Kako izgubiti težo in izgubo maščobe?

Izgorevanje maščob je pogojeno z biokemičnimi procesi v našem telesu. V prenesenem pomenu besede, da bi nekaj izgorelo, pomeni, da je treba za boljše izgorevanje zagotoviti gorivo. Vendar v tem primeru ni res, da bo to hrana. Izguba telesne teže je tesno povezana z izgubo maščob. Zato ju za začetek nekoliko razčlenimo.

Maščobe

Maščobe ali lipidi so lahko rastlinskega ali živalskega izvora. So snovi, netopne ali slabo topne v vodi. V človeškem telesu sodelujejo pri gradnji številnih struktur. Kopičijo se v maščobnem tkivu.

Maščobne celice se imenujejo adipociti. so osnovni gradniki maščobnega tkiva. pojavljajo se posamično ali v majhnih skupinah. imajo sposobnost tvorjenja ali shranjevanja maščob.

Maščobno tkivo je sestavljeno iz adipocitov ali maščobnih celic. Je zalogovnik energije. Poznamo dve vrsti maščobnega tkiva: rjavo in belo.

Rjavo maščobno tkivo predstavlja le majhen odstotek našega telesa. Najdemo ga predvsem pri novorojenčkih, kjer predstavlja približno 5 % njihove skupne teže. Nahaja se predvsem na hrbtu in ramenih. Pri odraslih je v prsih in vratu. Pri debelih ljudeh je lahko tako zmanjšano, da ga sploh ni.

Belo maščobno tkivo predstavlja približno 20 % telesne teže. Pri ljudeh z debelostjo je ta delež do 50 %. Njegove celice so med največjimi v človeškem telesu. Belo maščobno tkivo služi kot toplotna izolacija in zaščita notranjih organov. Vendar je njegova glavna funkcija ta, da služi kot zaloga energije.

Funkcije maščob v človeškem telesu

Maščobe v telesu opravljajo številne funkcije. V primerjavi z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami so energetsko najbolj dragocene.

Biološke funkcije maščob so:

• skladiščenje - vir energije
• izgradnja - del biomembran
• zaščitna - maščobno tkivo ščiti notranje organe pred mehanskimi poškodbami
• termoregulacijska - ščiti pred nizkimi temperaturami
• služi kot topilo za lipofilne vitamine A, D, E, K

Pri moških predstavlja maščoba približno 15 % celotne telesne teže, pri ženskah pa od 20 do 25 %.

Maščobe kot del prehrane

Človeška prehrana mora biti uravnotežena in vsebovati vse sestavine. Kar zadeva maščobe, naj bi jih bilo v dnevnem vnosu približno 25 do 30 %. Skupni vnos je odvisen od spola, teže, starosti in telesne dejavnosti posameznika.

Pri energijskem vnosu 8700 kJ na dan predstavljajo maščobe 70 g.

So najučinkovitejši vir energije. V primerjavi z ogljikovimi hidrati imajo približno dvakrat večjo energijsko vrednost. V presežku se shranjujejo v maščobnem tkivu.

Njihovo pomanjkanje v telesu povzroča slabo absorpcijo lipofilnih, tj. v maščobi topnih vitaminov in z njimi povezanih zapletov. To so vitamini A, D, E in K.

Prevelik vnos maščob s hrano povzroča:

• prekomerno skladiščenje maščob v telesu in razvoj debelosti
• povečano tveganje za nastanek raka
• slabšo odpornost
• hormonska nihanja v telesu
• povečan vnos holesterola, kar vodi v razvoj ateroskleroze, KVČB ali koronarne bolezni

Shranjevanje maščob v telesu

Ženske imajo genetsko gledano večjo možnost shranjevanja maščob kot moški, predvsem zato, da imajo med nosečnostjo ali dojenjem od kod črpati energijo.

Zaradi estrogena, ženskega spolnega hormona, shranjujejo maščobe predvsem v stegnih, bokih in zadnjici, torej v spodnjih delih telesa.

Pri moških je to predvsem trebuh, kjer se pojavijo težave.

Ko se razvije debelost, se maščoba pogosteje odlaga v trebuhu kot v drugih delih telesa. Govorimo o tako imenovani moški debelosti. Ko se maščoba namesto v podkožju začne odlagati v trebušni slinavki in jetrih, se začne odlagati v notranjih organih.

To stanje že povzroča zdravstvene zaplete. Visok krvni tlak, visok holesterol, sladkorno bolezen ali bolezni srca in ožilja.

Energijsko ravnovesje

Pomembno je vedeti, da pri hujšanju ne gre samo za maščobe. Če želimo, da bi naš metabolizem deloval pravilno, se moramo potruditi za energijsko ravnovesje.

Pri tem velja termodinamični zakon o ohranitvi energije. Energija med pretvorbo ne izgine, temveč le spremeni svojo obliko.

Energijsko ravnovesje torej pomeni, da je vnos energije enak iznosu energije.

In smo pri bistvu zadeve.

Kalorične tabele: kakšne so hranilne vrednosti živil?

Teoretično je odgovor pritrdilen, praktično pa je to težje. Izračunati, koliko energije smo sprejeli, je lažje kot ugotoviti, koliko smo je zaužili.

Dobra novica je, da je to mogoče storiti brez štetja. Pogoj pa ostaja, da je potrebna popolna sprememba življenjskega sloga.

Če je količina energije, ki jo s hrano sprejmemo, enaka količini energije, ki jo telo odda, se telesna teža ne spremeni. To je idealno stanje, če imate idealno telesno težo.

Ko začne količina sprejete energije presegati količino oddane energije, se telesna teža poveča. To velja pod pogojem, da se sprejeta hrana odlično predela in absorbira v telesu. V tem primeru je energijska bilanca pozitivna in se telesna teža poveča.

Če je s hrano pridobljena energija manjša od porabljene, govorimo o negativni energijski bilanci. V tem primeru se energija pridobiva s katabolizmom, tj. razgradnjo maščob, glikogena in beljakovin. Telesna masa se zato zmanjšuje. To je to!

Toda kje začeti?

Apetit

V živalskem kraljestvu je zelo strogo reguliran in le redko se lahko pojavi debelost ali podhranjenost.

Vendar obstaja težava. to pravilo ne velja za ljudi in nekatere udomačene živali. tudi najbolj nedolžna bitja smo naučili naših navad.

Za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij moramo na dan sprejeti približno 8400 kJ (2000 kcal). Vendar je vse odvisno od energijskih potreb posameznika. Te so odvisne od načina življenja in stopnje telesne dejavnosti. To je poraba energije.

Pri večjem umskem kot fizičnem delu in sedečem delu človek potrebuje dodatnih 2100 kJ (500 kcal).

Pri težkem fizičnem delu se ta potreba poveča do 12550 kJ (3000 kcal) na dan.

Otrokom zaradi manjše telesne teže ni treba sprejeti tako velike količine energije. Vendar pa je za potrebe telesnega razvoja potrebna razmeroma večja količina.

Izgorevanje maščob ali presnova

Metabolizem (presnova) vključuje vse energijske pretvorbe po prebavi hrane v telesu.

Energijske snovi, kot so beljakovine, maščobe in sladkorji, se razgradijo, da se sprosti energija. Pretvarjajo se v dve obliki: toploto, ki se uporablja za ohranjanje stabilnosti notranjega okolja, in kemično energijo, ki se uporablja pri različnih bioloških funkcijah.

Živi organizem te energijske snovi oksidira. pri tej razgradnji nastajajo ogljikov dioksid, voda in energija. ta kemični proces se imenuje katabolizem.

Njegovo nasprotje je proces sinteze, tj. združevanja. Pri tem procesu iz preprostih osnovnih snovi nastanejo kompleksne molekule. Energija se ne ustvarja, temveč porablja. To je proces gradnje novih struktur v telesu, na primer mišičnega tkiva. Imenuje se anabolizem.

Osnovna presnova

Bazalna presnova ustreza najmanjši količini energije, ki je potrebna za zagotavljanje energije za življenjske procese v organizmu. To je količina energije, ki je potrebna za pokrivanje delovanja organizma v osnovnih pogojih. Ti osnovni (bazalni) pogoji so

• budno stanje duševnega in telesnega počitka v ležečem položaju
• postabsorpcijsko stanje 12-18 ur po zadnjem obroku
• termoneutralno območje (sobna temperatura, pri kateri presnova ni bistveno prizadeta)

Tudi v teh pogojih je bazalno hitrost presnove težko določiti. V tem primeru je pravzaprav le izraz najmanjše količine energije, ki se porabi za vzdrževanje življenjskih procesov v budnem stanju, pri normalni telesni temperaturi in ustrezni temperaturi okolice.

Najnižja raven presnove je med spanjem.

Raven presnove

Raven presnove lahko ocenimo s količino energije, ki se v telesu sprosti med katabolnimi procesi. Ta energija je potrebna za prebavo zaužite hrane, vzdrževanje telesnih dejavnosti, telesno aktivnost in termoregulacijo.

Na presnovo vplivajo številni dejavniki.

Starost

Stopnja presnove se s starostjo povečuje le v prvih 3 do 6 letih življenja. V poznejših letih se postopoma zmanjšuje. Seveda lahko na njeno hitrost vplivajo tudi drugi dejavniki.

Spol

Ženske imajo več maščobnega in manj mišičnega tkiva. Njihova osnovna stopnja presnove je v vseh starostnih obdobjih za 5 do 7 % nižja kot pri moških. Ker presnovna aktivnost maščobnega tkiva ne dosega presnovne aktivnosti mišičnega tkiva, je povprečni presnovni obrat pri ženskah nižji.

To je tudi pomembna ugotovitev v procesu hujšanja. Velja namreč za vse osebe z visokim deležem maščobnega tkiva v primerjavi z mišičnim, ne glede na spol.

Površina telesa

Pri zdravih osebah je v enakih pogojih bazalna presnova na m² enaka. Oseba z večjo telesno višino in težo ima višjo bazalno presnovo. To je posledica dejstva, da je njena telesna površina večja kot pri nizki in lažji osebi. Vendar ne smemo zamenjevati večje osebe z osebo s prekomerno telesno težo.

Naš nasvet.

Mišična aktivnost

To je dejavnik, ki najbolj in najznačilneje vpliva na raven presnove. Med telesnim naporom, tj. mišičnim delom, se namreč poveča poraba kisika. Ker mora telo nadomestiti kisikov dolg, je ta poraba kisika večja še dolgo po koncu telesnega dela.

Raven presnovnih procesov je neposredno odvisna od količine telesnega napora.

Obdelava hrane

Po zaužitju hrane se presnova močno poveča. To povečanje je odvisno od njenega specifično-dinamičnega učinka. Gre pravzaprav za energijo, porabljeno za njeno prebavo, absorpcijo in prenos posameznih hranil.

Največji specifično-dinamični učinek imajo beljakovine, ki povečajo osnovno hitrost presnove do 30 %. Po drugi strani pa sladkorji in maščobe to hitrost povečajo le za 5-10 %.

Vendar se količina energije, ki jo zagotavljajo te snovi, zmanjša za vrednosti, potrebne za njihovo predelavo. To pomeni, da beljakovine nimajo tako visoke energijske vrednosti kot sladkorji in maščobe. To pomeni, da je za njihovo prebavo potrebno veliko energije. Maščobe in sladkorji zagotavljajo največ energije za telo.

Temperatura

Če je zunanja temperatura nižja od telesne temperature, se mobilizirajo termoregulacijski mehanizmi. Posledica tega je tresenje mišic, gibanje mišic. To poveča presnovo.

To velja tudi, če je zunanja temperatura višja ali če je telesna temperatura višja. 1 °C višja telesna temperatura pospeši presnovo za 10 do 13 %. Nasprotno pa znižanje telesne temperature povzroči tudi počasnejšo presnovo. Celice porabijo manj kisika kot pri normalni temperaturi.

Hormoni

Bazalno hitrost presnove povečujejo ščitnični hormoni in kateholamini. Kateholamini so hormonske snovi, ki nastajajo v sredici nadledvične žleze. Mednje spadajo adrenalin, noradrenalin in dopamin. Njihove osnovne lastnosti so, da zvišujejo krvni tlak in pospešujejo srčni utrip.

Njihov vpliv na presnovo je v tem, da se izločajo v telo, na primer med stresom ali živčno napetostjo. S tem se poveča mišična napetost tudi v mirovanju in poveča bazalna presnova. Ko se poveča proizvodnja ščitničnih hormonov, se poveča presnova, in nasprotno, ko se proizvodnja zmanjša, se presnova zmanjša.

Več o težavah s ščitnico si preberite v članku v naši reviji.

Drugi dejavniki

Metabolizem se poveča tudi v stanjih telesa, ko so zahteve po porabi kisika povečane. To so na primer obdobja nosečnosti ali dojenja. Raven bazalnega metabolizma poveča tudi delovanje kemično aktivnih snovi. Na primer kofeina, amfetaminov in drugih.

Kako učinkovito kuriti maščobe?

Osnova za pospeševanje presnove je mišično delo. Vendar ne le delo kot tako, temveč redna telesna aktivnost, ki ruši stalnost notranjega okolja, torej homeostazo.

Kako to zagotoviti?

Z redno vadbo, ki presega naše fizično in s tem tudi psihično udobje.

Nič ni narobe, če se človek giblje in ukvarja s športom. Pomembno pa je, da morata biti gibanje in vadba usmerjena k doseganju določenega cilja. Temu mora biti prilagojena.

Izguba maščobe je povezana z vnosom kisika. Za razliko od izgorevanja sladkorjev to brez vnosa kisika ni mogoče. Če torej želimo učinkovito izkoristiti energijo maščob, se moramo ukvarjati z daljšimi in manj intenzivnimi dejavnostmi.

Energijska presnova med telesno dejavnostjo

Obstajajo trije sistemi.

Anaerobni alaktatni energijski sistem. Ta se pojavi med telesno vadbo eksplozivne narave. Takrat je treba v kratkem času sprostiti veliko količino energije. Ta sistem se porabi v 10 do 15 sekundah intenzivne vadbe. Kreatinfosfat se uporablja za obnovitev energije v obliki ATP adenozin trifosfata. Celoten proces poteka brez oskrbe delujočih mišic s kisikom. To pomeni, da med takimi dejavnostmi ne kurimo veliko maščob.

Uporabljajo ga predvsem bela, hitro preklapljujoča mišična vlakna, ki imajo manjšo preskrbo z žiljem. Za delo uporabljajo anaerobne zaloge energije, zato so obsežnejša in močnejša.

Anaerobni glikolitični laktatni energijski sistem. Telo ga uporablja med visoko intenzivno vadbo, ki traja od 30 sekund do 3 minut. Pojavi se, kadar je oskrba mišic s kisikom nezadostna. Vir obnovljive energije v obliki ATP (adenozin trifosfata) so sladkorji. Ti so shranjeni v jetrih in progastih mišicah.

Aerobni energijski sistem. Uporablja se pri vadbi ali dejavnostih zmerne do nizke intenzivnosti. Dejavnost mora trajati več kot 30 minut. Tako je na primer pri vzdržljivostnem teku. Za oskrbo z energijo skrbi kisik. Kot vir energije se uporabljajo sladkorji in maščobe.

Uporabljajo jo rdeča, počasi preklapljujoča mišična vlakna. Ta imajo bogato žilno oskrbo. So manj obsežna in niso dobro opremljena za moč. Energijo dopolnjujejo s kisikom in se ne utrudijo tako hitro kot bela vlakna.

Zato je pomembno, da telesno dejavnost zmerne ali srednje intenzivne intenzivnosti izvajamo najmanj 30 minut. Šele po približno 25 minutah te dejavnosti začne telo zadovoljevati energijske potrebe z aerobnim energijskim sistemom. Med tem se, kot je opisano zgoraj, razgrajujejo maščobe.

Trening za izgubo maščobe

Za začetek absolutno najpomembnejša stvar. Preden se lotite kakršne koli telesne vadbe, obiščite svojega zdravnika. Obvestite ga o svojih namerah glede hujšanja. Naj ugotovi vaše zdravstveno stanje in vas po možnosti napoti na morebitne nadaljnje potrebne preglede.

Najboljši je aerobni trening. To je tisti, ki se izvaja v aerobnem načinu ali območju. Gre za telesne dejavnosti, pri katerih telo uporablja aerobni energijski sistem. To so zmerne ali nizko intenzivne vaje, ki trajajo več kot 30 minut. Tako so bolj podobne vzdržljivostnim ali vzdržljivostnim dejavnostim za moč.

Zakaj več kot 30 minut? Ker se aerobni energijski bazen aktivira po približno 25 minutah neprekinjene vadbe.

Najboljša takšna dejavnost je vzdržljivostni tek. Za začetek je dobro začeti tudi s kolesarjenjem, zlasti za bolj debele ljudi. Ne obremenjuje toliko sklepov spodnjih okončin, vendar je po določenem času in izgubi telesne teže bolje preiti na tek.

Pri teku sodeluje več mišičnih skupin. Več mišic, ki delajo naenkrat, več energije se porabi.

Seveda obstaja veliko število drugih telesnih dejavnosti, ki jih je mogoče izvajati. Vendar je treba upoštevati pravilo, da jih je treba izvajati v aerobnem območju.

Kako vemo, da vadimo v aerobnem režimu?

Najboljši pripomoček je uporaba športtesterja. To je ura, ki lahko meri naš srčni utrip.

Izračunamo svoj maksimalni srčni utrip.

To storimo tako, da od številke 220 odštejemo svojo starost in jo delimo z odstotkom ravni vadbe za ta vadbeni pas.

Rezultat bo srčni utrip, ki ga moramo doseči za to vrsto vadbe. Ta utrip moramo približno vzdrževati ves čas vadbe.

V spodnji preglednici so navedeni vadbeni pasovi glede na najvišji srčni utrip

Na primer, če želi 35-letnik zmanjšati svojo telesno težo, bo izračunal raven srčnega utripa, pri kateri bo treniral, na naslednji način:

220 - 35 x 0,6 = 111 utripov na sekundo.

Pomanjkljivost takšnega treninga je, da je monoton in vedno znova vključuje iste mišične skupine. Zato moramo biti bolj ustvarjalni in ne spreminjati le ritma treninga, temveč tudi vadene mišične skupine.

V svoj program je treba vključiti tudi trening za moč. Večje mišice potrebujejo za delo več energije, ki jo telo dobi iz sladkorja in maščob. Navsezadnje nam s hujšanjem ni treba oslabiti telesa, temveč ga okrepiti.

Preberite si članek o tem, kako sestaviti svoj načrt vadbe.

Redno morate telovaditi. Vsaj 3-krat na teden. Telesna aktivnost pospešuje presnovo. Najbolje je, da vzdržljivostni trening kombiniramo s treningom za moč ali ju izmenjujemo. Maščoba namreč izgoreva v mišicah. Če se je torej želimo znebiti, moramo spraviti v gibanje čim več mišic.

Da bi bil trening manj naporen, obstaja vrsta treninga, ki združuje obe zahtevi.

Najboljša kombinacija za to vrsto vadbe je visokointenzivni intervalni trening. Iz angleške kratice HIIT (high intensity interval training). Učinkovit je za pospeševanje presnove in izgorevanje maščob. Visokointenzivna vadba povzroči, da se homeostaza v telesu tako močno poruši, da se maščobe izgorevajo še nekaj deset ur po vadbi.

Gre za vrsto intervalnega treninga, ki temelji na načelu kratkih obdobij vadbe, ki se izmenjujejo z majhnimi fazami počitka. Kot komponento moči pri tem treningu lahko uporabljamo vaje z lastno telesno težo, na primer tako imenovane počepe ali počepe.

Menjavanje faz polne obremenitve s fazami počitka ali lahke obremenitve je glavni namen tega treninga. Zaradi tega v fazi prehoda na visoko intenzivno vadbo tako rekoč vklopimo motorje na polno. Takrat porabimo največ energije.

Pogosteje ko spreminjamo intenzivnost obremenitve, več energije porabimo.

To je bolj učinkovito kot na primer monotono tekanje po tekočem traku. Če že, je pri teku dobro spreminjati intenzivnost. Hitre odseke lahko izmenjujete s počasnejšimi. Ta vadba ne vzame preveč časa, zato je po njej še vedno dovolj prostora za druge telesne dejavnosti. Od vas je odvisno, kako močna je vaša želja po doseganju cilja.

V enem treningu HIIT lahko uporabite več kot eno vajo ali pa izvajate samo eno. Vendar je bolje, da premikate več mišičnih delov.

V spodnji tabeli prikazujemo primer intervalne vadbe

Za začetek je bolje, da med odmori samo počivate. Izberite preproste vaje, kot so počepi, počepi, počepi itd. Izmenjajte jih. Nič ni narobe, če med vadbo večkrat ponovite iste vaje. Ko zaključite celoten 8-tedenski cikel, lahko nadaljujete tako, da med odmori namesto počitka izvajate nizkointenzivne vaje. Na primer preskakovanje vrvi in podobno.

Pozneje lahko na primer skrajšate čas odmora ali dodate bolj naporne vaje. Ali pa povečate intenzivnost vadbe z dodajanjem vaj z utežmi.

Vendar pri tej vrsti vadbe ne boste več trenirali v aerobnem območju. Zaradi njene visoke intenzivnosti bo obseg največjega srčnega utripa vsaj 70 %. Vendar to sploh ni pomembno. Učinek takšne vadbe je visok.

Kako torej shujšati?

Osnovno pravilo je, da mora biti poraba energije večja od njenega vnosa.

Vendar to ni mogoče brez telesne dejavnosti.

Ta je sicer bolj priročna, vendar ne pripelje do ničesar. Prilagoditi je treba prehrano. Ne le njeno količino, temveč tudi kakovost. Popolnoma neučinkovite so različne diete brez povečanja telesne dejavnosti.

S stradanjem se nič ne reši, ampak se stvari še poslabšajo.

Morda vodi v izgubo telesne teže, vendar telo ob nezadostnem vnosu hrane začne kopičiti tisto malo, kar dobi. Začne kopičiti maščobo. Nastopi tako imenovani učinek jojo. Da ne omenjam, kako zelo negativen vpliv imajo nekatere drastične spremembe v prehrani na zdravje človeka.

Ali je mogoče shujšati samo na trebuhu?

Cilj ljudi je imeti dobro postavo. Če hujšate samo na trebuhu, kaj pa drugi deli? Ne moremo reči, da bi bila takšna postava videti dobro.

Maščoba se v določenem zaporedju in na enak način odlaga v različne dele telesa, vendar v nasprotnem vrstnem redu, iz teh delov se tudi izgublja. Pri moških se večinoma odlaga na trebuhu, pri ženskah pa v stegnih in zadnjici. Seveda nihče ne izpušča drugih delov telesa.

Odgovor na vprašanje se torej glasi: ne, samo s trebuha ne morete shujšati. Dobro pa je, da z enakim naporom maščoba ne izgine samo s trebuha, ampak celostno z vseh delov telesa.

Pri hujšanju je pomembna sprememba življenjskega sloga. Ko dosežemo pozitivne rezultate, je pomembno, da ostanemo pri tem, kar nam je pomagalo, da smo jih dosegli. Vračanje k staremu in nato ponovno začenjanje od začetka je namreč naporno.