Kako znižati holesterol? Poznamo 20 živil, s katerimi ga boste lažje nadzorovali

Ime "holesterol" izhaja iz grščine. Chole v grščini pomeni "žolč", stereos pa "trdna snov". Ime je dobil, ker so ga prvič izolirali iz žolčnih kamnov.

Brez njega naše telo ne bi delovalo

Holesterol nastaja neposredno v telesu, in sicer v jetrih, v koži, v skorji nadledvične žleze, v črevesju, v semenčicah itd. dnevna proizvodnja holesterola je za telo povsem zadostna, in sicer približno 1 g holesterola. S hrano zaužijemo približno 0,3 g holesterola.

Pomen holesterola za človeško telo je res širok. Je osnovni gradnik vseh celic. Natančneje, nahaja se v vseh celičnih membranah živalskih (evkariontskih) celic. Je tudi predhodnik vseh steroidnih (npr. spolnih) hormonov in predhodnik telesu nujno potrebnega vitamina D3.

Holesterol se uporablja tudi pri sintezi žolčnih kislin, ki imajo funkcijo emulgatorja in olajšajo absorpcijo maščob iz hrane. Je sestavni del živčnih ovojnic in se prosto nahaja tudi v krvi. Ker je maščobni delec, ni lahko topen v vodi in zato ni lahko dostopen v krvi.

Da bi ga telo lahko čim bolje izkoristilo, ga je treba v krvi prenesti z mesta notranje sinteze (v jetrih) in zunanje absorpcije (iz črevesja) na mesto uporabe, tj. v celice vseh tkiv in organov.

Za ta prenos in absorpcijo potrebuje "nosilce".

Kateri holesterol je dober in kateri slab?

Nosilci molekule holesterola so beljakovinski delci, imenovani apolipoproteini. Ti apolipoproteini se razlikujejo po strukturi in gostoti.

Prav gostota teh delcev določa lastnosti in zgodovinsko sprejeto delitev holesterola na "slab" in "dober" holesterol.

Kombinacija apolipoproteina lipoproteina zelo nizke gostote (VLDL) in holesterola povzroči, da v jetrih nastane holesterol zelo nizke gostote (VLDL). Kasneje se zaradi izgube trigliceridov njegova gostota poveča in postane holesterol nizke gostote (LDL).

Receptorji za holesterol LDL se nahajajo na površini celic in prenašajo holesterol prek celične membrane v celice.

Kadar je holesterola LDL preveč ali kadar na celicah ni receptorjev za LDL, te delce prevzamejo celice imunskega sistema, imenovane makrofagi.

Makrofagi pa teh maščob ne morejo več predelati in jih shranijo, tako da se spremenijo v penaste celice. Nastanek penastih celic je temeljni kamen za razvoj ateroskleroze ali korozije krvnih žil.

V jetrih in črevesju se apolipoprotein lipoproteina visoke gostote in holesterol združita v delec holesterol visoke gostote (HDL).

Ti delci sprostijo ujeti holesterol s sten krvnih žil. Delujejo kot nekakšna metla, ki čisti arterije. Holesterol HDL je zato predstavljen kot "dober holesterol" in njegov presežek je koristen za telo.

Proces korozije krvnih žil

Ateroskleroza, laično rečeno korozija arterij, je bolezen, ki je skupaj s svojimi zapleti glavni vzrok obolevnosti in smrti zaradi bolezni srca in ožilja.

Ateroskleroza je dinamičen proces. Vnetne celice, holesterol in drugi dejavniki tveganja so pomembne sestavine tega procesa.

Dejavniki tveganja, ki jih ni mogoče nadzorovati:

• Starost
• Spol
• Genetski dejavniki

Dejavniki tveganja, ki jih je mogoče nadzorovati:

• Hiperlipoproteinemija (dislipidemija)
• kajenje cigaret
• Arterijska hipertenzija
• sladkorna bolezen

Na začetku procesa ateroskleroze je endotelijska disfunkcija, tj. poškodba notranje epitelne sluznice krvnih žil.

Ta poškodba lahko nastane zaradi mehanskega, biološkega in kemičnega draženja, npr. visokega krvnega tlaka, izpostavljenosti nikotinu, virusom in bakterijam. Tudi povišana raven holesterola lahko deluje dražeče na endotelij krvnih žil.

Delci holesterola LDL zlahka prodrejo skozi poškodovano steno žile, prevzamejo jih vnetni makrofagi, ki se spremenijo v penaste celice.

Zaradi kopičenja penastih celic v žilni steni nastanejo tako imenovane maščobne proge, ki so zgodnja stopnja aterosklerotičnega plaka. Maščobne proge lahko še naprej rastejo in tvorijo lipidno jedro ter na njem fibrozno kapico.

Ta tvorba velja za zreli aterosklerotični plak, pri katerem obstaja veliko tveganje za razvoj ene od številnih srčno-žilnih bolezni.

Kakšna je optimalna raven holesterola v krvi?

Optimalna raven holesterola v krvi je odvisna od starosti in spola posameznika. Pomembno je tudi, kateri holesterol spremljamo in ali je naš cilj samo znižanje holesterola LDL ali tudi zvišanje holesterola HDL.

Raven skupnega holesterola pri mladih odraslih moških in ženskah (starih od 15 do 40 let) naj bi bila med 3,1 in 5,2 mmol/l. Pri starosti 40 let in več je optimalna raven skupnega holesterola med 3,8 in 5,8 mmol/l.

Povišana raven holesterola je med 5,2 in 6,2 mmol/l. Vse vrednosti nad 6,2 mmol/l so zelo tvegane.

Optimalne vrednosti holesterola LDL so razdeljene v tri starostne kategorije in dve kategoriji po spolu.

Povzetek vseh optimalnih vrednosti je podan v naslednji preglednici, vrednosti holesterola so podane v enotah mmol/l

Spremljanje ravni holesterola HDL je za preprečevanje ateroskleroze enako pomembno kot spremljanje ravni holesterola LDL. Za ženske je najbolje vzdrževati vrednosti med 1,3 in 2,3 mmol/l, za moške pa je optimalno območje med 1,1 in 2,1 mmol/l.

• Kalkulator: kakšen je moj holesterol (HDL, LDL, trigliceridi): dober ali slab?

Pazite na otroke, niso samodejno zaščiteni!

Morda se zdi, da je visok holesterol, tj. hiperholesterolemija, težava le za starejšo odraslo populacijo. Vendar temu ni tako. Visok holesterol je lahko težava tudi za otroke, torej predvsem za njihove starše.

Ocenjuje se, da ima trenutno več kot 50 % populacije otrok povišan holesterol.

To je lahko posledica prirojenih napak v presnovi maščob, drugi del pa trpi za povišanim holesterolom zaradi dolgotrajne neustrezne prehrane, polne živalskih maščob, ki jih otrokovo telo ne more predelati.

Takšno neravnovesje maščob lahko povzroči ne le bolezni srca in ožilja pri razvijajočem se otroku in tudi pri odraslih, temveč tudi druge bolezni, kot so prirojene razvojne napake osrednjega živčnega sistema.

Dejstvo, da visoka raven holesterola v krvi vodi tudi do ateroskleroze v otroškem telesu, so potrdile številne študije, ki so pokazale, da so maščobne črte prisotne pri tretjini otrok do tretjega leta starosti.

Tveganje se poveča, če otrok trpi zaradi debelosti ali sladkorne bolezni.

Najpogostejše prirojene napake presnove ali transporta maščob so bolezni, ki jih povzročajo mutacije v genih za beljakovine prenašalke ali apolipoproteine.

Poleg tega so lahko zaradi mutacije poškodovani celični površinski receptorji za holesterol LDL ali encimi, ki predelujejo holesterol v druge produkte.

Prirojene hiperlipoproteinemije imenujemo primarne, pri otrocih pa so najpogostejše naslednje:

• Družinska kombinirana hiperlipidemija
• družinska hiperholesterolemija
• Hiperapobetalipoproteinemija
• Družinska hipertrigliceridemija

Pri teh boleznih je v krvi običajno povišan holesterol LDL (družinska hiperholesterolemija, hiperapobetalipoproteinemija) ali kombinacija visokega holesterola LDL in visokega triacilglicerola (družinska kombinirana hiperlipidemija).

Optimalne vrednosti holesterola pri otrocih so določene glede na njihovo starost in spol v skladu s percentilnimi tabelami.

Če je raven skupnega holesterola in holesterola LDL pri otroku višja od 95. percentila, je ta patološka. To pomeni, da ima 95 % otrok iste starosti in spola nižjo raven holesterola.

Spremlja se tudi raven holesterola HDL. Ta ne sme biti nižja od vrednosti 5. percentila za starost in spol otroka.

Ravni holesterola LDL nad 95. percentilom in holesterola HDL pod 5. percentilom za starost in spol otroka označujemo kot "proaterogene" - to pomeni, da imajo visoko tveganje za nastanek aterosklerotičnih oblog na stenah krvnih žil.

Otroke lahko glede na raven holesterola razdelimo v tri skupine:

• Otroci z optimalno ravnjo holesterola (skupni holesterol pod 4,5 mmol/l, holesterol LDL pod 2,8 mmol/l)
• otroci z mejnimi vrednostmi (skupni holesterol od 4,6 do 5,2 mmol/l, holesterol LDL od 2,9 do 3,4 mmol/l)
• otroci z rizično holesterolemijo (raven skupnega holesterola nad 5,2 mmol/l, raven holesterola LDL nad 3,4 mmol/l)

Pri otrocih z visoko ravnijo holesterola je treba uvesti spremembe v prehrani in dietne ukrepe. Vendar je uvajanje ustrezne prehrane pri otrocih veliko težje kot pri odraslih.

Otroci se še vedno razvijajo in za rast potrebujejo povečan vnos makro- in mikrohranil, npr. velike količine v maščobi topnih vitaminov.

Močno omejevanje vnosa maščob in drugih bistvenih hranil lahko pri otrocih povzroči motnje v rasti in upočasnjeni psihomotorični razvoj.

Zato vsako terapevtsko dieto za otroka vodi zdravnik ob skrbnem in rednem spremljanju otrokove krvne slike, višine, teže in psihomotoričnega tempa.

Na splošno se v obdobju rastnega krča ne priporoča nobena dieta ali prehranske omejitve. To je obdobje najintenzivnejše rasti otroka in traja do približno 2. leta starosti.

Preberite tudi: Kako preprečiti bolezni srca in ožilja?

Kaj lahko storite za zdravje svojih krvnih žil?

Da bi vaše krvne žile čim dlje ostale zdrave in prožne, si morate prizadevati, da je raven holesterola na sprejemljivi ravni.

Učinkovit način za to so ustrezen življenjski slog, redna telesna vadba in vzdrževanje idealne telesne teže.

Superdieta in 20 primernih živil

Sestavite novo superdieto, ki vam bo zagotovila dovolj pomembnih hranilnih snovi, vendar bo maščobe ohranjala na distanci. Priporočljivo je, da vključite živila z nizko vsebnostjo skupnih maščob.

Živila z visoko vsebnostjo živalskih maščob med drugim vključujejo polnomastne mlečne izdelke, sir, maslo, jajca, mastno meso, slanino, mast, klobase itd.

Hrana z veliko vlakninami je dobra za naše ožilje. Mednje spadajo sadje, zlasti jabolka, in zelenjava, kot sta čebula in česen. Polnozrnati kruh je priporočljiv zaradi visoke vsebnosti vlaknin.

Stročnice so dober vir beljakovin, med mesnimi izdelki pa so perutnina, kunčje meso in morske ribe.

Oglejte si seznam 20 živil, ki dokazano znižujejo holesterol v krvi:

1. česen in
2. Čebula - oba kuhinjska pomočnika vsebujeta derivate snovi, imenovane S-allylcysteine, ki ima naravni statinski učinek (zdravilo za zniževanje holesterola) in preprečuje oksidacijo holesterola LDL ter njegovo odlaganje v žilah. Preprečuje tudi nastajanje krvnih strdkov in tako deluje kot preventiva trombemboličnih bolezni.
3. Oves - Od žit vsebuje oves največ beta-glukanov. To so snovi, ki preprečujejo absorpcijo žolčnih kislin iz črevesja, kar je povezano z zmanjšanjem holesterola LDL v krvi. Poleg tega vsebuje tudi tokotrienole, ki zavirajo sintezo holesterola v jetrih.
4. Kitajski čajevec ima visoko vsebnost flavonoidov, ki poleg zniževanja holesterola LDL in njegove oksidacije povečujejo tudi koristni holesterol HDL.
5. Artičoke - Ti mladi in okusni plodovi lahko znižajo raven triacilglicerola v krvi in zvišajo raven holesterola HDL.
6. Reishi - Njegovo manj znano ime je leskovec. znižuje holesterol v krvi za do 20 %.
7. Rakitovec - Poleg tega, da je dobro poznano sredstvo za dvig odpornosti, je tudi odličen pripomoček za zniževanje holesterola.
8. Klorela ali celo druge vrste sladkovodnih alg omejujejo absorpcijo žolčnih kislin in holesterola.
9. Avokado je eden najbolj zdravih rastlinskih virov maščob, ki celo znižuje holesterol. V svojih najljubših slanih namazih ga na primer nadomestite z maslom.
10. Kitajski čemaž, znan tudi kot goji. Te majhne in okusne rdeče jagode vsebujejo veliko sterolov, ki preprečujejo absorpcijo holesterola iz črevesja.
11. Oljke - Olje iz teh sadežev je osnovna sestavina sredozemske kuhinje in naj bi bilo najbolj zdravo.
12. Riž - Preprosto in cenovno dostopno živilo, ki poleg vlaknin vsebuje kompleks sterolov in alfa-linolensko kislino, ki povečuje raven koristnih maščobnih kislin omega-3.
13. Ostriga - Vsebuje polisaharide, ki preprečujejo absorpcijo holesterola v črevesju.
14. Škrlatni jeglič - Izvlečki iz korenine tega zelišča se uporabljajo na različne načine, med drugim za zviševanje ravni holesterola HDL.
15. Spirulina - Še ena sladkovodna alga, ki je na voljo v obliki drobnega prahu. Znižuje skupni holesterol in kot bonus zvišuje dober holesterol HDL.
16. Grozdje - Da, klasično grozdje ali grozdje. Vsebuje visoko raven antioksidantov, ki preprečujejo oksidacijo holesterola LDL.
17. Ingver - Vemo, da pomaga pri prehladu ali želodčnih težavah. Toda ali ste vedeli, da učinkovito znižuje tudi holesterol?
18. Soja - Po zamenjavi nekaterih živalskih mesnih in sirovih izdelkov z izdelki iz te rastlinske poslastice se holesterol LDL znatno zmanjša.
19. Gymnema sylvestris - Eksotična rastlina, katere listi vsebujejo kompleks saponinov. Ti zmanjšujejo triacilglicerole, pa tudi raven sladkorja v krvi. Zato ta rastlina velja za naravno antidiabetično zdravilo!
20. Kvas Saccharomyces boulardii - Ta koristni kvas je odličen probiotik, ki preprečuje absorpcijo holesterola in žolčnih kislin v črevesju.

Zanimive informacije:
Ateroskleroza: Ali poznate simptome ali vzroke, tveganja, preprečevanje?
Ali poznatepresnovni sindrom in njegove zaplete?
Kako zgodaj odkriti srčni infarkt in možgansko kap?