Kaj povzroča bolečine v mišicah vratne hrbtenice? + 5 vaj za sproščanje, ki jih lahko izvajate doma

Cervikalna hrbtenica

Vratna hrbtenica se začne pri lobanji in konča na prehodu v prsno hrbtenico. Sestavlja jo 7 vretenc, imenovanih C1-C7 (vertebrae cervicales).

V vratni hrbtenici se nahajajo iztegovalne mišice glave, hrbta, prsnega koša in ramen.

Zaradi velikega števila mišic v vratni hrbtenici zlahka pride do mišičnega neravnovesja - nesorazmerja med preveč iztegnjenimi/ skrajšanimi in oslabljenimi mišicami. To povzroča bolečine.

Diagnosticiranje vira bolečine

Ugotavljanje vzroka bolečine je osnova za pravilno zdravljenje. Pri dolgotrajni bolečini ali bolečini z nejasnim vzrokom je nujno obiskati zdravnika.

Potrebno je izključiti mehansko poškodbo, premik medvretenčne ploščice, nevrološki vzrok, degenerativno poškodbo, vnetni proces ali drugo organsko strukturno motnjo.

Če bolečina prehaja v prsni koš ali zgornje okončine, je priporočljiv obisk pri zdravniku. Strelna, pekoča ali mravljinčasta bolečina lahko kaže na težave z živci.

Diagnozo postavi med pregledom zdravnik, ki oceni bolnikovo stanje.

Zdravnik bo nato priporočil rehabilitacijsko terapijo ali nadaljnje diagnostične fizikalne preiskave (rentgen, magnetna resonanca), da bi natančno odkril/izključil strukturno težavo.

Najpogosteje gre za bolečine v mišicah, ki jih povzroča mišično neravnovesje - neravnovesje preobremenjenih in oslabljenih mišic.

Za bolečino v mišicah je značilna dolgočasna bolečina nad mišičnimi vlakni. Običajni občutek je togost, teža in prisotnost bolečih dražečih točk v mišici - otipljivih togih kroglic nad mišico.

Te sporočajo preobremenitev zadevnega mišičnega vlakna.

Bolečine v mišicah vratne hrbtenice

Mišična neravnovesja so pogosto posledica nepravilne drže in neustreznih stereotipnih gibalnih vzorcev. V zgornjem delu telesa je to lahko pogost mišično-skeletni pojav - sindrom prekrižanega zgornjega dela.

Pri tem pride do preobremenitve trapeznih mišic z morebitnim skrajšanjem prsnih mišic. Sprednje vratne in medlopatične mišice so oslabljene in ohlapne.

Skrajšanje in preobremenitev zadnjih vratnih mišic - trapezov in mišic iztegovalk lopatice - je najpogostejši pojav pri ljudeh s slabo držo in držo glave. Pogosto stanje je ohlapnost in oslabelost prednje vratne mišične skupine.

Pogosti vzroki za bolečine v mišicah vratne hrbtenice:

• Nepravilna drža in drža glave
• sedeči poklic
• Nefiziološko sedenje
• Ročno enostransko delo
• Oslabljen mišično-skeletni sistem
• Prevelika obremenitev mišic
• Nepravilna tehnika vadbe
• Nepravilno hitro gibanje
• Pomanjkanje kompenzacijske dejavnosti

Težave s trapezoidno mišico

Trapezna mišica (musculus trapezius) je močna mišica. Začne se v lobanjskem delu, se razteza prek vratne hrbtenice in lopatic ter se pripenja na ramena in podlago prsne hrbtenice. Njena glavna funkcija je upogibanje in upogibanje glave.

Pri nepravilni drži glave (t. i. SMS-vrat) je trapezna mišica kronično preobremenjena in skrajšana skupaj z dvigalom lopatice (musculus levator scapulae).

Refleksno se zmanjša mišična napetost mišic na sprednjem delu vratu, katerih naloga je upogibanje glave.

Nefiziološka mišična napetost in stanje priponke trapeza v glutealnem predelu lahko povzročita glavobol, migreno ali slabost.

Vaje za sprostitev vratne hrbtenice doma

Naslednje vaje so namenjene ljudem brez operacije hrbtenice ali drugih organskih motenj. Za vaje po operaciji/poškodbi ali v primeru nejasnosti se najprej posvetujte s strokovnjakom.

Sprostitev vratu v lok

Sedite na stol z ravnim hrbtom in iztegnjeno glavo. Kolčni sklepi so v pravem kotu s trupom. Ramena so ohlapno spuščena stran od ušes, zgornje okončine pa visijo proti tlom. Položite dlan desne roke na levo uho in levo stran glave.

Z globokim izdihom glavo z desno roko v predklonu približajte desni rami. Gladko dihajte in vsaj 15 sekund raztezajte levo trapezoidno mišico. Pazite, da ramen ne dvignete do ušes.

Nato zamenjajte roke in raztegnite desno trapezno mišico.

Vajo ponovite vsaj 3-5-krat na vsaki strani.

Sprostite vrat v predklon

Začetni položaj za to vajo je enak kot pri prejšnji vaji. Sedite pokončno v naravnem sedečem položaju, roke pa spustite stran od ušes. Kolčni sklepi so v pravem kotu s trupom. Prepletite dlani in jih položite na zadnji del vratu.

Z izdihom dvignite glavo proti sprednjemu delu telesa in miselno zatisnite brado v ključnico. Gladko dihajte in vsaj 15 sekund raztezajte zgornja, srednja in spodnja trapezna vlakna.

Ponovite 3-5-krat.

Občutiti morate rahel poteg hrbtne mišične skupine.

Polkrogli vratu v ležečem položaju

Sedite na stol, ramena spustite ohlapno stran od ušes, roke pa visijo proti tlom. Dihajte počasi in tekoče. Obrnite glavo v levo, kolikor vam glava dopušča. Nežno se nagnite naprej in pokopajte glavo v vdolbino ključnice.

Počasi, medtem ko se nagibate, premikajte brado v namišljenem polkrogu vzdolž ključnice na desno stran.

Na vsako stran naredite vsaj tri polkroge.

Z vajo raztegnete in sprostite trapezoidne mišice in mišice iztegovalke lopatice. V hrbtnih mišicah morate čutiti rahel poteg.

Vratni in bradni poteg

Osnovni položaj je, da sedite na stolu v udobnem položaju, ramena in roke pa prosto visijo od ušes navzdol. Kolčni sklepi tvorijo s trupom pravi kot. Kazalec roke položite na sprednji del brade. Potisnite brado navznoter - nazaj.

Naredite čim večjo "dvojno brado" in aktivirajte mišice sprednjega dela vratu. S pravilno tehniko bi morali čutiti, da se sprednja skupina mišic krepi, zadnja skupina vratnih mišic pa se hkrati razteza.

V položaju "podrte brade" ostanite vsaj 10 sekund in ga na koncu sprostite.

Ponovite 15-krat.

Med izvajanjem vaje prosto dihajte.

Sprostitev mišic ramen in prsnega koša

Sedite pokončno na stolu, kolčni sklepi in trup so v pravem kotu. Glava je v podaljšku hrbtenice, ramena pa so spuščena stran od ušes. Dvignite desno roko in jo od zgoraj premaknite za glavo. Od spodaj premaknite levo roko v hrbet.

Prepletite prste rok ali se poskusite dotakniti prstov rok za hrbtom. Dihajte tekoče in ostanite v položaju vsaj 15 sekund. Nato zamenjajte roke.

Vajo ponovite 3-5-krat na vsaki strani.

S pravilno tehniko boste raztegnili prsne mišice, ramenske sklepe in hrbtenico. Pazite, da ramen ne dvignete preveč proti ušesom.

Preprečevanje bolečin v mišicah vratne hrbtenice

Funkcionalnost in fiziologija mišično-skeletnega sistema sta odvisni od stanja in ravnovesja posameznih mišic in mišičnih skupin.

Pri sedeči zaposlitvi je potrebna kompenzacija z redno telesno dejavnostjo. Pri ročni ali enostransko obremenjujoči zaposlitvi je primerna kompenzacijska telesna dejavnost neaktivnih mišičnih skupin.

Pomembna je ustrezna regeneracija mišic, ki so vsakodnevno izpostavljene pretirani aktivaciji in stimulaciji. Pri sedeči zaposlitvi to velja zlasti za hrbtne mišice zaradi nepravilnega sedenja ter nepravilne drže in položaja glave.

Osnova mišično-skeletne fiziologije in preprečevanja bolečin je mišično ravnovesje - krepitev in aktiviranje oslabljenih mišic ter, nasprotno, sproščanje preobremenjenih ali skrajšanih mišic.

Sprostitev mišične napetosti

Zgoraj navedena kinezioterapija (gibalna terapija) je osnova za preprečevanje mišičnega neravnovesja. Poleg tega lahko za sproščanje preobremenjenih mišic uporabite naslednje nasvete in napotke.

Nasveti za sproščanje mišic:

• Primeren vnos magnezija (magnezij)
• Ustrezen vnos kalija (Adequate intake of potassium)
• Raztezanje mišic (stretching)
• Uporaba toplote (za nevnetni proces)
• Regenerativna zeliščna kopel
• Režim počitka
• Uporaba lokalnih gelov in mazil
• Masaža
• sprostitveni kineziotaping
• obisk fizioterapevta
• vsakodnevna ergonomija
• Korekcija sedenja pri delu

Priporočljivo je uporabljati specializirane vaje pod vodstvom terapevta. Ko jih osvojite, jih lahko izvajate v udobju svojega doma.

Nasveti o fizioterapevtskih metodah za vaje za hrbet: metoda McKenzie, SM-sistem (spiralni stabilizacijski sistem), Klappovo plezanje ali metoda DNS (dinamična živčno-mišična stabilizacija).

Zanimive informacije v članku:
Kaj je učinkovita pomoč pri bolečinah v hrbtu ali vratni hrbtenici.