Kaj sta cirkadiani ritem in biološka ura? + Motnje in 16 živil za boljše spanje

Notranja biološka ura ali cirkadiani ritem - kje se nahaja in kaj vpliva nanjo?
Spremembe, povezane s starostjo?
Povezava med dnevnim časom in boleznimi.
Motnje notranjega ritma in kako jih obvladati doma?
Preberite, kaj je najpomembnejše.

Leta 2017 so trije ameriški znanstveniki (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash in Michael W. Young) prejeli Nobelovo nagrado za fiziologijo ali medicino za svoje edinstvene raziskave o notranji biološki uri.

Prinesli so veliko novih informacij o regulaciji te biološke ure na celični ravni, pojasnili njen pomen za zdravje ljudi in postavili temelje za nastanek nove znanstvene discipline, cirkadiane biologije.

Kaj je cirkadiani ritem?

Menjavanje dneva in noči ali svetlobe in teme, ki ga povzroča vrtenje Zemlje okoli svoje osi, obstaja že od začetka živih bitij. Vsi organizmi so se tem spremembam med evolucijo prilagodili tako, da so razvili biološke ritme.

Glede na dolžino obdobja se bioritmi delijo na več vrst:

• Cirkadiani ritem - dolžina periode je 24 ± 4 ure.
• Ultradianski ritem - dolžina periode je daljša od 24 ur.
• infradianski ritem - dolžina periode je krajša od 24 ur
• cirkozeptalni ritem - njihova perioda je 7 (± 3) dni
• Cirkadiani ritem - perioda traja približno 1 leto (± 2 meseca)

Cirkadiani ritem je opredeljen kot spontana regulacija telesa kot odziv na spremembe v zunanjem okolju. Telesu omogoča, da se pripravi na razmere, ki se bodo šele pojavile.

Tako kot študent ve, ob kateri uri se bo končalo predavanje, kdaj bo izpit ali ob kateri uri bodo na televiziji večerne novice, tudi telo predvideva spremembe. Pripravi se nanje in se tako lažje spopade z njimi.

Poleg rednega ritma dneva in noči obstajajo v našem telesu še drugi bioritmi, kot so ritem telesne temperature, spanja, vnosa hrane, srčnega utripa, krvnega tlaka, izločanja hormonov itd.

Če so ti bioritmi sinhronizirani z zunanjim okoljem, smo bolj učinkoviti, bolje razpoloženi, naši organi bolje delujejo, naš imunski sistem bolje deluje in smo bolj odporni na različne bolezni, zlasti civilizacijske.

Kje se nahaja naša notranja ura in kako deluje?

Vsaka ura ima mehanizem, ki je srce celotnega mehanizma.

V primeru notranje ure se ta funkcionalna enota nahaja v možganih, v centru, imenovanem suprakiazmatično jedro, ki se nahaja v hipotalamusu.

Ta center vzdržuje biološke ritme tudi brez zunanjih dražljajev. Gre za tako imenovani spodbujevalnik, ki deluje na ravni genov.

Pri vzdrževanju cirkadianega ritma izmenične budnosti in spanja se notranja ura odziva na podlagi menjavanja svetlobe in teme.

Ko je zunaj svetlo, svetlobni žarki udarijo v mrežnico očesa. živci iz mrežnice prenašajo informacije o svetlobi v suprakiazmatična jedra v hipotalamusu. te informacije se nato prenesejo v epifizo, ki izloča majhne količine spalnega hormona melatonina.

Ta doseže svoje receptorje (melatoninski receptorji) spet v suprakiazmatičnem jedru, kjer zavira nadaljnjo proizvodnjo. To zagotavlja minimalno izločanje melatonina v dnevnih urah.

V temi se melatonin izloča v velikih količinah, saj ga nič ne blokira.

Njegovo izločanje se začne ob mraku in doseže najvišjo raven izločanja okoli polnoči. Zjutraj se spet zmanjša.

Melatonin ima v našem telesu številne biološke učinke. To je posledica dejstva, da se melatoninski receptorji nahajajo na različnih telesnih organih, ki se na izločanje melatonina odzovejo tako, da spremenijo svoje delovanje.

Kot primer navajamo nekaj učinkov melatonina:

• zagon imunskega sistema
• pozitiven razvoj reproduktivnih organov
• izboljšanje plodnosti
• vpliva na spomin in učenje
• antioksidativni učinki

Drugi hormoni, ki vplivajo na cirkadiane ritme

Kortizol, najpomembnejši in najpomembnejši stresni hormon, ki ga izločajo nadledvične žleze, se prav tako izloča v skladu s cirkadianimi bioritmi. Njegova koncentracija se čez dan spreminja.

Največ kortizola imamo v krvi zjutraj po prebujanju, okoli 8. ure.

Spanje v tem času lahko zavre naravni vrh izločanja kortizola.

Nasprotno pa je zvečer v času spanja njegova koncentracija najnižja.

Prekomerno izločanje kortizola med spanjem je lahko vzrok prekinjenega spanja in pogostih nočnih prebujanj.

Drugi hormon, ki je podvržen cirkadianemu ritmu, je rastni hormon, ki ga izloča hipofiza. Njegovo izločanje je neposredno povezano s ciklom budnosti in spanja.

Rastni hormon se najbolj intenzivno izloča v najgloblji fazi spanja, tako imenovani fazi počasnega valovanja.

Pogosta prebujanja in prekinitve te faze spanja lahko negativno vplivajo na izločanje rastnega hormona.

Prolaktin je še en hormon, ki ga izloča hipofiza, hipotalamus. Njegovo izločanje je prav tako neposredno povezano z bioritmom spanja. Prolaktin se začne izločati približno eno uro po tem, ko zaspimo, in doseže najvišjo koncentracijo tik pred prebujanjem.

Spolni luteinizirajoči hormon se pri otrocih začne izločati med spanjem pred začetkom pubertete. To se uporablja za ugotavljanje začetka pubertete pri otrocih pred vidnimi sekundarnimi spolnimi značilnostmi, kot je povečano pubično poraščenost.

Kdaj je za naše telo najbolj zdrav čas za spanje?

Spanje je za telo izjemno pomembno. Med spanjem se začnejo razstrupljati organi, izločajo se pomembni hormoni, ki ohranjajo naše telo v ravnovesju, možgani vzpostavljajo nove nevronske povezave in shranjujejo vse nove informacije.

Zato si spanje zasluži našo pozornost in malo "programiranja".

Poleg zgoraj opisanih cirkadianih ritmov obstaja še en pomemben bioritem našega telesa, in sicer njegova telesna temperatura.

Naša telesna temperatura je najnižja med 3. in 5. uro zjutraj, nato se postopoma dviguje in po 12 urah spet nekoliko pade. Po tem padcu se telesna temperatura proti večeru spet dvigne, nato pa zjutraj spet pade.

Najbolj zdravo spanje se začne približno 5 do 7 ur pred jutranjim temperaturnim minimumom. To pomeni, da je za telo najbolj zdravo, če gremo spat pred 22. uro.

Poleg spanja je seveda pomemben tudi čas vstajanja, ki mora biti 2 uri po temperaturnem minimumu, torej najpozneje ob 7. uri zjutraj.

Na hitrost zaspanosti in vzdrževanje spanja vpliva že omenjeni hormon melatonin. Njegovo izločanje iz epifize blokira intenzivna modra svetloba, zlasti kadar je zunaj naravno temno.

Če želite hitro in trdno zaspati, pred spanjem ne glejte močno osvetljenih zaslonov mobilnih telefonov ali televizije, doma pa imejte zatemnjeno svetlobo.

Namesto da gledate v zaslon, pred spanjem preberite knjigo. Svetloba iz bralne svetilke je bolj naravna in boljša za vaše oči.

Po drugi strani pa je jutranja svetloba dobrodošla in zgodnje blokiranje melatonina lahko hitreje zažene in osveži možgane.

S starostjo povezane spremembe bioritmov

Ljudje od rojstva nimamo "nastavljene ure", temveč se ta proces s starostjo razvija in spreminja. To je v glavnem povezano s spremembo izločanja glavnega spalnega hormona melatonina.

Novorojenčki nimajo cirkadianega ritma.

Zato je njihov bioritem nereden in potrebujejo več mesecev, da se prilagodijo zunanjemu okolju. Sam melatonin se začne izločati pri treh mesecih starosti.

Po določenem času se vse funkcije in bioritmi prilagodijo zunanjemu okolju in začne se redni cikel spanja. Otroci potrebujejo do 9-10 ur spanja na dan, po možnosti ponoči.

Čeprav imajo mladostniki že popolnoma razvit cirkadiani ritem, pride do premika v njihovem cirkadianem ritmu. Imenuje se "zapoznela faza spanja". V praksi to pomeni, da se mladostniki utrudijo veliko pozneje kot mlajši posamezniki.

Najbolj utrujeni se počutijo okoli 3. do 7. ure zjutraj, zato je smiselno, da morajo zjutraj spati dlje. Količina spanja se ne spremeni in še vedno potrebujejo idealnih 9 ur nemotenega spanja.

To dejstvo vam lahko pomaga, da se boste bolj prilagodili svojim najstnikom, ki pozno zaspijo in so najbolj utrujeni zjutraj, ko morajo v šolo.

Odrasli morajo imeti stabilen cirkadiani ritem.

Za njegovo pravilno delovanje pa je pomembno ohranjanje rednosti navad in dobre higiene spanja.

Odrasli imajo najgloblji spanec pred polnočjo, ko se izloči melatonin.

Paradoksalno pa se najbolj utrujeni počutijo ob povsem drugem času, med eno in tretjo uro popoldne. Takrat nastopi mirovanje.

Če se odločite za manjši dremež, je ta dovoljen, vendar le za kratek čas, najbolje 45-60 minut. Poznejše ure ali daljši dremeži niso priporočljivi.

Pri starejših ljudeh se cirkadiani ritem ponovno premakne, in sicer v nasprotno smer kot v puberteti. V posteljo gredo veliko prej in tudi vstajajo prej.

Cirkadiani ritem nadzoruje tudi pojavnost nekaterih bolezni.

Zdravniki so v preteklosti opazili, da se nekatere bolezni pogosteje pojavljajo ob določenih urah dneva.

Na primer, ljudje z arterijsko hipertenzijo imajo zjutraj ob prebujanju veliko višji krvni tlak kot v drugih delih dneva.

Preberite tudi:

• Kako poznati vrednosti?
• Merjenje krvnega tlaka.
• Kaj je prikrita hipertenzija? Normalen krvni tlak pri zdravniku, vendar...
• Nezdravljena hipertenzija ogroža zdravje in življenje. Kakšni so njeni zapleti?

Največja pogostost epileptičnih napadov je zgodaj zjutraj in pozno zvečer pred polnočjo.

Napadi migrene se pojavljajo zlasti zjutraj, prav tako alergijski rinitis ali bolečine v sklepih pri revmatoidnem artritisu.

Bolezni srca in ožilja imajo svoj čas pred poldnevom. Angina pektoris, miokardni infarkt ali nenadna možganska kap imajo v tem času največjo pojavnost.

Popoldne se pojavijo bolezni prebavnega trakta, zlasti poročajo o ulkusni bolezni želodca ali dvanajstnika.

Kožne bolezni, dermatoze, ekcemi, srbenje itd. se proti večeru poslabšajo.

Zelo neprijetne so tudi kronične bolečine ali tumorske bolečine, ki dosežejo največjo jakost ponoči in prebudijo iz spanja.

Motnje cirkadianega ritma

Med najpogostejše vrste motenj cirkadianega ritma v spanju spadajo naslednje: - motnje cirkadianega ritma v spanju...

motnja zapoznele faze spanja

Pri tej vrsti motenj ritma spanja in budnosti se pri vas utrujenost in želja po spanju pojavita veliko pozneje kot pri drugih ljudeh v vašem okolju. Vaš spanec in poznejše prebujanje zamujata za vsaj dve uri, kot velja za normalno nastavitev bioritma.

Take ljudi pogosto imenujemo "nočne sove", ker nimajo potrebe po spanju in ostanejo budni do jutra, na primer do 2. ure zjutraj.

Vendar se njihova potreba po spanju ne spremeni v primerjavi z drugimi posamezniki in spijo do poldneva. Če morajo zjutraj zgodaj vstati za delo, so nenehno utrujeni, nepozorni in zaspani. Take ljudi pogosto dojemamo kot lene, nemotivirane in premalo prizadevne.

Zjutraj zamujajo v šolo, službo ali na sestanke, kar ne pusti dobrega vtisa.

Nasprotno pa se pozno zvečer in ponoči počutijo najbolj produktivne in ustvarjalne, bolj pozorne in učinkovite.

Ta motnja se lahko pojavlja v družini, zato ste jo morda podedovali na primer od svojih staršev.

Napredna motnja spalnega ritma

Ljudje s to motnjo so znani po tem, da prezgodaj zaspijo, pogosto med gledanjem televizije. Prav tako so zaspani na družabnih dogodkih in pri delu, kar se zavleče v večerne ure.

Nasprotno pa se zgodaj zbudijo, pogosto sredi noči ali zgodaj zjutraj, ko vsi drugi še spijo, okoli 2. do 5. ure zjutraj. Običajno jim kljub trudu ne uspe ponovno zaspati.

Tako zgodnje vstajanje je neprijetno. Ti posamezniki se pogosto pritožujejo zaradi nespečnosti, čeprav, če preštejemo njihove ure spanja, ugotovimo, da spijo enako dolgo kot drugi ljudje.

Ta vrsta motnje se pojavlja predvsem pri ljudeh srednjih let in starejših, lahko pa je tudi dedna.

Jet lag

Ena najbolj znanih prehodnih motenj spanja, za katero trpijo ljudje, ki so z letalom prepotovali več kot dva časovna pasova od svojega doma. Zaradi motenj cirkadianih ritmov in notranjih ur se je bistveno težje aklimatizirati in delovati v novem časovnem pasu.

Včasih se jet lag ne pokaže na dopustu, ampak šele po vrnitvi domov.

To je posledica dejstva, da je bila morda počitniška destinacija na zahodu sveta. Zahodne države so z vidika bioritmov na splošno lažje za potovanje, saj je lažje ostati buden kljub utrujenosti kot zaspati, ko niste utrujeni.

Med časom, ki ste ga preživeli na počitnicah, se je vaša notranja ura naravno prilagodila. Doma pa že potujete proti vzhodu, in takrat se lahko jet lag pri vas doma začne s polno močjo.

Poleg utrujenosti in zaspanosti se jet lag kaže tudi z drugimi simptomi, kot so pomanjkanje apetita, želodčne težave, driska ali zaprtje, motnje razpoloženja in razdražljivost.

Motnje bioritma pri izmenskem delu

To je motnja spanja, za katero trpijo ljudje, ki morajo delati v izmenah. V času, ko je zunaj tema in je telo naravno programirano za spanje, morajo ti posamezniki delovati z največjo zmogljivostjo in ostati budni.

Najpogosteje so to zdravstveni delavci, reševalci, gasilci, živilski delavci, delavci v tehnološki industriji in drugi.

Poleg tega ne gre za običajno nočno delo. Običajno ti zaposleni menjavajo nočne in dnevne izmene, zato se njihov cirkadiani ritem nenehno spreminja in se ne more ustaliti na rednem ritmu.

Poleg tega, da ti ljudje trpijo zaradi stalne utrujenosti, se lahko pojavijo tudi resnejši simptomi, kot so npr:

• prebavne motnje
• pomanjkanje apetita ali debelost
• slabost
• želodčne razjede
• bolezni črevesja
• bolezni srca in ožilja
• glavoboli
• nevrološke motnje
• razdražljivost
• anksioznost
• motnje razpoloženja in depresija
• povečano tveganje za nastanek raka, npr. raka dojk.

Resnejše zdravstvene in socialne težave vključujejo povečano tveganje za zlorabo in odvisnost od alkohola.

Snovi, ki se pogosto zlorabljajo, vključujejo snovi, ki povzročajo odvisnost, kot so različna poživila in droge.

Nepravilen ritem spanja in budnosti

Za to motnjo spanja je značilno, da ni dobro opredeljenega cikla spanja in budnosti. Oseba, ki trpi za to motnjo, mora v 24 urah večkrat zadremati.

Čeprav pogosto spi, takšna oseba trpi zaradi velike kronične nespečnosti in utrujenosti.

Ta motnja je najpogostejša pri osebah s hudimi nevrološkimi boleznimi, kot so različne degenerativne bolezni, demenca, starejših osebah, ki živijo v domovih za ostarele, otrocih z motnjami v duševnem razvoju in osebah, ki so utrpele poškodbo glave s poškodbo možganov.

Motnje 24-urnega ritma spanja in budnosti

Ljudje s to vrsto motnje spanja imajo normalno trajanje spanja, vendar je njihova "notranja ura" daljša od 24 ur.

Zaradi tega se dejanski cikel spanja in budnosti iz dneva v dan spreminja in vsak dan zamuja za eno do dve uri. Ta motnja je značilna za slepe ljudi, ki nimajo svetlobnih dražljajev na mrežnici.

Medicinske možnosti za zdravljenje motenj spanja

Zdravljenje motenj spanja in motenj cirkadianega ritma je prilagojeno glede na vrsto motnje in njeno resnost.

Za pozitiven učinek zdravljenja je običajno potrebna kombinacija več terapevtskih metod in disciplina v domačem okolju.

Terapija z močno svetlobo

Terapija z uporabo svetle svetlobe se uporablja za lažje uspavanje ali za odložitev spanja. Najpomembnejši in najtežji del je pravilen čas te terapije, zato jo mora izvajati specialist za motnje spanja v centru za spanje.

Terapija z uporabo močne svetlobe vključuje uporabo zelo močne svetlobe visoke intenzivnosti (od 2 000 do 9 500 luksov). Čas izpostavljenosti je od ene do dveh ur.

S tem se cirkadiana ura uskladi, da se bolje sinhronizira z zunanjim ciklom svetlobe in teme.

Zdravila

Najpogostejše in najlažje dostopno zdravilo, tudi brez recepta, je melatonin, ki je na voljo v obliki pršila in tablet. Vzemite ga tik pred spanjem in naj bi pomagal pri uspavanju in ohranjanju spanca.

Pri resnejših motnjah spanja bo posredoval zdravnik specialist, na primer psihiater ali nevrolog, ki bo glede na vrsto motnje predpisal potrebna zdravila.

Kronoterapija

Ta vrsta terapevtskega pristopa temelji na postopnem premikanju ali zamiku (npr. za tri ure na dva dni) časa spanja.

Gre za razmeroma zahteven proces, ki zahteva potrpežljivost ne le bolnika, temveč tudi njegovega morebitnega partnerja. Uspešen premik spalnega cikla se lahko pojavi šele po več tednih vestnega prizadevanja.

Ko se cikel prilagodi na zadovoljiv ritem, je treba ta redni urnik spanja in budnosti dolgoročno vzdrževati.

Domači nasveti za obvladovanje spremenjenega cirkadianega ritma

Do kakovostnega in zdravega spanca si lahko hitro pomagamo s spremembo življenjskega sloga in vključitvijo nekaj živil, ki spodbujajo zaspanost.

Navade za higieno spanja vključujejo:

• Redni čas spanja in zbujanja, tudi ob prostih dnevih, vikendih in praznikih.
• omejitev dnevnega spanja (ne velja za delavce, ki delajo v izmenah)
• redna telesna vadba, vendar se ji je treba izogibati vsaj eno uro pred spanjem
• omejevanje uživanja alkohola pred spanjem (čeprav je znano, da kozarec vina ali piva pomaga zaspati, spanec ni kakovosten in je zaradi presnove alkohola oslabljen)
• prepoved uživanja kofeina in nikotina pred spanjem
• ne glejte zaslonov z modro svetlobo, kot so zasloni mobilnih telefonov ali računalnikov

10 živil, ki naravno vsebujejo melatonin in izboljšajo zaspanost:

1. Grozdje
2. češnje
3. ovsena kaša
4. jagode
5. paradižnik
6. pistacije
7. mandlji
8. orehi
9. maline
10. goji

6 živil, ki vsebujejo triptofan, ki je predhodnik pri sintezi melatonina:

1. bučna semena
2. tofu
3. piščančje meso
4. arašidi
5. skuta
6. jogurt