Kako hitro shujšati trebuh, boke ali stegna? Ali je to mogoče brez vadbe?

Kako shujšati trebuh, boke ali stegna in druge dele telesa? Kako se znebiti maščobe? Ali je to mogoče z vajami za trebuh ali celo brez vadbe in brez uničujočih redukcijskih diet (in jojo učinka)?

O izklesanem trebuhu do "opeke" sanjajo številni ljudje. Ali pa se vsaj znebiti nekaj gramov iz maščobne blazine okoli pasu.

Pridobljeni kilogrami, ne glede na to, kako so nastali, mučijo številne ljudi. Kaj storiti z njimi?

Odgovor je jasen: ne morete. Fiziološko je to nemogoče.

Vendar pa je mogoče najti kanček optimizma. Zakaj bi hujšali samo s trebuha, če pa lahko z enakim naporom hujšate tudi z drugih delov telesa?

Abdominalna muskulatura na kratko

Trebuh sestavlja več mišic. tista, ki mu daje pravo obliko pekovske žemljice, pa se imenuje mišica rectus abdominis. latinsko musculus rectus abdominis.

Njena naloga je:

• upogibanje hrbta
• spreminja nagib medenice
• deluje kot pomožna iztisna mišica
• sodeluje pri trebušnem pritisku

Z njenim krčenjem (kontrakcijo) lahko dvignemo zgornji del telesa, ko želimo preiti iz ležečega v sedeči položaj.

Vsakdo jo ima v želeni obliki opeke. Ali bo tudi vidna, pa je odvisno od njene velikosti in debeline maščobne plasti, ki jo pokriva.

Maščoba na trebuhu - kako se je znebiti?Ali so potrebne vaje za trebuh?

V mnogih primerih bi bilo dovolj, če bi rekli, da delajte nasprotno od tistega, zaradi česar je trebuh prevlečen z maščobo.

Napačno je, če kdo misli, da mu bodo pomagali trebušnjaki. Nemogoče je, da bi se znebili maščobne plasti z izoliranimi vajami samo na delu telesa, ki smo si ga izbrali.

Maščoba se nalaga po vsem telesu, v nekaterih primerih bolj, v drugih manj, vendar se nalaga po vsem telesu.

Zmotno je tudi prepričanje, da je vadba način za izgubo kilogramov in da vsi, ki hodijo v telovadnico, dejansko shujšajo. V tem primeru je to odvisno od tega, kakšno vadbo izberete. Seveda jo lahko izvajate v telovadnici, vendar sploh ni nujno, da je potrebna za izgubo trebušne maščobe. Lahko jo izvajate celo brez enega samega počepa.

Seveda je to le ilustracija, da vam ni treba delati počepov, da bi se znebili maščobe s trebuha. Vendar pa morate delati počepe, da povečate obseg trebušnih mišic.

Morda vas bo zanimal tudi članek o prekomerni telesni teži.

Zakaj je tako?

Da bi zmanjšali količino telesne maščobe, je treba izvajati mišično delo. Mišice črpajo energijo z biokemičnimi procesi samo iz maščob, sladkorjev in kreatin fosfata. Pri izgorevanju maščob ima pomembno vlogo tudi kisik.

Vse to je lepo urejeno.

V človeškem telesu najdemo gladke in progaste mišice. Gladkih mišic ne nadzoruje zavestna volja. Najdemo jih na primer v prebavnem, dihalnem, izločalnem ali reproduktivnem sistemu. Pomagajo pri njihovem pravilnem delovanju.

Progaste (skeletne) mišice pa so pod nadzorom človekove volje. Sestavljajo človeški gibalni sistem, tj. zagotavljajo človekovo gibanje.

Progaste mišice

Progasto mišičevje nas bo zanimalo nekoliko bolj. Sestavljeno je iz treh vrst mišičnih vlaken.

Tip Ia (t. i. počasna rdeča vlakna) imajo visoko vsebnost mioglobina. To je beljakovina, ki jo najdemo v skeletnih in srčnih mišicah in ki nase veže kisik. Zaradi tega (glej spodaj) so deležna tudi aerobne presnove. Imajo visoko oksidativno zmogljivost in počasno utrujenost. So opremljena za počasnejše krčenje. Uporabljajo se predvsem za vzdržljivostne obremenitve manjše intenzivnosti. Zelo malo se utrudijo.

Tip IIa (hitra bela vlakna) se lahko hitro krčijo. Imajo srednjo utrujenost. Uporabljajo se pri obremenitvah srednje intenzivnosti. Uporabljajo tako aerobno kot anaerobno dopolnjevanje energije.

Tip IIb (tako imenovana hitra rdeča vlakna) imajo nizko oksidativno zmogljivost. Hitro se krčijo, vendar se hitro utrudijo. Uporabljajo se pri visoko intenzivnih obremenitvah. Pri izvajanju moči in hitrosti. Uporabljajo anaerobno presnovo energije.

Naslednja preglednica prikazuje značilnosti mišičnih vlaken

Energijska presnova

Energijske potrebe mišic med delovanjem so odvisne od zadostne oskrbe s kisikom, tj:

• oskrbe mišic s krvjo
• od minutnega volumna srca
• dihanje

Da bi vse to razumeli, je treba pojasniti, kako progaste mišice pridobivajo energijo. Poznamo tri vrste energijske presnove.

Koliko energije dobimo s hrano:
Kalorične tabele: kakšne so hranilne/hranilne vrednosti živil in živil?

Anaerobni alaktatni energijski sistem

Uporablja ga telo, zlasti progaste mišice, med telesnimi dejavnostmi ali vajami eksplozivne narave. To pomeni, kadar je treba v kratkem času sprostiti veliko količino energije. Pri teh vajah so vključena mišična vlakna hitrega prepleta tipa IIa in IIb.

Obnovitev energije pri tem poteka brez dovajanja kisika, zato se imenuje anaerobna.

Vir za obnovitev energije v obliki ATP (adenozin trifosfata) je kreatin fosfat. Energija torej nastaja v procesu razgradnje kreatin fosfata. To je najlažje dostopen vir energije za mišično delo. Vendar se hitro izčrpa, v približno 10 do 15 sekundah. Zato se med intenzivno vadbo mišice hitro utrudijo. Občutek je, kot da ne moremo narediti skoraj nobenega giba. Na primer med vadbo z utežmi.

Anaerobni glikolitični energijski sistem

Delujoče mišice ga uporabljajo med visoko intenzivno vadbo. Pri tem sodelujejo tudi mišična vlakna skupin IIa in IIb.

Energija se pridobiva v odsotnosti kisika. vir pa so sladkorji, shranjeni v skeletnih mišicah in jetrih. energija se pridobiva z anaerobno glikolizo, razgradnjo sladkorjev. tako pridobljena energija se porabi v 30 sekundah do 3 minutah mišičnega dela. na primer med tekom na srednje dolge proge.

Aerobni energijski sistem

To je sistem, ki nas najbolj zanima z vidika hujšanja in s tem izgube telesne teže s trebuha. Telo ga uporablja med nizko do srednje intenzivnimi vadbami, ki trajajo dlje, od 30 minut naprej. Torej med različnimi vzdržljivostnimi vadbami. Na primer med tekom na daljše razdalje in podobno.

Energija se ustvarja z aerobnim izgorevanjem sladkorjev in maščob. Pri tej vrsti vadbe se angažirajo počasna mišična vlakna tipa Ia, ki imajo večjo kapilarnost in večjo količino mioglobina, ki prenaša kisik. Ta pa je bistven element pri izgorevanju maščob, ki so skupaj s sladkorji vir energije pri uporabi tega sistema. In krog se začne zapirati.

To lahko razložimo s primerom teka brez odmora.

Začnemo teči. Prvih nekaj sekund mišice porabijo ves ATP (adenozin trifosfat). Vsi energijski substrati, vključno z maščobami, se morajo pretvoriti v ATP. Mišične celice namreč ne morejo prebaviti ničesar drugega. Ko zaloge ATP zmanjka, mi pa tečemo naprej, začnejo mišice črpati energijo iz glukoze (sladkorjev). Ti so shranjeni kot glikogen v mišicah in jetrih. Če tečemo brez premora in z zmerno intenzivnostjo, telo po približno 20 do 25 minutah preklopi na aerobni energijski sistem. Takrat začne črpati energijo s kurjenjem maščob.

Če je vadba dolgotrajna in energije ne dopolnjujemo z zunanjo oskrbo s sladkorji in maščobami, pride do hipoglikemije, tj. znižanja krvnega sladkorja. S tem so povezana tudi druga tveganja.

Aktivacija različnih vrst mišičnih vlaken je torej odvisna od intenzivnosti mišičnega dela.

Hitra bela mišična vlakna so vključena pri visoki intenzivnosti. Nimajo časa za izgorevanje maščobnih kislin in uporabljajo hitrejšo, čeprav kratkotrajno obnovo energije.

Počasna mišična vlakna so vključena pri nizki intenzivnosti. Takrat zadostujejo šibkejše mišične kontrakcije. Ker imajo dovolj časa, uporabljajo aerobni energijski sistem. Energija se obnavlja ob prisotnosti kisika. Njen vir so maščobe in sladkorji. Ta mišična vlakna se lahko po 1 uri dela krčijo le še nekoliko manj intenzivno kot na začetku telesne dejavnosti.

Izgorevanje maščob

Povezano je z vnosom kisika. Za razliko od izgorevanja sladkorjev izgorevanje maščob ni mogoče brez oskrbe s kisikom. Zato je pomembno vedeti, da so, če želimo učinkovito izgorevati maščobe, boljše daljše in manj intenzivne dejavnosti.

Pri njih sodelujejo počasi premešana mišična vlakna tipa Ia, ki uporabljajo že opisani aerobni energijski sistem.

To pojasnjuje, zakaj nekaterim ljudem ne uspe shujšati z vadbo v telovadnici. Če izvajajo le vadbo za moč, katere cilj je povečati moč in obseg mišic, se maščobno tkivo skoraj ne bo zmanjšalo. Pri takih dejavnostih namreč sodelujejo hitra mišična vlakna. Takrat se uporabljajo anaerobni energijski sistemi.

Zanimiv je tudi članek o tem, kako izgubiti maščobo.

Izguba teže s trebuha: Kako zmanjšati trebuh?

Torej samo izvajanje trebušnjakov ne bo delovalo. Gre za dejavnost, ki služi krepitvi trebušnih mišic. Pri tem sodelujejo drugačna vlakna in zato tudi drugačni energijski sistemi, kot bi jih potrebovali. Maščoba se shranjuje po vsem telesu, zato jo tudi kurimo. Na primer, shranjuje se tudi na obrazu. Kako bi se je znebili s tega dela telesa, če bi bilo to mogoče s trebušnjaki? Tako ne deluje.

Pri hujšanju, torej pri hujšanju s trebuha, je pomembno, da porabimo več energije, kot je sprejmemo. Ni toliko pomembno, kaj jemo, ampak koliko. Seveda je glede zdravja pomembno tudi to, kaj jemo.

Maščoba torej izgoreva pri delu mišic s kisikom. Služi kot energija za mišice med dolgotrajno in zmerno vadbo. Pri tem sodelujejo počasna mišična vlakna tipa Ia.

Zato se moramo osredotočiti na vzdržljivostne dejavnosti. Na primer nizkointenzivni tek na daljše razdalje. Trajati mora vsaj 30 minut, saj se maščoba začne izgorevati po približno 20 minutah takšne dejavnosti.

Vendar pa želeni učinek bolje dosežemo, če pri dejavnosti sodeluje več mišičnih skupin. Zato je dobro, da vzdržljivostni trening kombiniramo s treningom moči. V ta namen lahko uporabimo tudi različne intervalne vaje. Na primer visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Pri tej vrsti treninga je krepitev kombinirana z nizkointenzivno dejavnostjo.

Preberete si lahko tudi članek o tem, kako ustvariti svoj načrt vadbe.