Izguba telesne teže in kalorični primanjkljaj: kaj je to in kako se izračuna? + Kalkulator

Kalorični primanjkljaj je besedna zveza, ki je v svetu življenjskega sloga in hujšanja precej znana. Večina diet, katerih cilj je izgubiti odvečne kilograme, temelji na kaloričnem primanjkljaju.

Kako preprosto razumeti kalorični primanjkljaj in ga pravilno izračunati? Kalkulator energijskega vnosa, iznosa, bazalnega metabolizma in številne druge zanimive informacije o hujšanju si lahko preberete v članku.

Kaj je kalorični primanjkljaj?

Energijska vrednost hrane je podana v kalorijah (ali kilojoulih).

Primanjkljaj kalorij pomeni, da bo poraba energije večja od vnosa energije (kalorij).

Zaradi tega ima telo energijski (kalorični) primanjkljaj, zato začne potrebno energijo črpati iz uskladiščenih maščobnih zalog.

Posledično pride do izgube telesne teže.

Najbolj jasen način za izračun vnosa in porabe energije je dnevni. Z drugimi besedami, koliko energije (kcal) sprejmemo in, nasprotno, koliko energije porabimo na dan.

Za izračun kaloričnega primanjkljaja je treba poznati dnevni energijski vnos/izdajo, ki je pri vsakem človeku individualen in večfaktorski.

Vendar bodite previdni, da ne postanete suženj številk in kaloričnih tabel.

Če niste profesionalni športnik, je za uravnavanje optimalne telesne teže dovolj, da poznate svoj okvirni vnos in iznos. Ni pa treba natančno izračunati razlike v energiji na kalorijo.

Energijski vnos

Človeško telo za pravilno delovanje potrebuje reden vnos energije, ki jo nato porabi za različne notranje procese (delovanje organov, termoregulacijo, prenos snovi, razvoj in rast, krčenje mišic ...).

Vsako živilo in pijača imata svojo natančno energijsko vrednost, ki je navedena v prehranskih tabelah na embalaži izdelka. Energijska vrednost živila je podana v kalorijah. Količina te vrednosti je odvisna od natančne sestave živila.

Živila vsebujejo osnovna makrohranila, in sicer beljakovine, maščobe (lipide) in ogljikove hidrate (sestavljene in enostavne sladkorje).

• 1 gram maščobe ima 9 kcal
• 1 gram ogljikovih hidratov ima 4 kcal
• 1 gram beljakovin ima 4 kcal
  • Zanimive informacije:
    Osnovna hranila v človeški prehrani: kaj so beljakovine, sladkorji, maščobe?

Pri natančnem izračunu zaužite energije je pomemben tudi toplotni učinek živil. toplotni učinek se nanaša na energijo, ki jo mora telo porabiti za razgradnjo (prebavo in predelavo) zaužitih makrohranil (maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin).

• Termični učinek maščob je 0-5 %.
• toplotni učinek ogljikovih hidratov je 5-15 %.
• toplotni učinek beljakovin je 20-30 %.

Če v svojo prehrano vključite sestavine, bogate z beljakovinami, povečate termični učinek hrane in s tem število kalorij, ki jih vaše telo pokuri pri prebavi hrane.

Pri hujšanju je priporočljivo povečati vnos beljakovin in zelenjave (vlaknin).

Nasprotno pa je priporočljivo zmanjšati vnos enostavnih sladkorjev, pretirano mastne hrane in alkohola.

Dnevni energijski vnos je torej seštevek kalorij (energije), ki jih čez dan zaužijemo s hrano in pijačo.

Energijska vrednost živil je navedena na embalaži posameznih izdelkov, na spletnih straneh in v mobilnih aplikacijah, ki so posebej namenjene izračunu energijskega vnosa.

Naše tabele za osnovni pregled količine energije v živilih:
Kalorične tabele: kakšne so hranilne/hranilne vrednosti živil?

Poraba energije

Tako kot naše telo energijo sprejema, jo tudi oddaja. Človeško telo nenehno opravlja življenjsko pomembne funkcije, kot so dihanje, prenos krvi ali prebava hrane in shranjevanje hranilnih snovi. Telo zato porablja energijo, ki jo sprejme.

Skupna dnevna poraba energije (CDEV) je sestavljena iz:

• bazalni metabolizem
• energije, ki jo porabimo pri gibanju
• toplotnega učinka hrane

Bazalna presnova (BMR)

Bazalna presnova predstavlja izgorevanje energije za pravilno delovanje osnovnih življenjskih funkcij. Bazalna presnova deluje tudi takrat, ko ne počnemo ničesar.

Zato bazalna presnova ne vključuje dodane telesne dejavnosti.

Bazalna presnova je individualna in nanjo vpliva več dejavnikov. Vlogo imajo zlasti starost, spol, višina, teža, zdravje, genetski dejavniki in življenjski slog.

Kalkulator in več informacij:
Izračun BMR - Kalkulator Kakšna je moja bazalna presnova?

Energija, ki jo pokurimo z dodano aktivnostjo

Telesna dejavnost v obliki različnih vaj in športov povečuje porabo energije, podpira srčno-žilni sistem in uravnava prebavo. V to kategorijo spadajo tudi običajnejše dejavnosti, kot so hoja čez dan, sprehajanje psa, ročne aktivnosti, čiščenje ali nakupovanje.

Telesna dejavnost ima pomembno vlogo pri hujšanju in uravnavanju telesne teže. Poleg samega kurjenja energije šport tudi krepi mišice in oblikuje telo.

Kako lažje razumeti kalorični primanjkljaj?

1. Človeško telo mora za fiziološko delovanje prejeti popolno prehrano.
2. Energija se v telo vnaša v obliki hrane in pijače
3. Energijska vrednost hrane je podana v kalorijah (kcal)
4. Čez dan se energija porablja (izgoreva) v obliki bazalne presnove in dodane telesne dejavnosti
5. Če sprejmemo več energije, kot je porabimo, pridobivamo na telesni teži
6. Če sprejmemo toliko energije, kot je porabimo, ne pridobivamo ali izgubljamo telesne teže
7. Če sprejmemo manj energije, kot je porabimo, pride do kaloričnega primanjkljaja in shujšamo

Izračun kaloričnega primanjkljaja

Prvi korak je izračun bazalnega metabolizma. Vrednost BMR je individualna in najbolje je, da jo izračunamo s posebnim kalkulatorjem.

Po vnosu parametrov starosti, teže, višine, spola in drugih podatkov bo kalkulator izračunal približno vrednost bazalnega metabolizma. To pomeni, koliko kalorij vaše telo pokuri brez dodatne telesne dejavnosti.

Naslednji korak je ugotoviti približno dodano telesno aktivnost. Vendar je to vedno približna vrednost, saj telesne aktivnosti in vadbe ni mogoče izračunati do natančnih kalorij. Ta številka se spreminja zaradi različnih dejavnosti in različnih urnikov v različnih dneh.

Če si beležimo število kalorij, ki jih sprejmemo s prehrano, poznamo bazalno hitrost presnove in približno vrednost telesne dejavnosti, zlahka določimo kalorični primanjkljaj.

Če je vsota bazalne hitrosti presnove in dodane telesne dejavnosti večja od vrednosti kalorij, zaužitih s prehrano, nastane kalorični primanjkljaj.

Primer:

Če s prehrano zaužijemo 2000 kcal na dan, z bazalno presnovo pokurimo 1700 kcal, z dodano telesno dejavnostjo 500 kcal, s toplotnim učinkom hrane pa pokurimo 200 kcal, je končni dnevni rezultat kalorični primanjkljaj -300 kcal.

Zato priporočamo, da posamezne parametre vnesete v kalkulator in izračunate svoje okvirne vrednosti porabe in vnosa.

Zdaj so na voljo kalkulatorji za okvirni izračun skupne porabe energije CDEV, ki poleg bazalne hitrosti presnove upoštevajo tudi dodano povprečno telesno aktivnost.

Izračunajte okvirno količino energije, ki jo potrebujete in porabite na dan:

Kalkulator z več informacijami:
Izračun BMR - Kalkulator: Kolikšna je moja bazalna presnova.

Kako velik naj bo kalorični primanjkljaj?

Kalorični primanjkljaj je osnova različnih diet in prehranskih načrtov. Njegova višina vpliva na hitrost rezultatov, trajnost in zdravstvena tveganja. Zato je treba pravilno določiti njegovo vrednost.

Ena najpogostejših težav pri določanju višine kaloričnega primanjkljaja je vzpostavitev premajhne ali, nasprotno, prevelike energijske vrednosti.

Primer:

Če v svoji prehrani običajno zaužijete 1.700 kalorij na dan in nenadoma omejite vnos kalorij na 1.000 kalorij, gre za preveliko zmanjšanje energijske vrednosti. Če hkrati vadite in se ukvarjate s športom, morate telesu zagotoviti potrebna hranila za fiziološko delovanje.

Sčasoma se lahko prevelik primanjkljaj kalorij kaže v slabem razpoloženju, razdražljivosti, utrujenosti, zmanjšani odpornosti ali oslabljeni prebavi in presnovi.

Idealen je zmeren trajnostni kalorični primanjkljaj, ki daje učinkovite rezultate brez negativnih stranskih učinkov. Zlasti je dolgoročno bolj praktičen za trajnost pridobljene telesne teže.

Posamezniki, ki z zdravim pristopom in prehrano v enem tednu izgubijo 0,5 kg, bodo lažje ohranili želeno telesno težo kot posamezniki, ki hujšajo pretirano hitro in nezdravo.

Počasnejše zdravo hujšanje je koristno za uravnavanje presnove, krvnega tlaka, ravni holesterola in sladkorja v krvi.

Najpogostejša metoda izračuna kaloričnega primanjkljaja je določitev teže, ki jo želimo sčasoma zmanjšati.

En kilogram maščobe ima približno 7700 kcal.

Primer:

Če želimo izgubiti pol kilograma na teden, ne smemo pozabiti, da pol kilograma predstavlja približno 3700 kalorij. Zato moramo ustvariti kalorični primanjkljaj približno 500 kcal na dan.

Večji kalorični primanjkljaj ne velja več za optimalnega.

Ciljna teža in količina energije?

Kalkulator in več informacij:
Kalkulator ciljne teže: izgubiti težo, pridobiti težo, vzdrževati težo?

+

Na kaj morate biti pozorni pri hujšanju:

• Ne bodite suženj številk in matematike
• Spoznajte svoj dnevni vnos in iznos
• Če niste prepričani, se posvetujte s strokovnjakom
• Jejte redno in hranljivo
• Ustrezen vnos vseh makrohranil v vaši prehrani
• Ustrezen vnos beljakovin v prehrani
• zadosten vnos zelenjave in vlaknin
• Izločite vnos enostavnih sladkorjev
• Odpravite prekomerno uživanje mastne hrane
• Odprava tekočih kalorij v sladkanih pijačah
• Spremembo prehrane dopolnjuje redna telesna dejavnost

Za več koristnih informacij si oglejte naše članke:

• Kako shujšati doma in zdravo? Ustrezna prehrana, telesna vadba in dodatki
• Kako shujšati in razgraditi/izgorevati maščobe?
• Hujšanje in prehrana: Kako se pravilno in zdravo prehranjevati ter kako se prehranjevati z dieto?
• Kako zdrava sredozemska prehrana vpliva na zdravje in hujšanje posameznika?
• Kaj je presnovni sindrom in kateri so njegovi najpogostejši zapleti?
• Debelost in njene posledice za zdravje: To ni le estetski problem
• Visok krvni tlak: Kaj je hipertenzija, kakšni so njeni simptomi in vzroki?
• Sladkorna bolezen: zakaj se pojavi, kateri so njeni simptomi in zapleti?