Izguba teže in prehrana: kako jesti pravilno, zdravo in dietno?

Dobro upravljanje življenjskega sloga je pojem, ki se ga mnogi ljudje dobesedno bojijo. Nekateri ga jemljejo zlahka. Če se ga ne držijo, lahko povzroči velike zdravstvene zaplete.

Izguba telesne teže in sprememba življenjskega sloga

Prav potreba po upoštevanju pravil ali smernic je tista, zaradi katere lahko občutimo odpor. Vendar dober življenjski slog ni skupek norm, ki naj bi nekomu določale, kako naj živi. Gre za spremembo življenjskega sloga kot takega.

Če želi nekdo na primer shujšati, ga mora spremeniti, saj mu je sedanji prinesel nekaj, česar si ne želi več ali s čimer se ne more več poistovetiti.

V članku o hujšanju in izgorevanju maščob smo pisali o telesni dejavnosti kot eni od sestavin zdravega življenjskega sloga. Vendar samo telesna dejavnost ni dovolj, da bi se učinkovito znebili odvečnega maščobnega tkiva. Enako pomembna sestavina pravilnega življenjskega sloga je sprememba prehrane.

In tako kot je pri hujšanju pomembno, da porabimo večje količine energije, je pomembno tudi, da zmanjšamo vnos energije. Eno brez drugega v tem primeru ne bo prineslo želenega rezultata.

Ko se nekdo enkrat poda na to pot, je v njegovem lastnem interesu, da na njej ostane. Na začetku se bo večini ljudi zdelo, da se odpoveduje določenemu udobju. Toda sčasoma bodo spoznali, da gre le za odpravljanje nepotrebnih navad in slabih običajev.

V osnovi sprememba prehrane ne pomeni stradanja. To je samo po sebi enako nevarno kot prenajedanje. Gre le za to, kaj jesti, kdaj jesti in v kakšnih količinah.

Prehrana mora biti raznolika in mora vsebovati vse sestavine, ki so potrebne za pravilno delovanje telesa. Seveda tudi maščobe in sladkorje.

Vsaka sestavina hrane ima za organizem določen fiziološki pomen.

Urejanje vnosa hrane

Uživanje hrane uravnavata center za lakoto in center za sitost, ki se nahajata v možganih. Ta centra sta povezana in uravnavata človekovo vedenje glede na lakoto ali sitost.

Če je oseba sita, se center za lakoto zavre, če je lačna, se zavre center za sitost.

Ti centri prejemajo dražljaje iz bolj oddaljenih delov telesa:

• občutek lakote - velja za najpomembnejšo informacijo o lakoti, pojavi se nekaj ur po obroku
• padec ravni glukoze v krvi
• povišana temperatura krvi - zavira lakoto, medtem ko mraz povečuje apetit
• hormoni

Na človekovo prehranjevalno vedenje močno vplivata želja po hrani in uživanje v njej. pogojujejo ga družbene navade in časovna razporeditev hrane ali stresni dejavniki.

Ljudje so izgubili naravno sposobnost uživanja le potrebne količine hrane. Za razliko od divjih živali lahko to vpliva tudi na njihovo zdravje.

Dober življenjski slog s potrebnim in idealnim vnosom hrane je predpogoj za dolgoživost in visoko kakovost življenja.

Uravnavanje vnosa tekočine

Povečanje gostote krvi ali zmanjšanje prostornine krvi v krvnem obtoku poveča občutek žeje.

Žejna je akutni in subjektivni občutek pomanjkanja tekočine v telesu.

Hiperosmolarnost krvne plazme, tj. povečanje gostote krvi za samo 2 do 3 %, zelo močno poveča občutek žeje. 10 do 15-odstotno zmanjšanje prostornine krvi povzroči enak občutek.

Drugi dejavniki, ki povzročajo žejo, so suhost ustne sluznice in zmanjšano izločanje sline.

Ustrezna prehrana

Prehrana pomeni oskrbo telesa s snovmi, ki zagotavljajo pravilno delovanje njegovih življenjskih procesov.

Po vnosu hrane v telo se začnejo odvijati energijske in kemične pretvorbe. Te vključujejo predelavo hrane, njeno prebavo, absorpcijo in porazdelitev hranilnih snovi po celicah. Vsi ti procesi vključujejo presnovo.

Beljakovine, sladkorji in maščobe nam zagotavljajo vnos energije. Te se predelajo in so kot vir energije potrebne za porabo energije, ki v telesu vključuje:

• anabolizem - izgradnjo različnih tkiv in struktur
• mehansko delo - krčenje mišic, premikanje celic in organov
• membranski transport - anioni, kationi, minerali, organske snovi
• prenos informacij - nastanek in širjenje akcijskih potencialov v živčnih celicah ter njihov sinaptični prenos
• imunost - obrambni odzivi in odpornost
• termoregulacija - nastajanje in širjenje toplote
• katabolizem - cepljenje snovi, oksidacijsko-redukcijski procesi

Hranila so snovi, ki so potrebne za pravilno delovanje telesa. Pomembno je, da v telo vstopajo v polni širini in v zadostnih količinah. Nekatera lahko telo proizvede samo, večino pa dobimo s hrano.

Hranila, ki jih telo ne more proizvesti, imenujemo esencialna hranila. To so vitamini, večina mineralov, nekatere aminokisline in maščobne kisline. Tako kot druge snovi so za človeško telo življenjskega pomena.

Koliko energije dobimo s hrano:
Kalorične tabele: kakšne so hranilne/hranilne vrednosti živil?

V človeški prehrani jih je približno 50 in nobeno živilo ne vsebuje celotne količine. Zato je potrebna raznolika prehrana. Raznolika živila zagotavljajo, da je prehrana ustrezno pokrita z bistvenimi prehranskimi dejavniki.

Prehranske dejavnike delimo v šest skupin:

• beljakovine - uporabljajo se za rast in obnovo tkiv ter kot primeren vir energije.
• lipidi (maščobe) - vir rezervne energije
• ogljikovi hidrati (sladkorji) - vir trenutne energije
• vitamini - uporabljajo se pri uravnavanju presnovnih procesov
• minerali - pomagajo pri uravnavanju telesnih procesov, rasti in obnovi tkiv
• voda - je osnovni medij pri presnovnih procesih v telesu

Hranila delimo na osnovna: beljakovine, maščobe, sladkorji. Druga so podporna: vitamini in minerali.

Več o osnovnih in podpornih hranilih ter o tem, koliko jih potrebujemo v zdravi prehrani, si lahko preberete v našem članku.

Kako se pravilno prehranjevati?

Za začetek si je treba zapomniti eno ključno stvar. Če želite shujšati, so sprememba prehrane in načela dobrega prehranjevanja temelj.

Vendar predstavljata le del tega, kar morate storiti. Brez gibanja preprosto ne morete. Vsaj za doseganje in ohranjanje dolgotrajne izgube telesne teže.

Če vam ni treba shujšati, je dobrodošla tudi sprememba prehrane. Kakovost življenja je namreč tesno povezana s prehrano in prehranjevanjem.

Količina in kakovost hrane neposredno določata telesno vzdržljivost, moč in zdravje.

Ustrezna ali racionalna prehrana mora zadostiti zahtevam organizma. Te obsegajo pokrivanje količine energije in snovi, ki so potrebne v določenih pogojih človekovega življenja. Določene so glede na starost, spol in način življenja.

Od 50 do 80 % civilizacijskih bolezni je posledica nepravilne prehrane.

Načela racionalnega prehranjevanja

Temeljne zadeve zahtevajo temeljne rešitve. Nobenega popuščanja ne smemo dovoliti.

Uživanje energije

Da bi ohranili idealno in stabilno telesno težo, je treba prilagoditi vnos energije. Nesorazmerje med vnosom in porabo energije povzroča podhranjenost ali debelost.

Več o motnjah hranjenja preberite v članku o prekomerni telesni teži in debelosti.

Razmerje bistvenih hranil

Prehrana mora biti kakovostno uravnotežena. Vsebovati mora tri bistvena hranila: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.

Približno 0,8 g beljakovin, 1 g maščob in 6,5 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan.

Vnos beljakovin

Na splošno je treba beljakovine uživati v razumnih količinah. Telo jih predela in absorbira le potrebno količino. V telesu se ne shranjujejo. Nepotrebne beljakovine se izločijo iz telesa. Medtem pa ostanejo v prebavnem traktu, ki ga obremenjujejo.

Na dan naj bi pokrivale 10 do 12 % energije. Zaužiti jih je treba približno 50 do 70 g.

Od živalskih virov so najboljši mlečni izdelki in perutnina, teletina, divjačina, predvsem pa ribe, ki vsebujejo malo skritih maščob. Najboljši rastlinski viri beljakovin so soja in druge stročnice ter seveda surova zelenjava, predvsem listnata. Tu se ni treba omejevati.

Beljakovine je treba zaužiti v razmerju 40 : 60 % živalskih in rastlinskih virov.

Omejiti je treba uživanje predvsem mesa z visoko vsebnostjo maščob, kot je svinjina. To seveda velja tudi za mesne izdelke. Nezaželeni v prehrani so predvsem klobase, različne mesne konzerve in drugi izdelki.

Uživanje maščob

Maščobe so največja zaloga energije. Maščobe so tudi v živilih živalskega in rastlinskega izvora.

Skupno morajo pokrivati od 26 do 28 % dnevne energije. Približno 50 do 80 g.

Bistveno je zmanjšati vnos nasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo v živalskih virih.

Povečati je treba vnos nenasičenih maščobnih kislin iz rastlinskih virov ter morskih rib in njihovih proizvodov. Idealni viri so tudi orehi, mandlji in lešniki.

Pomembno je, da dnevni vnos holesterola ne presega 300 mg.

Zato je treba omejiti ali popolnoma izločiti živila, ki vsebujejo skrite ali očitne maščobe. Mednje spadajo svinjska mast, plava perutnina, svinjina in klobase, stepena smetana, krompirjev čips, slaščice in drugo.

Z vidika zdrave prehrane sta ključna razmerje in delež nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin v človeški prehrani. Osredotočiti se je treba na zmanjšanje vnosa nasičenih maščob. Te namreč povzročajo debelost, aterosklerozo in njihove zaplete. Velike količine teh maščob so v mesu in mesnih izdelkih ter v mleku in njegovih izdelkih.

Za telo so zelo pomembne nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v rastlinskih oljih in morskih ribah.

Idealno je, če jedi iz morskih rib in živali vključimo 2 do 3-krat na teden.

Uživanje ogljikovih hidratov

Predstavljajo največji del človeške prehrane.

Pokrivajo naj od 60 do 64 % dnevne porabe energije, vendar mora biti vnos rafiniranega sladkorja od te količine manjši od 10 %.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov za odraslo osebo naj bi tako znašal od 300 do 500 g. Vendar je to odvisno od starosti, spola in predvsem telesne zmogljivosti.

Idealni viri so sam polnozrnati kruh ali polnozrnata žita in njihovi izdelki. Drugi so riž, krompir, testenine ali stročnice. Sem spadajo tudi ovseni kosmiči, ki so prav tako vir vlaknin, mineralov in vitaminov skupine B.

Sladkorji spadajo med sestavine živil, ki nam takoj dajo energijo. Poznamo jih v obliki škroba (krompir, riž, testenine) kot polisaharide in sladkorja kot monooligosaharide.

Z vidika dobre prehrane je pomembno, da je v prehrani večji delež rastlinskih škrobov. Dobimo jih iz riža, krompirja, koruze, pšenice in drugih žit ter njihovih izdelkov.

Od vseh uporabnih polisaharidov naj bi škrob predstavljal od 50 do 75 % prehrane.

Poraba sladkorjev in maščob v telesu je odvisna od intenzivnosti in trajanja telesne dejavnosti. Pri manj intenzivni, a daljši dejavnosti se porabi več maščob, pri krajši, a intenzivnejši dejavnosti pa več sladkorja.

Monosaharidi (enostavni sladkorji) se energijsko izkoristijo v približno eni uri po zaužitju. Po tem se shranijo v maščobnem tkivu. Imajo visok glikemični indeks.

Polisaharidi (sestavljeni sladkorji) imajo nizek glikemični indeks. Energija se pri njih pridobiva dlje časa.

Dolgotrajno uživanje velikih količin ogljikovih hidratov lahko povzroči sladkorno bolezen.

Uživanje vlaknin

Vlaknine so v žitih, stročnicah, sadju in zelenjavi. Dnevni vnos vlaknin naj bi bil 25-35 g.

Vlaknine so dobro odporne na prebavo, zato povečajo volumen blata. Dobro vplivajo na motiliteto, tj. gibljivost prebavnega trakta.

Pospešuje prehod hrane skozi črevesje, zato se maščobe ne absorbirajo v zadostni meri. Tako se zmanjša njihova vsebnost v krvi.

Vlaknine se uporabljajo za preprečevanje ateroskleroze, sladkorne bolezni ali raka na debelem črevesju. Najdemo jih predvsem v žitih (ovseni kosmiči in drugi), sadju in zelenjavi.

Preberite naš članek o učinkih vlaknin na telo.

Vnos vitaminov, mineralov in elementov v sledovih

Stalni vnos teh snovi je pomemben za zdravo prehrano.

Zato je zelo pomembno redno uživanje sveže in listnate zelenjave ter sadja, stročnic in različnih oreščkov. Uporabljamo jih lahko kot prilogo ali kot glavni obrok. Na primer v obliki različnih solat.

Sadje je najbolje uživati zjutraj ali pred telesnim naporom, saj vsebuje fruktozo, ki je ogljikov hidrat. Zelenjavo lahko uživamo ves čas.

Med minerali sta pomembna kalcij in magnezij.

Glavni vir kalcija so mleko in mlečni izdelki, ki zagotavljajo do 50 % dnevne potrebe. Rastlinski viri so soja, fižol, mak, orehi in mandlji, ki vsebujejo manjše količine kalcija. Kalcij blokirajo vlaknine.

Najboljši viri magnezija so rastlinski klorofil, kakav, oreščki, soja in žita.

Idealen vnos sadja in zelenjave dosežemo, če na dan zaužijemo 3 do 5 porcij sadja in enako količino zelenjave. Seveda v surovem stanju. To zadostuje za zagotavljanje optimalne količine vitaminov, zlasti E, C, A, karotenoidov, folne kisline, flavonoidov in mineralov. Ti telo varujejo pred boleznimi srca in ožilja ter rakom in zmanjšujejo tveganje za nastanek teh bolezni.

Poleg tega povečujejo odpornost in ščitijo telo pred prostimi radikali.

Več o njihovem vnosu si preberite v članku o hranilnih snoveh v človeški prehrani.

Uživanje soli

Vnos soli naj ne bi presegal 5 g na dan, idealno pa je, da ne presega 3 g na dan.

Omejiti je treba vnos slanih živil, kot so klobase, slani oreščki ali krompirjev čips itd.

Hrano lahko začinimo z zelišči in poprom.

Uživanje tekočine

Izogibati se je treba sladkanim, gaziranim in ohlajenim pijačam. Samo izpolnjevanje enega od teh pogojev ni več idealno.

Najboljše vode so nizko in srednje mineralizirane. Dobro jih je menjavati, da vnos mineralov ni stereotipen.

Dnevni vnos tekočine za odraslo osebo je 2,5 do 3 litre.

Spodnja tabela prikazuje prehranski optimum za zdravo prehrano

Idealna razporeditev prehrane

Vključuje uživanje hrane v rednih časovnih presledkih čez dan. V obrokih mora biti ustrezno zastopano vsako hranilo in energija.

Idealna razporeditev prehrane ob upoštevanju energijske varnosti mora biti naslednja:

• zajtrk 25 %.
• 5 % malica
• kosilo 35 %
• popoldanski prigrizek 10
• večerja 25%

Seveda je treba upoštevati tudi telesno zmogljivost posameznika.

Kar zadeva hranilno vrednost prehrane pred treningom ali energijsko intenzivno dejavnostjo, je bolje povečati vnos ogljikovih hidratov in zmanjšati vnos beljakovin.

Po tej dejavnosti je treba prehrano prilagoditi v nasprotni smeri.

Bolje je uživati energijsko bogatejše obroke zjutraj. Takrat je namreč človek bolj aktiven in v tem obdobju opravi večino dela.

Popoldne in zvečer naj prehrana ne bi bila tako energijsko bogata. Seveda pa je to odvisno od tega, kdaj oseba izvaja več telesne dejavnosti. Če je to popoldne ali zvečer, je treba prehrano ustrezno prilagoditi. Čeprav vadba pozno zvečer ni idealna, zlasti zaradi zdravega spanca.

Seveda toplega kosila ne bi smeli nadomestiti s hitro prehrano. obratom s hitro prehrano se je bolje kar izogniti.

Priprava hrane

Najboljša je kuhana ali parjena hrana, ki jo spremlja surova zelenjava. Ocvrti in pečeni hrani se je treba izogibati. Idealno je hrano začiniti z zelišči.

Idealen vzorec prehranjevanja

Veliko je sveže zelenjave in sadja, žitaric, stročnic, gob, čebule in česna.

Ne smemo izpustiti oreščkov. Zagotavljajo zalogo antioksidantov, vitaminov, mineralov in nenasičenih maščobnih kislin.

Ribe in morski sadeži so idealni, meso pa le perutninsko.

Maščobe so najbolj idealno zastopane v oljčnem olju. Če si želite privoščiti vino, je idealen kozarec rdečega vina z visoko vsebnostjo antioksidantov.

Najboljše sredstvo za kurjenje maščob je pravilna prehrana in redna telesna vadba.