Kako shujšati doma in zdravo? Ustrezna prehrana, vadba in prehranska dopolnila

Že na začetku si je treba zapomniti, da je temelj zdravega in trajnostnega hujšanja redna in uravnotežena prehrana. Čeprav se to morda sliši kot kliše, je to edini način, da je hujšanje zahtevno in hkrati brez zdravstvenih tveganj.

Skupaj z vadbo se lahko posameznik učinkovito znebi odvečnih kilogramov. O prehrani, kaloričnem primanjkljaju, ustrezni telesni dejavnosti, prehranskih dopolnilih in številnih drugih zanimivih informacijah se lahko poučite v tem članku.

Pomanjkanje kalorij: ključ do uspeha

Energija, ki jo čez dan sprejmemo v obliki hrane, je energija, izražena v kalorijah (kcal). Energijo dnevno oddajamo tudi v obliki bazalnega metabolizma in telesne dejavnosti.

Bazalni metabolizem je odvisen od starosti, spola, višine, teže, zdravja, genetskih dejavnikov in dolgoročnega načina življenja. To je energija, ki jo telo vsak dan predela za pravilno delovanje.

Dodana telesna dejavnost je delovna dejavnost, domača telesna dejavnost (čiščenje), šport in druge telesne dejavnosti.

Če je poraba energije večja od vnosa, pride do izgube telesne teže. Če je vnos kalorij večji, kot jih telo lahko pokuri, pridobivamo telesno težo.

• Različne hitre diete, ki obljubljajo prve rezultate, temeljijo na znatnem kaloričnem primanjkljaju. Vendar to dolgoročno ni trajnostno in zdravo.
• Tudi diete, ki iz prehrane izključujejo določena makrohranila (ogljikove hidrate, maščobe), niso dolgoročno vzdržne. Povzročijo lahko nezadosten vnos potrebnih hranil.

Zato je pomembno, da dieta vsebuje vsa makrohranila (beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate) in da je kalorični primanjkljaj zmeren. Posledično bo hujšanje zdravo, trajnostno, brez zdravstvenih tveganj in jojo učinka.

Izguba teže je zdrava = trajnostna = brez zdravstvenih tveganj = brez jojo učinka ...

Za boljšo predstavo o vaši dnevni porabi je priporočljivo uporabiti spletni kalkulator, s katerim približno določite svojo bazalno presnovo (bazalna poraba kalorij brez dodane telesne dejavnosti).

Porabo kalorij lahko ugotovite na embalaži živil ali s pomočjo spletnih kaloričnih tabel ali preproste mobilne aplikacije.

Pazite, da ne postanete suženj številk in matematike.

Kalkulator dnevnih potreb po kalorijah

Koristna orodja:

• Kalkulator.
• Kalkulator ciljne teže Izgubite težo, pridobite težo, ohranite težo?
• BMR - kalkulator bazalnega metabolizma
• Kalkulator: Kako pretvoriti kJ in kcal?
• Kalorične tabele: kakšne so hranilne/prehranske vrednosti obrokov, živil?

Kalkulator - ciljna telesna teža

Ustrezna prehrana je temelj

Kot smo že omenili, mora sprejeta prehrana vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe in zadosten vnos vlaknin. Biti mora redna, uravnotežena in kombinirana z ustreznim pitjem.

Bistvena hranila v človeški prehrani: katere so beljakovine, sladkorji, maščobe?

V okviru hujšanja in oblikovanja telesa je priporočljivo povečati vnos beljakovin in, nasprotno, zmanjšati vnos hitrih ogljikovih hidratov in nezdravih maščob.

Toda kaj to pomeni v praksi?

Ogljikovi hidrati - nujni za energijo in zmogljivost

En gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal.

Uživanje ogljikovih hidratov je nujno za zadostno energijo, zmogljivost, vsakodnevne delovne aktivnosti, športne dejavnosti itd. To je tako imenovano gorivo telesa.

Povečan vnos ogljikovih hidratov je še posebej primeren za športnike.

Njihov vnos je za telo pomemben in jih ni priporočljivo izključiti iz prehrane. Pri zmanjševanju telesne teže pa je treba upoštevati njihovo količino glede na porabo energije čez dan. Na splošno je priporočljivo, da kompleksni počasni ogljikovi hidrati predstavljajo 40 % dnevnega vnosa.

Prevelike količine ogljikovih hidratov niso priporočljive za hujšanje, zlasti hitrih ogljikovih hidratov - sladkorjev, ki nimajo nasitnega učinka, so pa tudi zelo kalorični.

Primer vira kompleksnih ogljikovih hidratov v prehrani:

• .
• Riž
• Krompir
• kvinoja
• fižol
• Kuskus
• Polnozrnati kruh
• Čičerika...

Maščobe - potrebne za energijo in hormonsko delovanje

1 gram maščobe vsebuje 9 kcal.

Maščobe (lipidi) so bogat vir in zaloga energije, ki pokriva energetske potrebe telesa. Pomembne so za hormonsko delovanje in ravnovesje. Na splošno je priporočljivo, da maščobe predstavljajo 20 % dnevnega vnosa.

Večje količine niso priporočljive za zmanjšanje telesne teže.

Primer vira primernih maščob v prehrani:

• Oljčno olje
• sončnično olje
• avokado
• maslo
• mastne ribe (losos, skuša)
• jajca
• oreščki in semena
• sir
• mleko
• smetana

Beljakovine - osnovni gradniki telesa, potrebni za ohranjanje mišične mase

1 gram beljakovin vsebuje 4 kcal.

V človeškem telesu imajo beljakovine nešteto pomembnih funkcij: presnovni transport, strukturne funkcije, biokemične pretvorbe ali uravnavanje notranjega okolja.

So bistven gradnik za tvorbo skeletnih mišic in gradnjo mišic.

Beljakovine imajo močan nasitni učinek. Na splošno je priporočljivo, da kompleksni počasni ogljikovi hidrati predstavljajo 30 % dnevnega vnosa.

Osnovni vnos beljakovin za odrasle je določen na 0,8 g beljakovin na 1 kg telesne teže. V primerih zmanjševanja telesne teže in oblikovanja telesa je priporočljivo vnos povečati na 1,5-2 g na 1 kg telesne teže.

Primer vira beljakovin v prehrani:

• meso (zlasti piščanec, govedina)
• jajca
• skuta
• skuta
• sir
• mleko
• čičerika
• fižol
• ribe
• leča
• tofu

Režim pitja

Približno dve tretjini našega telesa predstavlja voda. Večina biokemičnih procesov poteka v vodnem okolju. Voda pomaga prenašati hranila in snovi v telo, nato pa pomaga izločati metabolite in onesnaževalce iz telesa.

Vsak dan moramo poskrbeti za zadosten vnos tekočine, da lahko naše telo fiziološko deluje.

Primeren vir tekočine je npr:

• čista voda
• mineralna voda
• sadni in zeliščni čaji
• sveži sokovi

Pri hujšanju se pazite na tekoče kalorije - sladkane gazirane pijače z visoko vsebnostjo kalorij, hitrim sladkorjem in minimalnim učinkom zasičenja.

Izračunajte svoj dnevni vnos tekočine:
Načrt pitja - kalkulator: Koliko vode naj spijem na dan?

Vlaknine

Vlaknine so pomembne za pravilno delovanje prebavnega trakta in za spodbujanje rednega odvajanja blata. Na črevesno mikrofloro delujejo kot probiotik. Imajo polnilni in nasitni učinek. So pomemben vir energije in pomembnih hranil.

Dnevni vnos naj bi bil 20-35 g vlaknin.

Primer vira vlaknin:

• Žita
• Zelenjava
• Sadje
• polnozrnati kruh
• Polnozrnate testenine
• Müsli
• Ovseni kosmiči

Priprava domače hrane

Čeprav se nekaterim zdi priprava obrokov doma naporna, to ni res. Številni zdravi in polnovredni recepti so pripravljeni v nekaj minutah.

Prehranjevanje doma ima številne prednosti. Največja je poznavanje živil. Sami veste, kakšno kakovost in količino izdelkov kupujete. Druga prednost je ekonomski vidik, saj prihranite denar in vam ni treba jesti v restavracijah.

Nenazadnje lahko pripravite hrano, ki do potankosti ustreza vašemu okusu.

Če vse dnevne obroke pripravljate doma, lahko vedno skuhate nekaj več. Ko kuhate večji obrok, ga lahko nato razdelite na več obrokov v škatlah (po potrebi s prilogo ali manjšo variacijo).

V nadaljevanju je navedenih nekaj primerov dnevnega jedilnika. Vendar upoštevajte, da je natančna količina odvisna od vašega energijskega vnosa, porabe in cilja.

Primer za zajtrk:

• Beljakovinski puding z ovsenimi kosmiči in majhno količino oreščkov
• Beljakovinska ovsena kaša s sadjem in majhno količino oreščkov
• Umešana jajca/omleta s svežo zelenjavo
• Mozzarella s paradižnikom, olivami in rukolo

Primer kosila/večerje:

• Piščanec na žaru z rižem in kuhano zelenjavo
• Pečena čičerika s kvinojo in surovo svežo zelenjavo
• Sir halloumi na žaru z zelenjavno solato
• Testenine s paradižnikovo omako in mleto govedino
• Losos na žaru s šparglji in zelenjavno/krompirjevo solato
• Tortilja, zapečena s piščancem/fazolom in zelenjavo

Primer predjedi/sladice:

• Skuta/nizkomaščobna skuta
• Beljakovinski napitek/puding/zahitek
• Sadje (jabolko, banana, jagodičevje ...)
• Zelenjavni/sadni smoothie

Nasveti za hujšanje in spremembo prehrane:

• Ugotovite, kakšen je vaš okvirni energijski vnos in poraba.
• Zmeren primanjkljaj kalorij 10-15 %.
• Jejte redno in počasneje
• Iz prehrane ne izločite nobenega makrohranila
• Povečajte vnos zelenjave in vlaknin
• Povečajte vnos beljakovin v prehrani
• Izločite pretiran vnos maščob in sladkorjev
• Odpravite vnos tekočih kalorij
• Ohranite ustrezen pitni režim
• Pazite na zapletene prelive in omake z veliko kalorijami
• Pazite na pretirane priloge in nizko vsebnost beljakovin
• Jejte primerno hrano, ki vam je všeč, in se ne silite v uživanje drugih
• Spremenjeno prehrano kombinirajte s telesno dejavnostjo

Primerna telesna dejavnost

V okviru hujšanja je priporočljivo izbrati aerobno vzdržljivostno vadbo/športe. Nasprotno pa je v okviru oblikovanja in utrjevanja telesa priporočljivo izbrati anaerobno vadbo/vadbo za moč.

Zlata sredina je kombinacija obeh vrst telesne dejavnosti. Vendar pa pazite - če popolnoma izpustite vadbo "za moč", kljub zmanjšanju telesne teže morda ne boste zadovoljni z rezultati. Mišična masa je tista, ki oblikuje postavo.

Kardio vadba

Med vzdržljivostno vadbo se izboljša delovanje srčno-žilnega sistema. Izgoreva se veliko kalorij, saj se kot glavni vir energije učinkovito uporabljajo maščobe.

Sem spadajo tek na dolge proge, kolesarjenje, plavanje, hitra hoja, drsanje itd. Kardio vadbo v domačem okolju je težje izvajati, če nimate stacionarnega kolesa ali tekalne steze.

Če pa imate doma dovolj prostora, lahko kardio vadbo izvajate po preverjenih internetnih videoposnetkih in navodilih. To so predvsem vaje za skakanje, ples in tek na majhnem prostoru.

Preberite tudi:
Kaj je kardio vadba? Ali je kardio vadba primerna za vsakogar?

Vadba za moč

Anaerobna vadba je dejavnost z večjo intenzivnostjo in krajšim trajanjem. Poleg same vadbe za moč sem spadajo intervalni tek, sprint in spinning.

Vadba za moč z lastno težo je primerna za začetnike, pri čemer je priporočljivo, da v okviru napredovanja uporabljate različne naprave za vadbo z lastno težo in uteži.

Če pa ne želite preživljati časa v telovadnici in želite napredovati, je priporočljivo, da poleg blazine uporabite tudi katero od vadbenih naprav:

• Uporni trakovi (booty-bands)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• Dumbelles
• peščene uteži za okončine

Trening HIIT

Za to vrsto vadbe je značilno predvsem izmenično nizanje intervalov visoke intenzivnosti, ki jim sledi interval počitka. Sestavljena je lahko iz različnih vaj (dinamičnih, vzdržljivostnih, za moč) ali v obliki krožnega treninga.

Priljubljena oblika vadbe HIIT je na primer sistem tabata, ki kombinira kratka obdobja intenzivne vadbe s kratkimi fazami počitka ali manj intenzivne vadbe. Vadbo HIIT (visoko intenzivna intervalna vadba) lahko izvajate tudi doma.

Zaradi večje intenzivnosti vadbe je zahtevno tudi poznejše obdobje okrevanja po vadbi, pri katerem se porabi več energije.

Priporočamo vam, da se obrnete na preverjene videoposnetke vadbe, s katerimi lahko udobno vadite doma - bodisi za moč bodisi za vzdržljivost.

Informacije lahko najdete tudi v naslednjem članku:
Intervalni trening visoke intenzivnosti - HIIT. Kakšen učinek ima na naše telo?
Trening zutežmi za telo. Ali ga lahko izvajate doma?

Prehranska dopolnila za hujšanje

Z roko v roki s hitrimi dietami in razstrupljanjem je danes na trgu veliko različnih prehranskih dopolnil za spodbujanje hujšanja. Izdelki obljubljajo hitro učinkovito hujšanje brez velikega truda.

Vendar to ni res - pazite na predrage napitke, izdelke za razstrupljanje in dietne tablete, ki niso niti zdravi niti dolgoročno vzdržni.

Vendar pa obstajajo nekatera preverjena prehranska dopolnila, ki bi vam lahko pomagala doseči želeni cilj.

Prehranska dopolnila, imenovana fat burnerji, so še ena pomoč in tako imenovana češnja na torti v procesu hujšanja. Brez kaloričnega primanjkljaja v prehrani je nemogoče doseči želene rezultate.

Grelci maščob lahko posameznika motivirajo in mu pomagajo pri doseganju zastavljenega cilja. Vendar pa nakup izdelkov brez spremembe prehrane in telesne dejavnosti ni priporočljiv - to bi bil zapravljen denar.

V večini primerov vsebujejo fat burnerji snovi, kot so sinefrin, L-karnitin in podporni snovi kofein ali izvleček zelenega čaja.

V okviru prehranskih dopolnil velja omeniti beljakovinski napitek v prahu, ki je nizkokaloričen, ima visoko vsebnost beljakovin in močan nasitni učinek. Hkrati "prevara" telo pri želji po sladkarijah.

Je primerna izbira za ljudi, ki imajo težave pri vnosu potrebne količine beljakovin v prehrano. Lahko nadomesti tudi malico ali popoldanski prigrizek.

Zdravo hujšanje za ženske? Ustrezna prehrana in telesna vadba. Resnice in miti o hujšanju