Higiena spanja: 10 preprostih pravil za kakovosten spanec

Kaj je deset zapovedi higiene spanja? Polno nočno spanje je preventivni ukrep za telesno in duševno zdravje. Je ključ do regeneracije in okrevanja telesa. Katerih dejavnosti se moramo izogibati pred spanjem?

Odgovore na ta vprašanja in druge zanimive informacije najdete v članku.

Zakaj je kakovosten spanec pomemben?

Spanje je bistvenega pomena za pravilno delovanje notranjih sistemov telesa, obnovo energije, regeneracijo, obdelavo informacij, boljšo koncentracijo in spomin. Spanje je redno stanje počitka za telo.

Polno spanje zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, debelost, hormonsko neravnovesje in nenazadnje psihološke bolezni (demenca, depresija ...).

Spanje pomembno vpliva na človekovo telesno in duševno zdravje.

Potrebno trajanje spanja je individualno, pri čemer se upoštevajo starost, zdravstvena anamneza ter telesna in duševna dejavnost čez dan.

Odrasla oseba naj bi ponoči spala vsaj 7 ur na dan.

Kaj se dogaja s telesom med spanjem?

• Umiritev srčnega utripa
• Znižanje krvnega tlaka
• Umiritev dihanja
• regeneracija mišic
• Obdelava informacij
• Spodbujanje spomina in koncentracije
• razvrščanje misli in dražljajev
• uravnavanje presnove

Pregled faz spanja

Različne faze spanja so razdeljene v 2 osnovni skupini: faze REM in ne-REM. Slednja je razdeljena na 4 podfaze.

Za fazo REM (Rapid Eye Movement) so značilni hitri gibi oči. Gre za paradoksalno spanje, v katerem nekatere telesne vrednosti ustrezajo budnemu stanju.

Gre za šibkejšo fazo, ki zavzema približno 20-25 % celotnega časa spanja in se ponovi večkrat na noč. Značilno zanjo je prenašanje informacij in sanjarjenje.

Nasprotno so za fazo brez hitrih gibov oči (NREM) značilni počasni, mirujoči gibi oči. Faza brez hitrih gibov oči predstavlja 75-80 % celotnega časa spanja.

Faza ne-REM vsebuje podfazo lahkega in globljega spanja.

Zanimive informacije najdete tudi v članku:
Kako dolgo je treba spati? Kaj je REM, non-REM in zakaj moramo sanjati?

Cirkadiani ritem (biološka ura)

Cirkadiani ritem je biološki ritem telesa, ki traja približno 20-28 ur. Gre za menjavanje budnosti in spanja v enem dnevu.

Cirkadiani ritem je fiziološko uravnavanje telesnih procesov kot odziv na spremembe v zunanjem okolju.

Pri vzdrževanju cirkadianega bioritma se menjavanje budnosti in spanja dogaja na podlagi menjavanja svetlobe in teme.

Ta notranja biološka ura vpliva na vrsto telesnih procesov: od sproščanja hormonov, sprememb telesne temperature, telesne in duševne zmogljivosti do uravnavanja presnove in prehranjevalnih navad.

Hormon melatonin je bistven dejavnik budnosti in spanja.

Melatonin - hormon spanja

Ko je zunaj svetlo, svetlobni žarki zadenejo mrežnico človekovega očesa. Živci to svetlobno informacijo prenesejo do živčnih jeder v hipotalamusu v možganih. Nato se kot odziv telesa izločijo majhne količine spalnega hormona melatonina.

Ta nato doseže melatoninske receptorje, kjer zavira nadaljnjo proizvodnjo.

Tako je izločanje melanina čez dan in ob prisotnosti svetlobe minimalno. Nasprotno pa se melatonin v temi izloča v velikih količinah, ker ga ne blokira noben telesni proces.

Zmanjšana raven melatonina je povezana s težavami pri uspavanju, slabo kakovostjo spanja in posledično izčrpanostjo čez dan.

Učinki hormona melatonina:

• Vpliv na budnost in spanje
• uravnavanje cirkadianega ritma
• Podpiranje imunskih procesov
• uravnavanje ravni kortizola
• Podpora spomina in učenja
• antioksidativni učinki
• Podpora reproduktivnemu zdravju

Motnje cirkadianih ritmov in izločanja hormona melatonina lahko povzročijo resne zdravstvene težave. Brez kakovostnega rednega spanja in možnosti, da si telo opomore, se poveča tveganje za telesne in duševne motnje.

Higiena spanja

Higieno spanja lahko razumemo kot določen stereotip spalnih vzorcev, ki zagotavlja kakovosten in nemoten spanec. Cilj higiene spanja je zagotoviti, da spanje pozitivno vpliva na telesno in duševno zdravje posameznika.

Služi preprečevanju slabih spalnih navad, ki ovirajo kakovost in količino spanja.

Higiena spanja vključuje številne nasvete in prakse, ki pomagajo odpraviti težave s spanjem - slabo kakovost, prekinjen, kratek ali premalo globok spanec.

Pri higieni spanja ne gre le za dejavnosti, povezane z nočjo in spanjem. Gre tudi za dejavnosti, ki se izvajajo čez dan, in različne motnje pred spanjem, ki lahko negativno vplivajo na kakovost spanja in okrevanje.

Kako se kaže slaba higiena spanja?

• Nespečnost
• Težave s spanjem
• Pogosto zbujanje
• Prešibko spanje
• Občutek pomanjkanja spanja ob prebujanju
• Zmanjšana utrujenost čez dan
• Kronična izčrpanost
• Motnje koncentracije
• Pogoste spremembe razpoloženja

Kaj je nočna hipertenzija? Kako povečuje tveganje za zdravstvene zaplete

Deset načel higiene spanja

Da bi preprečili zdravje in kakovosten spanec, se je treba seznaniti z osnovnimi nasveti in priporočili strokovnjakov.

Prav tako je priporočljivo, da razvijete svoj lasten režim higiene spanja, prilagojen vašemu individualnemu življenjskemu slogu, delu, dnevnim navadam in zdravju, ne da bi pri tem odstopali od nasvetov strokovnjakov.

1. Redni čas spanja

Osnovna točka je približno enak čas zaspanosti. Čeprav se sliši preprosto, je v večini primerov ta točka problematična. Priporočljivo je upoštevati okvirni čas zaspanosti in prebujanja.

V razmeroma kratkem času se telo lahko prilagodi in nato naravno vstane ob isti uri tudi brez budilke.

Ko boste prilagodili svoj bioritem, bo vaše telo pričakovalo, da bo spalo ob določeni uri, hkrati pa se bo želelo zbuditi ob določeni približni uri.

V idealnem primeru je priporočljivo, da med vikendi ne odstopate preveč od ustaljene rutine.

Vendar je treba biti še posebej previden in se izogibati dolgotrajnim kratkim obdobjem spanja, krajšim od 7 ur. Telo si v tako kratkem času morda ne bo imelo časa opomoči. V idealnem primeru je priporočljivo uporabljati spanje vsaj 8 ur na dan.

2. Izločanje modre svetlobe pred spanjem

Ta točka higiene spanja je izjemno pomembna za pravilno izločanje hormona melatonina, ki se odziva na svetlobne dražljaje.

Modra svetloba z računalniških zaslonov, mobilnih telefonov in podobnih elektronskih naprav zavira nastajanje hormona melatonina. To lahko privede do slabše kakovosti spanja in težav s spanjem.

Izpostavljenost modri svetlobi je priporočljivo odpraviti približno 60 minut pred spanjem.

Če je delo z modro svetlobo neizogibno, je priporočljivo nositi posebna očala za filtriranje modre svetlobe.

Hkrati je priporočljivo, da pred spanjem odpravimo vsako pretirano vznemirjenje in dražljaje, ki spodbujajo našo koncentracijo. Nasprotno, pred spanjem je priporočljiva večja sprostitev ter umiritev telesa in uma.

3. Zadostna aktivnost čez dan

Redna telesna dejavnost čez dan lahko pripomore k bolj kakovostnemu spancu. Vadba krepi cirkadiani ritem in spodbuja fazo spanja z daljšimi počasnimi valovi, kar je najboljše za zdravje.

Primerna časa za telesno dejavnost sta dopoldne in popoldne. Nasprotno pa zvečer pred spanjem ni priporočljivo uporabljati pretirane telesne dejavnosti.

4. Odprava pretirane dejavnosti pred spanjem

Vadba pred spanjem in zvečer ni najboljša zamisel. Zadnja telesna dejavnost naj bo približno 3 ure pred spanjem. Zaradi vadbe se poveča količina adrenalina in drugih hormonov, ki spodbujajo telesno zmogljivost.

Po drugi strani pa je zaradi večernega začetka povečanega sproščanja melatonina priporočljivo, da se posameznikovo telo in psiha pred spanjem umirita.

5. Izločite težke obroke pred spanjem

Tudi če pozno zvečer čutimo lakoto, je priporočljivo poseči po lažje prebavljivi hrani. Pretežno in mastno hrano težje in počasneje prebavljamo, kar lahko ovira kakovost okrevanja in spanja.

Prav tako se je priporočljivo izogibati preveč sladki hrani, ki hitro poveča telesno energijo in stimulira telo.

6. Omejitev večernega uživanja poživljajočih pijač

Pred spanjem ni priporočljivo piti nobenih energijskih poživil. Pretirano sladke pijače, kavo, zeleni čaj, kofeinska poživila in alkohol je treba omejiti vsaj 4-5 ur pred spanjem.

Čeprav lahko alkohol včasih povzroči občutek utrujenosti, v večini primerov poslabša kakovost spanja in poveča verjetnost pogostih nočnih prebujanj.

Pitje čiste vode je zelo pomembno za delovanje telesa. Vendar se pazite na pretirano uživanje tekočine tik pred spanjem, kar bi povečalo tveganje za nočno prebujanje in prekinitev spanja zaradi nizke potrebe.

Priporočljivo je, da vsaj 2 uri pred spanjem posežete po zeliščnem čaju s pomirjujočim učinkom. Primera zelišč sta melisa ali kamilica.

7. Dovolj temen prostor

V dovolj temni sobi, kjer je stik s svetlobo čim manjši, je mogoče doseči boljše sproščanje spalnega hormona melatonina. Hkrati telesa ne motijo svetlobni dražljaji iz zunanjega okolja.

8. Prijetno hladen in prezračen prostor

Idealna temperatura za zdravo spanje je posameznikov razpon od 18 do 20 stopinj C. Primerna je nekoliko hladnejša soba. Nasprotno je neprimerna pregreta in preveč topla soba.

Priporočljivo je, da pred spanjem prostor ustrezno prezračite.

Druga možnost je uporaba stalnega dovoda zraka v obliki okenskega/mikroventilacijskega sistema. Primerni so tudi čistilci zraka.

Za ustvarjanje prijetnega vzdušja je treba uporabljati tudi difuzorje z nežnim vonjem zelišč, ki delujejo pomirjujoče. Primer je sivka. Vendar se pazite sladkih in vsiljivih vonjav, ki so moteče.

9. Primerno ležišče in okolje

Osnova za udobno spanje je individualno izbrano kakovostno ležišče. V večini primerov je to ležišče iz spominske pene, ki ni premehko.

Bistvena je tudi izbira vzglavnikov, odej ali odej, ki pridejo v stik s kožo. Posteljnina mora biti posebej prijetna na otip ter redno čiščena in menjana.

Predmeti z morebitnimi alergeni (prah, pršice, perje) v spalnici ne smejo biti neprimerni.

10. Tehnike sproščanja pred spanjem

Zadnja, a bistvena točka higiene spanja je pomirjujoča sprostitvena tehnika (ritual), ki blagodejno vpliva na telo in um.

To je individualno izbrana rutina pred spanjem, ki povzroči notranji mir in prijetno počutje. Cilj je pomagati, da lažje zaspite in se dobro naspite.

Primeri pomirjujočih rutin pred spanjem:

• Meditacija
• avtogeni trening
• molitev
• Topla prha
• Branje knjige
• Pomirjujoča glasba
• Aromaterapija
• sproščujoče raztezanje mišic

Bodo res pomagale le uspavalne tablete? Trnova pot do nemotenega spanja