Kako pravilno sedeti? Izbira pisarniškega stola za zdravo sedenje in preprečevanje

Kaj pomeni "zdravo sedenje"?

Pravilno ali zdravo sedenje je sedenje, ki ne povzroča mišičnega neravnovesja in mišično-skeletnih bolečin.

Mišično neravnovesje je stanje, pri katerem je ena mišična skupina preobremenjena, druga pa oslabljena. S pravilnim ergonomskim in hkrati udobnim sedenjem lahko preprečimo morebitne zdravstvene težave.

Ergonomija je disciplina, ki preučuje potrebe ljudi in njihov odnos do okoliškega delovnega okolja in njegovih pogojev.

Ergonomija na delovnem mestu se ukvarja predvsem s primernim sedenjem, stojo, rokovanjem s predmeti in drugimi dejavnostmi, povezanimi z mišično-skeletnim sistemom pri delu.

Pogoste napake pri sedenju in zdravstvena tveganja

Obstaja veliko načinov nepravilnega ali nefiziološkega sedenja. Podobni stereotipi udobnega sedenja se ponavadi ponavljajo. Značilen simptom je na primer prednja drža glave in ramen, ki vodi v pretirano vratno lordozo.

Napake pri sedenju se pojavljajo iz različnih razlogov. Razlogi so nepravilna stoječa drža, neustrezna višina mize in stola, nepravilna razdalja med monitorjem in glavo, nepravilna vrsta stola, nefiziološka drža ramen pri uporabi miške/pisala in prevelika izpostavljenost stresu, zaradi katere oseba refleksno zdrsne v nepravilno držo.

Nefiziološko sedenje predstavlja tveganje za mišično neravnovesje in posledično bolečine ali blokado sklepov.

Najpogostejša mišična neravnovesja, ki nastanejo pri delu z računalnikom, so strokovno znana kot sindrom zgornjega in spodnjega prekrižanega sedenja.

Sindrom zgornjega prekrižanega sedenja

Sindrom zgornjih prekrižanih mišic je najpogostejša mišična težava, ki se pojavlja na vratu, ramenih in prsnem košu.

Napredna drža glave (SMS vrat) povzroča pretirano prekomerno uporabo in skrajševanje trapeznih mišic v zadnjem delu vratne hrbtenice.

Imaginarni križ posledično povzroči oslabitev in oslabitev sprednjih vratnih mišic. Mišična napetost sprednjih vratnih mišic je lahko oslabljena in zmanjšana.

Napredna drža ramen postopoma skrajša prsne mišice prsne hrbtenice. Posledično pride do zmanjšanja tonusa medrepnih mišic prsne hrbtenice.

Neravnovesje zgornjih prekatnih mišic lahko povzroči bolečine v vratni hrbtenici, glavobole, bolečine v predelu lopatice, razvoj vratne grbe, prednjo držo glave in ramen ter skrajšanje prsnih mišic.

Sindrom prekrižanih spodnjih mišic

Sindrom prekrižanih spodnjih mišic je neravnovesje spodnjega dela hrbtenice in medenice.

Zaradi pretiranega iztegovanja medenice in sproščanja trebušne stene oslabijo trebušne mišice in posledično pride do pretiranega križanja spodnjega dela hrbtenice.

Ta pojav je posledica pretirane lordoze spodnjega dela hrbtenice. Posledica je lahko tudi oslabitev in zmanjšan tonus glutealnih mišic.

Neravnovesje spodnjih mišic se lahko kaže kot bolečine v hrbtu, bolečine v ledvenem delu hrbtenice, nestabilnost medenice, oslabitev trebušne stene ter šibkost in hipotonija glutealnih mišic.

Med sedenjem se poskušajte izogibati:

• dolgotrajni nespremenjeni drži
• drži glave naprej
• sproščenosti in raztegnjenosti ramen
• dvigovanju ramen proti ušesom
• pretirana lordoza vratne hrbtenice
• Dvignjena in sproščena trebušna stena
• Previsoka višina mize
• Majhna oddaljenost monitorja od oči
• Trd in neudoben stol
• Stol brez naslona za glavo

Pravilno sedenje kot preventiva zdravja naprave

S pravilno izbiro stola, višine mize in prilagoditvami okolja ni nujno, da je fiziološko sedenje neprijetno.

Ko se osredotočimo na delo, se mišično-skeletni sistem sprosti v različnih položajih.

Zato je priporočljivo ta pojav odpraviti s prilagajanjem ustreznih delovnih pogojev okolju in zlasti z občasnim samonadzorom, ki prisili k spremembi razbremenilnega položaja.

Osnovno preprečevanje bolečin v vratni hrbtenici je zmanjšanje aktivacije trapeznih mišic.

To lahko dosežemo tako, da potegnemo brado proti telesu (namišljeno ustvarjanje dvojne brade), spustimo ramena navzdol stran od ušes in približamo lopatice skupaj.

Priporočljivo je, da sedeča oseba poskuša imaginarno stisniti medenico in aktivirati glutealne mišice. To bo refleksno odstranilo ohlapno trebušno steno in kačasto držo medenice.

Dolgotrajna medenična drža naprej med sedenjem bi preobremenila mišice spodnjega dela hrbta.

Priporočljivo je, da višina mize ni previsoka. Pri previsoki mizi se ramena samodejno dvignejo, hkrati pa se aktivirajo preobremenjene trapezne mišice.

Komolec in roka morata biti med sedenjem v udobnem kotu približno 90-100 stopinj.

Monitor naj bo od glave oddaljen približno 40-70 cm. Oči naj bodo v višini zgornje tretjine monitorja. Pri tem stanju ni treba nenehno upogibati vratne hrbtenice in s tem vključevati preobremenjenih trapeznih mišic.

Koristen je tudi naslon za glavo, ki omogoča razbremenitev glave in vratne hrbtenice z naslonitvijo nazaj, pri čemer se izognemo učbeniškemu položaju vratu.

Načela, na katera je treba paziti pri sedenju:

• ramena so prosto spuščena stran od ušes
• Preprečite aktivacijo trapeznih mišic
• Imaginarna brada (dvojna brada)
• Razumno ravna hrbtenica
• Glava je v neposrednem podaljšku hrbtenice
• Stegna so s trupom pod kotom 90 stopinj ali več
• Zadostna razdalja med glavo in monitorjem
• Občasna sprememba položaja med delovnim časom
• občasni odmori in lahke vaje za hrbtenico in vrat

Med delovnim časom je priporočljivo izkoristiti kratek odmor za preproste vaje za sprostitev hrbtenice in vratu.

Z vidika ergonomije gibanja je pri dvigovanju bremen priporočljivo uporabljati širok čep. Pri čepenju hrbtenica ostane ravna in ni preobremenjena kot pri preprostem upogibu naprej brez uporabe spodnjih okončin.

Izbira pisarniškega stola

Izbira stola za vsakodnevno, dolgotrajno dejavnost je zelo pomembna. Pravi delovni pogoji so bistveni za preprečevanje mišično-skeletnega zdravja.

Idealno je, da je stol nastavljiv po višini, da je rahlo gibljiv, da ima oporo za hrbet in glavo ter nenazadnje, da je udoben za osebo (ne preveč trd ali mehak).

Vendar je priporočljivo, da se stol nekoliko zmehča v predelu petnice in izbočenosti sedeža.

Pri različnih različicah sedenja se lahko uporabljajo različni pripomočki za rehabilitacijo in vadbo. Včasih se uporabljajo tudi velike žoge za fitnes, na katerih se med sedenjem aktivno sedi in sodelujejo številne mišice.

Ta možnost je primerna, vendar le za določen čas kot del posturalnih sprememb. Priljubljena je tudi overball (majhna prožna gimnastična žoga), ki se vstavi med naslonjalo stola in posameznikovo hrbtenico.

Uporablja se za aktivno vzravnano sedenje, saj se mora sedeči potruditi, da ne spusti overballa . Vendar je tudi ta metoda uporabna le za določeno obdobje za spremembo telesne drže.

Idealna izbira je, da med delovnim časom menjate položaje (sedenje na pisarniškem ergonomskem stolu, sedenje na fit žogi, stoje, polsedenje).

Individualno nastavljiv ergonomski stol je osnova za zdravo držo pri dolgotrajnem sedenju.

Vaje za sprostitev vratne hrbtenice med sedenjem

Podbradek (namišljena dvojna brada)

Začetni položaj za to vajo je sede, hrbtenica je ravna, glava pa v namišljenem podaljšku. Ramena se skupaj z zgornjimi okončinami prosto spustijo od ušes proti tlom.

Opazujte dvignjene ramenske sklepe proti ušesom in aktivacijo trapeznih mišic. Vajo sestavlja potiskanje brade nazaj, pri čemer nastane namišljena dvojna brada. S tem se aktivirajo sprednje vratne mišice, ki so običajno oslabljene.

Nasprotno pa poteg ramen stran od ušes in raztezanje vratne hrbtenice refleksno raztegne posteriorno skupino vratnih mišic.

Sprostitev in bočno raztezanje trapeznih mišic

Začetni položaj je ponovno sede, hrbtenica je zravnana, roke in ramena pa spuščena stran od ušes. Oči gledajo naravnost naprej. Z desno roko primemo levo uho (levo stran glave) in potegnemo glavo proti desni rami.

Posledično se poskušamo z desno ramo dotakniti desnega ušesa. V tem položaju ostanemo, dihamo tekoče in raztezamo levo trapezoidno mišico. Občutimo lahko rahlo raztezanje mišičnih vlaken.

V položaju ne nihajte, v raztezanju vztrajajte vsaj 15 sekund, nato pa zamenjajte roke in strani.