Kalistenika, lepota in moč telesa v gibanju. Kako jo pravilno izvajati?

Ime kalistenika izhaja iz dveh grških besed.

Kallos - lepota in sthenos - moč.

Lepota kot izraz estetike in popolnosti človeškega telesa v povezavi z njegovo močjo. Ta povezava se v celoti kaže v gibih oziroma vajah, ki so del kalistenike.

Akrobatika, gimnastika, vadba z utežmi so elementi, ki se uporabljajo za izboljšanje funkcionalnosti, moči, koordinacije in ravnotežja našega telesa.

Iskanje njegovega pravilnega težišča bo ključno pri številnih vajah kalistenike.

Potrebna pa bosta njegovo trdno središče in moč, zlasti v okončinah.

Zgodovina telovadbe

Kalisteniko prvič omenja starogrški zgodovinar Herodot.

V svojem opisu bitke pri Termopilah leta 480 pr. n. št. navaja, da so kalisteniko kot trening uporabljali Špartanci.

Rimski zgodovinar Livij navaja, da je bila del usposabljanja gladiatorjev.

Potem ko so kalisteniko začeli uporabljati za urjenje vojske že na Bližnjem vzhodu, se je vrnila v Evropo.

V 19. stoletju našega štetja je pruski vojaški poveljnik in učitelj Friedrich Ludwig Jahn razvil več vrst kalistenike.

Ena od njih je bila telovadba na prsih.

Tako je nastala gimnastika.

Približno v istem času je ameriška pedagoginja Catharine Esther Beecher prispevala k promociji kalistenike in njeni vključitvi v tečaje telesne vzgoje.

V začetku 20. stoletja so številni športniki in silaki svojo moč krepili z vajami, pri katerih so uporabljali lastno telesno težo.

Kasneje, z razvojem bodybuildinga, je kalistenika začela izgubljati na priljubljenosti. Začela je veljati za neučinkovito.

V 21. stoletju pa se je njen razvoj, zlasti po zaslugi družbenih omrežij, ponovno začel.

Začela se je opredeljevati kot ulična vadba.

Tudi po zaslugi videoposnetkov, ki so jih objavili ljudje, kot sta Denis Minin ali sedanja legenda kalistenike Hannibal Lanham, ki nastopa pod psevdonimom Hannibal for King.

Zgodovina sega res daleč nazaj. Hvala za to, da je kalistenika še vedno tu.

Po ogledu nekaterih videoposnetkov se nas bo več kot nekaj strinjalo.

V spletni iskalnik vpišite zgornja imena.

Vendar se moramo tu ustaviti.

Ali lahko kalisteniko obravnavamo kot ulično vadbo in obratno?

Ulična vadba je po imenu vadba na prostem. V tem primeru lahko za takšno vadbo štejemo vsako vadbo na prostem.

Pravzaprav je kalistenika osnova ulične vadbe kot take. V tem primeru ni težav združiti teh imen.

Pri ulični vadbi se uporablja vadba s tistim, kar ponuja ulica. Kalisteniko lahko izvajate kjer koli.

Razlika je tudi v vajah, ki so pri ulični vadbi bolj tehnične.

Ali so tudi bolj naporne, ne moremo reči, napor je relativen.

Pomembno je gibanje.

Kaj je telovadba?

Vsekakor oblika telesnega razvoja.

Pri tej dejavnosti se uporablja teža lastnega telesa kot del treninga upora. Vadba je sestavljena iz vaj, kot so, počepi, mostički, počepi, počepi, potegi, počepi, zamahi, počepi in danes še veliko drugih.

Pri njem se uporablja različna oprema, predvsem gimnastična oprema, kot so trapezne palice, trapezi ali obroči.

Dandanes je bolj ali manj ulična vadba, zato njeni predstavniki ne prezirajo ničesar, kar ponuja ulica.

To so lahko polžje površine, prometni znaki, klopi, ograje ali drogovi za razsvetljavo.

Seveda pa so verjetno najbolj uporabljana vadbena igrišča.

Plezanje, ravnotežje in gimnastika so bili priljubljeni elementi kalistenike v preteklosti in so še danes.

Kalisteniko uporabljajo tudi v vojskah kot del vojaškega usposabljanja ali v šolah kot del telesne vzgoje.

Prednosti telovadbe:

• blagodejni učinki na srce in ožilje
• krepi mišično maso
• izboljšuje gibljivost in okretnost telesa
• povečuje raven telesne koordinacije in ravnotežja
• razvija dinamiko
• služi za vsestranski razvoj moči

Te sposobnosti pridobimo z zgoraj navedenimi vajami in gibalnimi vzorci.

S postopnim izboljševanjem in povečevanjem moči lahko te vaje spreminjamo do večje popolnosti in težavnosti.

Preprosti počepi postanejo počepi na trapezu ali počepi z eno roko. Sčasoma lahko preidemo od počepov z rokami k stoječim počepom. Kljuke lahko nadomestijo počepi z eno nogo in tako naprej.

Pri kalisteniki pridobivamo veščine moči na naslednje načine:

• s povečevanjem števila ponovitev v eni seriji vaje.
• z dodajanjem zunanjega bremena (na primer činke ali drugi vadeči)
• s povečanjem vzvoda

Gibi, ki se uporabljajo pri kalisteniki, vadijo velike mišične skupine. Tako vaje niso izolirane in nam pomagajo vključiti več mišic hkrati.

To je značilno za vaje s telesno težo. To ima seveda svoje prednosti.

Pridobimo bolj funkcionalno telo in bolje delujoče mišične skupine.

Prav tako se izboljša gibljivost celotnega telesa ter izboljšata koordinacija in kakovost gibanja. To je posledica dejstva, da je vsak mišični del pri gibanju odvisen od drugih. Če eden od njih zaostaja v moči, bo to vplivalo na drugega.

Kalistenika te razlike zabriše in mišični deli se izboljšajo skoraj enakomerno.

To je zakon funkcionalnega treninga.

Za izvedbo nekega giba je treba vključiti več mišičnih skupin. Če ga izvajamo pogosto ali z obremenitvijo, se moč tistih mišičnih skupin, ki so potrebne za ta gib, izboljša.

Tako ena ne omejuje druge.

Preberite tudi naslednji članek o treningu z lastno težo.

Kooperativna telovadba

V tem primeru si dva ali več vadečih med izvajanjem vaje medsebojno pomaga.

Ena oseba na primer izvaja počepe, pri čemer ji nekdo drug stoji na hrbtu.

Uporablja se lahko različna oprema.

Vsaka oseba na primer drži vrv za drug konec in jo vleče v nasprotni smeri.

Vadbeni partner nam postavlja manjši upor, kar nam omogoča, da izvedemo celoten obseg gibanja.

Pomanjkljivost takšne vadbe v primerjavi z vadbo z utežmi je, da ne moremo meriti upora, ki nam ga postavlja partner.

Prednost pa je v tem, da lahko upor spreminjamo glede na silo, ki jo izvajamo.

Kako vaditi kalisteniko?

Najprej ni treba začeti takoj z najtežjimi vajami.

Hišo gradimo od spodaj navzgor, tako tudi pri kalisteniki najprej začnemo z najlažjimi vajami.

Katero število ponovitev in serij si moramo prizadevati doseči?

S tem se sploh ne bi smeli ukvarjati.

Obstaja nekaj smernic, kako se lotiti vadbe z lastno telesno težo. Koliko ponovitev in serij naj naredimo, da bodo naše mišice rasle?

Vse je vendarle odvisno od naše vadbe, telesne teže in sposobnosti pravilne izvedbe vaje.

Zadnja točka je temeljnega pomena pri izvajanju kalistenike.

Izberemo lahko kateri koli sistem vadbe. Vendar moramo trenirati tako, da vsako vajo izvedemo tako, kot je potrebno.

Zato v njej določimo tudi število ponovitev in serij glede na naše telesne sposobnosti.

Pravzaprav jo izvajamo tako, da se pri vadbi ne počutimo udobno. To pomeni, da občutimo dovolj napora, da lahko sledimo gibalnemu vzorcu vaje.

Za napredek telesne pripravljenosti je treba telo obremeniti zunaj območja udobja. Vendar ne predolgo. To vodi v telesno utrujenost in nevarnost poškodb.

Postopoma pa bomo povečevali obseg vadbe. Povečali bomo torej število ponovitev ali nizov.

Druga možnost je, da bomo povečali intenzivnost, torej skrajšali odmore med serijami ali dodali zunanjo obremenitev.

V načrt usposabljanja bomo vključili tudi zahtevnejše vaje.

Za telesni razvoj je bistveno, da ne postanemo stagnirani.

Preberite članek o tem, kako sestaviti svoj načrt vadbe.

Bistvo kalistenike

Gre za celovito vadbo.

Uporablja najbolj naravne vaje, ki pomagajo krepiti globoke in stabilizacijske mišice.

Zaradi tega se naravna aktivnost ne zdi tako naporna.

Je vrsta vadbe za vzdržljivost z močjo.

To pomeni, da krepi sposobnost našega telesa, da dlje časa vzdrži obremenitve s silo in to izkoristi v svojo korist.

Uporablja se praktično povsod.

V športu in vsakdanjem življenju.

Tudi hoja domov iz trgovine s polnimi nakupovalnimi vrečkami je na primer dejavnost vzdržljivosti moči.

En primer za vse.

Pri kalisteniki gre za maksimalno izkoriščanje potenciala naših mišic.

Gre za to, da jih med določeno vadbo pravilno vključimo in pridobimo nadzor nad svojim telesom.

Kalistenika daje velik poudarek središču telesa, globokemu stabilizacijskemu sistemu ali jedru.

V tem članku boste prebrali več o tem, kako vaditi središče telesa/jedro.

Osnovne vaje za kalisteniko

Te vaje so številne. opišimo si najpogostejše izmed njih.

Pritiski

Zavzamemo stoječ pokončen ležeč položaj. obrnjeni smo proti tlom. naše telo je iztegnjeno. opiramo se na dlani iztegnjenih rok in prste stopal. počasi se spuščamo navzdol, dokler se obraz skoraj ne dotakne tal. Na tej točki se začnemo vračati v prvotni položaj. Ves čas vaje vzdržujemo ravno linijo telesa od glave do pet.

Lažja različica vaje je, da se z dlanmi naslonimo na dvignjeno podlogo ali steno.

Če želite vajo otežiti, jo lahko izvajate s počivanjem ene roke ali pa izvajate dinamične počepe, pri katerih dlani v zgornjem položaju ploskate skupaj.

Spreminjamo lahko tudi položaj dlani. S tem spremenimo vključenost drugih mišic.

Pri tej vaji vadimo prsni koš, tricepse, ramena in sredino telesa.

Pritiski

Stojte z nogami približno v širini ramen. Za začetek položite roke ob strani. Postopoma se spuščajte navzdol, kot da se boste usedli, dokler stegna niso vodoravno s tlemi. Na tej točki se začnite vračati v prvotni položaj.

Za lažjo izvedbo vaje lahko naredimo počepe le do polovice, tj. pod počepi. Postopoma spuščajte položaj.

Težja različica je izvajanje počepov z iztegnjenimi, poravnanimi ali celo zaklenjenimi rokami. Izvajamo jih lahko tudi na eni nogi, kar imenujemo enostranski počepi.

Ta vaja krepi mišice spodnjih okončin, tako sprednje kot zadnje, teleta, zadnjico in sredino telesa.

Izpadni koraki

Iz stoječega položaja z nogami naravno eno ob drugi stopite z eno nogo naprej. Naredite poln korak in se počasi spuščajte navzdol, dokler stegna niso vodoravno s tlemi. Koleno ne sme segati dlje od ravni prsta stopala spodnje okončine. Vrnite se v prvotni položaj in nadaljujte z isto ali nasprotno nogo, da olajšate vajo. Na ta način lahko tudi nadaljujete z gibanjem naprej in menjavanjem okončin.

Roki imejte ob strani ali za glavo.

Če moramo vajo olajšati, nam ni treba, da so izpadi tako globoki.

Težja različica te vaje je, da vzamete nekaj uteži v roke ali na ramena.

Vadimo stegenske mišice, tako sprednje kot zadnje, in glutealne mišice.

Dvigi na trapezu

Z rokami v širini ramen primite drog trapeza nad rokami. S brado gladko potegnite navzgor, da bo vaša brada v višini droga trapeza. Nato se nadzorovano spustite navzdol, dokler noge niso iztegnjene ali skoraj iztegnjene. Noge prosto obesite navzdol ali jih držite rahlo naprej.

Enostavnejšo različico izvajamo z nogami, ki so oprte na podlogo in nad glavo.

Zahtevnejša vaja se izvaja z nogami v iztegnjenem položaju, upognjenimi naprej v kolčnih sklepih. Vključene so tudi mišice globokega stabilizacijskega sistema.

Če trapezno palico držimo pod roko, pri vaji bolj vključimo bicepse zgornjih okončin.

Ta vaja krepi mišice zgornjega dela hrbta, podlakti in bicepsa.

Dvigi z utežmi (poskoki)

To vajo izvajamo na trapezu ali med dvema vzporednima vodoravnima palicama ali ploskvama na zadostni višini.

Moči primemo z dlanmi, pri čemer sta palca obrnjena navznoter. Spodnje okončine spustimo naravnost navzdol. Lahko so tudi upognjene v kolenih proti sprednji ali zadnji strani. Potegnemo se v skorajšnji izteg rok in se počasi spuščamo navzdol, dokler komolci niso v višini ramen. Iz tega položaja se vrnemo v prvotni položaj.

Ta vaja razgibava prsne mišice, tricepse in ramena.

Deska

Zavzamemo ležeč pokončen položaj. V tem položaju lahko ostanemo ali pa se spustimo do komolcev. Spodnji del nog, trup in glava so v eni ravnini. Trudimo se, da so zadnjice nekoliko nad ravnino, vendar ne previsoko. Prav tako jih nimamo upognjenih navzdol. Spodnji in zgornji del nog sta v širini ramen.

V tem položaju poskušamo ostati čim dlje.

Postopno premikanje zgornjih okončin naprej ali zoževanje položaja rok in nog vajo otežuje.

Izvajamo lahko tudi različne različice te vaje.

Vadimo središče telesa, tj. jedro in ramena.

Preberite tudi članek o tem, kako pravilno izvajati plank.

Iztegi z mišicami

To je že nekoliko zahtevnejša vaja. Izvajamo jo na trapezu ali obročih.

Trapezno palico primemo v širini ramen. Dinamično se potegnemo navzgor, pri čemer si pomagamo z nihanjem spodnjega dela telesa, kar imenujemo kipping. Ko se zgornji del prsnega koša približa palici, hitro upognemo zapestja, da se podlakti dvignejo nad palico. Celoten zgornji del telesa poskušamo dvigniti do višine pasu nad palico. Dosegamo položaj iztegnjenih rok. Rahlo upognemo telo. Nato se nadzorovano spustimo nazaj v prvotni položaj prek upognjenih komolcev.

Zahtevnejša različica te vaje je, da vse skupaj izvajamo počasneje.

Vadimo mišice sredine telesa, ramena, lopatice, hrbet in tricepse.

Sprednji vzvod

Ta vaja je videti preprosta, vendar je za njeno popolno obvladovanje potrebno veliko vaje.

Trapezno palico primemo z rokami na razdalji ramen. Noge so ohlapno iztegnjene. V trenutku, ko želimo s spodnjimi nogami dvigniti trup, poravnamo ramena in začnemo vključevati celoten zgornji del telesa in hrbtne mišice. To je, kot da z iztegnjenimi rokami stiskamo zgornjo škripčevje. Hrbet je iztegnjen, trebušne mišice pa v skladu z njimi. Gletišnice niso ne zadaj ne spredaj. Na tej točki noge niso več ohlapne. Tudi te iztegnemo in jih ves čas držimo v skladu s trupom. Prstni prsti so usmerjeni navzdol ali vodoravno s trupom.

Celotno truplo in noge, ki so ves čas v liniji, se dvignejo v položaj, ki je vodoraven s tlemi. Zgornje okončine so ves čas iztegnjene in kažejo nekoliko proti spodnjim okončinam. Niso torej pravokotne na tla. Tudi glava je vodoravna s tlemi. Pogled je usmerjen proti stropu.

Ugotoviti je treba pravilno razporeditev sil in težišče telesa.

V tem položaju ostanemo nekaj časa. Na enak način, kot smo se dvignili, se vrnemo nazaj navzdol.

Ta vaja zahteva močne hrbtne mišice, mišice zgornjih okončin in mišice jedra.

Tako bomo vedeli, katere mišice najbolj obremenjujemo.

Za začetek si lahko pomagamo tako, da vadimo na spodnjem trapezu. Ta bo tako nizek, da se z eno nogo, pokrčeno v kolenu, že lahko dotaknemo tal, ko smo vodoravno s tlemi. Raztegnemo celotno telo in potegnemo podporno spodnjo okončino. Tu vadimo srednjo fazo vaje.

Za boljši začetek lahko kalisteniko izvajamo pod nadzorom izkušenega inštruktorja.

Internet ponuja številne kontakte profesionalnih trenerjev, ki nas lahko naučijo vsega, kar potrebujemo za svoj telesni in kondicijski razvoj s pomočjo kalistenike.

V vsakem primeru se je treba posvetovati tudi z zdravnikom, da ugotovite, ali je ta vadba primerna za vas.