Cheat dan in cheat obrok: kaj je to in kakšen pomen ima v prehrani?

Cheat day in cheat meal lahko prevedemo tudi kot grešni obrok. Gre za okusno, visokokalorično in pogosto "junk food" hrano, ki si jo posameznik občasno privošči, ko je na shujševalni dieti.

Ali je z vidika hujšanja in zdravja boljši goljufivi dan ali goljufivi obrok? Kako ga uporabiti, prednosti, slabosti in številne zanimive informacije o zdravem hujšanju si lahko preberete v članku.

Zakaj uporabiti goljufivi dan/obrok?

Zmanjševanje telesne teže in hujšanje sta normalen del življenjskega sloga. Če posameznik prilagodi prehrano za kalorični primanjkljaj in hkrati uporablja redno telesno dejavnost, bodo kilogrami začeli postopoma upadati.

Naši koristni kalkulatorji:

• Izračun BMR - kalkulator: Kolikšna je moja bazalna presnova?
• Kalkulator: Dnevni vnos kalorij TDEE - energijska potreba + izračun

Vendar se pogosto zgodi, da ima posameznik ob spremenjeni prehrani željo po različnih sladkih prigrizkih, visokokalorični hrani ali hitri prehrani. Včasih tudi najbolj zdrave okusne zdrave sladice ne morejo nadomestiti okusa "prepovedanega".

Cheat dnevi in cheat obroki temeljijo na ideji, da če imamo v daljšem časovnem obdobju manjši vnos kalorij, cheat obroki naredijo hujšanje prijetnejše. Z upoštevanjem nekaj smernic niti ne pridobivamo telesne teže.

Cheat meal je precej priljubljen med fitnes navdušenci in posamezniki, ki hujšajo. Gre za neke vrste duševno in telesno popestritev rednega procesa prehranjevanja.

Skoraj nemogoče je 100-odstotno slediti zdravi prehrani.

Zato nekateri strokovnjaki priporočajo, da se skušnjavam v prehrani ne izogibate, temveč jih v majhnem obsegu naravno vključite v svoj jedilnik kot goljufivi obrok ali goljufivi dan.

Toda katera od teh dveh možnosti je boljša?

Na splošno je goljufivi dan ali goljufivi obrok smiseln, zlasti za tiste, ki se držijo določenega načrta prehranjevanja in redno telovadijo. Tako si lahko privoščijo majhen, koristen odmor od zdravega prehranjevanja.

Kaj je goljufivi dan?

Dan goljufanja je en dan v obdobju enega ali dveh tednov, ko se kalorije ne štejejo in si posameznik lahko privošči bolj kalorično in okusno hrano.

Primeri vključujejo palačinke, pico, hamburger in ocvrt krompirček, testenine z visoko vsebnostjo maščob, sladice ali druge sladke in slane prigrizke.

Kadar je cheat day zasnovan kot dan, ko si lahko brez štetja kalorij privoščimo kakovostno hrano po svojem okusu, pride do psihološke nagrade, pospešitve presnove in uravnavanja hormonskega delovanja.

Pogosto pa je cheat day zamišljen kot dan, ko ne gre za kakovost, temveč za količino zaužite hrane.

Slabost goljufivega dne je nenadzorovano prenajedanje in posledične prebavne težave (občutek sitosti, zaprtje, bolečine v trebuhu ...). Pogost pojav je poznejše obžalovanje.

Napaka je tudi, če si posameznik privošči dva goljufiva dneva zapored. Prvi dan si privošči visokokaloričen zajtrk in kosilo, drugi dan pa podobno visokokalorično večerjo.

Po goljufivem dnevu je priporočljivo vključiti telesno dejavnost, da se izboljša prebava in pospeši presnova.

Kaj je goljufivi obrok?

Za goljufivi obrok je značilen en obrok, ki ga običajno ne najdemo v dieti za hujšanje. Gre torej za en kaloričen okusen obrok, kot so pica, mastne testenine, hamburger s krompirčkom itd.

Prednost goljufivega obroka, podobno kot goljufivega dne, je psihološko olajšanje zaradi izgube telesne teže in zmanjšanje želje po rednem prenajedanju. Uravnava apetit, poskoči metabolizem ter spodbuja aktivnost hormonov grelina in leptina.

Ta hrana bo fitnes navdušence zapeljala z zdrave poti in jih nato vrnila nanjo. Vprašanje je, kako pogosto uporabiti goljufivi obrok, da ne bo kontraproduktiven in ne bo oviral poti do želene postave.

Najpogostejša različica uporabe goljufivega obroka je pravilo 90/10 ali 80/20.

Številki simbolizirata, v kolikšnem odstotku diete naj bi posameznik upošteval zastavljeni načrt prehranjevanja in, nasprotno, v kolikšnem odstotku časa lahko načrt opusti.

Z ustreznim uživanjem prepovedanih živil v majhnih količinah ne boste uničili svojih fitnes ciljev, temveč boste podprli svojo pot.

Prevarantski dan ali prevarantski obrok?

Omeniti je treba, da niti goljufivi obrok niti goljufivi dan ne obsegata največjega požiranja nezdrave hrane. Če bi posameznik, ki se ukvarja s hujšanjem, to razumel tako, bi zlahka zapletel svoj cilj za želeno postavo.

Zakaj?

Zaradi vnosa in porabe kalorij.

Na splošno velja, da mora posameznik, če želi shujšati, vaditi z rahlim kaloričnim primanjkljajem - torej porabiti več kalorij, kot jih telo sprejme.

Če torej med goljufivimi dnevi in goljufivimi obroki sprejmemo nešteto kalorij in se pogosto prenajedamo, je naš kalorični vnos večji od porabe kalorij. In zato ne hujšamo.

Velja omeniti, da ima lahko tudi zdrav, polnovreden obrok včasih enako število kalorij kot nezdrav obrok z nizko hranilno vrednostjo. Prednost zdravega obroka pa je oskrba telesa s potrebnimi hranilnimi snovmi.

Glede na količino kalorij in nagnjenost k prenajedanju z nezdravimi količinami hrane velja goljufivi obrok za stabilnejšo možnost.

Prednosti in slabosti goljufivega dneva / goljufivega obroka

Tako kot druge diete in shujševalne diete tudi cheat day/cheat meal prinaša številne potencialne prednosti in slabosti.

Prednosti vključujejo predvsem psihološko razbremenitev in duševno stabilnost med hujšanjem. Pravilno zasnovani goljufivi dnevi in goljufivi obroki uravnavajo hormone apetita, pospešujejo presnovo in zmanjšujejo željo po prenajedanju.

Prednosti:

• Učinek psihološke nagrade
• Zmanjšana želja po prenajedanju
• Podpora bazalni presnovi
• Uravnavanje hormonov apetita (grelina in leptina)
• Ponovna motivacija za doseganje ciljev

Slabosti so predvsem v nevarnostih občasnega neupoštevanja diete. Te vključujejo prenajedanje, prevelike količine nepotrebnih kalorij, uživanje nezdrave hrane in posledično obžalovanje ali prebavne motnje.

To še posebej velja za slabo določen goljufivi dan (in ne goljufivi obrok).

Slabosti:

• prenajedanje in prenajedanje
• Prevelike količine hrane
• prevelike količine nezdrave hrane
• Prebavne motnje
• Negativen psihološki učinek (obžalovanje)

Goljufanje med prehranjevanjem in dejanski učinek na izgubo telesne teže

V neki študiji so strokovnjaki udeležence raziskave razdelili v dve glavni skupini. Eni skupini so dovolili uživanje goljufivih obrokov, drugi skupini udeležencev pa ne.

Skupina, ki ji je bilo dovoljeno uporabljati goljufive obroke, je poročala, da je lahko optimalno ohranjala motivacijo in samokontrolo pri večjem vnosu hrane kot skupina, ki je redno vsak dan jedla spremenjeno prehrano brez "nagrade".

Kljub temu sta obe skupini izgubili skoraj enako količino telesne teže.

Vedno pa je bil pomemben energijski vnos in poraba energije udeležencev.

Ključ do uspešnega hujšanja je ustrezno prilagojen vnos kalorij z zmernim kaloričnim primanjkljajem, polnovredna redna prehrana in redna telesna dejavnost.

Nekaj razpoložljivih študij je pokazalo pozitivno povezavo med nagrajevanjem goljufivih obrokov in rednim upoštevanjem načrta prehranjevanja. Vendar se je treba izogibati tveganju pretiranega prehranjevanja, prenajedanja in poznejšega obžalovanja.

Več zanimivih člankov o zdravju in hujšanju:

• Kako shujšati doma in zdravo? Ustrezna prehrana, vadba in prehranska dopolnila
• Kako shujšati in izgubiti/izgubiti maščobo?
• Hujšanje in prehrana: Kako se pravilno in zdravo prehranjevati ter se lotiti diete?
• Kako zdrava sredozemska prehrana vpliva na zdravje in hujšanje posameznika?