Aerobna in anaerobna vadba: razlike, učinki in vpliv na izgubo telesne teže

Zmanjševanje telesne maščobe je normalen del življenjskega sloga. Vendar pa so za zdravo in učinkovito hujšanje potrebni sprememba prehrane, zmeren primanjkljaj kalorij in telesna dejavnost.

Je za hujšanje in oblikovanje telesa primernejša aerobna ali anaerobna vadba? Ali raje kombinacija obeh? Razlike, vrste športov, vadba HIIT, srčni utrip in številne druge zanimive informacije najdete v članku.

Srčni utrip (kazalnik intenzivnosti vadbe)

Srčni utrip je število utripov, ki jih srce naredi v 1 minuti, in je zato uporabno orodje pri vadbi. Srčni utrip je zanesljiv kazalnik intenzivnosti telesne dejavnosti.

Utrip ali pulz je tlačni val, ki nastane zaradi krčenja srčnega prekata in se širi po aorti in nato po žilah v celotno telo.

Idealno je, da si med vadbo občasno izmerite srčni utrip. Pri tem vam je lahko v veliko pomoč pametna športna ura, ki vam bo med drugim pokazala tudi vrednost vašega pulza.

Priporočljivo je izračunati svoj maksimalni srčni utrip.
Osnovna formula za izračun maksimalnega srčnega utripa je srčni utrip 220 minus vaša trenutna starost.

Kalkulator.

Aerobna vadba (kardio trening)

Aerobna vadba je dejavnost, ki spodbuja kroženje kisika v krvi in je povezana s povečano frekvenco dihanja. Aerobna vadba vključuje vzdržljivostne dejavnosti z majhnim do zmernim naporom.

Aerobno vadbo imenujemo tudi kardio vadba. Dejavnosti, pri katerih prevladuje aerobna vrsta vadbe, so predvsem hitra hoja, tek, ples, plavanje, badminton, kolesarjenje in druge.

Gibalne dejavnosti iz aerobne kategorije vadbe so zelo koristne pri hujšanju. Krepijo krvne stene in kapaciteto pljuč. Ugodno vplivajo na energijsko presnovo in mišično-skeletni sistem.

Učinek aerobnih vaj je koristen pri dolgoročnem zmanjševanju tveganja za bolezni srca in ožilja.

Da je vadba aerobna, moramo vzdrževati srčni utrip na približno 60-70 % izračunanega maksimalnega srčnega utripa.

Aerobna vadba je najprimernejša različica vadbe za kurjenje kalorij. V prvi fazi vadbe telo pridobiva energijo iz sladkorjev, nato pa preide na maščobe (lipide) - zalogo energije.

Če se želite znebiti odvečnih kilogramov, v svoje telesne dejavnosti obvezno vključite aerobni trening/šport.

Primer aerobnih dejavnosti:

• Hitra hoja
• Tek (ne sprint)
• Plavanje
• Drsanje
• Kolesarjenje
• Badminton
• Namizni tenis
• Aerobika
• Ples (zumba)

Prednosti aerobne vadbe

Aerobna dejavnost je zelo koristna za spodbujanje zmogljivosti pljuč, pospeševanje energijske presnove, izgorevanje maščob, podporo srčno-žilnega sistema in oksigenacijo celotnega telesa.

Krepi vzdržljivost in telesno pripravljenost ter krepi imunski sistem. Dolgoročni učinki vključujejo izboljšanje kakovosti spanja, preprečevanje bolezni srca in ožilja, zmanjševanje stresa in povzročanje dobrega razpoloženja.

Slabosti aerobne vadbe

Aerobna dejavnost ne služi za gradnjo mišične mase in oblikovanje "telesnih krivin".

Če želite izgubiti maščobo in hkrati oblikovati postavo, vam kardio vadba ne bo pomagala pri utrjevanju mišic. Čeprav je učinkovita pri izgorevanju telesne maščobe, ne pomaga veliko pri gradnji mišic.

Tek ali plavanje v primerjavi z vadbo z utežmi ali anaerobno dejavnostjo ne vplivata veliko na rast mišic.

Slaba stran je, da lahko aerobna dejavnost tudi kuri mišično maso. Vendar se ta učinek povečuje predvsem z dolžino vadbe in obremenitvijo.

Pri redni aerobni vadbi velike mišice niso tako potrebne, zato telo nima razloga, da bi jih vzdrževalo.

Anaerobna vadba (vadba za moč)

Anaerobna vadba je sestavljena iz kratkotrajnih dejavnosti z velikimi obremenitvami, ki ne zahtevajo velikih količin kisika. Glavni cilj je izboljšati mišično moč, kondicijo in zgraditi mišično maso.

Sestavljena je iz krajših, a intenzivnejših vaj, pri katerih poraba kisika ne presega njegove zaloge. V tem primeru potrebna količina kisika ne pride do vseh mišic in nastane kisikov dolg.

Mišice pomanjkanje kisika nadomestijo z ogljikovimi hidrati (sladkorji).

Pri anaerobnem treningu vadite pri visokem srčnem utripu, približno 80 % svojega maksimalnega srčnega utripa.

To je predvsem vadba za moč z utežmi (sprva z lastno težo), pa tudi sprint (kratek tek), spinning ali vadba z utežmi. Anaerobna vadba je predvsem vadba z utežmi in se izvaja v serijah in ponovitvah.

Vključuje vadbo proti elementu, ki predstavlja upor - primer je utež ali guma.

Prednosti anaerobne vadbe

Uporaba uteži, bodisi v telovadnici bodisi doma, s krepitvijo mišic krepi postavo, oblikuje "krivulje".

Svoje mesto pa ima tudi pri hujšanju in kurjenju energije, ne le med vadbo, temveč tudi nekaj časa po njej. Spodbuja koordinacijo in stabilnost telesa ter pomaga ohranjati moč in gostoto kosti.

Slabosti anaerobne vadbe

Telesna teža lahko stagnira zaradi povečanja mišične mase in zmanjšanja maščob. Zato ima lahko nekdo občutek, da ne dosega želenih rezultatov.

Teža v tem primeru ni tako pomemben podatek, zato je treba spremljati predvsem progresivne fotografije ali meritve.

Slaba stran je verjetno manjša količina porabljenih kalorij (energije), ki je po daljši kardio vadbi običajno večja.

Kombinacija aerobne in anaerobne vadbe

Cilj izgube teže iz podkožnega maščevja bo podprl aerobni trening. Nasprotno pa bodo anaerobne dejavnosti pomagale pri gradnji in oblikovanju mišic ter poskrbele za posledični estetski učinek.

Za običajne posameznike je primerna srednja pot, ki združuje obe vrsti vadbe.

Glavni steber hujšanja je prehrana in primanjkljaj kalorij. Zato je treba poznati svojo približno porabo in vnos. Redna telesna dejavnost je koristna za zdravje, spodbuja porabo energije (kalorij) in tako ustvarja posledični estetski učinek.

Če torej združite spremembo prehrane, kardio vadbo in vadbo za moč, lahko kmalu uživate v zdravstvenih in estetskih rezultatih.

Vaje HIIT

Kratica HIIT pomeni High Intensity Interval Training (visokointenzivna intervalna vadba). Gre za obliko intervalne vadbe, ki vključuje kombiniranje kratkih obdobij intenzivne vadbe s kratkimi fazami počitka (ali vadbe nižje intenzivnosti).

HIIT hkrati spodbuja aerobni in anaerobni sistem. Cilj je izboljšati telesno pripravljenost, mišično moč in vzdržljivost. Vendar ni posebej namenjen povečanju mišične mase. Primer vadbe HIIT je program vadbe tabata, pri katerem se vaje izvajajo v točno določenih časovnih presledkih v vsakem krogu.

Različne študije kažejo, da je vadba HIIT zelo učinkovita pri hujšanju ali zmanjševanju telesne maščobe. Nekatere študije celo kažejo, da je vadba HIIT boljša alternativa za kurjenje kalorij kot samostojna kardio vadba (vendar je to odvisno od konkretne dejavnosti in obremenitve).