Kako se izogniti bolečinam v hrbtu? Vaje za bolečine med lopaticami in bolečine v spodnjem delu hrbta

Bolečine v hrbtu imajo različne vzroke. Najbolje je, da se jim izognemo. Popolna odprava je včasih mogoča šele po dolgotrajni vadbi in rehabilitaciji.

Bolečine v hrbtu ali drugih delih telesa je mogoče odpraviti le, če:
Vzrok je znan.

Bolečine v hrbtu

Najpogosteje je posledica nepravilne obremenitve hrbtenice in okoliških mišic. To je pogosto posledica dvigovanja bremen, nepravilne rotacije ali športa.

Akutna bolečina v hrbtu se pojavlja predvsem v ledvenem ali križnem predelu, neredko tudi v vratnem delu hrbtenice. Pojavi se ob nenadnih in nenadzorovanih gibih. Pogosto ob nepravilni drži pri dvigovanju bremena, ko je hrbet upognjen, noge pa iztegnjene v kolenskih sklepih.

Obstajajo pa tudi kronični vzroki, ki so tesno povezani s slabimi gibalnimi navadami posameznikov. Tako imenovani dinamični gibalni stereotip. Gre za ponavljajoči se in dolgo ustaljeni gibalni vzorec.

Na primer pri dvigovanju težkih bremen ali zgolj pri nepravilni drži med hojo, stojo ali sedenjem. Pogosto tudi zaradi nepravilnega položaja glave in vratu med spanjem. Vse se začne že v šolskih letih. Kdo se ne spomni težke šolske torbe na hrbtu?

Predispozicije za bolečine v hrbtu so:

• nepravilni gibalni stereotipi (nepravilne gibalne navade)
• pomanjkanje aktivne telesne vadbe in športa
• nepravilna vadba
• sedeče delo
• pretirana enostranska obremenitev hrbtenice

Preberite naš naslednji članek o bolečinah v hrbtu.

V članku boste našli tudi informacije o:
Kaj je sindrom bolečine v hrbtu.
Katere vaje bodo pomagale za hrbet brez bolečin.
Kaj je core.
In primer vadbe core za hrbtenico brez težav.

Sindromi bolečin v hrbtu

Tako imenovani algični vertebrogeni sindromi so bolečinska stanja, ki nastanejo v hrbtenici in njenih sosednjih strukturah.

Sindrom oslabelosti

Strokovno znan tudi kot derangement. V anatomskem smislu gre za poškodbo medvretenčne ploščice. Gre bodisi za protruzijo (izbočenje) bodisi za herniacijo (pretrganje kapsule ploščice).

Za ta sindrom je značilen odziv na mehansko obremenitev. Določeni gibi ali položaji povečajo bolečino, nasprotni gibi pa jo zmanjšajo.

Disfunkcijski sindrom

Pri tem sindromu je bolečina posledica deformacije sosednjih mehkih tkiv, na primer mišic. To so stanja po predhodnih poškodbah območja ali po operaciji medvretenčne ploščice.

Pogosto so vzrok degenerativne spremembe ali preprosto nepravilna telesna drža. Kadar je drža šibka, se mišične strukture skrajšajo.

Bolečina je posledica draženja poškodovanega in brazgotinjenega tkiva. Vedno se pojavi na koncu gibanja, ki je v tem primeru omejeno. Ta omejitev je vedno v določeni smeri. Na primer pri sklanjanju, raztezanju ali upogibanju.

Posturalni sindrom

Pri tem sindromu je bolečina posledica mehanske deformacije mehkega tkiva ali slabe oskrbe žilja. Običajno se pojavi v sklepnih kapsulah. Povezana je z napetostjo mišic na tem območju.

Drugi vzroki so dvigovanje težkih bremen, dolgotrajno upogibanje pri delu ali nepravilna drža v stoječem položaju.

V večini primerov je bolečino mogoče odpraviti le s pravilnim položajem telesa.

Približno 15 % bolečin v hrbtu je posledica težav na povsem drugem področju telesa.

Vaje za hrbet brez bolečin

Težave s hrbtom je najbolje preprečiti.

Skrbeti moramo za pravilno držo pri stoji, hoji in tudi pri sedenju. V vsakem položaju moramo ohraniti hrbet raven in pokončen.

Da nam bo lažje, moramo ohranjati hrbet močan in čvrst. To lahko dosežemo z redno vadbo.

Zelo pomembno področje telesa za pravilno držo in moč je sredina telesa.

Tako imenovani notranji stabilizacijski sistem, imenovan tudi "jedro". To so mišice trebuha, spodnjega dela hrbta in mišice zadnjice.

Kaj je vadba osrednjega dela telesa?

Core pomeni tudi jedro telesa. gre za vadbo globokih mišic trupa. Te mišice sodelujejo pri stabilizaciji ledvene hrbtenice, pravilni drži telesa in njegovem ravnotežju.

Zato se ta vadba osredotoča na stabilizacijo tako imenovanega jedra, njegovo pravilno časovno razporeditev gibanja. Poudarja stabilizacijo hrbtenice, pravilno držo telesa ter njegovo ravnotežje in koordinacijo.

Trening jedra je primeren za hrbet brez bolečin. Namenjen je tako profesionalnim športnikom kot splošni javnosti. Vendar pa pomaga predvsem ljudem s sedečim delom ali načinom življenja.

Je učinkovita pomoč za:

• bolečine v hrbtu
• nepravilno držo telesa
• mišična neravnovesja
• težave med porodom ali menstruacijo
• inkontinenco
• izboljšanje koordinacije in stabilnosti

poveča telesno moč in je osnova za zdravo delovanje človeškega telesa.

Vzorec vadbe za jedro

Obstaja veliko oblik in modifikacij treninga za hrbet brez bolečin. Prav tako je veliko metod in vaj pri samem treningu "core".

Težavnost je predvsem v dolžini serij in premorih med njimi. Da bi se na začetku izognili demotivaciji zaradi prevelikega napora, izberemo zmernejšo obliko.

Izvajali bomo intervalni trening. Za začetek bo zadostovala ena serija vsake vaje. Dolžina serije (izvedene vaje) bo 20 s. Odmor med serijami bo 40 s.

Postopoma bomo povečevali število serij (obseg vadbe). Lahko pa gremo tudi po poti povečevanja intenzivnosti vadbe. To pomeni, da bomo serije podaljšali za nekaj sekund. Za enak čas pa bomo skrajšali odmor.

Na primer: 25 sekund serije, 35 sekund odmora.

Vaje za vadbo jedra

Številka vaje je 1: deska.

To je dobro znana in osnovna vaja.

Zavzemite ležeč pokončen položaj, kot da bi delali klasične počepe. Vendar spustite roke do komolcev in na njih naslonite tudi podlakti. Dlani obrnite navzgor.

Izravnajte hrbet, ki naj bo v liniji z zadnjico, in iztegnite noge. Te naj bodo rahlo narazen, približno v širini ramen, in naj počivajo na prstih.

V tem položaju ostanite do konca serije, v tem primeru do 20 sekund.

Vaja številka 2: iztegovanje kolen do križa.

Spet zavzemite ležeč pokončni položaj. Tokrat pa ostanite na iztegnjenih rokah. Na blazino se opirate le z dlanmi. Kolena boste izmenično potegnili proti prsnemu košu. Vendar bo to v križnem vzorcu. Koleno desne noge potegnite proti levi strani prsnega koša (leva roka) in obratno.

Zadržite predpisani čas.

Pogostost menjavanja prilagodite glede na sebe. Vendar naj ne bo manjša od 4 ponovitev na vsako stran do konca predpisane meje. Kasneje se bo s povečevanjem intenzivnosti in časovnega intervala povečeval tudi obseg vaje (število ponovitev).

Vaja številka 3: čoln.

Ulezite se na hrbet. noge pokrčite v kolenih in dvignite goleni tako, da bosta pravokotni na kolena. To pomeni, da bosta poravnani s tlemi.

Nagnite se naprej in dvignite prsni koš z blazine proti kolenom. Ni potrebno veliko. Samo toliko, da se prsni del hrbtenice sploh ne dotika blazine. Spodnji del hrbta ostane na blazini. Roki sta iztegnjeni ob stegnih in usmerjeni proti vrhovom stopal. Dlani sta obrnjeni navzgor.

V tem položaju ostanite predpisani čas, ne da bi se premaknili.

Vaja številka 4: Deska z iztegnjeno nogo.

Spet zavzemite enak položaj kot pri vaji številka 1, tj. stojite vzravnano, podlakti pa počivajo na podlakti. Vse bo enako kot pri deski, le z eno razliko.

Pri tej vaji boste izmenično in počasi dvigovali spodnji del nog. Ves čas bodo iztegnjene in napete. Dvignili jih boste do položaja, ki bo le malo večji od vodoravnega s tlemi.

Frekvenca bo približno takšna, da boste v 20 sekundah dosegli vsaj 3 ponovitve na nogo. Ne pozabite, da ju dvigujete izmenično.

Vaja št. 5: Izpad v ležečem položaju na stran s povaljanjem na stran.

Zavzemite enak položaj kot pri vaji številka 1, tj. plank ali deska. Le da se v tem primeru obrnite na eno stran. Še vedno se naslonite na komolec s podlaketjo, upognjeno v komolcu.

Stopala so na vrhu drug drugega in v liniji s trupom. Za boljšo stabilnost lahko začnete z nogami za seboj in ne ena na drugi. Roka, na katero se ne naslanjate, naj bo tako rekoč iztegnjena navzgor.

V tem položaju ostanite določen čas, ne da bi se premaknili. Nato se obrnite na drugo stran in enako ponovite na drugi strani.

Sčasoma lahko to vajo dopolnite s počasnim dvigovanjem zgornje noge. Ta bo iztegnjena in napeta. Vendar se bo dvignila le do položaja, ki bo vodoraven s tlemi. V določenem časovnem obdobju izvedite več ponovitev.

Vendar ne manj kot 4 v 20 sekundah.

V spodnji tabeli še enkrat prikazujemo celotno vadbo "core" za hrbet brez bolečin.

Če si upate, lahko celoten krog ponovite še enkrat in tako povečate obseg vadbe. Še pomembneje pa je, da ohranite rednost in vadite vsaj vsak drugi dan. Mišice se morajo tudi regenerirati.

Kasneje, ko se telo prilagodi na obremenitev, lahko vadite tudi vsak dan.

Vendar pa se je treba zavedati, da če želite doseči določen cilj, morate poiskati način, kako ga doseči, in vztrajati. Če dosežete cilj, potem vztrajajte. Nadaljujte z vadbo. Le tako boste ostali na točki, ki ste jo dosegli.