Kaj je tabata in kako jo pravilno izvajati? Ali pomaga pri hujšanju?

Sprašujete, kaj je tabata?

To je metoda ali sistem vadbe.

Najprej nekaj o njeni zgodovini.

Leta 1996 je japonski profesor Izumi Tabata v svojih raziskavah odkril naslednje.

Treniran posameznik, ki kolesari v intervalih po 20 sekund visoke intenzivnosti, ki se izmenjujejo z 10 sekundami nizke intenzivnosti kolesarjenja 4 minute, bo dosegel enak VO2 max kot pri nizko intenzivni vadbi 45 minut 4-krat na teden.

VO2 max je pokazatelj vzdržljivostnih sposobnosti posameznega športnika.

Pomeni porabo določene količine kisika za mišično delo. Višja kot je vrednost VO2 max, manj smo zadihani med vzdržljivostnimi aerobnimi dejavnostmi. Ker je potreba našega telesa po vnosu kisika majhna. Telo lahko shaja z manjšo zalogo.

Vzdržljivost treniramo z vadbo pri nizki intenzivnosti.

Profesor Tabata je svojo raziskavo opravil na skupini japonskih hitrostnih drsalcev, ki so se pripravljali na olimpijske igre.

Razdelil jih je v dve skupini.

Prva skupina je eno uro vadila z nižjo intenzivnostjo in to metodo izvajala pet dni na teden.

Druga skupina je trenirala po metodi 20 sekund visoke intenzivnosti in 10 sekund počitka. Vendar je trening trajal le 4 minute in 4 dni na teden. In to je sistem treninga, imenovan tabata.

V 6 tednih raziskave (toliko časa potrebuje telo, da se prilagodi na obremenitev) so bili rezultati presenetljivi.

Skupina številka dve, ki je seveda trenirala z manjšim obsegom treninga, se je po povečanju vzdržljivosti izenačila s prvo skupino. Poleg tega sta se izboljšala tudi njena moč in obseg mišic.

To pri nizkointenzivnem treningu ni mogoče.

Kaj je tabata?

Tabata spada v skupino visokointenzivnega intervalnega treninga. Označuje se tudi z angleško kratico HIIT (High Intensity Interval Training).

Gre za vadbo, ki se izvaja v določenih časovnih intervalih in z visoko intenzivnostjo.

Služijo za razvijanje vzdržljivosti moči.

Sistem takega treninga je sestavljen iz izmeničnega izvajanja različnih fitnes vaj pri visoki intenzivnosti (anaerobna vadba) z aerobno vadbo pri nizki intenzivnosti.

Izmenjujejo se v časovnih intervalih.

Na primer 20 sekund visoke intenzivnosti in 40 sekund nizke intenzivnosti. Vaje nizke intenzivnosti lahko zamenjamo tudi s popolnim odmorom na začetku. Tako samo počivamo.

To so prednosti visokointenzivnega intervalnega treninga, vključno s tabato:

• izboljša krvni tlak in holesterol
• zmanjšuje telesno težo in občutno zmanjšuje količino telesne maščobe tudi nekaj ur po treningu
• izboljša možgansko aktivnost in kognitivne funkcije
• pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem
• izboljša telesno moč in vzdržljivost

Kaj še lahko preberete v članku?
Kako začeti s tabato
Kako pravilno izvajati tabato
Vaje in treningi s tabato
Tabata in hujšanje

Ali se vam zdi vadba tabata lažja od teka kilometrov na časovno omejenih treningih? Vrgel se bom v tabato, zdi se mi lažja.

Ne iščite rešitve v iskanju lažjega načina!

Tukaj je ne boste našli.

Tabata morda zahteva manj časa, vendar je to vse.

Nobenega cilja ne boste dosegli, če si boste stvari olajšali.

Tabata je res težka!

Kako začeti s tabato?

Za začetek moramo vedeti, zakaj želimo tabato vključiti v svoj trening.

Ne glede na to, ali želimo popestriti svojo trenutno vadbo ali pa samo poskusiti nekaj drugačnega, je to v redu.

Pomagala nam bo tudi pri razvijanju vzdržljivosti moči.

Gre za metodo, ki prihrani čas in jo lahko izvajamo brez uporabe kakršne koli opreme.

Uporabite lahko vaje z lastno telesno težo.

V osnovi pa tabata s sistemom, po katerem se izvaja, ni primerna za športnike začetnike.

Ne smemo pozabiti, da je bila zasnovana za razvoj vzdržljivosti vrhunskih hitrostnih drsalcev, ki so bili takrat že krepko za svojim vrhuncem v smislu treninga.

Tabata je zahtevna metoda za začetnike.

Kako torej začeti?

Najprej moramo obiskati svojega zdravnika. Naj s temeljitim pregledom potrdi našo zamisel.

Pri treningu HIIT in s tem tudi pri tabati je razmerje med izmeničnimi vajami in počitkom 2 : 1.

Če smo začetniki, bi izbrali drugačen časovni interval.

Sprašujete se, zakaj?

Raven telesne pripravljenosti športnika začetnika ni tako visoka, da bi lahko takoj skočil v sistem tabata.

Drugi dejavnik je motivacija.

Za marsikoga je lahko demotivacija, ko ugotovi, da mora prilagoditi intenzivnost treninga ali zmanjšati obseg.
Prevzemajo veliko. Potem se jim zdi, da ne zmorejo.
S tega vidika je bolje začeti postopoma z nižjo intenzivnostjo in nadaljevati.
Sčasoma bomo postali bolj fit. To nas bo motiviralo.
Čez nekaj časa bomo dosegli raven, na kateri bomo lahko trenirali po sistemu tabata.

To je izziv, o katerem smo govorili na začetku članka.

Če torej želimo začeti z visokointenzivnim intervalnim treningom, se moramo tega lotiti postopoma.

Če ste popoln začetnik, vas sploh ne bo motilo razmerje izmenične vadbe in počitka 1 : 2. Postopoma preidite na razmerje 1 : 1 do 2 : 1.

Bistvo je, da je treba vaje izvajati pravilno.

Bolj ko smo izčrpani, bolj se ta sposobnost zmanjšuje. Naša koncentracija, koordinacija in, kar je najpomembneje, naša splošna zmogljivost se zmanjšujejo. To nas izpostavlja tveganju za poškodbe.

Kako pravilno izvajati tabato?

Sistem tabata je preprost: 20 sekund visoko intenzivne vadbe in 10 sekund počitka. To ponovimo 8-krat. To pomeni, da celotna serija traja 4 minute.

Najbolj idealno je, če vadimo 5 takšnih serij.

Celotna vadba traja 20 minut.

Ni pomembno, koliko ponovitev naredimo v 20-sekundnem treningu. Pomembna je intenzivnost.

Če vadimo z utežmi, naj ne bo več kot 75 % naše največje moči.

Vadbo izvajamo na način krožnega treninga.

Kaj to pomeni?

Vaje in vadba Tabata

Metoda krožnega treninga nam omogoča, da v enem vadbenem bloku vadimo celotno telo.

Sami določimo vaje, ki jih bomo izvajali.

Vnaprej si pripravimo opremo, če jo potrebujemo. Pripravimo tudi mesta, kjer bomo izvajali vaje.

Pomembno si je zapomniti, da bomo odmor izkoristili za premik na naslednjo postajo. Tam bomo izvedli naslednjo vajo.

Za merjenje intervalov moramo imeti na očeh uro. Obstajajo tudi aplikacije za mobilne naprave, ki vsebujejo glasbo in zvok za navigacijo po intervalih tabate. To je bolje predvsem za koncentracijo na vadbo. Ni nam treba imeti oči na uri.

Nato si moramo le še vstaviti slušalke v ušesa in vaditi. Če to nikogar v naši okolici ne moti, lahko glasbo predvajamo tudi glasno. Tako nas nič ne moti in ne omejuje našega gibanja.

Tako imamo na voljo 8 vaj, ki jih želimo izvesti v določeni vadbi.

Od naše domišljije, potreb in izkušenj je odvisno, katere vaje bomo izbrali.

Lahko jih razdelimo na posamezne dele telesa, glede na to, da želimo vaditi celotno telo.

Zaradi tega bi lahko začeli s sedmimi osnovnimi gibalnimi vzorci:

• Pritisk
• Izpadni korak
• sklece
• rotacija
• potisk
• hoja/tek
• upogib

Vsakdo ima možnost, da jih obvlada, vendar se moramo nanje najprej pripraviti s treningom. Seveda nam ni treba vseh vključiti v sistem tabata.

Služili nam bodo kot vzor pri izbiri vaj.

V spodnji tabeli prikazujemo primer treninga tabata z vajami za vsak del telesa.

Če vam zadostuje en krog, je to v redu. Tisti, ki jim primanjkuje, jih lahko dodajo več. Seveda se naslednji krog začne deset sekund po prvem krogu.

To je tabata.

V tem članku boste prebrali, kako si lahko izdelate svoj načrt vadbe.

Visokointenzivni intervalni trening, vključno s tabato, ima številne prednosti.

To je metoda, ki jo lahko uporabljate za vadbo različnih delov telesa in sistemov. Uporabite jo lahko na primer za vadbo notranjega stabilizacijskega sistema, jedra. Vse, kar morate storiti, je, da dodate vaje in začnete.

Sprašujete se, ali lahko na ta način shujšate?

Tabata in hujšanje

Visokointenzivni intervalni trening, kot je tabata, še naprej kuri maščobe tudi po koncu vadbe.

Zato je nagrada za dobro intenzivno vadbo zadostna.

Toda kako se to zgodi?

Zaradi tako imenovanega učinka EPOC (iz angleškega izraza excess post-exercise oxygen consumption). To pomeni zaradi povečane porabe kisika po vadbi.

Telo se nato spopade s pomanjkanjem kisika in motnjo homeostaze, tj. stanja mirovanja organizma.

To je posledica intenzivnega treninga. Svoje telo smo preobremenili do te mere, da ni dovolj preskrbljeno s kisikom.

Izčrpani smo, zadihani. Zaradi utrujenosti lahko ležimo na tleh, čutimo splošno šibkost. Čeprav ne delamo praktično ničesar, se naše telo še vedno obnaša, kot da smo skoraj na polno obremenjeni.

Po vadbi začne telo obnavljati izgubljene zaloge energije. Kot glavni vir za delo mišic uporablja glikogen.

Pri tem pridobiva energijo iz maščobnih zalog.

To je tisto, kar nas zdaj najbolj zanima, poleg dejstva, da pravilno izkoriščanje učinka EPOC poveča našo zmogljivost.

Iz tega logično sledi, da čim dlje in intenzivneje treniramo, tem bolje.

To je res, vendar se s predolgo vadbo ne smemo izčrpavati, saj bi bili v nevarnosti pretreniranosti in nezadostnega okrevanja.

V tem primeru je enačba jasna.

Čim krajša je vadba, tem bolj intenzivna mora biti.

Torej moramo trenirati z intenzivnostjo, ki je med 80 % in 85 % našega največjega srčnega utripa.

To izračunamo na naslednji način: svojo starost odštejemo od 220. Rezultat je naš maksimalni srčni utrip. tega samo pomnožimo z 0,8 (tj. 80 % maksimalnega).

Rezultat pomeni srčni utrip, ki ga moramo vzdrževati med treningom.

Visokointenzivni intervalni trening naj bi trajal 20 minut pri srčnem utripu med 80 % in 85 % našega maksimuma.

To pomeni, da bo naša presnova v naslednjih urah še vedno bistveno vplivala na naš metabolizem.

Preberite si tudi članek o tem, kako shujšati in izgubiti maščobo.