CrossFit. Intenzivna vadba, ki vam bo dala kar nekaj časa

Ne glede na to je nekaj gotovo.

CrossFit lahko vsakomur omogoči vadbo.

V vsakem primeru je to izziv.

Vendar je treba razčistiti.

Zgodovina CrossFita

Greg Glassman.

Ime, ki mnogim od nas ne pomeni veliko.

Ta nekdanji tekmovalni telovadec je razvil metodo vadbe, ki vključuje različne vrste telesnih vaj in športov.

To je dal registrirati kot blagovno znamko pod imenom, kot ga poznamo danes.

CrossFit.

Kot podjetje je bila ustanovljena leta 1996 in se je začela hitro razvijati, zlasti v Združenih državah Amerike.

Leta 2001 je Greg Glassman skupaj z Lauren Jenai odprl telovadnico in na internetu objavil videoposnetke vadbe CrossFit.

Vadbo so sprejeli tudi vojaki, policisti in gasilci.

Kasneje je Glassman začel pripravljati učni načrt za trenerje.

Leta 2007 so potekala prva tekmovanja CrossFit Games.

To je kot svetovno prvenstvo za skupnost CrossFit.

Do leta 2018 je število telovadnic CrossFit v 162 državah po svetu naraslo na 15 000. Zaradi različnih razlogov se je število postopoma zmanjšalo na približno 10 000. Vendar v zadnjih letih število spet narašča, zlasti v Evropi.

V bližnji preteklosti so se vrstili nenehni spopadi glede prodaje lastniških pravic podjetja.

Za nas so nepomembne.

Toliko o kratki zgodovini CrossFita, a pojdimo naprej!

Kaj je CrossFit?

Blagovna znamka vadbene metode.

Mislim, da bi jo lahko tako povzeli.

Predstavlja se kot telesna vadba in šport, natančneje kot tekmovalni fitnes šport.

Tekmovanja potekajo po vsem svetu.

CrossFit vključuje elemente iz različnih metod vadbe in športov, kot so:

• visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
• pliometrija
• dvigovanje uteži
• vadba z lastno težo ali kalistenika
• močnostni triatlon
• gimnastika in še več

Za crossfit lahko rečemo, da razvija celotno telo, ne le v smislu moči, temveč tudi v smislu hitrosti ali vzdržljivosti.

Zato je primeren tudi za športnike kot del vadbe splošne telesne pripravljenosti.

Je vrsta funkcionalnega treninga. Vključuje vaje in gibe, ki so naravni v našem vsakdanjem življenju. Za tiste, ki se že ukvarjajo s športom, vsekakor. Vključuje tek, skakanje, plezanje, metanje, čepenje, dvigovanje in tako naprej.

Ni pomembno, ali smo trenirani športniki ali ljudje, ki še nikoli niso telovadili.

CrossFit se predstavlja kot šport za ljudi vseh velikosti in starosti.

Prav za vse.

Deluje kot program za izboljšanje telesne pripravljenosti in zdravja.

Cilj vadbe CrossFit je, da jo izvedemo v čim krajšem času, s pravilno tehniko in čim bolj učinkovito.

To pomeni, da moramo trenirati z visoko intenzivnostjo.

Vendar je tudi ta relativna. za nekatere nizka pomeni mejo fizičnih zmogljivosti, za druge pa mejo.

Vendar pa z ničemer ne smemo pretiravati. Previsoka intenzivnost s seboj prinaša utrujenost telesa.

Ker treniramo z visoko intenzivnostjo, ne moremo trenirati dolgo. Energijske zaloge, zlasti sladkorjev, se zmanjšajo in nastopi utrujenost.

Nato prenehamo pravilno izvajati vaje in obstaja nevarnost poškodb.

Vse skupaj moramo pravilno razporediti, da bomo trenirali intenzivno, vendar ob upoštevanju pravilnega obsega gibanja.

CrossFit upošteva vse vidike telesne pripravljenosti vadečega in jih poskuša razviti s svojim programom vadbe.

Najprej se osredotoča na gibanje, nato pa na povečevanje intenzivnosti.

Tisti, ki trenirajo intenzivno, se izboljšujejo.

Bistvo gibov v CrossFitu je njihova funkcionalnost.

To pomeni, da so pomembna za naše vsakdanje življenje. Temeljijo na gibih, ki so nam naravni in jih izvajamo skoraj vsak dan, ne da bi se tega sploh zavedali.

Zagotovo smo že kdaj kaj dvignili s tal, sedli na stol in spet vstali, postavili stvari na dvignjeno polico in tako naprej.

Vse to so gibalni vzorci, ki se uporabljajo v CrossFitu.

Dodajte jim še breme in uteži, določen časovni interval, v katerem je treba te naloge opraviti, in vadbena enota je končana.

Preberite članek o tem, kako ustvariti svoj načrt vadbe.

Trening CrossFit

Vadba ima veliko variabilnosti in možnosti kombiniranja vaj, zato tudi po daljšem času ni nevarnosti, da bi se dolgočasili.

CrossFit vključuje tri kategorije vaj:

Vaje z utežmi. Za razvijanje veščin moči. Mednje spadajo različne vaje za potiskanje in vlečenje, počepi in vaje za dvigovanje uteži.

Gimnastične vaje. Za razvijanje koordinacije, gibljivosti, ravnotežja in splošnih gibalnih lastnosti. Sem spadajo vaje na trapezu, vaje v krogu, počepi, počepi ali druge vaje z uporabo lastne telesne teže.

Vaje aerobne narave. Služijo za razvijanje različnih vrst vzdržljivosti. Tek, veslanje na tekočem traku, skakanje po vrvi itd.

CrossFit uporablja tri vrste vadbe.

Ena vključuje izvajanje samo ene vaje, na primer sklece v sedmih serijah.

Pri drugi se uporablja kombinacija dveh vaj, na primer počepi z iztegi.

Pogosto se uporabljajo kombinacije treh vaj. Običajno z eno vajo iz vsake kategorije. Na primer tek, počepi in izpadni koraki.

Vsaka posamezna vadba predstavlja nov izziv.

Na spletni strani CrossFit je vsak dan objavljena tako imenovana "vadba dneva".

To so običajno trojne kombinacije vaj, ki jih je treba izvesti v čim krajšem času ali v določeni časovni enoti narediti čim več serij določene kombinacije.

Odmor je seveda dovoljen.

Začnemo na primer s tekom na 400 m, nato naredimo 10 sklec z določeno težo in na koncu 20 počepov.

Tako na primer naredimo 3 sklope v najkrajšem možnem času ali čim več sklopov v 20 minutah.

Kombinacija vaj se nenehno spreminja, v skupnosti vadečih pa lahko vsakdo prispeva svoje ideje.

Vadba naj ne bi trajala več kot eno uro.

Med njo se osredotočimo na razvijanje določene komponente telesne pripravljenosti, kot so moč, vzdržljivost ali koordinacija oziroma dinamika.

Ogrevanje je temelj vsake vadbe, zato se tudi pri CrossFitu začne na ta način.

Temu sledi na primer razvoj moči. Takrat se uporabljajo različni počepi, vaje z utežmi, hantlami ali počepi.

Drugi dan se ta del vadbe lahko uporabi za razvoj spretnosti. Izvaja se določeno gibanje, na primer skakanje po vrvi, skakanje po blazini itd.

Vključimo lahko tudi intervalne teke, ki se uporabljajo za razvijanje vzdržljivosti. Določeno razdaljo moramo preteči večkrat zaporedoma, v določenem času.

Temu delu sledi glavni del treninga.

Omenjeni WOD - vadba dneva (Workout of the Day).

To ne pomeni, da moramo vsak dan izvajati vadbo CrossFit.

Odvisno je od naše zmogljivosti in predhodnega treninga ter od tega, kaj želimo doseči s tem treningom. Torej, kaj je naš cilj.

Če smo popolni začetniki, ni treba pretiravati in dvakrat na teden je dovolj.

Po štirih do šestih tednih se bo telo prilagodilo na obremenitev.

Navadilo se bo na določeno količino obremenitve in lahko jo bomo še povečali.

Začnemo s trikratnim treningom. Postopoma, če nam telo to dopušča in če se počutimo dovolj, lahko treniramo tudi do petkrat na teden.

Vendar moramo vedno pomisliti na regeneracijo telesa in mu dati čas za počitek.

Če se želimo s CrossFitom ukvarjati tekmovalno, bomo morali prav tako opraviti približno deset treningov na teden. V takih primerih pa je treba trenirati večkrat na dan, prilagoditi prehrano in dnevno rutino ter več časa nameniti regeneraciji.

Tu pa CrossFit postane bolj življenjski slog.

Morda vas bo zanimal ta članek o fitnesu in o tem, kako ostati fit.

CrossFit in njegov vpliv na naše telo

Nemogoče je govoriti o prednostih ali slabostih te metode vadbe.

Tako kot vsaka druga ima tudi CrossFit svoj vpliv na naše telo in s tem na razvoj telesne pripravljenosti in duševnega stanja.

Ima svoje zagovornike in nasprotnike.

Kaj torej govori v prid pozitivnim stranem CrossFita?

Najprej njegova vsestranska usmerjenost. Razvija našo splošno telesno pripravljenost. Ni namenjen samo nekomu, ki se ukvarja samo s CrossFitom. Seveda obstajajo tudi taki, saj gre za šport, v katerem potekajo tudi različna tekmovanja.

Je dobro dopolnilo k enosmerni vadbi. Če se nekdo posveča samo razvijanju moči, so lahko druge sestavine telesne pripravljenosti zanj nezadostne.

CrossFit razvija vse sestavine telesne pripravljenosti: vzdržljivost, moč in hitrost.

Variabilnost treningov je še en pozitiven dejavnik, zaradi katerega imajo njegovi zagovorniki prednost. Vsak trening je drugačen in verjetnost stagnacije je v tem primeru majhna.

To vpliva tudi na psiho. nihče vnaprej ne ve, kaj ga čaka na naslednjem treningu. Tako ni nevarnosti dolgočasja in vsak trening je izziv.

CrossFit nas sili, da damo vse od sebe. Omejeni smo s časom, zato moramo trenirati z veliko intenzivnostjo in ni prostora za dolge odmore.

To nas na vsakem treningu žene naprej.

CrossFit je namenjen skoraj vsakomur. Ni pomembno, ali smo že kdaj prej trenirali, ali smo vrhunski športniki ali pa še nikoli nismo bili na treningu. CrossFit lahko svoj program prilagodi vsakomur oziroma ga lahko vsakdo prilagodi svoji ravni zmogljivosti.

Za otroke je to predvsem igriv trening, seveda brez vaj za moč in podobno.

Po vsem svetu se pojavljajo številne telovadnice. Prednost CrossFita je v tem, da lahko vadite praktično kjer koli.

Doma, na prostem v fitnes centru, kjerkoli želimo.

Na splošno je pri njem veliko pozitivnih stvari:

• Raznolikost vadbe
• povečanje splošne telesne pripravljenosti
• splošna usmerjenost treninga
• prilagodljivost vadbe za vsako starost in raven telesne pripravljenosti
• skoraj povsod je prostor za vadbo
• vadba skoraj nikoli ni enaka
• pozitiven učinek na psihološko stanje

O škodljivih učinkih vadbe CrossFit na naše telo so potekale in še potekajo različne polemike.

Zavedati se je treba ene stvari.

Ne treniramo zato, da bi si škodovali, zato z vadbo ne smemo pretiravati.

Pri CrossFitu, tako kot pri drugih metodah vadbe, lahko pride do poškodb. S pravilno postavitvijo in izdelavo načrta vadbe glede na zmogljivost, pravilno tehniko posamezne vaje in neprecenjevanjem lastnih sposobnosti to tveganje odpravimo.

Da bi se izognili poškodbam in morebitnim stranskim učinkom treninga, je dobro uporabiti storitve specializiranih trenerjev CrossFit.

Ti nas bodo naučili pravilne tehnike izvajanja vaj, pravilnega prehranjevanja ali treninga in regeneracije.

Preprosto vse, kar potrebujemo, ko gre za CrossFit.

Pridružimo se lahko skupnosti CrossFit in ustvarimo vadbene enote.

Seveda pa se moramo, preden začnemo, posvetovati tudi z zdravnikom, ali je ta šport primeren za nas.

Izračunajte raven intenzivnosti in srčni utrip za trening...

Preberete si lahko tudi članek o kardio vadbi.