Intervalni trening visoke intenzivnosti - HIIT. Kako vpliva na naše telo?

HIIT - High Intensity Interval Training = visoko intenzivni intervalni trening = učinkovit trening v kratkem času.

Kako to doseči?

Mnogi med nami zaradi pomanjkanja časa nimajo časa, da bi se posvetili izboljšanju telesne pripravljenosti.

Ne glede na to, ali je to izgovor ali realnost, obstaja rešitev za zaposlene in za tiste, ki potrebujejo spremembo pri svojem trenutnem treningu.

Rešitev za mnoge od nas bi lahko bila visokointenzivna intervalna vadba.

HIIT je njegova angleška kratica (High Intensity Interval Training).

Je časovno in prostorsko učinkovit. ni potrebe po vadbi v telovadnici. zadovoljimo se z vadbo na prostem.

Če nas preseneti slabo vreme, lahko treniramo doma.

Kratka vadba ne pomeni malo vadbe.

Bistvo visokointenzivnega intervalnega treninga

To je jasno.

Vadite z visoko intenzivnostjo v časovno omejenih intervalih.

Praktično bi moralo tako biti pri vsaki vadbi, če smo iskreni in se ne želimo slepiti.

Vendar pa tu veljajo nekoliko drugačna pravila.

Posamezne vaje se izvajajo v določenih časovnih intervalih.

Prav tako tudi vmesni odmori, ne glede na to, kako izčrpani smo.

Počitek pa mora biti aktiven, na primer skakanje po vrvi ali lahki počepi.

Poglejmo podrobnosti.

Visokointenzivni intervalni trening je izmenično izvajanje visokointenzivne anaerobne vadbe z aerobno vadbo ali popolnim počitkom.

Te faze so časovno opredeljene.

Na primer, faza visoke intenzivnosti traja 20 sekund, faza nizke intenzivnosti ali popolnega počitka pa 10 sekund.

Takšna vadba ne traja dlje kot 30 minut.

Vendar pa naj nihče ne misli, da se ne bomo dovolj razgibali.

Visoka intenzivnost je bistvenega pomena. če boste pri njej ostali ves čas, vam bo to res povzročalo težave.

Kaj si lahko preberete v tem članku?
Prednosti HIIT
Kardio vadba ali HIIT?
Učinek EPOC
Izvajanje HIIT

Prednosti visokointenzivnega intervalnega treninga

Dokazana je visoka učinkovitost tega treninga na splošno telesno pripravljenost.

To je povezano s pozitivnim učinkom na izgorevanje telesne maščobe in tudi na srčno-žilni sistem.

Prednosti vadbe HIIT:

• izboljša stanje srčno-žilnega sistema
• zmanjša količino visceralne in trebušne telesne maščobe
• izboljša kognitivne funkcije možganov (spomin, pozornost, mišljenje, prostorsko orientacijo, izražanje, sposobnost reševanja problemov itd.)
• pozitivno vpliva na inzulinsko odpornost, krvni tlak in raven holesterola
• povečuje VO2 max

VO2 max je pravzaprav kazalnik stopnje telesne vzdržljivosti. Gre za čas, ki ga telo potrebuje, da porabi največjo možno količino kisika. Podan je v mililitrih na kilogram telesne teže na minuto. Višja kot je njegova vrednost, več kisika pride do mišic.

Med visokointenzivno intervalno vadbo se kot vir energije uporabljajo tudi sladkorji. Poveča se poraba glukoze. Zato takšna vadba pripomore k boljšemu nadzoru ravni glukoze v krvi.

Nenazadnje izboljšuje tudi naše duševno stanje.

Povezana je tudi s sproščanjem endorfinov, hormonov sreče.

Vendar pa se stanje dobrega počutja pojavi tudi po prvih opaznih rezultatih našega truda.

Kardio trening ali HIIT?

Za mnoge športnike je vadba način, kako izgubiti telesno težo.

Za druge je ta dejavnost način, da jim ni treba shujšati. Drugi pa ohranjajo svojo telesno pripravljenost.

V bistvu vsi z redno vadbo izboljšujemo svojo telesno pripravljenost.

Kardio vadba, kot je visokointenzivna intervalna vadba, ni bila razvita z namenom kurjenja telesne maščobe.

To je njihov stranski učinek. bolje rečeno, njihov zakoniti učinek.

Drugega načina ni.

Njihov učinek na človeško telo in njegove presnovne sisteme je preprosto razgradnja maščob.

Zakaj ga torej ne bi izkoristili?

Toda ali je boljša kardio vadba ali HIIT?

To je vprašanje, s katerim se ukvarjajo številni izmed nas.

Zlasti ortodoksni vzdržljivostni športniki, ki poskušajo izgubiti nekaj kilogramov s čim daljšim tekom pri intenzivnosti aerobne presnove.

Na ta način se uspešno povečuje tekaška vzdržljivost. Vendar je mogoče, da se maščobe ne zmanjšajo v tolikšni meri.

Zakaj je tako?

Raziskave so pokazale, da približno 2,5 ure intervalnega treninga v našem telesu povzroči enake biokemične reakcije kot 10,5 ure aerobnega treninga.

Katere biokemične reakcije?

Visokointenzivni intervalni trening poveča hitrost presnove v mirovanju. Telo po takem treningu porabi več kisika, ker je med treningom trpelo zaradi pomanjkanja kisika. Zagotoviti mora homeostazo, stabilnost notranjega okolja telesa. Vrniti se mora v normalno stanje.

Bolj ko smo med vadbo dihali, več kisika bo telo potrebovalo po njej, da se umiri.

Pogost primer je sprint za avtobusom na avtobusni postaji. Po njem smo pogosto zadihani, prepoteni, naš srčni utrip je visok, prav tako krvni tlak.

Ker je bil sprint kratek in samo en, si bomo po njem razmeroma kmalu opomogli. Telo zato ne bo potrebovalo toliko kisika, da bi zagotovilo homeostazo.

Učinek EPOC

Strokovno se ta pojav imenuje učinek EPOC. Gre za prekomerno porabo kisika po vadbi oziroma povečano porabo kisika po vadbi.

Bolj znano in priljubljeno ime je "kisikov dolg".

Večja kot je intenzivnost vadbe, daljše je trajanje učinka EPOC.

In to je tisto, kar nas najbolj zanima.

Telo se bo moralo po intenzivni vadbi vrniti v normalno stanje. Nastali kisikov primanjkljaj bo treba po vadbi nadomestiti.

Treba bo vzpostaviti homeostazo.

To lahko traja več ur, med katerimi telo še vedno kuri kalorije.

Za ponovno oksigenacijo krvi. Ustvarili smo kisikov dolg in telo ga mora popraviti. pri tem pa se izgubljajo kalorije.

Treba bo obnoviti zaloge glikogena. Med težkim treningom je to primarni vir energije. Telo jo dobi nazaj iz maščobnih zalog.

Nenazadnje bo treba popraviti tudi mišične celice, ki so bile poškodovane pri treningu. Za njihovo obnovo telo uporablja maščobne kisline. Tudi tu se porabi veliko energije iz maščobnih zalog.

Tako nastajajo nove mišične celice, kar vodi v rast mišic. Še en zaželen učinek visokointenzivnega intervalnega treninga.

Med vadbo HIIT telo za pridobivanje energije uporablja anaerobno presnovo. Srčni utrip med takšno vadbo mora biti na ravni 80 % našega največjega srčnega utripa. V fazi mirovanja ne sme pasti pod 20 %.

Kardio vadba ni tako intenzivna. Srčni utrip je približno 50 % našega maksimalnega. Energijo pridobivamo s kurjenjem maščob z aerobno presnovo.

Ta začne delovati po približno 20 minutah takšne dejavnosti. Zato kardio trening ne sme trajati manj kot 30 minut.

V tem članku boste našli formulo za izračun vašega največjega srčnega utripa in prebrali več o kardio vadbi.

To je pravzaprav osnovna razlika med obema vrstama vadbe.

Kakšen srčni utrip želite doseči? Izračun srčnega utripa...

Kalkulator in več informacij:
Kalkulator: ciljni srčni utrip, območja srčnega utripa in intenzivnost treninga

Visokointenzivni intervalni trening pa ima tudi svoje pomanjkljivosti.

Večinoma je namenjen izkušenim športnikom.

Vendar pa je njegova variabilnost vadbe ali intenzivnost vadbe velika. Oboje je mogoče prilagoditi stopnji telesne pripravljenosti vsakega posameznika.

Vendar pa se morajo ljudje, ki trpijo za kakršno koli boleznijo, najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

Druga pomanjkljivost je velika možnost pretreniranosti.

Vaje je treba pogosto spreminjati.

Paziti je treba na možnost poškodb.

Vendar pa s pojavom HIIT ne smemo pozabiti na kardio vadbo.

Raziskave so pokazale, da med njima ni tako bistvene razlike glede doseženega učinka.

Kaj so pokazale raziskave?

Daljše trajanje in intenzivna vadba bolj povečata vrednosti EPOC kot kratke in manj intenzivne telesne dejavnosti.

Vendar to ne pomeni, da je pametno zapravljati energijo z nepotrebno dolgimi intervalnimi treningi. Še posebej ne z intenzivnostjo, ki je ne moremo ponoviti v naslednjem sklopu vaj. Tudi če je vrednost EPOC po intervalnem treningu višja kot po vzdržljivostnem treningu, je to le majhen del celotne porabljene energije. Več energije porabimo s samo telesno dejavnostjo.

Najbolje je, da intervalni trening izmenjujemo z vzdržljivostnim treningom in intenzivnost izberemo glede na stopnjo naše treniranosti.

Ugotovljeno je bilo, da se najvišje vrednosti EPOC pojavijo med ekscentričnim treningom. Pri tem je poudarek na izvajanju počasnih gibov proti gravitaciji med posameznimi vajami. S tem dejansko zaviramo bodisi lastno težo bodisi težo uteži proti gravitaciji. Takšno gibanje lahko traja do 4 sekunde, pri čemer je faza počitka med ponovitvami enaka 0 sekund.

To je precej naporna dejavnost, vendar so raziskave potrdile, da je najboljša za mišično hipertrofijo, tj. rast mišic.

HIIT lahko nekoliko zmanjša količino podkožnega maščevja pri vitkih posameznikih, pri ljudeh s prekomerno telesno težo pa znatno. Zlasti intervalni tek je zelo koristen pri razgradnji trebušne in visceralne maščobne mase. To je tiste, ki se nahaja v trebušni votlini in ščiti njene notranje organe.

Na vrednosti EPOC ali izgorevanja maščob po treningu močno vpliva tudi sam trening.

Manj telesno pripravljeni športniki so bolj dovzetni za večje poškodbe mišic. To postavlja večje zahteve za njihovo okrevanje. Prav tako potrebujejo več časa, da se po vadbi vrnejo v stanje mirovanja.

Zato moramo intenzivnost in obseg treninga izbrati glede na lastno raven telesne pripravljenosti.

Izvajanje HIIT

Obstajajo različni načini visokointenzivnega intervalnega treninga.

Režim Petra Coeja

Izumil ga je atletski trener Peter Coe za svojega sina Sebastiana Coeja (sedanjega predsednika svetovne atletike). Sestavljen je bil iz ponavljajočih se hitrih tekov na 200 metrov s 30-sekundnimi odmori. Verjetno je bil precej učinkovit, saj je postal dvojni olimpijski prvak na 1500 metrov.

Gibalov režim

To je sistem profesorja Martina Gibale in njegove ekipe na univerzi McMaster v Kanadi.

Za ogrevanje uporablja triminutno raztezanje, ki mu sledi 60 sekund intenzivne vadbe do 95 % VO2 max, nato pa 75 sekund počitka.

To se ponovi v 8 do 12 ciklih ali serijah.

Pri uporabi te metode trikrat na teden so bili rezultati podobni kot pri vadbi z intenzivnostjo od 50 do 70 % VO2 max petkrat na teden.

Režim Zuniga

Jorge Zuniga, docent znanosti o vadbi na univerzi Creighton, je ugotovil naslednje.

Intervalna vadba z intenzivnostjo 90 % VO2 max v 30-sekundnih serijah, ki jim sledijo 30-sekundni odmori, omogoča najboljšo porabo VO2 in najdaljše trajanje vadbe pri določeni intenzivnosti.

Tako je želel v najkrajše časovno obdobje umestiti največji obseg in intenzivnost vadbe.

En cikel traja 3 minute.

Pri ponovitvi sistema 2-krat na teden so vadeči pokazali znatno izboljšanje v primerjavi s prejšnjimi rezultati.

Režim Tabata

To različico visokointenzivnega intervalnega treninga je leta 1996 ustvaril profesor Izumi Tabata.

Uporabil jo je pri skupini olimpijskih hitrostnih drsalcev.

Vadba je bila sestavljena iz 20 sekund intervalne vadbe do 170 % VO2 max in 10 sekund počitka.

Izvajal ga je na stacionarnem kolesu.

Ponovil je 8 ciklov po 4 minute.

Ena skupina je s to metodo trenirala 4-krat na teden, druga pa 5-krat v ustaljenem aerobnem stanju.

Celotna študija je trajala 6 tednov.

Na koncu je imela skupina, ki je vadila po metodi Tabata, primerljivo izboljšanje vzdržljivosti kot druga skupina.

Razlika pa je bila v tem, da je vadba po metodi Tabata trajala 4 minute, aerobna vadba pa 60 minut.

Poleg tega je prva skupina dosegla tudi izboljšanje anaerobne zmogljivosti.

V tem članku boste izvedeli več o vadbi tabata.

Kako naj bi bil videti visoko intenzivni intervalni trening?

Najprej se moramo zavedati, da se ne želimo uničiti.

Resnično ni pomembno, ali smo na ravni profesionalnega športnika ali ne.

Treninga HIIT ne smemo izvajati več kot 2- ali 3-krat na teden.

Okrevanje je pomemben dejavnik. Če si bomo privoščili dovolj počitka, bomo lahko naslednjo vadbo opravili z največjo intenzivnostjo.

To je pri vadbi HIIT zelo pomembno.

Na primer, lahko vadimo kot pri tabati v 8 ciklih.

Te lahko na primer razporedimo v enominutne intervale, v katerih določimo fazo vadbe in fazo počitka.

Vendar moramo biti pri tem previdni.

Nepotrebno dolge faze vadbe s kratkimi intervali počitka so kontraproduktivne. Pravzaprav ne bodo niti povečale naše zmogljivosti. Prišli bomo v stanje, ko se bo naša zmogljivost z nadaljevanjem ciklov zmanjševala in ne bomo mogli vaditi s 100 % svoje VO2 max ali preprosto delati na polno. Smisel HIIT se bo izgubil.

Prednost je v tem, da lahko te intervale razdelimo glede na našo zmogljivost.

Zlahka je to lahko 10 sekund intervalne vadbe in 50 sekund počitka. Pomembno je, da vadimo na polno. Sčasoma se bodo intervali vadbe daljšali, odmori pa krajšali.

Vendar tudi takrat velja zgoraj navedeno. Pomembno je, da povečujemo intenzivnost vadbe in ne obsega.

Tudi če smo že trenirani, ne podaljšujmo po nepotrebnem faze vadbe na npr. 45 sekund in skrajšajmo faze počitka na 15 sekund.

Nato moramo v tem času povečati intenzivnost vadbe.

Lahko na primer vadimo 30 sekund in počivamo 30 sekund ali pa vadimo 20 sekund in počivamo 20 sekund.

Katere vaje lahko uporabimo pri HIIT?

Vse vaje, ki si jih lahko zamislimo.

Najboljše vaje, ki jih lahko uporabljamo, so vaje s telesno težo ali sprinti.

Uporabimo lahko stacionarno kolo, tekalno stezo, zračno kolo in podobno opremo.

Izberemo lahko na primer tek po stopnicah, sprinte, klasične počepe, sklece, počepe, sklece, počepe, potege, trapez, različne trebušne vaje in drugo.

V vsakem ciklu se lahko osredotočimo le na eno vajo, na primer 8 šprintov v 8 minutah.

Lahko pa se odločimo tudi za 8 različnih vaj v ciklu. V vsakem od osmih intervalov bomo izvajali drugo vajo.

Nato lahko cikel ponovimo, po možnosti večkrat.

Vendar pa celotna vadba ne sme trajati več kot 20 do 30 minut.

Za zanimivost lahko izračunate količino kalorij za določeno telesno dejavnost:

MET kalkulator Kalorije, ki jih je človek pokuril pri telesni dejavnosti