Kaj je kardio vadba? Ali je kardio vadba primerna za vsakogar?

O kardio vadbi kot primerni telesni dejavnosti slišimo z vseh strani. Zakaj je njen učinek tako poudarjen in kako je v primerjavi z drugimi telesnimi dejavnostmi? In ali je primerna za vsakogar ali je treba paziti na omejitve?

Takoj na začetku razložimo, kaj kardio vadba pravzaprav je:

Kardio trening

Veliko ljudi si prizadeva za boljšo postavo z zmanjšanjem lastne teže. Najboljši način, kako bi to lahko dosegli, je aerobna vadba ali aerobni trening.

Gre za dejavnost, pri kateri se ob prisotnosti kisika v delujočih mišicah obnavlja energija, zato se imenuje aerobna.

Ta energija se pridobiva iz sladkorjev in maščob. To pomeni, da se jih sežge. Prav to je bistvo hujšanja. Seveda gre za maščobe in sladkorje, ki jih najdemo v človeškem telesu.

Sladkorji so shranjeni v skeletnih (progastih) mišicah in jetrih. Maščobe so shranjene v maščobnem tkivu, samo na neželenih mestih.

Druga prednost takšnega treninga je, da povečuje telesno vzdržljivost. Preprosto zato, ker gre za vzdržljivostni trening. To pomeni takšen, pri katerem se telesna dejavnost zmerne intenzivnosti izvaja dlje časa. Vsaj 30 minut. Običajno ne manj kot 25 minut.

Če povzamemo, kardio trening je pravzaprav vzdržljivostni trening. Takšen trening pozitivno vpliva tudi na srce in ožilje, torej na srce in ožilje. Od tod tudi njegovo ime.

Oblike kardio treninga

Kateri kardio trening izbrati?

Obstaja veliko načinov, s katerimi je mogoče doseči želeno stanje organizma. To pomeni takšno, da lahko govorimo o kardio treningu. Zato je treba upoštevati določena načela.

Neprekinjena telesna dejavnost nizke intenzivnosti.

Najpreprostejši je tek. Seveda mora biti to vzdržljivostni tek, tj. tek na dolge proge. Bistvo je, da mora takšna dejavnost trajati vsaj 30 minut in biti znosne, zmerne intenzivnosti.

Telo mora med takšno dejavnostjo delovati s srčnim utripom od 50 do 60 % največjega srčnega utripa. To lahko izračunate po formuli: 220 - starost športnika x 0,6. Na primer 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

To najbolje preverite med aktivnostjo z uro, ki meri srčni utrip.

Dober način kardio vadbe je tudi kolesarjenje. Ne glede na to, ali gre za stacionarno ali klasično kolo.

Seveda lahko takšno vadbo izvajate tudi v telovadnici ali celo na prostem. Pa naj gre za visokointenzivne intervalne vaje, tako imenovane HIIT ali tabate, ali aerobiko. Vse je odvisno od intenzivnosti in trajanja telesne obremenitve.

Od naše domišljije je odvisno tudi to, kakšne vaje izberemo za vadbo. S tem dobimo različne različice, s katerimi vadimo celotno telo in ne le velikih mišičnih delov, kot na primer pri teku. Takrat so namreč najbolj obremenjene noge.

Vendar pri kardio vadbi ne gre za povečanje mišične mase. Prednosti in poudarek takšne vadbe so naslednje:

• Povečanje vzdržljivosti
• podpora in krepitev srčno-žilnega sistema
• zmanjšanje telesne teže in izgorevanje maščob
• krepitev odpornosti
• pozitiven učinek na psihološko stanje zaradi sproščanja endorfinov

Morda vas bo zanimal ta članek o zmanjševanju telesne teže.

Tek

Če se osredotočite na to obliko kardio vadbe, je pomembno vedeti, da mora biti intenzivnost zmerna. Tek mora biti neprekinjen vsaj 20 do 30 minut. Ljudje, ki imajo veliko prekomerno telesno težo, naj se na začetku bolj osredotočijo na plavanje ali kolesarjenje. Pri tem bi trpeli zaradi bolečin v sklepih in povzročili druge zdravstvene zaplete. Uporablja se lahko tudi tekalna steza.

Kolesarjenje

Primerno je za vse, tudi za ljudi s prekomerno telesno težo. V osnovi to velja za tek, vendar je pri kolesarjenju na prostem težje vzdrževati enakomerno intenzivnost. Včasih je treba zavirati ali se ustaviti. Zato je primernejše stacionarno kolo.

Plavanje ali vadba v vodi

Kardio vadbo lahko seveda izvajate tudi v vodi. Vadba v vodi je primernejša za vzdržljivostno plavanje. Da se izognete precenjevanju sposobnosti. Seveda se plavanje in vadba lahko izvajata le v bazenu in v vodi, katere globina ni nevarna.

Aerobika

To je dejavnost, ki jo lahko izvaja skoraj vsakdo. Izbrati je treba le pravo intenzivnost vadbe in upoštevati njeno trajanje.

Nordijska hoja

Gre za hojo s posebnimi pohodnimi palicami. upoštevati je treba pravilno tehniko. Gre za kardio vadbo za skoraj vsakogar, ne glede na starost. Idealna je za tiste, ki jim še ni do, na primer, tekaške vadbe. ali preprosto za tiste, ki v njej uživajo.

HIIT

Visokointenzivni intervalni trening, tako imenovani HIIT (iz angleškega high intensity interval training), je sam po sebi zelo zahteven. Zato se na začetku raje odločite za nižjo intenzivnost.

Gre za vadbo, pri kateri se v določenem časovnem intervalu izmenjujejo visoko intenzivni in nizko intenzivni odseki. Vendar ne pozabite, da so prav nizko intenzivni tisti, ki služijo kot počitek.

Zato je treba na začetku izbrati krajše raztezke visoke intenzivnosti, na primer 15 sekund. 45-sekundni raztezek nizke intenzivnosti bo služil kot počitek. Postopoma lahko te raztezke izenačite. Pozneje, po nekaj tednih vadbe, lahko raztezke visoke intenzivnosti podaljšate.

Na primer 15 sekund počepov iz ležečega položaja in 45 sekund skakanja po vrvi ali samo koraka na mestu. Takoj zatem 15 sekund počepov in počepov ter spet 45 sekund skakanja po vrvi. Tako lahko nadaljujete še naprej. Od vaše domišljije je odvisno, katere vaje boste izbrali. Priporočljivo je, da vadite celotno telo. Delujte od velikih mišic do manjših.

Takšna vadba naj traja od 20 do 30 minut.

Tabata

Tudi ta vadba spada v skupino visokointenzivnega intervalnega treninga. Gre pravzaprav za sistem vaj.

Nastal je na Japonskem. ustvaril ga je znanstvenik Izumi Tabata. opravil je študijo o metodah vadbe.

Primerjal je skupino, ki je trenirala pet dni na teden eno uro z zmerno intenzivnostjo, s skupino, ki je trenirala štiri dni na teden po štiri minute z visoko intenzivnostjo, pri čemer je trenirala po njegovi metodi.

Po šestih tednih je bil rezultat presenetljiv. Druga skupina je pokazala veliko boljše rezultate aerobne pripravljenosti ali vzdržljivosti kot prva skupina.

Tabata je sestavljena iz 20 sekund intenzivne vadbe, ki se izmenjuje z 10 sekundami počitka v 6 do 8 ponovitvah na serijo. Na začetku ni treba pretiravati, zadostuje tudi štiriminutna vadba.

Vadite lahko po načelu krožnega treninga. Nato vsako ponovitev izvajate drugo vajo. Ali pa se osredotočite na en del v 6 do 8 ponovitvah.

Sčasoma lahko dodajamo sklope, dokler vadba ne traja od 20 do 30 minut.

Pomembno je, da izmenično izvajamo 20 sekund vadbe in 10 sekund počitka, zato je dobro, da si kot pripomoček pomagamo z glasbo ali posebej za to namenjenim časovnikom.

Prednost vadbe je, da lahko izberemo vaje, ki jih želimo. Domišljiji ni meja. Uporabimo jo lahko celo za tek, vadbo za moč, plavanje in druge treninge.

Preberite si tudi članek o tem, kako izdelati načrt vadbe.

HIIT in Tabata sta visokointenzivni intervalni vadbi. Sta zahtevni in intenzivni vadbi, zato nista primerni za vsakogar. Zlasti začetniki naj ne pretiravajo.

Spodnja preglednica prikazuje vrste kardio vadbe in njihovo primernost z vidika telesne pripravljenosti

Ta tabela ni napotek, kdo lahko vadi. Vsaka oseba, ki želi vaditi in se zaveda svojih zdravstvenih težav, se mora o primernosti določene dejavnosti najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

Kot je razvidno, ima kardio vadba številne oblike. Je zelo raznolika. Verjetno bo vsakdo našel tisto, kar mu najbolj ustreza in ga žene naprej.