Kaj so aminokisline in zakaj jih moramo dopolnjevati v telesu? + Naravni viri

Aminokisline so kemikalije, ki veljajo za najpomembnejše gradnike beljakovin. Skoraj celotno naše telo je sestavljeno iz beljakovin. Od njih so odvisni številni pomembni presnovni procesi in imajo nepogrešljivo vlogo pri obrambi telesa.

Med pomembnimi procesi, za katere so aminokisline potrebne, so sinteza beljakovin, tvorba hormonov in nevrotransmiterjev ali drugih organskih spojin.

Aminokisline najdemo v živilih, ki so bogata s temi snovmi. To so predvsem živalski viri, kot so meso, ribe, jajca, ali rastlinski viri, kot je soja.

Aktivni športniki ali ljudje s kroničnimi boleznimi jemljejo izbrane aminokisline v obliki prehranskih dopolnil. To jim pomaga povečati športno zmogljivost, izboljšati razpoloženje, vzdržljivost in vitalnost telesa.

Aminokisline lahko glede na njihov pomen za organske procese in sposobnost telesa, da jih sintetizira, razdelimo v tri skupine. Obstajajo esencialne aminokisline, pogojno esencialne aminokisline in neesencialne aminokisline.

Kaj so esencialne aminokisline?

Aminokisline so organske spojine. sestavljene so iz dušikovih, ogljikovih, vodikovih in kisikovih atomov.

Človeško telo za rast, razvoj, delovanje in zdravje potrebuje do 20 različnih aminokislin. Vseh 20 aminokislin je pomembnih in telesu jih ne sme primanjkovati. Vendar jih je le 9 uradno uvrščenih med esencialne, tj. potrebne za življenje.

Esencialne aminokisline so histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.

Naše telo lahko sintetizira neesencialne aminokisline, ne more pa proizvesti esencialnih aminokislin. Zato si vnos esencialnih aminokislin zagotovimo z uživanjem živil, ki vsebujejo velike količine esencialnih aminokislin.

Najboljši viri esencialnih aminokislin so živalski viri beljakovin, zlasti meso, jajca in ribe. Vendar vegetarijancem ni treba biti prikrajšani za ustrezen vnos esencialnih aminokislin, zlasti če njihova prehrana vključuje vire, kot so sojini izdelki, edamame in tofu.

Vsi zgoraj našteti živalski in rastlinski viri beljakovin vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Tako bogata živila imenujemo "popolni" viri beljakovin.

Ko zaužijemo beljakovinsko bogata živila, jih telo razgradi na posamezne aminokisline in jih nato ponovno sestavi v izdelke, ki so potrebni za življenjsko pomembne procese, kot sta tvorba mišic in uravnavanje imunskega odziva.

Pogojno esencialne aminokisline

Nekatere aminokisline uvrščamo med nebistvene, vendar v nekaterih življenjskih situacijah obstaja povečana potreba po njihovem vnosu. Zato jih označujemo kot pogojno esencialne.

Takšne posebne situacije se pojavijo na primer med boleznijo, nosečnostjo, v obdobju rasti ali po težkih operacijah in poškodbah.

Tak primer je arginin, ki je neesencialna aminokislina. Vendar ga naše telo ne more proizvesti toliko, kot ga potrebuje, ko okreva po hudi poškodbi ali celo ko se bori s kronično boleznijo, kot je rak.

Pri teh stanjih je zato pomembno jemati prehranska dopolnila, ki vsebujejo arginin.

Med nosečnostjo postaneta glicin in arginin esencialna. Nosečnica potrebuje zadostne količine teh aminokislin ne le za svoje zdravje, temveč tudi za pravilen razvoj svojega otroka.

Katere esencialne aminokisline potrebujemo?

Od devetih esencialnih aminokislin vsaka opravlja več pomembnih nalog:

Ker so to hormoni sreče, lahko pomanjkanje te aminokisline povzroči žalost, depresijo ali tesnobo.

2. Treonin je najpomembnejši gradnik strukturnih beljakovin, kot sta kolagen in elastin. Te beljakovine določajo trdnost in elastičnost tkiv, kot so kosti, hrustanec, vezi, kite in nenazadnje koža. Pomembno vlogo ima tudi pri presnovi maščob in pri imunskem odzivu.

3. Triptofan je substrat za proizvodnjo serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava apetit, razpoloženje in kakovost spanja. Triptofan povzroča zaspanost, zato je njegovo pomanjkanje povezano z motnjami spanja in zaspanosti.

4. Metionin je nepogrešljiv za pravilno presnovo in razstrupljanje telesa. Pomaga pri absorpciji elementov v sledovih, kot so cink, selen in minerali, ki ohranjajo zdravje in podpirajo obrambne odzive imunskega sistema.

5. Lizin je esencialna aminokislina, ki se uporablja pri tvorbi beljakovin, absorpciji kalcija ter sintezi pomembnih hormonov in encimov. Pomemben je tudi za ohranjanje energije in lajšanje utrujenosti, ne le za športne dosežke. S tvorbo kolagena in elastina spodbuja elastičnost in mladostnost kože.

6. Histidin je aminokislina, iz katere v telesu nastaja histamin. To spojino še posebej dobro poznajo alergiki, saj je nevrotransmiter, ki se izloča predvsem med odzivom imunske obrambe. Sodeluje tudi pri uravnavanju prebave, spolnega delovanja in bioritmov. Nepogrešljiv je v živčnem sistemu. Ima pomembno vlogo pri tvorbi mielina, živčne ovojnice, ki obdaja živčna vlakna.

+ Skupina aminokislin BCAA

7. Valin je ena od treh aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ki so naštete tukaj. Razvejana veriga pomeni, da ima vsaj eno stransko verigo, ki sega z ene strani njene molekularne strukture. Valin pozitivno spodbuja rast in obnovo mišic ter tudi spodbuja telo k boljšemu delovanju.

8. Levcin je tako kot valin aminokislina BCAA, ki je nujna za sintezo beljakovin in regeneracijo mišic. Poleg tega uravnava raven sladkorja v krvi, pospešuje celjenje ran in spodbuja rastne hormone.

9. Izolevcin je zadnja od treh aminokislin BCAA, ki sodeluje predvsem pri gradnji mišične mase. Poleg tega je bistven za pravilno delovanje imunskega sistema, tvorbo krvnega barvila hemoglobina in proizvodnjo energije za življenje celic.

Za človeka so aminokisline in beljakovine najbolj znane, zlasti zaradi njihovega pomena pri gradnji mišične mase.

Vendar imajo aminokisline v telesu še številne druge pomembne gradbene funkcije, zato pomanjkanje negativno vpliva na številne funkcije, vključno z živčnim, reproduktivnim, imunskim in prebavnim sistemom.

Pomen njihovega vnosa torej ne zadeva le obiskovalcev telovadnic in rasti njihovih bicepsov.

BCAA = razvejane verige aminokislin.

Živila/naravni viri esencialnih aminokislin in njihov priporočeni dnevni vnos

Naše telo ne more proizvesti esencialnih aminokislin, zato je pomembno, da jih dnevno dobimo dovolj s prehrano.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je pripravila seznam aminokislin in njihovega potrebnega dnevnega vnosa, ki je potreben za ohranjanje vitalnosti telesa. Vrednosti so podane na 1 kg teže zdravega odraslega človeka.

• Histidin - 10 mg
• Izolevcin - 20 mg
• levcin - 39 mg
• lizin - 30 mg
• metionin - 10,4 mg
• fenilalanin v kombinaciji z neesencialno aminokislino tirozinom - 25 mg
• treonin - 15 mg
• triptofan - 4 mg
• valin - 26 mg

Če te vrednosti pomnožite s svojo težo v kilogramih, boste ugotovili, koliko miligramov posamezne aminokisline morate vsak dan zaužiti v svoji prehrani.

Vendar te zahteve ni posebej težko izpolniti, zlasti če ste navajeni uživati raznoliko kombinirano prehrano živalskega in rastlinskega izvora v rednih in zadostnih odmerkih.

Za boljši navdih vam ponujamo seznam najboljših prehranskih virov, tj. popolnih živil, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin:

To so naslednja živila:

• govedina in svinjina
• morski sadeži
• perutnina
• jajca
• mlečni izdelki
• sojine in grahove beljakovine

Nekateri rastlinski viri beljakovin, kot so fižol, oreščki in nekatera žita, so zelo dobra in zdrava živila. Vendar jih ni mogoče vključiti na seznam popolnih živil, ker nimajo ene ali več esencialnih aminokislin.

Če ste vegetarijanec in vaša dnevna prehrana vključuje samo rastlinska živila, lahko še vedno zagotovite ustrezen vnos vseh devetih esencialnih aminokislin. Ključ je v raznolikem in obilnem dnevnem vnosu različnih rastlinskih beljakovin in njihovi kombinaciji z dodatki rastlinskih beljakovin.

Zanimive informacije v članku:
Bistvena hranila v človeški prehrani: kaj so beljakovine, sladkorji, maščobe?

Zakaj jemati dodatke esencialnih aminokislin?

Esencialne aminokisline najdemo v različnih rastlinskih in živalskih živilih. Nekateri ljudje jemljejo koncentrirane odmerke teh aminokislin, na primer v obliki napitkov, praškov ali ploščic, kar lahko pozitivno vpliva na njihovo zdravje.

Poleg gradnje mišične mase so na splošno manj znane koristi, povezane z uporabo aminokislin:

• Izboljšujejo razpoloženje

Aminokislina triptofan je bistveni del sinteze serotonina.

Serotonin je nevrotransmiter, ki v možganih deluje kot regulator razpoloženja, spanja in vedenja.

Kadar je raven serotonina nizka, trpimo zaradi motenj spanja, slabega razpoloženja in celo depresije. Uživanje triptofana bo povečalo proizvodnjo serotonina, kar bo pozitivno vplivalo na naše razpoloženje in čustva.

Že majhna količina triptofana na dan, do 3 grame, učinkovito zmanjša tesnobo in poveča pozitivno razpoloženje.

• Povečanje zmogljivosti in okrevanja

Tri najbolj znane aminokisline so valin, levcin in izolevcin. To so esencialne aminokisline BCAA, ki jih športniki še posebej potrebujejo za izboljšanje svoje zmogljivosti, spodbujanje obnove mišic po vadbi, lajšanje utrujenosti in celo zmanjšanje bolečin v mišicah po naporni vadbi.

Najprimernejše razmerje aminokislin levcin, izolevcin in valin je 2:1:1.

Nekatere študije celo kažejo na dejstvo, da je jemanje aminokislin BCAA boljše za regeneracijo telesa in mišic kot telesni počitek, saj pomaga zmanjšati poškodbe mišic in tudi zmanjša zaznavanje napora in intenzivnosti vadbe med treningom.

• Pospešujejo celjenje ran po poškodbah in operacijah

Prehranska dopolnila, ki vsebujejo aminokisline BCAA, izboljšajo regeneracijo tkiv po različnih poškodbah.

Primer je pospešeno celjenje zlomov kosti, zlasti v prvih dveh tednih po poškodbi.

Številne študije so pokazale tudi zmanjšanje tveganja pooperativnih zapletov, kot so okužbe ran ali nabiranje tekočine v trebušni votlini, pri ljudeh po kirurških posegih, na primer pri zdravljenju raka.

Uporaba esencialnih aminokislin preprečuje tudi prekomerno izgubo mišične mase med dolgotrajno imobilizacijo, npr. po operaciji kolena ali kolka.