Kako obvladati spremembe razpoloženja med menstruacijo? 5 nasvetov za dobro psihično počutje

Predmenstrualna faza ciklusa lahko prinese neželene telesne in psihološke simptome. Pojav PMS in njegova intenzivnost sta zelo individualna in se razlikujeta od ženske do ženske.

Pogosta psihološka manifestacija so razpoloženje, razdražljivost in občutki tesnobe/depresije. Vzroke, simptome in nasvete, kako odpraviti PMS, ter številne druge zanimive informacije najdete v članku.

Kaj je PMS?

Predmenstrualni sindrom je skupek kliničnih telesnih in psiholoških simptomov, ki se pojavijo pred in ob začetku menstruacije.

Etiologija PMS ni povsem pojasnjena. Glavni dejavnik je sprememba in upad ravni hormonov pred prihodom menstrualne krvavitve.

Simptomi se pojavijo približno 7 dni pred menstruacijo in izginejo drugi dan menstruacije. Vendar so prisotnost, obseg in intenzivnost simptomov individualni in se razlikujejo od ženske do ženske.

Pri nekaterih ženskah pa morda ne bo prišlo do neželenih sprememb. Nasprotno pa lahko predmenstrualni sindrom včasih bistveno vpliva tudi na najbolj običajne dejavnosti vsakdanjega življenja.

Vzroki za predmenstrualni sindrom

Menstrualni cikel traja približno 28 dni. Zanj so značilne ciklične spremembe ravni hormonov estrogena, progesterona, FSH (folikle stimulirajoči hormon) in LH (luteinizirajoči hormon).

Natančen vzrok PMS ni povsem pojasnjen. Njegov temeljni dejavnik je izrazita sprememba in poznejši padec ravni spolnih hormonov.

Padec estrogena in porast progesterona v predmenstrualni fazi ciklusa lahko povzročita škodljive psihološke spremembe in oslabita duševno odpornost telesa. Začetek predmenstrualne faze lahko zaznamuje tudi zmanjšanje telesne energije.

Za menstrualno fazo pa je značilen izrazit padec ravni spolnih hormonov.

Poleg cikličnega nihanja spolnih hormonov pride tudi do padca serotonina (nevrotransmiterja v možganih), ki je ključni hormon za psihično počutje in dobro razpoloženje.

Prav nezadostna količina serotonina lahko prispeva k predmenstrualni tesnobi, depresiji ali melanholiji.

Drugi dejavnik, ki vpliva na potek PMS, je ženski življenjski slog.

Pomanjkanje vitaminov, mineralov in beljakovin v prehrani, prekomerno uživanje soli in rafiniranega sladkorja, prekomerno uživanje kofeina, alkohola ali kajenje tobačnih izdelkov lahko poslabšajo začetek in dejanski potek menstruacije.

Nasprotno pa je pred začetkom menstruacije priporočljivo povečati vnos mineralov - magnezija, kalija ter vitaminov B, D in E.

Psihološki simptomi in manifestacije PMS

Pogosta manifestacija je čustvena nestabilnost - razpoloženje, nenadne spremembe razpoloženja in nestabilnost trenutnega psihološkega okolja.

Najpogostejše razpoloženje je razdražljivost in solzavost.

Vendar pa to ne sme biti kratkotrajno stanje. Anksioznost ali depresija lahko žensko spremljata več dni.

Simptomi PMS so tudi oslabljena sposobnost koncentracije, zmanjšana zbranost in morda rahla zmedenost.

Predmenstrualni sindrom spremlja zmanjšanje telesne in duševne vitalnosti. Občutek izčrpanosti, pretirana utrujenost, splošna šibkost ali nespečnost in poslabšanje kakovosti spanja.

• Bodo res pomagale le uspavalne tablete? Trnova pot do nemotenega spanja
• Higiena spanja: 10 preprostih pravil za kakovosten spanec

V povezavi z upadom hormonov in psihološkega stanja se lahko zmanjšata tudi ženska spolna želja in libido.

Fizične manifestacije vključujejo bolečine in krče v spodnjem delu trebuha, občutljivost in bolečine v dojkah, glavobole/migrene, akne, slabost in prebavne težave (driska, povečan apetit/bolečine, napihnjenost).

Duševni in čustveni simptomi PMS:

• razpoloženje in čustvena nestabilnost
• nenadne spremembe razpoloženja
• razdražljivost in agresivnost
• jeza in frustracije
• povečana solzavost
• Preobčutljivost
• Občutek napetosti
• žalost in tesnoba
• Slabša koncentracija
• Zmanjšana koncentracija
• Občutek zmedenosti
• Sprememba/zmanjšanje libida
• Občutek izolacije od okolice in družbe
• Težave s spanjem
• slaba kakovost spanja

5 nasvetov za obvladovanje psiholoških simptomov PMS

1. Pomagajo naravna zelišča

Pomoči narave ne smemo podcenjevati. Zelišča, ki ugodno vplivajo na ženske spolne organe in menstrualno ugodje, imenujemo "ženska zelišča".

Njihova uporaba in uživanje sta mogoča v obliki:

• zeliščnih čajev
• tinktur
• izvlečkov v prehranskih dopolnilih
• zunanje uporabe (inhalacije, obloge, olja ...)

Zeliščni čaj je idealen za vsakodnevno pitje v predmenstrualnem obdobju in na začetku menstruacije.

Njegovi blagodejni učinki lahko omilijo telesne in psihične manifestacije PMS-a. Odpravijo lahko bolečine, prebavne motnje, intenzivnost krvnega obtoka in nenazadnje harmonizirajo spremembe razpoloženja, manifestacije žalosti in tesnobe.

Primeri primernih zelišč:

• (harmonizacija cikla in menstrualno ugodje)
• rman (za podporo rednosti in dolžini ciklusa)
• rman (za lajšanje menstrualnih bolečin)
• melisa (za spodbujanje psihičnega počutja in umirjenosti)
• kamilica (za spodbujanje duševne umirjenosti in varnosti)
• poprova meta (odpravljanje simptomov PMS in umirjanje uma)

2. Aromaterapija

Z vdihavanjem zelišč in različnih izvlečkov lahko ženska ublaži duševne in telesne simptome predmenstrualnega sindroma.

Eterična olja ženskam omogočajo umiritev telesa in uma. Pri PMS je priporočljivo uporabljati olja, namenjena posameznim simptomom tega sindroma.

Uporabljamo jih lahko z nanašanjem neposredno na kožo, vdihavanjem, parjenjem ali praktično z uporabo aroma difuzorja v zaprtih prostorih.

Predstavnik aromaterapije za fizično in psihično ugodje med menstruacijo sta žajbljevo in sivkino olje. Žajbljevo olje pomaga pri menstrualnih krčih in nihanju razpoloženja. Sivkino olje deluje pomirjujoče in je analgetično.

Olje geranije pomaga pri sproščanju telesa, spodbuja limfni sistem ter ima pomirjujoč učinek na telo in um.

Primeri aromaterapevtskih olj za PMS: sivka, žajbelj, geranija, janež, poprova meta, cipresa, komarček in druga.

3. Dihalne vaje za trebušno prepono in sproščanje

Lahke sprostitvene vaje bodo izboljšale delovanje kardiovaskularnega in limfnega sistema ter pozitivno vplivale na psihološko stanje.

Če telesno stanje dopušča več telesne dejavnosti, je priporočljivo uporabiti hojo v naravi, kolesarjenje, jogo ali pilates. Razbremenilni položaji proti krčem (kobra, zavijanje, rotacija medenice leže ...) so primerni tudi pri boleči menstruaciji.

Med PMS pa energične in udarne vaje niso primerne.

Primerna vaja za umiritev uma, oksigenacijo in lajšanje menstrualnih bolečin v spodnjem delu trebuha je vaja preponskega dihanja.

Ta dihalna vaja se morda na prvi pogled zdi preprosta, vendar temu ni tako.

Začetni položaj je ležanje na hrbtu na mehki udobni podlogi. Noge so pokrčene v kolenih, stopala pa prilepljena na podlogo. Glava je v namišljenem neposrednem podaljšku hrbtenice, ramena pa spuščena stran od ušes.

Med podlogo in hrbtenico ne sme biti prostora. Vadeči položi dlani svojih rok na strani zadnjih reber - na zunanjo stran spodnjega dela trebuha. Dlani se uporabljajo predvsem za preverjanje pravilne tehnike te vaje.

Za boljše zaznavanje lastnega dihanja je priporočljivo zapreti oči.

Z vdihom v trebušno prepono in trebuh poskušajte odpreti rebra vstran narazen. Izvedite znotrajbrižni pritisk in stabilizirajte središče telesa. Nato z izdihom sprostite trebušno steno in se vrnite v prvotni položaj.

Dihanje je tekoče in počasno.

4. Nežna masaža in uporaba toplote

V predmenstrualni fazi in na začetku menstruacije lahko pride do refleksnega krčenja mišic. Poveča se napetost v medenici in spodnjem delu hrbtenice. Zato je priporočljivo sprostiti mišične in sklepne strukture z nežno masažo, samomasažo ali lokalno uporabo toplote.

Opozorilo: Sprostitev mišic, toplota in prekrvavitev območja lahko povzročijo povečanje menstrualnega krvnega obtoka.

Če pa ženska med PMS trpi zaradi prevelikih bolečin, hudih krčev in psihičnega nelagodja, je priporočljivo sprostiti mišično-skeletni sistem.

Idealna izbira je termofor, ki z lokalno uporabo toplote spodbuja prekrvavitev, limfno drenažo, sproščanje mišične napetosti in posledično prinaša olajšanje bolečine.

Primerna je torej uporaba toplote v obliki termofora, toplega obkladka ali toplega tuša. Vendar kopanje med menstruacijo ni priporočljivo. Ima namreč ugoden psihološki učinek.

Primerna izbira masaže je nežna masaža trebuha in spodnjega dela trebuha, ki spodbuja peristaltiko. Masaža naj bo še posebej nežna, prijetna in neboleča. Primerna je tudi aromatična masaža hrbta, saj povzroči splošno sprostitev telesa in duha.

5. Primerna prehrana pri PMS

Čeprav se nekaterim zdi kot kliše, sta polnovredna uravnotežena prehrana in zdrav način življenja bistvena za pravilno delovanje menstrualnega cikla.

Ženske, ki trpijo za PMS, morajo poskrbeti, da dobijo dovolj vitaminov (zlasti B, D, E) in mineralov (zlasti magnezija, kalija, železa, kalcija in cinka).

Upoštevati je treba morebitne individualne prehranske intolerance/alergije. Pitnega režima (čista voda, mineralne vode, zeliščni čaji ...) ne smemo podcenjevati.

Vitamini B1, B6, D in E podpirajo imunski sistem, uravnavajo raven materničnih prostaglandinov (blažijo menstrualne bolečine), spodbujajo menstrualno ugodje in odpravljajo neželene simptome PMS.

Magnezij je mineral, ki blagodejno vpliva na odpravljanje krčev zaradi mišične napetosti, blaži krčenje materničnih mišic in je koristen pri migreni.

Poleg prehranskih dopolnil je treba magnezij uživati predvsem v živilih (avokado, brokoli, špinača, banana, semena in oreščki, fižol, losos, temna čokolada).

Zagotoviti je treba ustrezen vnos železa, saj se lahko raven železa med močno menstruacijo zmanjša.

Povečanje vnosa zgoraj navedenih vitaminov in mineralov v predmenstrualni fazi ugodno vpliva na celoten potek menstruacije.

Po drugi strani pa se je treba v predmenstrualni fazi izogibati nekaterim živilom, saj lahko poslabšajo simptome PMS-a. To so predvsem rafinirani sladkor (sladkarije), kofein, alkohol in mlečni izdelki ter začinjena živila.

Priporočljivo se je izogibati kajenju tobačnih izdelkov.

Nenazadnje je kot del življenjskega sloga priporočljiva tudi redna telesna dejavnost, ki odpravlja mišična neravnovesja v medeničnem predelu, nadomešča delovno/šolsko aktivnost in tako spodbuja duševno počutje in dobro počutje.