Kaj so vlaknine: kakšen je njihov vpliv na hujšanje + kje jih najdemo

Vlaknine ne smejo manjkati v naši prehrani. Imajo številne koristi za zdravje, na primer mehčajo blato in pospešujejo prehod ostankov hrane skozi prebavni trakt. To zmanjšuje tveganje za nastanek raka na debelem črevesju ali divertikuloze.

Z vlakninami lahko razumemo užitne rastlinske dele, ki se ne razgradijo in prebavijo v tankem črevesu. Ti rastlinski deli se predelajo v debelem črevesu.

Zaradi delovanja črevesnih bakterij nastajajo kratke maščobne kisline (ocetna, propionska, maslena) in plini (ogljikov dioksid, metan). Ta predelava prehranske vlaknine se imenuje fermentacija.

Glavna korist za človeško telo je nastanek kratkih maščobnih kislin. Te se uporabljajo za energijo pri portalnem prenosu krvi v jetra. Poleg tega so gorivo za celice črevesnega epitelija.

Maslena kislina ima zaščitni učinek za epitelne celice debelega črevesa (kolonocite).

Kratke maščobne kisline ustvarjajo kislo okolje v črevesju. Zaradi njihovega delovanja je rast gnilobnih bakterij zavirana, rast fermentativnih bakterij pa spodbujena.

S tem mehanizmom delovanja zmanjšujejo onkogeno aktivnost v črevesju in zmanjšujejo tudi tveganje za nastanek civilizacijskih bolezni.

Prehranske vlaknine vežejo nekatere vitamine, elemente v sledovih, kalcij in holesterol ter tako vplivajo na njihovo absorpcijo. Poleg teh snovi imajo sposobnost vezave nekaterih toksinov, s čimer ščitijo črevesno sluznico pred njihovim delovanjem.

Zaradi pozitivnega vpliva na črevesno mikrofloro se vlaknine imenujejo prebiotiki.

Kaj so prebiotiki?

Prebiotiki so opredeljeni kot neprebavljive snovi, ki so del hrane.

Prebiotiki selektivno spodbujajo rast ali delovanje ene bakterije ali omejenega števila črevesnih bakterij. Posledično pozitivno vplivajo na sestavo črevesne mikroflore debelega črevesa.

Poleg tega ugodno vplivajo na splošno zdravje človeka.

Sodelujejo pri tako imenovanem bifidogenem učinku, s katerim spodbujajo selektivno rast bifido in laktobakterij. Poleg tega pomagajo povečati število bakterij, ki predelujejo vodikov sulfid, indole, amoniak in žolčne kisline.

Med njihovimi učinki je tudi zmožnost povečanja prostornine črevesja. Tako delujejo proti zaprtju.

Med pogoji za pravilno delovanje prebiotikov so:

• da se ne morejo hidrolizirati
• se absorbirajo v zgornjem delu prebavnega trakta
• so selektiven substrat za enega ali več sevov. probiotiki
• vplivajo na črevesno floro s selektivno indukcijo ali sistemskim delovanjem

Najpomembnejši prebiotiki, pridobljeni s prehrano, so: pektini, inulin, laktoza, laktuloza, laktol, sorbitol, ksilitol, arabinogalaktan, rafinoza, betaglukan, oligofruktoza, alkoholni sladkorji, difruktozni anhidrid, odporni škrob.

Oligosaharide prebiotičnih vlaknin najdemo v naslednjih živilih: materino mleko, čebula, artičoke, por, peteršilj, cikorija, česen, bob, grah, banane, polnozrnati kruh in pecivo, oves, žita in kravje mleko.

Kateri prebiotiki so v začetnih formulah za dojenčke?

Začetne formule za dojenčke vsebujejo več vrst prebiotičnih mešanic. Te mešanice so sestavljene predvsem iz oligosaharidnih derivatov (sestavljenih iz 2 do 10 monosaharidnih enot).

Najpogosteje uporabljene kombinacije so galakto-oligosaharidi z nizko molekulsko maso in frukto-oligosaharidi z visoko molekulsko maso.

Kakšne so lastnosti vlaknin?

Vlaknine imajo številne pozitivne učinke na človeško telo:

• odpornost na hidrolizo s prebavnimi encimi
• sposobnost prehajanja nespremenjenih snovi iz tankega v debelo črevo
• sposobnost vplivanja na nekatere funkcije prebavnega trakta

Vlaknine in njihov vpliv na tanko črevo

Vlaknine v tankem črevesu povečajo vsebnost zaužite hrane. Zaradi njihovega delovanja se pospeši prehod vsebine tankega črevesa. Hkrati zmanjšujejo absorpcijo hranilnih snovi, s čimer zmanjšujejo aktivnost encimov trebušne slinavke in črevesja.

Z zmanjšanjem absorpcije hranil se zmanjša glikemija. Vlaknine imajo sposobnost, da nase vežejo žolčne kisline. Na ta način delujejo na zniževanje ravni holesterola v krvi in zmanjšujejo absorpcijo maščob iz hrane.

Vlaknine in njihovo delovanje v debelem črevesu

Debelo črevo velja za glavno mesto delovanja vlaknin. Večina topnih vlaknin se v debelem črevesu podvrže procesu fermentacije. Težko topne vlaknine povečajo količino in pogostost blata.

Vlaknine ščitijo sluznico debelega črevesa pred delovanjem strupenih snovi.

Vlaknine delimo v 2 skupini:

1. Topne vlaknine (fermentirane) - Lahko so različno fermentirane. Sem spadajo pektini, arabski gumi, inulin, fruktooligosaharidi.
2. Netopne vlaknine - ne morejo fermentirati. V to skupino spadajo celuloza, pšenični in koruzni otrobi, odporni škrobi.

Kateri so viri vlaknin?

Topne vlaknine najdemo predvsem v sadju (jabolka, agrumi), zelenjavi in stročnicah (fižol, leča, grah). Vir vlaknin so tudi oreščki in semena.

Največja vsebnost je v lanenih semenih.

Viri netopnih vlaknin so izdelki iz polnozrnate moke (polnozrnati kruh, testenine, kuskus) in polnozrnata žita (neoluščeni riž, bulgur, ječmen).

Obe vrsti vlaknin sta v živilih prisotni v različnih količinah in razmerjih. Zato je zelo pomembno, da uživamo več živil, ki vsebujejo vlaknine.

Odrasli bi morali poskrbeti za večji vnos vlaknin.

V povprečju jih zaužijemo približno 15 g/dan. Strokovnjaki priporočajo vnos 30 g vlaknin/dan.

To pomeni, da bi moral odrasel človek na dan zaužiti približno 400 do 500 g sadja. Mnogi si tega ne morete predstavljati.

Med sadjem, ki vsebuje največ vlaknin, so:

• maline
• slive
• robide
• kosmulje
• ribez

Zelenjava mora biti del naše prehrane. Vsak dnevni obrok mora vsebovati surovo ali pripravljeno zelenjavo.

Zelenjava vsebuje največ vlaknin:

• fižol
• brokoli
• cvetača
• paprika
• paradižnik
• solata
• belo zelje

Katere so prednosti živil, ki vsebujejo vlaknine?

Živila, ki vsebujejo več vlaknin, je običajno težko prežvečiti, zato traja dlje časa, da takšna živila pojemo. Posledično se počutimo siti in zmanjšamo prekomerno uživanje hrane.

Vlaknine v prehranskih dopolnilih

Prehranska dopolnila vsebujejo predvsem inulin in psilium.

1. Inulin

Inulin je polisaharid. nastaja v listih rastlin. podobno kot škrob se shranjuje tudi v semenih in podzemnih delih rastlin (korenina, gomolj). inulin najdemo v približno 30 000 rastlinskih vrstah.

V naših razmerah so najbolj znane naslednje rastlinske vrste: oman, sončnica, topinambur, regrat, repinec, repinec, osat, črna korenina, dalija, čebula in česen.

Kakšni so učinki inulina?

V medicini in farmaciji velja inulin za terapevtsko diagnostično sredstvo. Uporablja se kot referenčna snov pri določanju delovanja ledvic. Inulin je marker pri določanju skupne velikosti zunajceličnih prostorov.

Dodajajo ga tudi kot glavno ali manjšo sestavino v komercialno proizvedene čajne mešanice. Te se uporabljajo za zdravljenje težjih in blažjih oblik sladkorne bolezni.

Inulin pozitivno vpliva na mikrofloro v debelem črevesju. Ugodno vpliva tudi na bifidobakterije in druge koristne bakterije, ki se nahajajo v prebavnem traktu. Na splošno pozitivno vpliva na zdravje človeškega telesa.

V kozmetični industriji so fruktozani inulinskega tipa pomembna sestavina kožnih krem. Imajo zelo dobre vlažilne lastnosti. Posebej priljubljeni so, ker so nelepljivi in nemastni.

2. Psyllium

Psyllium je naravni vir koncentrirane vlaknine, ki se pridobiva iz prečiščenih semenskih ovojnic planike.

Ima številne blagodejne učinke na zdravje ljudi:

• znižuje skupni holesterol in holesterol LDL - spodbuja izločanje žolča in maščob
• pozitivno vpliva na presnovo glukoze
• deluje proti diareji - ima sposobnost absorpcije vode v črevesju
• proti zaprtju - poveča volumen in prilagodi konsistenco blata
• znižuje krvni tlak

Ali vlaknine pomagajo pri hujšanju?

Nekatere vrste vlaknin se uporabljajo pri doseganju ciljev izgube telesne teže. Na splošno je znano, da vlaknine zmanjšujejo apetit.

Mehanizem delovanja je v tem, da imajo vlaknine sposobnost absorbirati vodo v črevesju in upočasniti absorpcijo hranilnih snovi. Zaradi tega delovanja se oseba počuti bolj polno in zato zmanjša vnos kalorij.

Učinki so odvisni od vrste vlaknin. Nekatere vrste vlaknin ne vplivajo na izgubo telesne teže, druge pa imajo pomemben učinek. Primer je rastlinski polisaharid glukomanan.

Glukomanan se nahaja v korenini rastline Amorphophallus konjac. Glukomanan je naravna vlaknina. V kombinaciji z nizkokalorično dieto je zelo učinkovit pri hujšanju.

Pri poskusu hujšanja veljajo naslednje lastnosti:

• vsebuje malo kalorij
• veže vodo
• spodbuja občutek sitosti
• zmanjšuje absorpcijo maščob
• pomaga vzdrževati normalno raven holesterola

Kako naj uporabljamo vlaknine pri hujšanju?

Vlaknine je treba zaužiti pred obrokom (15 do 60 minut). Priporočljivo jih je zaužiti z vsaj 250 ml vode.

Ali ima lahko glukomanan neželene učinke?

Da, lahko je. neželeni učinki vključujejo občutek napihnjenosti, odvajanje ohlapnega blata, občutek pline in drisko.