Kako zdravo shujšati? Dieta za hujšanje. Pazite na nesmiselne diete

Spremenjena polnovredna prehrana z zmernim primanjkljajem kalorij je učinkovita in brez zdravstvenih tveganj. Izogibati se je treba hitrim dietam in razstrupljanju, ki lahko povzročijo več škode kot koristi.

Makrohranila, dnevni vnos, kalorični primanjkljaj, primeri diet, prehranskih dopolnil in še veliko drugih zanimivih informacij najdete v članku.

Polnovredna prehrana in kalorični primanjkljaj

Da bi bilo hujšanje trajnostno, stabilno in brez zdravstvenih tveganj, je treba s prehrano zaužiti vsa potrebna hranila. Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine so makrohranila in skupaj tvorijo osnovo prehrane.

Človeško telo za pravilno delovanje potrebuje dnevni odmerek hranil, ki jih dobi iz prehrane. Zato izpuščanje enega od makrohranil iz prehrane ni niti primerno niti dolgoročno vzdržno.

Hrana, ki jo zaužijemo, je energija za naše telo. Za fiziološko delovanje vseh notranjih sistemov ter duševno in telesno energijo. Ta zaužita energija je izražena v kalorijah - kcal.

Po drugi strani pa s svojimi dejavnostmi čez dan - športom ali delom - iz telesa sproščamo energijo.

Obstaja pojem bazalni metabolizem. To je energija, ki jo naše telo porabi ali sežge samo za izvajanje telesnih funkcij (brez našega večjega prispevka).

Približna hitrost bazalnega metabolizma (izhod) je individualna. Izračunamo jo lahko s spletnim kalkulatorjem - na podlagi starosti, spola, višine in teže. Na njeno vrednost pa vplivajo tudi genetski dejavniki, dolgoročni življenjski slog in zdravje.

Če združimo bazalno porabo energije in dodano telesno dejavnost, dobimo skupno dnevno porabo energije.

Osnova hujšanja je kalorični primanjkljaj - poraba energije je večja od njenega vnosa.

Uporabna orodja:

• BMR - kalkulator bazalne presnove
• Kalkulator: kako pretvoriti kJ in kcal
• Kalorične tabele: kakšne so hranilne vrednosti obrokov in živil?

Kako izračunati vnos beljakovin?

Beljakovine, imenovane proteini, so osnovni gradniki v telesu, iz katerih so zgrajene celične in kostne strukture.

V okviru prehrane in hujšanja so pomembne za fiziološko delovanje notranjih sistemov ter za ohranjanje in izgradnjo mišične mase. To živilo ima močan nasitni in termični učinek.

Naš dnevni vnos beljakovin pri športu in hujšanju naj bi bil med 1,5 in 2 grama na kilogram telesne teže.

Priporočeni dnevni vnos beljakovin znaša približno 30 % CEP (celotnega energijskega vnosa).

Primer vira beljakovin:

• Meso (zlasti piščanec in govedina)
• Jajca
• Fižol
• Čičerika
• Leča
• skuta
• Skuta
• Ribe
• Tofu
• Psevdoceličnine (kvinoja, ajda)
• Beljakovinski napitek (zelenjavni/sladki...)

Kako zaužiti ogljikove hidrate?

Čeprav se jim pri nekaterih dietah poskušamo izogniti, so ogljikovi hidrati bistveni vir energije za pravilno delovanje našega telesa. Kompleksne počasne ogljikove hidrate najdemo predvsem v rižu, krompirju in testeninah.

Počasni ogljikovi hidrati imajo nasitni učinek, telo pa se z energijo oskrbuje postopoma. Po drugi strani pa hitri sladkorji, ki jih najdemo predvsem v sladkarijah, nimajo veliko nasitnega učinka in dopolnjena energija po določenem času izgine.

Z uživanjem kakovostnih polnozrnatih ogljikovih hidratov, zelenjave in sadja lahko brez težav dosežete dnevni vnos vlaknin, ki naj bi znašal 30 gramov na dan.

Priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov znaša približno 40 % CEP (celotnega energijskega vnosa).

Primeri virov kompleksnih ogljikovih hidratov:

• riž
• Krompir
• Testenine
• stročnice
• žita
• Psevdocelice (kvinoja)
• Pecivo

Kako zaužiti maščobe?

Maščobe so v številnih dietah pogosto strašilo, vendar je njihov vnos bistvenega pomena, saj so glavna zaloga energije za telo, poleg tega pa so pomembne za predelavo različnih hranil v telesu in hormonsko aktivnost/ravnovesje.

Prekomerno in nezadostno uživanje maščob predstavlja tveganje za zdravje.

Priporočeni dnevni vnos maščob znaša približno 20 % CEP (celotnega energijskega vnosa).

Primer vira maščobe:

• Olje (oljčno, sončnično ...)
• Maslo
• Ribe (zlasti mastne ribe, kot sta losos ali skuša)
• Svinjina
• Jajca
• Avokado
• Sir
• Smetana

Makrohranila in njihove kalorije:

• 1 g beljakovin vsebuje 4 kcal (17 kJ)
• 1 g maščobe vsebuje 9 kcal (38 kJ)
• 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal (17 kJ)

Preberite tudi:
Osnovna hranila v človeški prehrani: kaj so beljakovine, sladkorji, maščobe?

Primer okusne prehrane in izgube telesne teže

Z vidika zdravja in hujšanja je v prehrani priporočljivo odpraviti in omejiti pretiran vnos maščob in hitro rafiniranih sladkorjev. To so predvsem sladki in slani prigrizki, narezki, slaščice, visoko predelana živila in sladkane gazirane pijače.

Dokler pa "prepovedano hrano" uživamo občasno, je povsem v redu. Pomembno je, kaj jemo redno in v večjih količinah. Pomemben je tudi pozitiven odnos do hrane.

Preprosti nasveti:

• Redno uživanje hrane čez dan
• Jejte počasneje in uživajte v hrani
• Omejite tekoče kalorije (gazirane sladke pijače, alkohol)
• povečajte vnos beljakovin kot del dnevnega vnosa hrane
• povečajte vnos zelenjave in vlaknin v prehrani
• V prehrano vključite vsa potrebna makrohranila
• upoštevajte zadosten režim pitja (voda, mineralna voda, čaj)
• Ne iščite po nepotrebnem zapletenih receptov, temveč preprostost
• V prehrano vključite telesne dejavnosti, ki vas veselijo
• redno in kakovostno spite vsaj 7 ur na dan
• Spremljajte svoj vnos/iznos, vendar ne preštevajte vsake kalorije

Spodaj je za navdih prikazan primer prehrane in različne možnosti obrokov čez dan.

Natančna sestava in količina hrane sta že odvisni od starosti, spola, teže, zdravja, ciljev in okusa. Zato je koristno poznati svoj okvirni vnos in porabo kalorij.

Ključ do izgube telesne teže je v kaloričnem primanjkljaju.

Primer zajtrka

Včasih so rekli, da je zajtrk glavni obrok dneva. Morda je to prvi obrok dneva, vendar če vam zgodaj zjutraj ni redno do hrane, se vam ni treba siliti v to, da bi jedli.

Prvi obrok je lahko tudi prigrizek v obliki sadja, skute, beljakovinskega jogurta/pijače ali na primer mocarele s svežim paradižnikom in rukolo.

Sladka možnost:

1. Beljakovinska kaša (puding) s svežim sadjem in majhno količino oreščkov/semen.
2. Gnetljiva skuta z nizko vsebnostjo maščob, zmešana z belim jogurtom, medom, muslijem in svežim sadjem.
3. beljakovinski jogurt, zmešan s polnozrnatimi kosmiči in svežim sadjem

Slana različica:

1. Na polnozrnatem toastu narezan avokado s paradižnikom in rukolo: ½ rezine avokada
2. umešana jajca/omleta z gobami s svežo zelenjavo in opečenim kruhom
3. Volovsko oko s fižolom v paradižnikovi omaki in svežo zelenjavo

Za zajtrk poiščite:

• visokokalorične jogurte z veliko sladkorja in nizko vsebnostjo beljakovin
• suho sladkano sadje (pogosto vsebuje veliko sladkorja)
• preveč oreščkov/semen
• prevelike porcije v glavnih obrokih

Primer kosila

Kosilo je približno sredi dneva, energija pa je potrebna za delo ter telesne in vsakodnevne dejavnosti. Zato je priporočljivo zaužiti kompleksne ogljikove hidrate z beljakovinami. Priporočljivo je jesti počasneje v manjših obrokih.

Pri izbiri glavnega obroka ne pozabite na morebitne juhe, ki so lahko same po sebi preveč kalorične.

Primeri kosil:

1. Pečene piščančje prsi z rižem in zelenjavo na žaru
2. Tofu na žaru s kvinojo in svežo zelenjavo
3. Ribji fileji na žaru s pečenim krompirjem in zelenjavo
4. Riževi kitajski rezanci s piščancem v sojini omaki z jajcem in zelenjavo
5. Testenine s paradižnikovo omako in mleto govedino
6. Pečena kesadilla s piščancem/ fižolom in zelenjavo

Bodite pozorni na:

• Visokokalorični prelivi in omake
• Visokokalorične velike juhe
• Prevelike količine prilog in malo beljakovin
• prehitro prehranjevanje in požiranje hrane

Primer večerje

Večerja kot zadnji obrok dneva bi morala biti nekoliko lažja od kosila, vendar je to vedno individualno, odvisno od dela, dejavnosti, športa itd. Vseeno je priporočljiva zadostna količina beljakovin in zelenjave.

Primeri večerij:

1. Solata iz mešane zelenjave s piščancem na žaru in ½ avokada
2. Qunioa/kuskus s pečeno čičerko in svežo zelenjavo (rukola, paradižnik, kumara, paprika)
3. Goveji zrezek s šparglji, zelenjavo in pečenim krompirjem
4. Domača poké skleda s piščancem/tofu/škampi, fižolom edamame in različno svežo zelenjavo
5. Sir halloumi na žaru z rezinami jajčevca na žaru in zelenjavno solato
6. Pečene marinirane piščančje prsi z zelenjavo na žaru

Za večerjo poskrbite za:

• premajhne porcije in posledično večerno prehranjevanje "na kavču".
• prehitro prehranjevanje in pretirano uživanje
• visokokaloričnih solatnih prelivov in omak
• preveč prilog ter premalo beljakovin in zelenjave
• prezgodnje večerje ali večerje tik pred spanjem

Primeri majhnih obrokov čez dan (prigrizki/kosila):

• Sadje (jabolko, banana, grozdje)
• skuta/nizkomaščobna skuta
• Mozzarella s paradižnikom in rukolo
• Sladek beljakovinski napitek/prehrana/jogurt
• zelenjavni/sadni smoothie
• Zelenjavne palčke (korenček, kumara, koleraba)

Ustrezen pitni režim:

• Čista negazirana voda
• Mineralna voda
• Sadni/zeliščni čaj (sladkan z medom/stevio)
• Sveži sadni sokovi v majhnih količinah

Izračunajte svoj dnevni vnos tekočine:
Pitni načrt - kalkulator: Koliko vode naj spijem na dan?

Pazite na hitre diete in razstrupljanja

Pospeševanje vaše poti do izgube telesne teže se morda zdi mamljivo, vendar ni.

Prehitre drastične diete s prevelikim primanjkljajem kalorij niso dolgoročno vzdržne. S seboj prinašajo številna zdravstvena tveganja, kot so motena presnova, utrujenost, jojo učinek, pomanjkanje potrebnih hranil v telesu ali telesna in duševna izčrpanost.

Hitre in drastične diete prinašajo številna zdravstvena tveganja.

Diete, ki iz prehrane izključujejo določeno makrohranilo (ogljikove hidrate/maščobe), za telo niso zdrave ali trajnostne. Vse vrste makro- in mikrohranil v prehrani so bistvene za pravilno delovanje telesa.

Ne glede na to, ali gre za napitke za hujšanje, izdelke za razstrupljanje ali čudežne tablete, moramo biti pri njihovem nakupu previdni. V večini primerov gre za drage izdelke, ki nadomeščajo prehrano in obljubljajo hitre rezultate.

Vendar pa je njihova vloga le staromodno pomanjkanje kalorij. To lahko dosežemo tudi s polnovredno okusno prehrano brez stradanja in zdravstvenih tveganj.

Vnos beljakovin v prehrani je mogoče povečati z beljakovinskim napitkom v prahu. Gre za okusen vir beljakovin, ki telo "prelisiči", da nima želje po sladkem. Primeren je za povečanje vsebnosti beljakovin v prehrani, za vegane, športnike in ljudi, ki želijo ohraniti in zgraditi mišično maso.

Izgorevalci maščob v obliki tablet in napitkov vsebujejo snovi s termogenim učinkom in spodbujajo lipolizo.

Njihove učinkovitosti ni mogoče ovreči, vendar se je treba zavedati, da so le oblika dopolnila za doseganje zastavljenega cilja. Niso steber, na katerem temelji izguba telesne teže. Steber so hranljiva prehrana, kalorični primanjkljaj in telesna dejavnost.