč velikih blazin pod glavo ni priporočljivo polagati, saj lahko to povzroči bolečine v hrbtu, glavi ali vratu.

Ležeč položaj z vzglavnikom je koristen za osebe s prebavnimi težavami in zgago. Prebavni sistem se spušča od ustne odprtine do želodca, kar ustvarja naklon, ki preprečuje težave z želodčno kislino.

Za prebavo je dober tudi položaj na levem boku.

Spanje na hrbtu je dober položaj tudi za sprostitev kože in manjšo možnost nastanka gub. Ženske prsi imajo tudi naravno podporo brez povečanega pritiska.

Slabost ležečega položaja je tveganje, da boste med spanjem smrčali ali prenehali dihati. Če se smrčanje pojavi, je intenzivnejše. Zato ni povsem primeren za ljudi s težavami z dihanjem in zlasti s smrčanjem.

Pri tem se grlo med spanjem zapre, kar povzroči občasne prekinitve dihanja.

Položaj na trebuhu

Spanje v ležečem položaju je za majhnega otroka koristno zaradi aktivacije določenih anatomskih točk pritiska, ki spodbujajo otrokov pravilen razvoj in živčno aktivnost.

V odrasli dobi ima spanje na trebuhu prednosti, velja za udobno. Vendar pa prevladujejo pomanjkljivosti.

Naravna ukrivljenost hrbtenice v ležečem položaju ni v celoti podprta, kar lahko posledično povzroča bolečine. To velja zlasti za vratni predel, ki se lahko med spanjem obrača na eno stran. Poveča se tudi pritisk na sklepe različnih mišičnih skupin.

Če radi spite na trebuhu, pod glavo ne smete imeti prevelikega in debelega vzglavnika. Idealen je tanek vzglavnik, ki ne dviguje glave in vratu.

Ko ležite na trebuhu, je dobro razbremeniti hrbtenico tako, da nogo pokrčite v kolenu in jo rahlo potegnete k telesu.

V primeru bolečin v vratni hrbtenici je priporočljivo pod trebuh in boke na strani, kjer je dvignjeno koleno, položiti blazino. Tako boste zmanjšali obremenitev vratne hrbtenice.

Slabost tega položaja je, da je obraz zakopan v blazino. To lahko spodbuja nastanek gub. Položaj na trebuhu je tudi možna slabost pri prebavnih težavah in zgagi.

Prednost spanja na trebuhu je preprečevanje smrčanja in simptomov spalne apneje. Zgornja dihalna pot je v tem položaju bolj odprta.

Za nekatere ljudi je ta položaj ugoden pri bolečinah v ledvenem delu hrbtenice, saj uravnava pritisk v medvretenčnih ploščicah hrbtenice.

Stranski položaj

Položaj na boku je priljubljen in pogost spalni položaj. Temelji na razvoju v maternici, ki je za nas naraven položaj. Če upoštevamo določena načela, je dober za zdravje in krivine hrbtenice.

V primerjavi z ležečim položajem zmanjšuje tudi tveganje za smrčanje.

Primeren položaj pri spanju na boku je rahel upogib kolen proti prsnemu košu, kar zmanjša pritisk na hrbtenico.

Zlasti pri bolečinah v hrbtu je priporočljivo, da med kolena (spodnji del nog) položite vzglavnik, ki zmanjša pritisk na kolčne sklepe in ledveni del hrbtenice.

Pri spanju na boku bodite pozorni na ramenske sklepe, ki lahko ob stalnem pritisku motijo krvni obtok in omejujejo pravilno delovanje živcev ali mišic. Zato je priporočljivo, da ramena potisnete naprej. S tem preprečite stiskanje ramenskih mišic.

Priporočljivo je spati predvsem na levi strani, saj lahko to ublaži prebavne motnje, spodbudi delovanje prebave in odpravi zgago.

Nekateri članki opozarjajo na morebitno večje tveganje za nastanek gub zaradi potopitve polovice obraza v vzglavnik.

Spanje na boku v nosečnosti

Spanje na boku velja za najprimernejši položaj za spanje tudi med nosečnostjo. Nekatere raziskave opozarjajo na primernost spanja na levem boku, ki pozitivno vpliva na pretok krvi do ploda.

Spanje na hrbtu in na trebuhu pa ni priporočljivo. Za odpravo bolečin in izboljšanje kakovosti spanja je dobro uporabljati poseben nosečniški vzglavnik. Ta razbremeni pritisk na hrbtenico in služi tudi kot opora za ženski rastoči trebuh.

Izbira pravega ležišča

Pomemben del kakovostnega spanca s higieno spanja je izbira pravega ležišča.

Premehko ležišče ni primerno, saj telesu ne zagotavlja dovolj opore in telo se pogrezne v ležišče. Hrbtenica je lahko ukrivljena in nefiziološko izbočena.

Nasprotno pa je lahko preveč trdo ležišče neudobno in povzroča prevelik pritisk na ramena, boke in hrbtenico.

Primerna izbira je individualno izbrano srednje trdo do trše ležišče. Konkretna izbira je odvisna od občutka, udobja in teže posameznika. Večja kot je teža osebe, trše ležišče je boljše.

Kakovostno in dobro izbrano ležišče lahko prinese lajšanje bolečin in izboljša kakovost samega spanja. Priporočljivo je izbrati ležišče z bolj kakovostnimi materiali, ki se med spanjem prilagajajo anatomiji in gibanju telesa.

Vzmetnico je priporočljivo izbrati osebno, z možnostjo ležanja na njej in preizkušanja. Po drugi strani pa ni priporočljivo izbrati vzmetnice prek interneta ali priporočil drugih ljudi.

Glavno merilo pri izbiri vzmetnice mora biti kakovost in ne cena.

Cena vzmetnice narašča neposredno sorazmerno z njeno kakovostjo. Pri izbiri vzmetnice iz zelo odporne spominske pene morate pričakovati, da boste plačali več.

Kakovostna vzmetnica bo ob ustrezni negi v odličnem stanju zdržala več let.

Izbira pravega vzglavnika

Naj se zdi izbira vzglavnika še tako nepomembna, je ravno nasprotno. Kakovosten vzglavnik ustrezne debeline je pomemben za pravilno namestitev glave in vratne hrbtenice med spanjem. Preprečuje glavobole in mišična neravnovesja v vratnem predelu.

Spanje brez vzglavnika ni primerno, saj glava pade in hrbtenica ni v fiziološki ravnini. Nasprotno pa prevelik in predebel vzglavnik povzroči spremembo položaja glave in poveča tveganje za mišična neravnovesja v vratu.

Če podcenjujete pomen vzglavnika za zdravo spanje, se lahko zjutraj zbudite z otrdelim vratom ali glavobolom.

Primeren je vzglavnik, ki je prijeten na otip in katerega debelina ustvarja fiziološko linijo med hrbtenico in glavo. Vzglavnik ne sme segati pod ramena; roke morajo biti že zakopane v samo ležišče.

Za ljudi, ki so nagnjeni k bolečinam v vratu, je še posebej priporočljiv anatomski vzglavnik. Njegova posebna oblika pripomore k boljšemu spancu, udobju vratne hrbtenice in odpravi smrčanje.

Za dober spanec je pomembna tudi izbira posteljnine, odej ali odej, ki prihajajo v neposreden stik s kožo. Posteljnina mora biti prijetna na otip, izdelana iz nedražečega in umetnega materiala, redno čiščena in menjana.

V spalnico ne smete vnašati predmetov, ki lahko povzročajo alergijo (prah, pršice, perje, cvetje itd.).