Ali je deska učinkovitejša od trebušnjakov? Kako jo pravilno izvajati?

Tako kot je globok stabilizacijski sistem temelj našega telesa, je deska temelj za njegovo krepitev.

Vprašanje je: ali je plankanje učinkovitejše od trebušnjakov?

Prvič, bolj kompleksno je. Nenazadnje vadi globoki stabilizacijski sistem telesa, "core".

Če je naše "jedro" v slabem stanju, ne deluje kot osnovna opora telesa. Potrebno je tudi kot zaščita hrbtenice.
Površinske mišice začnejo prevzemati delo jedra.

Te postanejo preobremenjene, kar sčasoma povzroči mišično neravnovesje in s tem povezane težave. Na primer bolečine v hrbtu, vratu, preobremenjenost ramenskih mišic, blokade hrbtenice in drugo.

Preberite tudi članek o tem, kaj vam bo pomagalo pri bolečinah v hrbtu in vratni hrbtenici.

Deska, njeni učinki in prednosti pred trebušnjaki

Pri dolgotrajnem nepravilnem izvajanju sklec se pogosto skrajšajo mišice kolkov. Posledica tega so bolečine v križu in ledvenem delu hrbtenice.

Druga nevarnost je prevelik pritisk na hrbtenico in obremenitev medvretenčnih ploščic.

Če se osredotočimo le na počepe, najbolj krepimo prečno trebušno mišico, ki spada v skupino zunanjih mišic.

Z njeno krepitvijo začnejo slabeti globoke mišice.

Če pa vključimo globoke mišice jedra, se aktivirajo zunanje mišice.

V nasprotju s tem je pri trebušnjakih vključena le majhna skupina mišic.

Pri vaji planche so vključene mišice sprednjega dela telesa, stranskih delov trebuha, hrbta in tudi zadnjične mišice.

To pomeni dvoje.

Osredotočanje vadbe samo na neposredne trebušne mišice pri izvajanju trebušnjakov je napačno.
No, iz tega je jasno, da moramo trenirati "jedro" telesa. Naš globoki stabilizacijski sistem.

Sprašujete se, kako to naredimo?

To lahko storite z desko.

Kaj boste izvedeli v nadaljevanju tega članka?
Kakšno vrsto deske je dobro vaditi?
Kako pravilno vaditi desko?
Vaje za desko in podporo jedru.

Učinki deske so torej jasni.

Z njim se vadi globoki stabilizacijski sistem, "jedro" telesa. Pri vaji so tako vključene tudi zunanje mišice.

Ustvarja se ravnovesje teh mišičnih delov.

Krepi se središče telesa in mišice hrbtenice.

To je osnova proti bolečinam v hrbtu in mišično-skeletnim težavam.

Deska je vsekakor učinkovitejša od klasičnih trebušnih vaj.

Zato se postavlja osnovno vprašanje.

Zakaj je dobro vaditi plank?

Odgovor:

Zakaj je dobro vaditi plank, da bi okrepili globok stabilizacijski sistem našega telesa.

To je bilo v tem članku že velikokrat omenjeno.

Toda kaj točno je to?

Če želimo vaditi plank, moramo vedeti nekaj več.

Globoki stabilizacijski sistem ali "jedro" sestavljajo te mišice:

• globoke mišice hrbtenice
• mišice medeničnega dna
• prečna trebušna mišica
• notranje poševne trebušne mišice
• prepono

To so mišice, ki se nahajajo globlje v trupu in tvorijo nekakšno notranjo lupino trebušne votline. Pravzaprav obkrožajo notranji obod trebuha.

Čvrst srednji del telesa je pomemben pri vseh telesnih gibih.

Deluje kot trdna opora. stabilizira hrbtenico in jo ščiti pred silami, ki delujejo nanjo.

Ne glede na to, ali so te sile zunanje ali pa jih povzročimo s svojo telesno dejavnostjo.

In če je naša aktivnost minimalna ali je sploh ni, se lahko razvijejo slabe navade, ki vplivajo na naš mišično-skeletni sistem. Primeri vključujejo:

• grbljenje med sedenjem
• preobremenitev in skrajšanje zunanjih mišičnih skupin
• mišična neravnovesja

Vendar pa vam ni treba vaditi deske le, če so se težave že pojavile.

Zakaj bi čakali na težave, če jih lahko preprečite?

Vadba deske je zelo smiselna kot preventivni ukrep. Bolje je vaditi takrat, ko ni bolečin.

Takrat gre vse lažje.

V spodnji preglednici navajamo prednosti planckovih vaj in gibov, ki vključujejo jedro telesa.

Jedro telesa je vključeno v skoraj vsako gibanje, tudi v plavanje.

Verjetno ni dejavnosti, pri kateri ne bi sodelovale mišice notranjega stabilizacijskega sistema.

Hvala, Plank, da te poznamo!

Kako pravilno vaditi plank?

Plank v angleščini pomeni "plank".

Tako mora biti videti naše telo, ko ga izvajamo. Trdno kot deska.

Začnemo v položaju, kot da bomo izvajali staromodni plank. To je položaj z upogibom naprej. Z drugimi besedami, naslonimo se na iztegnjene roke.

S konicami prstov na nogah se dotaknemo tal. Razdalja med njimi je enaka širini naših ramen.

Počasi se spustimo na komolce, ki so v enaki razdalji kot stopala.

Tako se tal dotikamo s podlaktmi in prsti stopal.

Predlakti so z rameni pod kotom 90 stopinj. Komolcev ne premikamo nazaj pod trup ali v nasprotno smer.

Lopatice nam ne smejo štrleti navzven. To lahko odpravimo tako, da roke obrnemo na hrbtno stran, tj. z odprto dlanjo navzgor.

Če je komu ta položaj neprijeten, obrnite roke na zunanjo stran dlani. Na zunanjo stran zapestnega sklepa. tam, kjer je mali prst.

Takrat lahko dlani združimo tudi v dlaneh. Vendar komolci vedno ostanejo razmaknjeni.

S tem krepimo celotno telo.

Izravnamo hrbet, da se ne grbi.

Ne upogibamo kolen, noge so iztegnjene. trebuh in zadnjica sta čvrsta.

Ne upogibamo se v bokih in ne potiskamo zadnjice preveč navzgor.

Telo je napeto in čvrsto. S komolci pritisnemo ob stopala, vendar ne naredimo nobenega giba, samo pritiskamo.

Glava in vrat sta poravnana s telesom, tako da gledamo neposredno v tla pod seboj. Aktivno raztegnemo vrat.

Zdaj smo ravni in čvrsti kot deska.

Prsni koš, trebuh, medenica in kolena ne padejo, temveč ostanejo ravni in čvrsti.

Dihamo naravno, vendar skušamo dihati v trebuh, tj. preponsko.

Bolje je, da zadnjico rahlo potisnemo navzven, kot da bi se morala spustiti nižje. Takrat je telo bolj napeto, ledveni del hrbtenice pa ne trpi.

Tisti, ki niso zadovoljni s klasičnim običajnim plankom, lahko poskusijo s tako imenovanim "hardstyle plankom".

Gre za težjo različico deske. Bolj ko jo tehnično obvladate, manj lahko stojite.

Zavzemite klasični položaj deske, vendar komolce premaknite nekoliko naprej in bližje skupaj. Spustite medenico in dvignite zadnjico višje. To potisne repno kost proti popku. Okrepite trebušne in stegenske mišice. čim bolj skrčite glutealne mišice. komolce potegnite pod telo proti nogam. gležnji se ne premikajo.

Plitvo dihajte za stisnjenim trebuhom.

Osnova je v tem primeru ožja. Mišice jedra se takrat veliko bolj aktivirajo.

Tako poskušamo ostati 5 do 15 sekund.

Pri klasičnem deski poskušamo vztrajati tako:

• Začetniki - 30 sekund
• Srednje zahtevni - 60 sekund
• napredni - 90 sekund

Vendar morate začeti postopoma. Na začetku je dovolj en plank na dan. 30 sekund sploh ni treba, dovolj je deset.

Postopoma povečujte dolžino in število desk, na primer dve ponovitvi po 15 sekund.

Če lahko dosežete tri ponovitve po 30 do 60 sekund, je to dobra osnova za vadbo različnih serij in tehnik plankanja.

Plank in vaje za jedro

Obstajata dve različici deske.

Klasična, običajna, pokončna ležeča deska ima dve različici.

Na iztegnjenih komolcih (tako imenovani "polni plank") ali na podlakteh kot "nizek plank".

Druga različica je tako imenovani stranski plank, ki ga izvajamo s telesom, obrnjenim na stran proti blazini.

Izvajamo ga lahko tudi na enak način, vendar tokrat le z eno iztegnjeno zgornjo okončino ali z oporo na podlakti.

Obstaja še veliko vaj, ki jih lahko ustvarite z lastno domišljijo.

Izvajate jih lahko z zgornjim ali spodnjim delom telesa, ki počiva na dvignjeni blazini. Na primer na gimnastični žogi.

Vse te vaje nam bodo omogočile dobro vadbo za naše jedro.

Postalo bo močnejše, naše telo pa bolj stabilno in usklajeno.

Močno jedro pomaga ohranjati ravnotežje telesa, na primer pri zdrsu.

Če smo že na stopnji, da nam 60-sekundni plank ne predstavlja težav, lahko izberemo poseben sklop vaj.

To lahko storimo na primer s sistemom tabata.

V tem članku boste izvedeli več o tabati.