Katera živila so primerna za hujšanje? Enostavni recepti in nasveti

Hujšanje je običajen del uravnavanja telesne teže in življenjskega sloga. Vendar pa hujšanje ni nujno težavno - niti finančno niti kulinarično. Za trajnostno hujšanje brez zdravstvenih tveganj in jojo učinka je potrebna zlasti hranljiva redna prehrana.

Nasvete za dragocene in nizkokalorične obroke, preproste recepte, kalorični primanjkljaj in številne druge zanimive informacije najdete v članku.

Osnovno načelo hujšanja

Ključ do izgorevanja odvečnih kilogramov je kalorični primanjkljaj.

Kalorični primanjkljaj je stanje, v katerem telo odda več energije, kot je sprejme. S prehrano sprejemamo energijo, ki je potrebna za fiziološko delovanje telesa. Nasprotno pa z bazalno presnovo in dodano telesno dejavnostjo energijo vsakodnevno oddajamo.

S prehrano telo oskrbujemo z energijo (izraženo v kalorijah ali joulih) in potrebnimi hranilnimi snovmi.

Bazalni metabolizem je energija, ki jo naše telo "sežge" za pravilno delovanje notranjih sistemov in naprav. Določajo ga starost, spol, višina, teža, genetski dejavniki in dolgoročni življenjski slog.

Metabolizem: kaj je, kakšne so njegove funkcije in kako ga podpirati?

Druga energijska poraba so dejavnosti, ki jih opravljamo čez dan - delo, hoja, šport, čiščenje in druge aktivnosti. Skupaj z bazalno presnovo sestavljajo skupno energijsko porabo telesa.

Izračun približne skupne porabe energije je mogoč z uporabo internetno preverjenih kalkulatorjev po vnosu potrebnih podatkov (starost, višina itd.).

Izračun energijske porabe je mogoč na podlagi sestave in kalorij v hrani ali preprosteje z uporabo kaloričnih tabel v obliki mobilne aplikacije ali spletne strani. Pozor - to je približna številka. Ni priporočljivo postati suženj številk in matematike.

Kako izračunati svoje potrebe po bazalni presnovi? Pri tem vam bo pomagal naš kalkulator BMR - bazalne presnove.

Koristno je poznati okvirni dnevni energijski vnos, vendar ni priporočljivo šteti posameznih kalorij in postati suženj hrane. Pomembno je, da imate pozitiven odnos do hrane in sebe.

Delujoči nasveti za zdravo hujšanje

Na spletu lahko najdete nešteto člankov in nasvetov o hujšanju.

Vendar je pomembno, da znate izločiti napačne in zavajajoče informacije.

Te se večinoma nanašajo na hitre diete in razstrupljanja za hitro hujšanje brez napora. V večini primerov gre za trženje z namenom prodaje izdelkov za hujšanje. Pomembno se je zavedati, da brez zmernega prehranjevanja in spremembe življenjskega sloga trajnih rezultatov ne bo.

Pazite na diete, ki iz prehrane izključujejo vsa bistvena makrohranila.

Telo mora prejeti vse vitamine, minerale in bistvena hranila - beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

Za več zanimivih informacij si oglejte naš članek:
Bistvena hranila v človeški prehrani: kaj so beljakovine, sladkorji, maščobe?

Hitre in drastične diete predstavljajo tveganje:

• Prekomerna utrujenost in izčrpanost
• Splošna šibkost
• Zmanjšana odpornost in obrambne sposobnosti
• razdražljivost, tesnoba, slabo razpoloženje
• pomanjkanje vitaminov in mineralov
• motnje v delovanju notranjih sistemov telesa
• Yo-yo učinek in nevzdržni rezultati
• Neskladje in upočasnitev presnove

Osnova trajnostnega hujšanja je redna zmerno spremenjena prehrana, zadostno pitje, redna telesna dejavnost in pozitiven odnos do zdravih živil.

Uživanje beljakovin, ki so osnovni gradnik, je pomembno za ohranjanje/izgradnjo mišične mase in odličen učinek nasičenja brez občutka lakote po jedi.

Preizkušeni nasveti in napotki za zdravo hujšanje:

• Redna in hranilno uravnotežena prehrana
• Jejte počasi, brez grizljanja hrane
• Zmeren primanjkljaj kalorij od 10 do 15 %
• Izogibanje pretiranemu uživanju enostavnih sladkorjev
• izogibanje prevelikemu vnosu maščob
• Ustrezen vnos prehranskih beljakovin
• zadostno pitje čiste vode
• zadostna telesna dejavnost
• redno in kakovostno spanje ter okrevanje

Kaj jesti za zajtrk?

Čeprav pravijo, da je zajtrk glavni del dneva, to ne drži povsem.

Če se zjutraj ne počutimo dobro, nam ni treba jesti obilnega zajtrka ali velikih porcij. Zadostuje že manjši prigrizek. Po drugi strani pa lahko tisti, ki je zjutraj lačen, zajtrk uživa.

Zajtrk na sladek način

• Beljakovinski jogurt z ovsenimi kosmiči in nekaj oreščki
• Beljakovinska ovsena/riževa kaša s semeni chia in cimetom
• Beli jogurt, zmešan z grudičasto skuto, svežim sadjem in muslijem
• Beli jogurt skyr s svežim sadjem in muslijem/ovsenimi kosmiči

Slani zajtrk

• Jajčna omleta s pečenimi gobami in svežo zelenjavo
• Volovsko oko s popečenimi polnozrnatimi kosmiči in zelenjavo
• Pražen polnozrnat kruh s ½ avokada, rukolo in paradižnikom
• Solata Caprese: mocarela s paradižnikom in črnimi olivami

Čemu se izogibati pri zajtrku?

• Prevelikim porcijam v velikosti glavnega obroka
• Prevelikega vnosa enostavnih sladkorjev brez vlaknin
• Pazite na sladke nizkobeljakovinske in visokokalorične jogurte z visoko vsebnostjo sladkorja
• Preveč oreščkov (samo za okras)
• Tekoče kalorije za zajtrk (caffe latte, sladka gazirana pijača ...)

Kaj jesti za malico/kosilo?

Majhen in hiter prigrizek čez dan je pomemben za stalen občutek sitosti in dopolnitev energije pred vadbo (delom ali športom).

• Beljakovinska ploščica/jogurt
• Beljakovinski napitek z okusom (beljakovinski prašek)
• skuta z zelenjavo
• Sadje (jabolko, banana, hruška, jagodičevje ...)
• Mozzarella s paradižnikom in rukolo
• Zelenjavne palčke (korenček, zelena, kumara ...)

I. Glavna jed z mesom: preprost recept

Polnozrnata tortilja, napolnjena s pustim piščancem, svežo zelenjavo in nizkokaloričnim jogurtovim prelivom.

Potrebovali bomo:

• Tortilja: piščančje prsi brez kosti
• Papriko, paradižnik in solato
• polnozrnato tortiljo
• Beli nearomatizirani jogurt
• sol, črni poper in mleto papriko

Postopek:

1. Narežite puste piščančje prsi na majhne kocke.
2. Meso začinimo s soljo, črnim poprom in mleto papriko ter ga popečemo v ponvi.
3. Jogurtov preliv pripravite tako, da zmešate beli nizkokalorični jogurt, mleto papriko, sol in poper.
4. Svežo zelenjavo narežite na majhne koščke in jo položite na ½ odprte tortilje.
5. Dodajte kocke mesa z žara in začinite z jogurtovim prelivom.
6. Tortiljo zvijemo in na enem koncu prepognemo. Postrežemo.

II. Glavna jed z mesom: preprost recept

Domači nizkokalorični piščančji trakovi z zelenjavno solato

Potrebovali bomo:

• Piščančje prsi brez kosti
• Zdrobljene koruzne kosmiče
• Beli jogurt brez okusa
• Sol, poper, mleto papriko, mleti česen
• Svežo zelenjavo (solato, por, paradižnik)

Postopek:

1. Vklopite pečico na 200 stopinj in jo nastavite na vročo temperaturo.
2. Piščančje prsi položite na pečico pri 200 °C in jih začinite s soljo, črnim poprom, mleto papriko in drobno stisnjenim česnom.
3. Pripravite ločeno skledo z belim jogurtom in skledo z zdrobljenimi koruznimi kosmiči.
4. Panirane piščančje rezine najprej obložite z belim jogurtom, nato pa še s koruznimi kosmiči.
5. Piščančje trakove položite na pekač in jih približno 20 minut pecite v pečici.
6. Zelenjavo sesekljajte in postrezite z domačimi piščančjimi trakovi.

III. Vegetarijanska glavna jed: preprost recept

Poke bowl s kvinojo, praženo čičerko, tofujem in svežo zelenjavo

Potrebovali bomo: 1:

• potrebujemo: kvinojo
• Čičerko
• dimljen tofu
• Svežo zelenjavo (solato, paradižnik, por)
• ½ avokada
• Sojina omaka, sol, črni poper in mleti poper

Postopek:

1. kvinojo v razmerju 1:2 kuhajte z vodo na nizki temperaturi približno 15 minut.
2. Čičeriko odcedite iz slanice in jo nežno prepražite v ponvi. Začinite z mleto papriko.
3. Prekajeni tofu narežite na kocke in jih dodajte čičeriki v ponvi. Nežno prepražite, začinite s soljo in poprom.
4. Svežo zelenjavo in avokado narežite na majhne koščke.
5. Na dno krožnika položite kuhano kvinojo in na vrh položite praženo čičeriko, tofu in zelenjavno solato.
6. Po okusu začinite s sojino omako, da se sestavine povežejo, in postrezite.

Pri glavni jedi pazite na...

• Majhen delež beljakovin v eni porciji
• Prevelike porcije in prenajedanje
• Premajhne porcije in nato uživanje prigrizkov
• Visokokalorični prelivi in omake
• uživanje hitre hrane in prenajedanje z nepredelanimi živili

Katerim živilom se je treba izogibati pri hujšanju?

V okviru hujšanja se je priporočljivo izogibati močno predelani hrani s prevelikimi količinami enostavnih sladkorjev in maščob.

Mednje spadajo hitra hrana, preveč mastna hrana, slani prigrizki, sladkarije, bonboni in sladke gazirane pijače.

Bodite pozorni na tekoče kalorije, ki jih vsebujejo na primer latte z okusom kave, gazirane sladkane pijače, sokovi ali mlečni napitki.

Če si "privoščite" prigrizke, to ni težava in ni vam treba imeti občutka krivde. Glavno je, da imate pozitiven odnos do hrane in sebe.

Pri hujšanju je pomembno, kaj jemo redno, pogosto in dolgoročno.

Priporočljivo je, da jih izločite:

• Prekomerno uživanje mastne in mastne hrane.
• pretiran vnos enostavnih sladkorjev
• vnos tekočih kalorij v pijačah
• pretiran vnos ogljikohidratnih prilog
• Hitro prehranjevanje in nepopolna predelava hrane v ustih
• neredno prehranjevanje in posledično prenajedanje

Potreba po vzdrževanju:

• Zmeren primanjkljaj kalorij
• Zadostno pitje (navadna voda, mineralna voda, čaj)
• Ustrezen vnos beljakovin v prehrani
• Ustrezen vnos zelenjave v prehrani
• Dosegljivi postopni cilji na poti do sanjske teže

Preberite tudi naše članke:

• Kako zdravo shujšati? Dieta za hujšanje. Pazite na nesmiselne diete
• Kako shujšati doma in na zdrav način? Ustrezna prehrana, vadba in prehranska dopolnila
• Zdravo hujšanje za ženske? Pravilna prehrana in vadba. Resnice in miti o hujšanju
• Kakšen vpliv ima zdrava sredozemska prehrana na zdravje in hujšanje posameznika?
• Visokointenzivni intervalni trening - HIIT. Kakšen učinek ima na naše telo?
• Ustvarite svoj načrt vadbe.
• Kakšne so hranilne/prehranske vrednosti obrokov in živil?