Hujšanje in prekinitveno postenje: kaj je to?

Prekinitveni post je v zadnjih letih postal dobro znana metoda spreminjanja prehrane. Ta sistem temelji na obdobju prehranjevanja, ki mu sledi kratek post.

Ni nujno, da gre izključno za redukcijsko dieto, saj je prekinitveni post predstavljen tudi kot dolgoročna metoda prehranjevanja.

Prednosti, slabosti, natančen princip, metode, rezultate in številne druge zanimive informacije najdete v članku.

Načelo prekinitvenega posta

Prekinitveno postenje pomeni časovno omejeno prehranjevanje. Znano je po kratici IF.

Ne gre izključno za dieto, ki omejuje določene vrste živil ali makrohranil v prehrani.

Gre za način prehranjevanja, ki določa, kdaj se živila zaužijejo.

Prekinitveno postenje je sestavljeno iz obdobja prehranjevanja in obdobja namernega omejevanja kalorij. Tako se posameznik v obdobju prehranjevanja ne omejuje in se prehranjuje na običajen, vendar zdrav način.

V obdobju posta pa ne uživa ničesar razen nesladkanih pijač (voda, čaj, kava ...).

Osnovna ideja prekinitvenega posta je zmanjšati količino zaužitih kalorij, kar posledično vodi v izgubo telesne teže in maščobe.

Ker je ključ do hujšanja v kaloričnem primanjkljaju, je prekinitveni post le eden od načinov, kako doseči sanjsko postavo in se znebiti odvečnih kilogramov.

Prekinitveni post je razmeroma preprost način prehranjevanja, ki je priljubljen pri velikem številu ljudi po vsem svetu. Tudi številne študije potrjujejo ugodne učinke kratkotrajnega "postenja" na zdravje.

Prekinitveni post v praksi

Osnovno načelo prekinitvenega posta v praksi je redno menjavanje obdobij postenja in obdobij običajnega prehranjevanja.

Vse je odvisno od časa, v katerem se prehranjujemo. Seveda je odvisno tudi od tega, kakšna živila uživamo.

Prehrana pri IF mora biti zdrava, polnovredna, hranljiva in bogata z vitamini, minerali, beljakovinami in vlakninami.

Najboljši način za začetek prekinitvenega posta je postopno dodajanje več ur posta v en 24-urni dan.

Prekinitveni post ponuja različne načine prehranjevanja, ki temeljijo na času:

• Metoda 16/8 (najpogosteje uporabljena)
• metoda 5:2
• metoda "jesti - nehati - jesti

metoda IF 16/8

Ta najpogosteje uporabljena metoda vključuje izpustitev zajtrka in skrajšanje časa obrokov na 8 ur.

V praksi to pomeni, da posameznik je na primer od 12.00 do 20.00, zadnjemu obroku pa sledi 16-urni post od 20.00 do 12.00 naslednjega dne. Posameznik bo torej velik del posta prespal.

Na začetku je običajno, da eksperimentirate z različnimi časi, da ugotovite, katero časovno obdobje vam najbolj ustreza. Časovna okna so individualna zaradi zaposlitve, higiene spanja ali osebnih preferenc.

Vendar lahko ta urnik prilagodite svojim potrebam. Če si ne predstavljate začetka dneva brez zajtrka, lahko preskočite večerjo. In obratno, če vam zjutraj ni do hrane in radi jeste zvečer, preskočite obdobje zajtrka.

Pomembno je, da upoštevate razmerje 16/8.

Za začetnike pa je priporočljivo začeti s krajšim postom in postopoma dodajati ure posta, da se boste počutili dobro telesno in duševno.

Ta metoda je najbolj naraven način prekinitvenega posta. Ta dieta je znana tudi kot protokol leangains, ki ga je uveljavil strokovnjak za fitnes Martin Berkhan.

Med postenjem je treba zaužiti veliko tekočine, zlasti navadne vode, mineralne vode ali nesladkanih čajev. Dovoljena je tudi nesladkana kava.

Vendar tudi prekinitveni post ne bo naredil čudežev pri odvečnih kilogramih, če posameznik med osemurnim obrokom zaužije preveč kalorij in to "nadoknadi" z uživanjem hrane med postom.

Pri izračunu potreb po kalorijah vam lahko pomaga kalkulator:

• Izračun BMR - kalkulator: Kolikšna je moja osnovna hitrost presnove?
• Kalkulator: Dnevni vnos kalorij TDEE - energijska potreba + izračun

Metoda IF 5:2

Pri prehranjevanju po tej metodi zmanjševanja vnosa kalorij posameznik izbere dva poljubna dneva v enem tednu, na katera omeji vnos kalorij na 500-600 kcal na dan.

Preostalih pet dni v tednu se prehranjuje normalno, vendar zdravo.

Zmanjšanje vnosa kalorij ponovno ustvari kalorični primanjkljaj, kar posledično privede do izgube telesne teže in zmanjšanja maščob. Rezultati so ponovno veljavni le, če posameznik obdobja posta ne nadomesti s prenajedanjem in ne dopolnjuje kalorij, "izgubljenih" med postom.

Ta metoda je primernejša za ljudi, ki poznajo svoj vnos kalorij in porabo energije ter so psihično in fizično stabilni.

Zato je med običajnimi ljudmi najbolj priljubljena metoda 16/8. Je bolj naravna, podobna običajnemu režimu in na začetku manj drastična.

Kako shujšati na zdrav način? Dieta za hujšanje. Pazite na nesmiselne diete

Metoda IF eat - stop - eat

V tem primeru gre za prekinitveni post, ki ga posameznik enkrat na teden drži 24 ur.

Bistvena pomanjkljivost te metode je, da je lahko 24 ur za mnoge ljudi precej psihično in fizično napornih.

V praksi je režim jesti-prestati-jesti videti tako, da od večera prvega dne do večera drugega dne ne zaužijete nobene hrane ali od zajtrka prvega dne do zajtrka drugega dne.

Cilj je 24 ur brez hrane. Dovoljena je kava, voda in druge nesladkane tekočine brez kalorij.

Tako kot pri prejšnjih metodah ni priporočljivo, da posameznik dan po postu sprejme preveč kalorij pri tako imenovanem popuščanju in prenajedanju.

Ta metoda je psihično in fizično zahtevna, zato je primerna za izkušene fitnes posameznike, ki poznajo svoje telo, vnos in porabo energije.

Za začetnike je mogoče začeti s postom, ki traja le 16 ur.

Kako shujšati doma in zdravo? Primerna prehrana, vadba in prehranska dopolnila

Prednosti in slabosti prekinitvenega posta

Prednosti

Med postenjem se v človeškem telesu na celični ravni odvijajo številni notranji procesi. Potekajo obnova celic, presnova in reakcije, ki zmanjšujejo oksidativni učinek na celice in tako krepijo njihovo zaščito.

Reparacijski proces odstranjevanja poškodovanih celic in presnovkov se strokovno imenuje avtofagija.

Med postenjem začne telo izgorevati zaloge in snovi, ki so bile prej nepotrebne in odvečne. Začasno postenje lahko pomaga pri regeneraciji prebavnega trakta, saj se ta "očisti" in je v tako imenovanem načinu počitka.

Raven sladkorja v krvi se zniža, raven rastnega hormona in noradrenalina pa se poveča. Ti procesi vodijo v pospešitev presnove in izgubo telesne maščobe.

Vendar post ni stradanje.

Pomembno je poudariti, da obstaja razlika med postenjem in stradanjem. Med kratkotrajnim postenjem mora biti telo v dobrem telesnem in duševnem stanju. Nasprotno pa je med stradanjem telo prisiljeno preživeti s porabo vitalnih tkiv in zalog.

Prednosti pravilno nastavljenega prekinitvenega posta:

• Preprečevanje bolezni srca in ožilja
• Spodbujanje presnove in izgube maščobe
• obnova celic (avtofagija)
• regeneracija prebavnega trakta
• Podpora pri hujšanju

Slabosti

Če je post dolgotrajen ali se začne prezgodaj čez dan, obstaja tveganje, da bo posameznik med spanjem čutil lakoto. Občutek lakote lahko posledično poslabša kakovost spanja zaradi znižanja ravni sladkorja v krvi.

Higiena spanja: 10 preprostih pravil za kakovosten spanec

Nekakovosten spanec posledično vodi v živčnost, pomanjkanje koncentracije in pretirano utrujenost. Zato je metoda 16/8 primerna za začetnike in splošno populacijo.

Nepravilno nastavljen prekinitveni post lahko negativno vpliva na prebavni trakt v smislu zaprtja, prebavnih motenj ali napihnjenosti. Glavno tveganje je nezadostna oskrba s hranili, zlasti vitamini, minerali in beljakovinami.

Pogosti so pretirana lakota, napihnjenost trebuha, živčnost, razdražljivost in slabo razpoloženje. Vendar se telo po določenem času navadi na post in se ponovno prilagodi določenemu ritmu prehranjevanja.

Če ti negativni telesni in duševni občutki vztrajajo dlje časa, prekinitveni post morda ni najboljša izbira za vas.

Možna tveganja in slabosti prekinitvenega posta:

• živčnost in razdražljivost
• Utrujenost in pomanjkanje zbranosti
• slaba kakovost spanja
• Nezadosten vnos hranil
• Nizek krvni sladkor
• Negativen vpliv na prebavo
• Motnje v menstrualnem (ovulacijskem) ciklu

Za koga prekinitveni post ni primeren?

Ta način prehranjevanja ni primeren zlasti za nosečnice, podhranjene osebe, diabetike in osebe z motnjami hranjenja.

Nosečnost in dojenje od ženske zahtevata reden vnos hranilnih snovi, ki so potrebne za pravilen razvoj otroka.

Prekinjeno postenje tudi ni priporočljivo za ženske, ki trenutno poskušajo zanositi. Če med postenjem ne prejmejo dovolj potrebnih hranil, lahko pride do neželenih sprememb v menstrualnem in ovulacijskem ciklu.

Post ni primeren za ljudi s sladkorno boleznijo, hipoglikemijo (nizkim krvnim sladkorjem ) in težavami s krvnim tlakom. Nekateri viri navajajo, da lahko prekinitveno postenje poveča občutljivost na inzulin in spremeni nadzor krvnega sladkorja.

Prekinitveni post prav tako ni primeren za starejše (seniorje) in otroke med rastno sezono.

Če niste prepričani o kombinaciji diete IF in vaših diagnoz, zdravstvenega stanja ali farmakoterapije (zdravljenja z zdravili), se posvetujte s strokovnjakom.

Prekinjeno postenje in hujšanje: ali deluje?

Osnova zmanjševanja telesne maščobe je kalorični primanjkljaj, torej manjši energijski vnos kot poraba.

Prekinitveno postenje zaradi postnega okna iz prehrane izloči vnos kalorij in s tem zmanjša porabo energije.

Tako lahko rečemo, da ima ta vrsta prehrane nekatere prednosti in je številnim posameznikom pomagala pri zmanjševanju telesne teže in maščob. Vendar pa mora tako kot pri vsaki drugi dieti veljati pravilo kaloričnega primanjkljaja.

Če bi se torej posameznik prehranjeval po sistemu prekinitvenega posta, vendar ne bi imel kaloričnega primanjkljaja, ne bi prišlo do zmanjšanja telesne maščobe.