Kako beljakovine koristijo zdravju kože + Kaj vsebujejo beljakovine?

Beljakovine so hranilo, natančneje makrohranilo, ki je zelo pomembno za pravilno delovanje človeškega telesa. Otroci na primer potrebujejo beljakovine za svojo rast. Za športnike so beljakovine pomembne za izgradnjo mišične mase. Poleg tega so beljakovine pomemben vir energije.

Kaj so hranila?

Pod izrazom "hranila" si lahko predstavljamo vse sestavine hrane, ki zagotavljajo pravilno delovanje različnih procesov v človeškem telesu. So zelo potrebne za ohranjanje dobrega zdravja.

Hranila delimo v dve skupini hranil:

1. Makrohranila

V to skupino snovi spadajo beljakovine (proteini), maščobe (lipidi) in sladkorji (ogljikovi hidrati). Kot vemo, veljajo za glavne sestavine naše prehrane.

V človeškem telesu imajo dve osnovni vlogi:

1. Gradbena vloga - osnovni gradbeni material, iz katerega je zgrajeno človeško telo (beljakovine in maščobe).
2. vir energije - gorivo, ki ga človeško telo potrebuje za pravilno delovanje (sladkorji in maščobe).

2. Mikrohranila

Mikrohranila so potrebna za pravilno delovanje presnove.

Naše telo za pravilno presnovo ne potrebuje velikih količin mikrohranil. Kljub temu veljajo za ključne sestavine naše prehrane. Brez teh snovi različni procesi v našem telesu (rast, proizvodnja energije) ne bi mogli potekati.

Med mikrohranila spadajo:

• Vitamini - vitamini A, B, C, D, E in K ter drugi.
• minerali - kalcij, fosfor in drugi.
• elementi v sledovih - železo, cink, selen, mangan

Oglejte si tudi članek:
Osnovna hranila v človeški prehrani: kaj so beljakovine, sladkorji, maščobe?

Nekaj zgodovine o beljakovinah...

Ime beljakovine izhaja iz grške besede proteios = v vodstvu, številka ena ali prvobitni.

Ime beljakovine je uvedel švedski kemik Jöns Jacob Berzelius. Poleg tega, da je dal ime, je pomembno prispeval k poudarjanju, kako pomembne so beljakovine za življenjske procese.

Pred tem se je uporabljal izraz protein, ki izhaja iz nemške besede Eiweisskörper = beljakovina jajčnega beljaka. To ime se je uveljavilo, ko je francoski kemik Antoine-François Fourcroy ločil 3 vrste živalskih beljakovin: albumin, fibrin in želatina.

Te vrste beljakovin so se skupno imenovale albumini po prototipu, ki izhaja iz jajčnega beljaka.

Kakšno vlogo imajo beljakovine v našem telesu?

Beljakovine imajo v telesu različne funkcije:

• strukturne - kolagen, keratin, fibroin
• katalitične - encimi (katalizirajo biokemične procese)
• transportne - hemoglobin in mioglobin (prenašata kisik)
• zaščitne - imunoglobulini
• skladiščenje - ovalbumin
• motorični - aktin in miozin (sodelujeta pri krčenju mišic)
• regulacijski - inzulin

Ali ste vedeli, da lahko beljakovine delujejo kot toksini? Med njimi so tudi nekateri kačji strupi.

Iz česa so beljakovine sestavljene?

Proteini so makromolekule.

Sestavljene so iz vsaj ene polipeptidne verige. 100 ali več aminokislin sodeluje pri tvorbi polipeptidne verige. Preprosto povedano, gradniki beljakovin so aminokisline.

Zanimive informacije v članku:
Kaj so aminokisline in zakaj jih moramo v telesu dopolnjevati?

Poznamo več sto različnih aminokislin, vendar jih v beljakovinah redno najdemo le 22.

Aminokisline delimo na:

1. Esencialne - človeško telo teh aminokislin ne more proizvesti. Zato jih moramo vzeti s hrano. Njihov vir so predvsem živila živalskega izvora (mleko, meso, jajca). Beljakovine rastlinskega izvora pogosto ne vsebujejo dovolj esencialnih aminokislin.
2. Neosnovne - Človeško telo jih lahko proizvaja.

Lastnosti beljakovin so odvisne od njihove prostorske razporeditve.

Obstajajo 4 ravni zgradbe beljakovin:

1. Primarna struktura beljakovin

Določa jo vrstni red aminokislin v polipeptidni verigi.

Je zelo pomembna za nastanek vseh vrst višjih struktur.

Vendar ne izraža prostorske razporeditve peptidne verige.

2. Sekundarna struktura beljakovin

Določa prostorsko razporeditev polipeptidnega skeleta.

3. Terciarna struktura beljakovin

Lahko si jo predstavljamo kot celotno tridimenzionalno strukturo polipeptida.

Terciarna struktura določa končno prostorsko obliko proteina. Oblika je lahko fibrilarna (nitkasta) ali globularna (paličasta).

a) Fibrilarni proteini

Fibrilarne beljakovine so sestavljene iz polipeptidnih verig, razporejenih v eni smeri. Večina jih je netopnih v vodi.

Njihova funkcija v človeškem telesu je predvsem strukturna.

Med fibrilarne beljakovine spadajo npr:

• keratin - osnovna sestavina kožnih derivatov (lasje, nohti, dlake itd.)
• kolagen - najdemo ga predvsem v fibroznih tkivih (kite, vezi in koža)
• elastin - pomembna sestavina krvnih žil, vezi in kit. Elastin, sestavina kože, daje koži elastičnost.

b) Globularne beljakovine

Globularni proteini imajo v primerjavi s fibrilarnimi proteini kompleksno strukturo in so topni v vodi.

Med globularne beljakovine spadajo:

• mioglobin - prenaša kisik v tkivih
• hemoglobin - prenaša kisik
• albumin - prenos različnih snovi
• globulini - del imunskega sistema

4. Kvarterna zgradba beljakovin

Izraža prostorsko razmerje med različnimi terciarnimi strukturami.

Keratin kot del različnih struktur kože

Koža in beljakovine v tesnem odnosu...

Keratin velja za osnovno gradbeno beljakovino kože. Keratini se vedno pojavljajo v parih. Skupaj tvorijo strukturo, ki ščiti pred mehanskimi vplivi. Sodelujejo tudi pri nastanku presnovnih procesov in signalnih poti.

Bolezni, ki jih povzročajo mutacije v keratinih, so navedene v naslednji preglednici

Kakšno vlogo imajo beljakovine pri staranju?

Koža mladega človeka vsebuje veliko kolagena (zlasti kolagena tipa I), ki je pravilno razporejen.

Med staranjem se vsebnost in kakovost kolagenskih vlaken zmanjšujeta (1 % na leto). Razporeditev kolagenskih vlaken se postopoma spreminja. Urejena vlakna postanejo neurejena. Prevladuje kolagen tipa III.

Sčasoma se aktivirajo proteolitični encimi, ki poleg kolagena tipa I razgrajujejo tudi druge beljakovine. UV-sevanje sproži številne reakcije v našem telesu, ki vodijo v povečano odlaganje elastina, ki lahko nadomesti razgrajeni kolagen.

Katere vrste kolagena poznamo?

Poznamo 25 vrst kolagena. pet najpogostejših vrst kolagena in njihove lastnosti so navedene v spodnji preglednici

Ali ste vedeli, da...
Po 30. letu starosti vsako leto izgubimo približno 1 % kolagena.

Kakšno vlogo imajo beljakovine pri boleznih nohtov?

Noht je opredeljen kot poseben keratinski organ kože (dermalni adneksi).

Bolezni nohtov predstavljajo približno 10 % vseh kožnih bolezni.

V številnih primerih so spremembe nohtov posledica nizke ravni hranilnih snovi v telesu. To so predvsem vitamin A, vitamin E, cink in selen.

Spremembe nohtov so lahko znak kožnih ali sistemskih bolezni. Mednje spadajo luskavica, nodozna alopecija, Darierjeva bolezen in drugi dermatitisi.

Keratin lasnega tipa predstavlja približno 80 do 90 % nohtne plošče, keratin epitelijskega tipa pa približno 10 do 20 % nohtne plošče. Številne ženske po 50. letu starosti so bolj nagnjene k oslabitvi znotrajceličnih keratinocitnih mostičkov. Približno 30 % žensk te starosti ima krhke nohte.

Keratin in lepi lasje

Keratin se nahaja v laseh, koži in nohtih. lasem zagotavlja zaščito pred škodljivimi vplivi zunanjega okolja.

Drugi učinki vključujejo:

• hrani in obnavlja lase
• zagotavlja globinsko nego poškodovanih in krhkih las
• preprečuje nakodranost las
• zgladi lase
• Vlaži lase
• Dodaja lasem volumen
• Spodbuja rast las

Kakšen je priporočeni odmerek beljakovin?

Priporočeni odmerek beljakovin temelji na telesni teži posameznika.

Izračun je zelo preprost: na vsak kilogram telesne teže moramo zaužiti približno 1 gram beljakovin.

Če torej tehtate 75 kilogramov, morate v enem dnevu zaužiti hrano, ki zagotavlja 75 gramov beljakovin.

Kateri so viri beljakovin

Pogosto se sprašujete: Kaj vsebuje beljakovine?

Nekatere beljakovine pa je treba dopolnjevati s hrano. Beljakovine lahko dobimo iz živalskih in rastlinskih živil.

Živalske beljakovine lahko pridobimo iz hrane ali iz rastlin.

Imajo večjo vsebnost esencialnih maščobnih kislin. Zaradi tega jih imenujemo tudi popolne beljakovine. Slabost njihovega uživanja je, da vsebujejo velike količine maščob in holesterola.

Vendar pazite: bolj ko je meso ali sir masten, manj beljakovin vsebuje.

Viri živalskih beljakovin so:

• pusto meso (piščanec in zajec)
• ribe
• divjačina
• kakovostna šunka
• jajca (zlasti beljaki)
• sir z nizko vsebnostjo maščob
• skuta z nizko vsebnostjo maščob

Rastlinske beljakovine

Druga skupina so rastlinske beljakovine.

Vsebujejo malo maščob in več vlaknin. Njihova pomanjkljivost je, da ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin.

Živila z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin vključujejo:

• stročnice
• mandlji
• makova semena
• sezamova semena
• sojini izdelki - sojino meso, tempeh, tofu
• rastlinski nadomestki mesa

Ste že slišali za nadomestke mesa? To so posebej pripravljene mešanice, pogosto iz pšeničnih beljakovin, rdeče pese, vode in začimb.

Mesni nadomestki se uporabljajo v zrezkih, ocvrtkih, enolončnicah, omaki itd. Lahko jih cvremo, dušimo, pečemo, kuhamo ali dodajamo solatam.

Je zelo dober nadomestek za tiste, ki jedo meso, saj je podoben mesu in ima takšen okus. Primeren je tudi za tiste, ki imajo malo časa za pripravo obrokov. Njegova prednost je hitra priprava.

Primeri živil, ki vsebujejo beljakovine, so navedeni v naslednji preglednici

V lekarnah lahko najdete različne vrste beljakovin:

• Beljakovine za hujšanje - imenujemo jih tudi topilci maščob. Vendar samo jemanje beljakovin ni dovolj. Za doseganje želenega učinka je potrebna kombinacija vadbe in jemanja beljakovin.
• Konopljine beljakovine - Za razliko od drugih beljakovin vsebujejo konopljine beljakovine skupno 22 aminokislin, zato jih imenujemo tudi popolne beljakovine.
• Kazeinske beljakovine - Namenjene so izboljšanju športne zmogljivosti, pri sladkorni bolezni ali boleznih jeter.
• Riževe beljakovine - To so rastlinske beljakovine. Primerne so za vegetarijance, vegane, celiakije in alergike. So lahko prebavljive.
• Sojine beljakovine - Primerne so za povečanje energije, izgradnjo mišične mase ali za hujšanje. Vsebujejo izolat sojinih beljakovin, ki je čistejši od beljakovin.

Nekaj receptov za konec...

Nasvet za zajtrk

SKREMBLJENA JEJCA

Sestavine: - Skuhana jajca, ki jih je treba razžvrkljati:

• Sestavine: 4 jajca
• 1 žlica čistega gheeja
• spomladanska čebula
• zelenjava - paradižnik, solata, paprika, spomladanska čebula
• sveža zelišča
• sol

Postopek:

Po nekaj minutah dodajte ghee in mešajte, dokler jajca niso pripravljena.

Jajca postrezite z najljubšo zelenjavo.

Nasvet za kosilo

PEČEN SLADKI KROMPIR, POLNJEN Z GOVEDINO

Sestavine: 1:

• Sestavine: 300 g govejega mesa (rump)
• 2 srednje velika sladka krompirja
• 150 g paradižnika
• 40 g paradižnikovega pireja
• 200 ml goveje juhe
• 1 čebula
• 1 pest medvedjega česna
• ½ čajne žličke mlete sladke paprike
• ½ čajne žličke mlete kumine
• sol in mleti črni poper po okusu
• oljčno olje

Postopek:

Sladki krompir prebodite z vilicami in ga nato približno 45 minut pecite pri 180 °C.

V ponvi segrejte olje in na njem zlato rjavo prepražite drobno sesekljano čebulo. Nato čebuli dodajte paradižnikovo mezgo, mleto goveje meso, kumino in sladko papriko.

Mešanico pražite, dokler meso dobro ne porjavi.

Meso prelijte z govejo juho, dodajte sesekljan paradižnik, pokrijte in kuhajte približno 15 minut.

Na koncu dodajte drobno sesekljan medvedji česen, sol in poper.

Pečen sladki krompir po dolžini prerežite, notranjost rahlo napihnite z vilicami in posolite. Nato ga napolnite z mesno mešanico.

Nasvet za juho

Sestavine: 1:

• Sestavine: 150 g rdeče leče
• 200 g korenja
• 800 ml zelenjavne juhe
• 100 ml smetane za kuhanje
• 1 velika čebula
• 3 stroki česna
• približno 5 cm dolg kos svežega ingverja
• 1 in ½ žlice olivnega olja
• 1 in ½ čajne žličke kurkume
• ½ čajne žličke začimbe curry
• sok ½ limone
• sol, mleti črni poper in posušeni čili v prahu po okusu

Postopek:

Čebulo drobno sesekljajte.

V ponvi segrejte olje in na njem zlato rjavo prepražite čebulo. čebuli dodajte drobno sesekljan/pretisnjen česen in sesekljan ingver. mešanico pražite še nekaj minut. dodajte na tanko narezano korenje, oprano lečo in mešanico prelijte z zelenjavno juho.

Juho kuhajte na nizki temperaturi približno 20 minut.

Na koncu juho zmešajte.