Ali bodo res pomagale le uspavalne tablete? Trnova pot do nemotenega spanja

Približno tretjino svojega življenja preživimo v spanju ali vsaj poskušamo spati. Kaj lahko prepreči naša prizadevanja in kako lahko dosežemo kakovosten spanec?

Navsezadnje gre za naše zdravje, ne le za duševno zdravje.

Spanje ni le pričakovano prijetno stanje duha, ko se po napornem dnevu uležemo v posteljo. Je predvsem stanje, ki je za naše življenje nujno potrebno.

Govorimo o zapletenem biološkem procesu, med katerim se regenerirata celotno telo in um. Spanje nas ohranja sveže in aktivne čez dan, zagotavlja delovanje življenjsko pomembnih procesov, pomaga našemu telesu ohranjati zdravje ter ga varuje pred nastankom in razvojem bolezni.

Med spanjem pride do spremembe zavesti, vendar naši možgani in osnovne telesne funkcije ostanejo aktivni.

Spanje je fiziološko, redno ponavljajoče se stanje duha in telesa. Zanj je značilna sprememba zavesti in čutnega zaznavanja okolja.

En cikel spanja je sestavljen iz več faz. Govorimo o tako imenovanih fazah spanja. Podrobnejše informacije najdete v članku o različnih fazah spanja.

Čeprav je spanje pomembna življenjska potreba ter pomemben pokazatelj telesnega in duševnega zdravja posameznika, za mnoge ni popolna samoumevnost. In to število nezadovoljnih spalcev ali nespečnežev se nenehno povečuje.

Pogosto se sprašujete:
Kaj so uspavalne tablete in katere uspavalne tablete pomagajo?
Katera so zdravila na recept ali brez recepta, ki ne povzročajo odvisnosti?

Statistika naraščajoče porabe zdravil za pomoč pri težavah s spanjem ali med samim spanjem kaže na to.

V Evropi je bila leta 2020 največja poraba hipnotikov in pomirjeval v severnoevropskih državah. Švedska, Islandija in Norveška so se uvrstile na prvo, drugo oziroma tretje mesto. Avstrija, Nemčija in Italija pa so se uvrstile na zadnje mesto.

Zakaj je spanje pomembno?

Spanje je osnovna potreba človekovega obstoja. Bistveno je tako za fizične kot duševne vidike življenja.

Brez spanja je naše življenje na kocki, dobesedno.

Poleg samega dejanja spanja so pomembni tudi drugi povezani vidiki, na primer čas, ob katerem človek spi.

Človeško telo deluje v 24-urnih časovnih intervalih (ciklih), zaradi katerih vemo, kdaj je treba spati. Ti intervali se imenujejo cirkadiani ritmi ali preprosto rečeno notranja ura našega telesa.

Kaj je cirkadiani ritem?

Naloga cirkadianega ritma je, da nadzoruje procese v našem telesu glede na določene faze dneva. En proces vedno poteka ob določenem času in se ponavlja v ciklih, tj. vsakih 24 ur.

Beseda "cirkadiani" izhaja iz latinskega "circa diem", kar v prevodu pomeni "približno na dan".

Eden najpomembnejših delov cirkadianega ritma je cikel spanja in budnosti. Pri tem se telo odziva na temo in svetlobo. Če zazna pomanjkanje svetlobe, se odloči, da je čas za spanje. Zato se ob sončnem zahodu začnemo počutiti utrujene.

Drugi del cirkadianega ritma je na primer uravnavanje proizvodnje hormonov (testosterona), telesne temperature, krvnega tlaka, dejavnosti prebavnega trakta itd.

Motnje cirkadianega ritma vplivajo tudi na naše zdravje. seveda negativno. vplivajo na duševne in telesne sisteme po vsem telesu.

Sonce je zjutraj proizvajalec modre svetlobe. Ta svetloba našemu telesu sporoča, da je čas za vstajanje in prebujanje. Dandanes se zelo pogosto omenja v povezavi z elektroniko, kot so računalniki in telefoni. Tudi ti oddajajo modro svetlobo. Zato lahko motijo naš cirkadiani ritem in povzročijo težave pri zaspavanju.

Poleg motenj spanja lahko neželene motnje cirkadianega ritma povzročijo številne druge težave, kot so utrujenost, težave s koncentracijo, razpoloženje in nenadzorovana čustva, glavoboli in prebavne težave.

Kako dolgo moramo spati?

Še en vidik, ki neposredno vpliva na splošno kakovost spanja, je dolžina spanja. Vsak od nas je drugačen in edinstven. Razlikujemo se tudi po tem, koliko časa potrebujemo za spanje.

To je povezano celo z našo starostjo. Po podatkih ameriške Nacionalne fundacije za spanje so priporočila za trajanje spanja za leto 2014 za različne starostne skupine naslednja.

Tabelarični seznam priporočil za trajanje spanja v 24-urnem ciklu

Poleg starosti na optimalno trajanje spanja vplivajo tudi drugi dejavniki, na primer življenjski slog, splošno zdravje in čas, ki smo ga vajeni spati.

Kakšne so posledice nezadostne kakovosti in trajanja spanja?

Govorili smo že o tem, zakaj je spanje pomembno. S kakšnimi zdravstvenimi tveganji pa se v praksi srečujemo, če redno ali dolgotrajno ne spimo kakovostno? Oglejmo si jih.

Kratek pregled simptomov pomanjkanja spanja v spodnji preglednici

Ob pogledu na ta seznam se vsekakor želimo uvrstiti v skupino ljudi, ki nimajo večjih težav s spanjem.

Toda kaj naj storimo, če sumimo ali (v slabšem primeru) smo prepričani, da je z našim spanjem vendarle nekaj narobe?

Pomembno se je zavedati, da lahko vsi občasno slabo ali nezadostno spimo. To je lahko posledica različnih zunanjih vplivov (vreme), zdravstvenih težav (kratkotrajne bolezni) ali stresnih življenjskih obdobij. V primeru kratkotrajnih in prehodnih motenj spanja ni potrebe po paniki.

Pri dolgotrajnih motnjah spanja ali motnjah brez očitnega vzroka je potrebna previdnost.

Ali me motnje spanja prizadenejo? Odgovor se razkrije s kratkim testom...

Zdaj opravimo test.

• Ali je vaš čas spanja daljši od 30 minut?
• Ali se ponoči večkrat zbudite in imate nato težave s ponovnim zaspanjem?
• Ali se zbujate v zgodnjih jutranjih urah?
• Ali se čez dan počutite zaspani ali večkrat na dan potrebujete dremež?
• Ali zaradi utrujenosti ne morete opravljati vsakodnevnih dejavnosti?
• Imate težave s koncentracijo pri delu/šoli/doma?
• Imate težave s spominom?
• Ali so vaši odzivi zapozneli?
• Imate težave z obvladovanjem čustev?
• Ali vam je vaš partner/družinski član povedal, da med spanjem glasno smrčite, sopihate, se dušite ali za nekaj časa prenehate dihati?
• Ali imate občutke ščipanja ali pekoč občutek v stopalih in rokah, ko poskušate zaspati?
• Ali med spanjem pogosto trzate z nogami in rokami?

Ste na eno ali več zgornjih vprašanj odgovorili pritrdilno?
Zato je verjetno, da motnje spanja na nek način vplivajo na vas.

Motnja spanja je vsaka težava

1. s kakovostjo spanja
2. s pravilnim časom spanja
3. pa tudi pomanjkanje spanja.

Nastanek in vztrajanje motenj spanja sta pogosto tesno povezana s psihološkimi in telesnimi težavami. Motnje spanja so lahko simptom obstoječe bolezni ali, nasprotno, lahko prispevajo k razvoju bolezni ali jo poslabšajo.

Ali ste vedeli, da trenutno obstaja več kot 80 različnih vrst motenj spanja?

Najpogostejša in najbolj razširjena motnja spanja je nespečnost. Več informacij o tej motnji in njenem opisu najdete v članku o nespečnosti.

Informacije o drugih zelo pogostih motnjah spanja najdete v članku:
. Kako dolgo je treba spati? Kaj je REM, non-REM in zakaj moramo sanjati.

Nekaj dejstev o nespečnosti (tabela)

Med motnje spanja spadajo (morda presenetljivo) tudi težave z dihanjem, ki se pojavijo med spanjem. Govorimo o spalni apnoji, pri kateri oseba med spanjem preneha dihati za 10 sekund ali več.

Druga motnja spanja je nevrološko stanje, imenovano sindrom nemirnih nog, za katerega je značilna potreba po premikanju spodnjih okončin. Najbolj izrazita je zvečer in ponoči, kar razumljivo moti spanec.

Kaj povzroča motnje spanja?

Verjetno ni presenečenje, da obstaja več dejavnikov, ki povzročajo motnje spanja.

Naštejmo jih vsaj nekaj. Razdeljeni so v podkategorije.

a) Bolezni in zdravstvene težave (npr. astma, težave s srcem, pljučne bolezni, živčne motnje, hormonske motnje) - Te slabšajo kakovost vsakdanjega življenja. Imajo različne manifestacije in simptome, ki vplivajo na spanje, ga slabšajo ali preprečujejo.

Tipičen primer simptoma, ki negativno vpliva na spanje, je bolečina ali kašelj.

b) Duševne težave in bolezni (npr. depresija, anksioznost) - Težave s spanjem so glavni simptom številnih duševnih bolezni, zlasti tistih, povezanih s čustvi.

c) Genetika - Nekatere motnje spanja so dedne, npr. narkolepsija.

d) Zunanji dejavniki - hrup, svetloba, temperatura, neustrezno okolje za spanje.

e) Zdravila - Nekatera zdravila ovirajo spanje, npr. psihostimulansi, psevdoefedrin (del dekongestivov), hormoni (oralni kontraceptivi), zdravila za visok krvni tlak (beta blokatorji), steroidni hormoni (prednizon), zdravila za hujšanje, nekateri antidepresivi.

Na spanje vplivajo tudi prepovedane snovi, kot so kokain, amfetamini in metamfetamini.

f) staranje - s staranjem se zmanjšuje potrebna dolžina spanja in tudi globina spanja (spanje je plitvo). več kot polovica starejših odraslih, starejših od 65 let, trpi zaradi neke vrste motenj spanja.

g) Življenjski slog - Alkohol, kofein, nikotin, prehranjevanje pred spanjem, neredna dnevna rutina (delo v nočnih izmenah), stres, čustvene obremenitve.

Ali ste racionalno ocenili, da vas bo verjetno prizadela ena od motenj spanja? Zberite še zadnjo energijo in jo vložite v iskanje načinov za izboljšanje spanja.

Prvi korak k boljšemu spancu

Na samem začetku reševanja težav s spanjem morate poiskati vzrok. ali pa ga vsaj poskušati najti.

Če se zdi, da vaše težave s spanjem izvirajo iz zdravstvenih težav ali bolezni, morate začeti odpravljati vzrok in v idealnem primeru obiskati zdravnika ali vsaj lekarno. Odpravljanje osnovnega vzroka vaših težav s spanjem vas bo vrnilo k nemotenemu počitku.

Še posebej previdni morate biti, če je vzrok vaših težav s spanjem povezan z dihalnim sistemom (že omenjena apnoja v spanju), živčnimi motnjami (sindrom nemirnih nog) ali psihološko boleznijo. V takih primerih samozdravljenje zaradi slabe kakovosti spanja ni primerno. Potreben je posvet z zdravnikom.

Če sumite, da vaše težave s spanjem povzročajo določena zdravila, zdravljenja nikakor ne prekinite. To še posebej velja za zdravila, ki jih jemljete po nasvetu zdravnika in že dlje časa. V takih primerih se o težavah s spanjem pogovorite z zdravnikom.

Kaj pa storiti, če motnje spanja niso posledica zdravstvenih težav?

Začetne korake za odpravo motenj spanja lahko naredite sami, brez potrebe po strokovnem posredovanju in pomoči. Začnite torej s pripravo sebe in svojega doma.

Pregled osnovnih ukrepov za izboljšanje kakovosti spanja (preglednica)

Vse te ukrepe skupaj imenujemo higiena spanja.

Poleg higiene spanja vključujemo kognitivno vedenjsko terapijo kot enega od osnovnih režimov pri zdravljenju motenj spanja.

Kaj je kognitivno-vedenjska terapija?

To široko uporabljeno zdravljenje motenj spanja pomaga izboljšati kakovost spanja s spreminjanjem aktivnosti in navad pred spanjem, hkrati pa spreminja tudi mišljenje, ki je prav tako vključeno v razvoj teh motenj.

Kognitivno vedenjsko terapijo sestavljata dva dela.

• Kognitivna komponenta - Prvi del terapije vas nauči, kako prepoznati negativna stališča in prepričanja, ki prispevajo k motnjam spanja, in kako jih spremeniti. Primer: razmišljanje o zmanjševanju tesnobe med spanjem itd.

• Vedenjska komponenta - Drugi del terapije vam pokaže, kako se izogniti navadam in vedenju, ki povzročajo nespečnost. Nauči vas, kako jih nadomestiti z boljšimi spalnimi navadami. Primer: omejevanje spanja čez dan, uporaba postelje samo za spanje itd.

Terapija poteka pod vodstvom in nadzorom psihologa z ustreznimi izkušnjami.

V vseh navedenih primerih govorimo o nefarmakološkem zdravljenju. Nefarmakološko zdravljenje je lahko začetno zdravljenje motenj spanja, tako imenovano zdravljenje prve izbire. Vendar se skoraj vedno uporablja kot dopolnilno zdravljenje k farmakološkemu (zdravilnemu) zdravljenju.

Prva pomoč iz lekarne - pomoč v obliki zdravil, tablet, prehranskih dopolnil

Naslednji bolnikov korak pri obravnavi motenj spanja je obisk lekarne. V lekarni se lahko farmacevti z vami posvetujejo o težavah in vam strokovno svetujejo o pravilnem načinu zdravljenja.

Katera so najpogostejša vprašanja, ki jih farmacevt postavlja v zvezi z motnjami spanja?

• Kakšne so vaše specifične težave s spanjem?
• Kako dolgo trajajo vaše težave s spanjem?
• Kaj menite, da je vzrok vaših težav s spanjem?
• Katere okoliščine so pripeljale do pojava vaših težav s spanjem?
• Ali lahko opredelite dejavnike, ki po vašem mnenju izboljšujejo ali poslabšujejo vaše spanje?
• Ali ste poskušali rešiti svoje težave s spanjem? Če da, na kakšen način?
• Ali so bila vaša prizadevanja za izboljšanje spanja uspešna?
• Ali so težave s spanjem vplivale na vašo duševnost?
• Kdaj in kaj običajno jeste pred spanjem?
• Kako je videti soba, v kateri spite?
• Ali se redno ukvarjate s telesno dejavnostjo?

Po zaupnem pogovoru z vami bo farmacevt ocenil okoliščine in resnost situacije. Seznanil vas bo z možnostmi zdravljenja, vam priporočil nefarmakološko zdravljenje ali pa kot najboljšo možnost za vašo situacijo opredelil obisk pri zdravniku.

Ena od nalog farmacevta je, da preprečuje nepotrebno uporabo hipnotikov (zdravil za zdravljenje težav s spanjem) pri bolnikih.

Brez obiska zdravnika lahko v lekarni izberete le zdravila brez recepta ali prehranska dopolnila. Ti izdelki se uporabljajo predvsem za lajšanje živčne napetosti, stresa in pomoč pri blažjih oblikah motenj spanja.

Preglednica zdravil brez recepta za zdravljenje motenj spanja

Od fitofarmacevtskih izdelkov so na voljo čaji, posamezni ali kombinirani rastlinski pripravki v obliki peroralnih kapljic, tablet in kapsul.

Pri jemanju fitofarmacevtskih izdelkov je potrebna povečana previdnost. Lahko pride do medsebojnega delovanja z drugimi zdravili, ki jih trenutno jemljete (npr. šentjanževka ima veliko možnost medsebojnega delovanja s številnimi zdravili).

Melatonin je naravna telesna snov, hormon, ki nastaja v delu možganov, imenovanem epifiza. Njegova glavna naloga je, da celotnemu telesu posreduje informacije o ritmu svetlobe in teme. Melatonin se zvečer proizvaja v povečanem obsegu, saj se njegova proizvodnja poveča z zmanjšanjem intenzivnosti svetlobe. Povzroči občutek zaspanosti in tako telesu sporoči, da je čas za spanje.

Z merjenjem ravni melatonina je mogoče oceniti, v kateri fazi 24-urnega cikla se nahaja preiskovana oseba in ali ima motnjo cirkadianega ritma.

Motnje v proizvodnji naravnega spalnega hormona (kot se včasih imenuje melatonin) so povezane s pogostejšimi motnjami spanja. Njegova zmanjšana proizvodnja je na primer značilna za starejšo starost. Raven melatonina lahko zmanjšajo nekatera zdravila (acetilsalicilna kislina, ibuprofen, beta blokatorji, diazepam itd.) in različne navade (alkohol, kofein, tobak).

Tudi nekateri vitamini, minerali in živila rastlinskega izvora lahko naravno vplivajo na proizvodnjo melatonina. Na primer ovseni kosmiči, žitni kalčki, ječmen, riž, banane, paradižnik, vitamini skupine B, magnezij ali kalcij.

Z dajanjem dodatnega melatonina v obliki zdravil ali prehranskih dopolnil lahko izzovemo spanje ali pospešimo njegov začetek. Te izdelke je treba vedno jemati le kratek čas.

Optimalni odmerek melatonina je 1-3 mg, odvisno od odziva telesa. Dati ga je treba približno 60 minut pred spanjem.

Kdaj moram obiskati zdravnika?

V primerih, ko nefarmakološko zdravljenje ali zdravljenje z izdelki brez recepta ne zadostuje ali ni na voljo za odpravo motenj spanja, je potrebna pomoč zdravnika.

Zdravnik mora vaše stanje oceniti tudi, če so vaše motnje spanja dolgotrajne, hude in znatno omejujejo vaše vsakodnevno delovanje.

Motnje spanja, zlasti nespečnost, zdravimo s hipnotiki (včasih s pomirjevali). Pri zdravljenju s hipnotiki velja nekaj osnovnih načel.

• Uporabljamo jih le za začasno spreminjanje simptomov motenj spanja.
• Njihova uporaba je le kratkotrajna (največ 3-4 tedne). Pri kroničnih oblikah motenj spanja je potrebno zdravljenje vzroka.
• Uporabljajo se v najmanjšem odmerku, ki lahko pri določenem bolniku povzroči učinek.

Prenehanje zdravljenja je postopno in ne nenadno. S tem preprečimo ponovitev bolezni in hujše motnje spanja.

Celotna paleta hipnotikov je razdeljena na tri generacije.

Pregled generacij in posameznih primerov hipnotikov v spodnji preglednici

Barbiturati

Trenutno se ne uporabljajo več zdravila s hipnotičnim učinkom. Njihova uporaba je z varnostnega vidika neustrezna. Nadomestila so jih učinkovitejša in varnejša zdravila.

Njihove glavne pomanjkljivosti so ozek terapevtski indeks (težave pri določanju natančnega učinkovitega odmerka), velika možnost interakcij, pomanjkanje ustreznega antidota (protistrupa). Povzročajo tudi izrazito depresijo dihanja in srca, obstaja nevarnost odvisnosti in tolerance ter nevarnost zlorabe.

Benzodiazepini

Skupaj s hipnotiki tretje generacije so trenutno najpogosteje uporabljeni hipnotiki v medicinski praksi - zdravila prve izbire.

Poleg hipnotičnega učinka imajo tudi sedativne, anksiolitične (proti anksioznosti), skeletne mišice sproščajoče in antikonvulzivne učinke. Prav tako povzročajo odvisnost in toleranco. V velikih odmerkih zavirajo dihanje in srčno dejavnost.

Benzodiazepinov ne smemo kombinirati z alkoholom zaradi poudarjene depresije dihanja in srčne dejavnosti, ki je lahko življenjsko nevarna.

Pri izbiri posameznega benzodiazepina se ravnamo po vrsti motnje spanja in farmakokinetičnih lastnostih zdravila.

Hipnotiki, ki niso benzodiazepinski

Zaradi selektivnega delovanja imajo manj neželenih učinkov kot benzodiazepini. Pri njih se ne razvijeta odvisnost ali toleranca (tako kot pri neaktivnih zdravilih za spanje).

Spanje lahko povzročijo tudi nekatera zdravila, ki se uporabljajo predvsem kot antidepresivi, vendar so indicirana tudi pri motnjah spanja (npr. trazodon).

Nekateri antihistaminiki (zdravila proti alergiji) se včasih uporabljajo pri motnjah spanja. Izkoristi se njihov sedativni učinek. Npr. prometazin, difenhidramin, bisulepin itd.

Kako je videti osnovna shema zdravljenja motenj spanja in uporabe zdravil? Razdelimo jo na različne starostne skupine in posebne skupine bolnikov.

Tabelarični pregled farmakološkega zdravljenja motenj spanja pri različnih skupinah bolnikov

Spanje ima v našem življenju ključno vlogo. Poskrbite, da bo ena od vaših najpomembnejših prednostnih nalog. Vodi k zdravemu in kakovostnemu življenju.

Preberite tudi: Nespečnost pri otrocih: dojenčki, otroci in puberteta.