Kako pravilno teči? Pomen, pomembnost, koristi in učinki teka na zdravje

Vsi, ki tečejo, to počnejo z razlogom.

So tudi taki, ki so se pravkar odločili, da bodo poskusili, vendar ne vedo, kako začeti.

V prvi vrsti moramo pomisliti na svoje zdravje. To je glavni razlog, zakaj večina rekreativnih tekačev teče.

Če torej tečemo za zdravje, in ne le to, moramo najprej obiskati zdravnika.
Po temeljitem pregledu mora zdravnik najprej oceniti, ali je ta telesna dejavnost primerna za nas.

Kako začeti s tekaškim treningom?

Preden začnemo, se pozanimajmo, kaj je tek kot tak?

Njegova definicija pravi, da gre za vrsto gibanja, pri kateri se v našem primeru oseba giblje tako, da se v določenih fazah nobena od spodnjih okončin ne dotakne tal. Večinoma se takrat gibljemo z večjo hitrostjo kot pri drugih vrstah gibanja.

Mehanika teka

Preden začnemo trenirati tek, moramo poznati tudi mehaniko teka.

Tek ima nekatere splošne značilnosti, ki so bolj ali manj podobne pri vseh ljudeh.

Gibanje nog ima tri faze:

• udarca
• odboj
• okrevanje

Udarec je faza teka, med katero stopalo pride v stik s tlemi.
Kolenski sklep je najbolj obremenjen del.
Tu se pokaže pomen izbire ustrezne obutve.
Ko se stopalo dotakne tal, pride do upogibanja kolena.

Težišče preide čez obteženo stopalo.
Nato se stopalo začne zravnavati in preide v naslednjo fazo gibanja.

Sam odboj se zgodi za telesom.
Na tej točki je prst odskočne noge v stiku s tlemi in kolenski sklep se začne zravnavati.
Med fazo odboja delujejo predvsem telečje mišice.
Predvsem med tekom z dolgim korakom, tj. šprintom.
Za podaljšano udarno fazo tega gibanja velja, da podpira telo proti težnosti.

Okrevanje ali povratek se začne, ko stopalo pri odboju izgubi stik s tlemi.
S pomočjo bokov se stopalo pri odboju pomakne naprej.
Noga se pripravi na udarec in upogib v kolkih. Na tej točki so najbolj obremenjene stegenske in glutealne mišice.
Ko stopalo spet pride v stik s tlemi, se že začne naslednja faza udarca.

Kaj še lahko preberete v članku?
Kaj je gibanje zgornjega dela telesa med tekom?
Kako pravilno dihati med tekom in kakšna je pravilna tehnika dihanja?
Kako izbrati pravo obutev?
Zanimiva dejstva o regeneraciji.
O pomenu teka in kako s tekom shujšati?

Enako pomembno kot gibanje nog je tudi to, kaj počne zgornji del telesa.

Njegov pomen je v ohranjanju ravnotežja in slogu teka.
Ravnotežje ohranjamo tako, da ramo premikamo v isto smer kot naprej obrnjeno nasprotno nogo. Tako na primer leva noga naprej, desna rama naprej. Ko se leva noga dotakne podlage, se desna rama premakne nazaj.

Gibanje zgornje noge naprej je hitrejše od gibanja v nasprotni smeri.

Če želimo teči hitreje, moramo za premikanje spodnjih okončin uporabiti večjo silo. Toda takrat je večja sila potrebna tudi za uravnoteženje zgornjega dela telesa.

Tako se uporabljajo gibi rok, njihovih mišic ter mišic hrbta in trebuha.

Pri bolj dinamičnem in hitrejšem teku je potrebno več energije za izravnavo gibanja nog s pomočjo zgornjega dela telesa. Zato imajo sprinterji tudi bolj razvit zgornji del trupa v primerjavi z vzdržljivostnimi tekači, ki tečejo počasneje.

Tehnika teka

Pravilna tehnika teka je pomembna kot preventiva pred poškodbami in pri določanju hitrosti, s katero tečemo.

Rahel nagib trupa naprej služi pravilnemu izkoriščanju odbojne faze teka. Preprečuje udarjanje s peto, s čimer se težišče premakne na sprednji del stopala. Zaradi tega je mehanizem odboja pri teku bolj dinamičen. Preprečuje zaviralni učinek.

Vzravnana drža pomaga kot zaščita pred poškodbami. Pri teku je pomembno ohranjati sproščeno, vendar pokončno in stabilno držo.

Frekvenca korakov je skoraj enaka pri tekačih na dolge in kratke proge. 185 do 200 korakov na minuto.

Dolžina koraka je tista, po kateri se razlikujejo sprinterji in tekači na dolge proge. Sprinterji uporabljajo krajše in hitrejše korake. Poleg tega tekači ves čas stojijo na prstih. Vzdržljivostni tekači uporabljajo daljše korake in sproščen tek.

Kako pravilno dihati med tekom?

Tek na dolge proge (vzdržljivostni tek) je aerobna dejavnost.

Zato je treba v telo vnesti dovolj kisika. Ta je poleg maščob in sladkorja vir energije za delujoče mišice.

To dosežemo z globokim dihanjem v trebušno prepono in ne v prsni koš. Sestavljeno je iz globokega vdiha, da v telo pride kisik, in globokega izdiha, da iz telesa odidejo odpadne snovi v obliki ogljikovega dioksida.

Dihanje skozi nos ni dovolj. Več kisika lahko v telo v enem vdihu vnesemo skozi odprta usta.

Ne smemo pozabiti, da je tek dejavnost, pri kateri telo deluje zunaj svojega območja udobja. Obremenjeno je in bolj delujoče mišice potrebujejo tudi več kisika.

Treba jim ga je zagotoviti.

Drugi pomemben dejavnik pri dihanju je njegov ritem.

Ritem dihanja prilagajamo glede na hitrost koraka. odvisno od tega, kako hitro tečemo.

Če smo tekači začetniki in svojega telesa ne obremenjujemo preveč, tečemo s hitrostjo, pri kateri lahko med tekom povezano govorimo.

Če tečemo počasi, je naš ritem dihanja tri korake vdih in tri korake izdih. Če tečemo srednje intenzivno, vdihnemo za dva koraka in prav tako za dva koraka izdihnemo.

Če tečemo z visoko intenzivnostjo (vendar še vedno ne govorimo o sprintu), vdihnemo za dva koraka in izdihnemo za en korak.

Lahko pa vdihnemo za en korak in izdihnemo za en korak.

Ritem dihanja je prikazan v spodnji tabeli

Preden začnemo trenirati tek, moramo izbrati ustrezne čevlje.

Tekaška obutev in površina, po kateri tečemo

Tukaj se pojavi vprašanje, kako želimo teči?

Pomembno je torej, kako hitro in kako dolgo. Pri izbiri primerne tekaške obutve moramo pomisliti tudi na svojo težo.

Najbolje je, da se posvetujete v specializiranih trgovinah s športno obutvijo. Vsi športni copati niso primerni za tek.

Neustrezno izbrana obutev lahko med dolgotrajno tekaško vadbo negativno vpliva na mišično-skeletni sistem.

Številne težave, kot so bolečine v kolenih, kolkih, ramenih ali vratu, so pogosto posledica napačne obutve.

Nedavne raziskave pa kažejo, da je tek bosih nog celo priporočljiv. Telo porabi manj energije, stopalo pa ob tla udarja bolj nežno kot v športnih copatah. To ščiti mišično-skeletni sistem in preprečuje številne zdravstvene težave, ki jih povzroča nepravilna tehnika teka.

Ne glede na to, ali tečemo bosi ali v športnih copatah, je pomembno, po kakšni površini se gibljemo.

Beton je najslabši od vseh. Asfalt je po trdoti skoraj za polovico slabši.

Gre za ravne površine, zato je tveganje za poškodbe manjše.

Njihova neprimernost je prav v njihovi trdoti. Dolgotrajen tek po trdih površinah lahko negativno vpliva na mišično-skeletni sistem.

Pri tem trpijo predvsem sklepi.

Najprimernejša površina je tartan. Je razmeroma mehka in ravna. Tveganje za poškodbe je minimalno.

Bolje je teči po utrjenih gozdnih površinah ali travi. Te so mehkejše, vendar niso ravne. Zato obstaja večja nevarnost poškodb, zlasti vezi ali kit mišic spodnjih okončin.

Površino, po kateri tečemo, je treba občasno zamenjati, saj trde in ravne površine oslabijo nekatere mišice. Neenakomerne površine zaposlijo področja, ki so sicer manj obremenjena.

Preberite tudi članek o telesni pripravljenosti in kako ohranjati telesno pripravljenost.

Regeneracija

Prekomerna vadba ali slaba tehnika teka privede do številnih poškodb.

Redno obremenjevanje iste mišične skupine brez zadostnega počitka povzroča težave.

Nekaj nasvetov, kako se temu izogniti:

• zadostno ogrevanje pred treningom (dinamično raztezanje)
• primerna obutev
• obremenitev pri treningu povečujte postopoma, ne nenadoma
• uravnotežena prehrana
• zadostna regeneracija

Hlajenje z ledom je ena od oblik okrevanja.

Uporablja se predvsem za hlajenje poškodb ali vnetij, bolečin v mišicah in mišične utrujenosti.

Ob obremenitvi v mišicah nastanejo mikroskopske razpoke. To povzroči vnetje, to pa bolečino.

Takrat je bolje poseči po zavitku z ledom kot po sredstvih proti bolečinam.

Hlad zapre razpoke in ublaži bolečino. Po začetnem nelagodju se prizadeto območje kasneje napolni s krvjo, ki odplakne odpadne snovi in vnese potrebna hranila.

Druga oblika regeneracije je raztezanje.

Pogosto vprašanje pa je, kdaj in kako ga izvajati?

Obstajajo različne študije in mnenja.

Tukaj je ena od njih.

Izvajanje statičnega raztezanja pred vadbo lahko oslabi mišice. Te izgubijo energijo, ki bi jo lahko porabile med vadbo.

Hkrati je lahko tako oslabljena in z raztezanjem sproščena mišica bolj nagnjena k poškodbam.

Pred treningom je treba mišice napolniti z energijo in tonusom, zato je primerno tako imenovano dinamično raztezanje.

Najprej se morate nekoliko ogreti, na primer s kratkim tekom nizke intenzivnosti, nato sledi dinamično raztezanje, tj. ogrevanje, in nato sam trening.

Ker s statičnim raztezanjem raztegujemo mišice in njihove kite, je še posebej primerno po treningu.

Vendar ga je treba izvajati v zadostnem razmaku, tudi več ur po treningu. Takoj po treningu so mišice preveč napete in se rade skrajšajo tudi po tem, ko so se s samim raztezanjem raztegnile.

Pomen teka in kako s tekom shujšati?

Tako kot drugi športi ima tudi tek svoje nasprotnike in oboževalce.

Vendar pa sta njegov pomen in koristi za naš organizem velika.

Pomaga pri povečanju telesne pripravljenosti, na primer vzdržljivosti. Pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem, oblikovanje postave ali izboljšanje našega psihičnega stanja.

Med tekom ali po njem se iz telesa sproščajo endorfini, hormoni sreče, kar izboljša naše razpoloženje.

Zvišuje raven dobrega holesterola (HDL) in znižuje raven slabega holesterola (LDL).

Nenazadnje pomaga pri hujšanju. Zaradi tega ga pogosto uporabljajo ljubiteljski tekači. Pogosto pa pri njem vztrajajo tudi po tem, ko dosežejo svoj cilj.

To je seveda zelo potrebno za vzdrževanje idealne telesne teže.

Če pa si želite prizadevati za zmanjšanje telesne teže, je priporočljivo, da na začetku uporabljate druge oblike aerobne dejavnosti, ki ne obremenjujejo preveč sklepov spodnjih okončin.

Na primer plavanje ali kolesarjenje.

Nekaj je treba pojasniti.

Če želimo zmanjšati telesno težo, moramo izvajati aerobno dejavnost.

Med takšno dejavnostjo mišice pridobivajo energijo iz sladkorjev in zlasti maščob (odvisno od dolžine vadbe) ob prisotnosti kisika, ki jim je doveden. Preprosto povedano.

Toda kako to doseči?

Vadba v aerobnem območju je tista, ki se izvaja pri 50 % do 60 % vašega največjega srčnega utripa.

To se izračuna po preprosti formuli.

Starost športnika odštejemo od števila 220. Dobljeno število je vrednost največjega srčnega utripa.

Ker je aerobno vadbeno območje od 50 % do 60 %, to število pomnožite z 0,5 ali 0,6.

Na primer 30-letni športnik:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 je vrednost srčnega utripa 30-letnika med aerobnim treningom.

To število je približno. ne upošteva posameznikovega treninga.

Sčasoma se lahko športnikova zmogljivost poveča, s tem pa tudi njegov maksimalni srčni utrip.

Zato ni toliko pomembna starost, temveč telesna pripravljenost posameznika.

Vendar pa za začetek takšen izračun zadostuje.

Če nimamo možnosti merjenja srčnega utripa med treningom, moramo teči po občutku.

Če začutimo, da ne moremo slediti svojemu dihanju in nam trening postane preveč neprijeten, moramo upočasniti in zmanjšati intenzivnost.

In obratno, če se počutimo udobno in vemo, da si to lahko privoščimo, povečamo hitrost.

Pri aerobnem treningu, če si prizadevamo za izgubo telesne teže, je pomembno njegovo trajanje.

Prav tu več vaditeljev naredi napako. ne dosežejo rezultatov, ki si jih želijo ali bi jih morali.

To pomeni, da je pri zmanjševanju telesne teže in uporabi aerobnega treninga količina (v tem primeru dolžina treninga) pomembnejša od intenzivnosti.

To pomeni, da ne tečemo hitro in kratko, temveč počasi in dovolj dolgo.

Aerobni trening sam po sebi ni intenziven. Pri njem se aktivirajo počasna, rdeča mišična vlakna. Tako imenovana vzdržljivost.

Za svoje delovanje uporabljajo aerobno presnovo. Energijo pridobivajo iz maščob in sladkorjev ob prisotnosti kisika.

Zato se imenuje aerobna.

Do tega pride po približno 25 minutah takšne dejavnosti.

V tem primeru govorimo o teku pri 50 do 60 % največjega srčnega utripa.

To pomeni, da takšna vadba ne sme biti krajša od 30 minut.

V tem članku boste prebrali več o tem, kako izgubiti telesno težo.

Vendar pa je treba biti previden pri izgubi sladkorjev. Treninga ni dobro podaljševati do največjih količin.

Vzdržljivostni tekači ne hujšajo in med tekom dopolnjujejo zaloge sladkorja in tekočine.

Skratka, vsaka vadba, tudi tek, mora prinašati veselje in dobre občutke.

Če pa imamo cilj, bomo morali dati več od sebe, da bi ga dosegli. Stopiti bomo morali iz svojega območja udobja. To ni več prijetno.

V vsakem primeru ne smemo z ničemer pretiravati. Da bi lahko po treningu rekli, da smo dali vse od sebe in se še vedno dobro počutili.